【3日目/2024/05/13】ダイエット記録と進捗

前回の記事で現状把握と目標設定ができたので、本格的にダイエットを始めていきます。

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この記事を随時更新しているので、ダイエットの進捗に関してはすべてこの記事に載っています。

まえがき

現状（2024/05/10）のデータと目標

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体重：92.4kg/BMI34.8　→　58.4kg/BMI22（-33.95kg）

体脂肪率：35.4％　→　15％（-20.4％）

ウエスト：115cm　→　85cm以下

目標の摂取カロリー　1700kcal / 日

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食事

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朝：おからシフォンケーキ+ブレンドプロテイン　578kcal

昼：自由

夜：自由

就寝前：ブレンドトマトジュース　133kcal

※朝+就寝前で711kcal

　昼+夜で989kcal

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固定メニューに関しては

前回の記事をご参照ください。

運動

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血糖値上昇対策に食後30分以内にスクワット

気分転換にフィットボクシング

カロリー消費のための運動は行わない

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この記事の更新について

ダイエットの進捗は随時この記事を更新し、

この記事だけ見ればわかるようにしておきます。

ある程度内容が溜まったら

週ごとのまとめ、

月ごとのまとめと

ダイジェストで見やすいように

調整していきます。

後日、全内容をまとめたものを

アーカイブとして

別記事にする予定です。

5日目（2024/05/15水曜日）遠出するためお休み

4日目（2024/05/14火曜日）遠出するためお休み

3日目（2024/05/13月曜日）

カラダのデータ

体重　90.2kg　前日比　-1.0kg

体脂肪率　34.5％　前日比　-0.4％

食事内容

朝：北海道チーズ蒸しケーキサンド 326kcal
マウントレーニアエスプレッソ 94kcal
エビカツサンド 372kcal

昼：クリーム好きに送るレモンパック4枚　214kcal

サラダチキンサラダ　232kcal（ドレッシングなし）

夜：和風ペペロンチーノ（パスタ80g）　477kcal

ウイルキンソンGO 250ml　45kcal

就寝前：なし

合計：1760kcal

運動

スクワット

感想

3日目で2.2kgも体重が落ちている。嬉しさ反面、いかにめちゃくちゃな食生活を送っていたのかと恐ろしくなった。急激に体重が落ちすぎたので、あえて好きな物を食べてみることにした。以前より美味しく感じられないかもしれない。カロリーがこれだけあるのに、栄養はほとんど脂質と糖質ばかり。朝食だけで800kcal近く摂取してる。もったいなさすぎる。
こんなにハイペースで体重が落ちるのは最初だけなんだろうけど、続けていけば適正体重を達成するのは夢じゃないこともわかった。ダイエットを続けて、体重が落ちなくなってきたときにどう振る舞うようになるのか。真の本番はそこかもしれない。

ナポリタン用にカットしていた野菜が余っていたので、ペペロンチーノに無理やり転用した。野菜を沢山いれたので、パスタとオリーブオイルを減らしても満足感は十分にあった。

2日目（2024/05/12日曜日）

カラダのデータ

体重　91.2kg　前日比　-0.6kg

体脂肪率　34.9％　前日比　-0.1％

食事内容

朝：おからシフォンケーキ+ブレンドプロテイン　503kcal

昼：サラダチキン+玉ねぎの酢漬け+サラダ+フォロのドレッシング　319kcal

ご飯160g　250kcal

クリーム好きに送るレモンパック4枚　214kcal
デカフェコーヒー+ネスレブライト15g　68kcal

夜：卵かけご飯　324kcal

就寝前：ブレンドトマトジュース（はちみつ・MCTオイルなし）　19kcal

合計：1697kcal

運動

スクワット

感想

サラダでもドレッシングをかけてしまうと、カロリーが気になる一品になってしまう。玉ねぎの酢漬けがドレッシング代わりになるから、ドレッシングはかけなくてもいいかもしれない。ただ、フォロのドレッシングの賞味期限が目前に迫っているので、使いきったらそうしよう。

玉ねぎの酢漬けはくまの限界食堂さんの動画を参考にした。

www.youtube.com

醸造酢の代わりに梅酢を使った。色がキレイで適度な塩味と酸味があって美味しい。

サラダチキンはCOCOCOROチャンネルさんを参考にした。

www.youtube.com

手間の少なさと美味しさのバランスが一番いいレシピだと思う。ただ、うちで使っている電子レンジの解凍モードが120wとかいう聞いたことのない出力の弱さだったので、弱モードの350wを使って代用した。ちょっと硬くなったけど、割いて食べたのであまり気にはならなかった。

ご飯160gってかなり少ないと思いきや、測りながらお茶碗によそってみると意外とそうでもない。想像よりはだいぶ量があって助かった（？）。カロリー制限をしていると、一食一食が大切に思えてくる。

ウエルシアで見つけたレモンパックのクリーム増量版。レモンの酸味が効いててすごく美味しい。クリーム増量ではないレモンパックの味がどうだったか忘れちゃったけど、すごくいい。普通のも機会があれば買ってみよう。いつもはこういったお菓子に合わせて缶コーヒーを飲むんですが、今回はデカフェ+エリスリトールでカフェインフリーとシュガーフリー。すこしでも無駄な抵抗を試みます。

お菓子を食べたせいで、トマトジュースのカロリー調整を行わないといけなくなってしまった。詰めが甘い。

1日目（2024/05/11土曜日）

カラダのデータ

体重　91.8kg　前日比　-0.6kg

体脂肪率　35.0％　前日比　-0.4％

食事内容

朝：おからシフォンケーキ+ブレンドプロテイン　503kcal

昼：ペペロンチーノ　805kcal

夜：水ようかん　92kcal
ご飯180g　281kcal

実家の料理 410kcal

もも太郎　59kcal

大人なガリガリ君ゴールデンパイン　50kcal

あげ玉豆腐丼　447kcal

就寝前：ブレンドトマトジュース　133kcal

合計：2780kcal

運動

スクワット

自転車2時間　1125kcal

2780kcal　ー　1125kcal　＝　1655kcal

感想

初日。感想は毎日ではなく、変化を感じたときや、書きたいことがあったときに更新するようにしよう。始めたてのころは書きたいことがたくさんあるだろうから、しばらくは毎日書くことになるかも。

自転車を2時間も漕いだのは運動のためではなく、実家に用事があったため。実家までは自転車で片道1時間かかる。1時間も歩くと足の裏が痛くなってくるが、自転車だと1時間くらいならなんなく漕げる。疲れるけど。

ペペロンチーノは最新のバズレシピを参考に作った。

www.youtube.com

ものすごくおいしかったけど、カロリー計算をするととんでもないことに。オイル系のパスタはカロリー過多になりがち。カロリーを気にしていなかったときは、パスタを食べるときには必ずご飯も一緒に食べていた。ご飯200gも食べたら312kcalだから、1食でカロリーオーバーになる。何も考えていないときは幸せだったかもしれない。

スクワットは朝やらなかった。朝食の中に血糖値を上げるものがないから、正直やらなくてもいいと思っている。気が変わったらやるかもしれない。昼にペペロンチーノを食べたあとにスクワットをやってみた。嫌な予感がしたので、10回1セットで終了。膝よりも腰を痛めそうな予感あり。フォームの問題か筋肉が落ちているのか、何が原因かはわからないけど、しばらく様子見。10回しかやらなかったのに、それだけでじんわりと汗をかいた。どれだけ運動不足なのか。先が思いやられる。

10回だけでもスクワットをやったおかげか、食べたあとにあまり眠たくならなかった。量が少ないから眠くならなかっただけかも。

夜は自転車でカロリーを消費しすぎたので、調整で色々食べた。消費カロリーを加味するとちょうど摂取カロリーの範囲に収まった。

初日にかなり体重が落ちたけど、完全に自転車を2時間漕いだおかげ。かといって毎日2時間自転車を漕ぐと、さすがに膝がおかしくなりそうなので程々にしておきたい。

【2024/05/11スタート】ダイエットに再挑戦/現状把握と目標設定

お久しぶりです。

４年ぶりの更新となりました。

直近、といっても４年前ですが。沼をつかったダイエット記事を見返して驚愕しました。このときから全く痩せていません。

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4年前（2020/02/22）

体重：85.5kg

現在（2024/05/10時点）

体重：92.4kg

痩せていないどころか太っています。

身長が163cmなので、

まごうことなき肥満です。

アラフォーになり、この状態でのカラダを支えるのがいよいよしんどくなってきたので、

n回目となるダイエットに挑戦します。

目標の設定

92.4kg→58.45kgを目指す

現時点（2024/05/10）での体重は92.4kg

身長が163cmなので、BMIに直すと34.8

適正なBMIが22とされているので、

そこからずいぶん外れてしまっています。

BMI22になるためには、92.4kgから58.45kgまで体重を落とす必要があります。

33.95kgの減量が必要です。

身から出た錆とはいえ、途方もない数字に感じられます。

しかし、ここ数年はずっと様々なカラダの不調が続いているため、腹をくくってダイエットに励みたいと思います。

今回の目標はBMI22である58.45kgへの減量とします。

体脂肪率は35.4%→15％、ウエストは115cm→85cm以下を目指す

体重もなかなかすごいですが、

体脂肪率もウエストもなかなかです。

現在、

体脂肪率：35.4％

ウエスト：115cm

です。理想が

体脂肪率：15％

ウエスト：85cm以下

なので、ここも理想から

かなり離れてしまっています。

体脂肪率は15％

ウエストは85cm以下

を目指すこととします。

体脂肪15％は

男性の理想の体脂肪率が

11-15%と言われているので、

それに合わせました。

ウエストを85cm以下にしているのは

メタボリックシンドロームの

診断基準が85cm以上だからです。

基礎代謝と消費カロリーの計算

カロリー計算はキャッチ・マカードル方式を採用

痩せるためには

摂取カロリー　＜　消費カロリー　

が基本です。

摂取カロリーの計算の前に、

自分がどのくらいカロリーを

消費しているか

計算する必要があります。

活動レベルを含めた消費カロリーを計算する方法としてハリス・ベネディクト方式が有名です。

性別・年齢・体重・活動レベルを考慮して、一日に消費されるカロリーを計算するものです。

しかし、ハリス・ベネディクト方式は

体脂肪を考慮に入れていないため、

体脂肪が多いと摂取カロリーが

多めに出てしまいます。

ハリス・ベネディクト方式に対して、

体脂肪のことまで考慮に入れたのが

キャッチ・マカードル方式といいます。

ハリス・ベネディクト方式とキャッチ・マカードル方式のカロリー差が250kcal

筋肉量から基礎代謝計算！簡易計算機～キャッチ・マカードルの計算式 | nujonoa_blog

上記サイトで自分の消費カロリーを計算してみました。

入力データ：

ーーーーーーーーーーーーーーーー

性別：男性

年齢：37歳

身長：163cm

体重：93kg（正確には92.4kg）

体脂肪率：36％（正確には35.4％）

生活強度：１　主に座り仕事の人

※小数点は計算できないため切り上げて入力

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計算結果は以下の通りです

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ハリス・ベネディクト方式：

基礎代謝1906kcal

消費カロリー2478kcal

キャッチ・マカードル方式：

基礎代謝1656kcal

消費カロリー2153kcal

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ハリス・ベネディクト方式とキャッチ・マカードル方式では、基礎代謝と消費カロリーともに250kcal程度の差が出ています。

ダイエットにおけるカロリー計算で

「1kgの脂肪を落とすには7200kcalの消費が必要」

という話を聞いたことがある人は多いでしょう。

仮にハリス・ベネディクト方式と

キャッチ・マカードル方式で

250kcalの差があった場合、

250kcal　x　30日　＝　7500kcal　

となり、脂肪の量に換算すると1kg強あります。

自分は体脂肪がかなり多いため、

今回はキャッチ・マカードル方式を採用

することとしました。

一日の摂取カロリーの計算と減量計画

脂肪1kg＝7200kcalを摂取カロリー計算の目安として利用

先ほど脂肪1kgを落とすのに7200kcalの消費が必要であると言いました。実際は脂肪だけでなく水分や筋肉も減っていくので、

7200kcalの消費　＝　体重1kg減少

ではありません。

あくまでもダイエット中の摂取カロリーの目安として利用するのがよさそうです。

どのように利用するかというと、

以下の計算を行います。

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脂肪1kg　＝　7200kcal

7200kcal　÷　30日　＝　240kcal/日

1日あたり消費カロリーから240kcal減らすと30日で脂肪1kg減

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キャッチ・マカードル方式：

基礎代謝1656kcal

消費カロリー2153kcal

1日の摂取カロリーは基礎代謝～消費カロリーの間に収めること

2153kcal　-　240kcal 　＝　1913kcal / 日

→脂肪1kg減を30日で達成可能

→脂肪10kg減を300日で達成可能

2153kcal　-　360kcal 　＝　1793kcal / 日

→脂肪1kg減を20日で達成可能

→脂肪10kg減を200日で達成可能

2153kcal　-　480kcal　＝　1670kca / 日

→脂肪1kg減を15日で達成可能

→脂肪10kg減を150日で達成可能

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摂取カロリーは1700kcal / 日を目標

今回は1700kcal / 日を目標にします。

あくまでも現時点（2024/05/10）での目標なので、

体重や体脂肪率の増減や

体調の変化によっては今後調整が入ります。

一日の食事について

朝と就寝前だけ固定

沼が続かないことがわかっているので、

朝と就寝前だけカロリー計算がなされたものを

固定で摂るようにします。

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朝：おからシフォンケーキ+ブレンドプロテイン

昼：自由

夜：自由

就寝前：ブレンドトマトジュース

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上記メニューで続けてみようと考えています。

以下に固定したメニューついて説明します。

朝：おからシフォンケーキ　271kcal

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・おからパウダー　20g　63kcal

・卵　1個　74kcal

・調製豆乳　40g　24kcal

・チョコレート効果カカオ86％　2枚　58kcal

・水　40ml

・MCTオイル　小さじ1　45kcal

・紅茶ティーバック　1つ　6kcal

・オオバコパウダー　10g　1kcal

・エリスリトール　40g　0kcal

・ベーキングパウダー　5g　

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おからパウダーとオオバコパウダーで

食物繊維を摂取

食べたときの満足感と腸内環境改善に加え、

血糖値を急上昇することを防ぐ。

※おからシフォンケーキのレシピは

あやのさんを参考にしました

ふわふわの低カロおからシフォンケーキが100kcalで食べられる😍💕いろんなおから蒸しパン試してきたけど、この配合が1番シンプルで最高にほわほわで美味しい🤭💕耐熱容器に材料全部入れてよく混ぜて、ふんわりラップで600w3分で完成✨ pic.twitter.com/ZtzwCyEcE0

— あやの【料理家Nurseのダイエットレシピ】著書発売中🍴💕 (@ayn163_diet) 2022年7月31日

朝：ブレンドプロテイン　307kcal

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・調製豆乳　100g　63kcal

・水　100ml

・はちみつ　　大さじ1　69kcal

・WPIプロテイン　20g　82kcal

・黒ごまきなこ　10g　48kcal

・MCTオイル　小さじ1　45kcal

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乳糖不耐症なので、

カゼインのないWPIプロテインを選択。

豆乳ときなこから

植物性のプロテインも合わせて摂取し

動物性プロテインとバランスを取る。

はちみつは血糖値を安定させるために必要。

MCTオイルも血糖値安定に一役買ってくれる。

朝合計　578kcal

就寝前：ブレンドトマトジュース　133kcal

ーーーーーーーーーーーーーーーー

・トマトジュース 100ml　15kcal

・水 100ml

・リンゴ酢　大さじ1　4kcal

・はちみつ　大さじ1　69kcal

・MCTオイル　小さじ1　45kcal

・マグネシウムパウダー　2g

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夜間低血糖を防ぐためのブレンド。

すべて血糖値安定に役立つ

※ブレンドトマトジュースは血糖おじさんの動画をメインで参考にしました

www.youtube.com

自由に摂取できるのは約1000kcal

朝+就寝前合計　711kcal

残り989kcal

自由に摂取できるカロリーは

約1000kcalとなりました。

この中からやりくりして

昼と夜の食事を考えて行きます。

理想を言えばカロリーだけではなく

栄養バランスも

考えるべきですが、

しばらくはカロリー収支だけ

気にして過ごすようにします。

もちろん体重と体脂肪率が変化すれば

摂取カロリーも変わってきますので、

月に1度は摂取カロリーを

計算しなおすこととします。

運動について

カロリー消費のために運動はしない

ここでカロリー消費を目的とした運動は積極的に行わない、と宣言しておきます。

昔から関節が弱くてすぐに痛めてしまうことと体重が多い状態で運動すると、カラダを壊してしまうからです。

筋トレだけでなく、

有酸素運動でも

関節が痛くなることがあります。

血糖値上昇対策と気分転換の運動

とはいえ、全く運動しないのも変なので、

血糖値上昇対策の運動と、

気分転換のための運動は行います。

血糖値上昇対策：スクワット

糖負荷後高血糖に対する自体重スクワットの急性降下作用

上記論文によると、

スクワットを行うと

しなかった場合と比べて

優位に血糖値が下がったと

されています。

実験に参加されていた長崎先生が

広島工業大学で教鞭をとっています。

広島工業大学のホームページにある

長崎先生の紹介ページを見ると

さらに具体的なスクワットのやり方が

掲載されていました。

立った状態から、4拍数える間に、太ももが床と平行になる位置までゆっくりしゃがみます。今度は、同じ4拍で立ち上がり、もとの状態に戻ります。この往復の動作を1回として、10回行います。少し休んでまた10回…と、3セット繰り返すのです。すると、何もしない場合と比較して、速やかに血糖値が下がりました。食後に軽度の運動をすることで、食後に上がった血糖値を下げる効果が期待できます。
そしてこのスクワットを2倍の遅さ（運動効果は強くなる）でやってみると、血糖値はさらに下がり、食後１時間までは通常のスクワットの場合より、血糖値が低く抑えられました。

長﨑 浩爾 | 食健康科学科 | 広島工業大学

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10回　x　3セット

セット間1分休憩

1回あたり8拍とってしゃがむ

太ももと床は平行に

8拍取ってもとの状態に戻る

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このスクワットを行うと、

食後の血糖値を優位に下げられるとあります。

J-stageに掲載されている論文では

糖を摂取してから30分後に

スクワットを行っているので、

食後30分以内に

スクワットを行うようにします。

ただ、膝関節を痛めそうなので

３０回もできるかは不明です。

様子を見ながら行うようにします。

気分転換：フィットボクシング

スクワットはあくまでも

血糖値上昇対策です。

カラダを動かしたいときには

フィットボクシングを行います。

短い時間で汗もかけるので、

気分転換にはもってこいです。

ダイエット実施期間について

目標期限は設定しない

いつまでに目標体重まで到達するかの期限は切りません。

ダイエットするのは、健康になって、

それを維持したいがためなので

生きている間ずっと続きます。

体重だけが健康の指標にはなりませんが、

いわゆる肥満の状態では健康から

程遠いのもまた事実です。

理想とされている体重を目指すのは

あくまで健康の目安としてです。

現状と目標値設定まとめ

体重：92.4kg/BMI34.8　→　58.4kg/BMI22（-33.95kg）

体脂肪率：35.4％　→　15％（-20.4％）

ウエスト：115cm　→　85cm以下

体重と体脂肪率は毎日報告し、

ウエストは月に1度測ることとする。

摂取カロリー　1700kcal / 日

月に1度、計算し直すこととする

体調による調整の可能性あり

食後30分以内にスクワット10回3セット

気分転換にフィットボクシング

ようやく現状把握と目標設定が終わったので、

今日（2024/05/11）から本格的に

ダイエットを始めていきます。

進捗については本日公開される

別記事をご参照ください。

【減量食】「沼」をストイックに作りすぎた結果・・・

沼を食べ続けたら3週間で6キロ痩せた

3週間で91.4キロ→85.5キロ（−5.9キロ）に減量

先日、「沼」という究極の減量食を紹介いたしました。

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それからと言うもの、本当に沼ばかり食べています。

朝に沼２合とゆで卵２個。

昼に沼２号とゆで卵２個。

夜に沼１合。

沼生活を続けていたら、３週間で約６キロ痩せました！

作り方が掲載されている公式の動画では、一日あたり１０合食べています。

しかし、僕はそこまで食べられないので２日に分けて食べています。

体脂肪率とウエストが変わらないのが悩み

体重が６キロも減ったのに、体脂肪率とウエストがほぼ変わっていないのが悩みです。

そこまで性能のいい体重計ではないので、体脂肪率の増減はアテになってないかもしれませんが、ウエストのサイズが変わらないのは不思議です。

沼生活と並行して、筋トレを軽く行っていますが、引き締まったような感覚もまだありません。

これからも淡々と継続

沼生活に入って３週間しか経っていないので、これからも淡々と続けていきます。

ウエストサイズが変わらないことに関してはまた別の対策を取りたいとおもいます。結果が出れば改めてご報告させていただきます。

【実践レビュー】「沼」という健康減量食について。作り方とその効果を知る。