ニコテンのストレスをふっとばせ!

ニコテンのストレスをふっとばせ!

ストレスない人生!まいにち熟睡!ひびストレスを抱える仲間を応援するよ♪

ほんとに?運動だけでしあわせ脳になる!?

ウォーキングくらいで人生変わるの!?

 

きょうもにこにこ~。ニコニコ天使ちゃんだよ。

 

みんな、普段はからだ動かしてる?

ニコ天は、ウォーキングを週1でやってるよ。

 

「ウォーキングって歩くだけでしょ?」

「なんか効果あるの?」

って思った方、するどい!

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ウォーキングでストレスってどれくらい減るの!?



きょうのお話は

「ウォーキングぐらいで人生が変わるのか」

ってことを伝えるよ。

 

最後まで読んでみてね~。

 

 

ストレスと運動の関係は

長らく研究されてきたテーマだよ。

 

そもそもの運動のメリットをおさらいするよ。

 

運動のメリット

  • 運動するとストレス対策に効くホルモンどぱぁ~
  • 体力や免疫力
  • 痩せるなどダイエット効果
  • よく寝られるようになる

 

でも、気になるのはハードな運動が

必要なのかってことだよねえ?

 

まいにちまいにち、汗をかく必要があるのかしら。

 

ここではHUNTという最大級の健康データベースを使った

2017年の研究を紹介するよ。

 

その研究によれば・・ストレス対策に

ハードな運動は必要なし!

 

ラクちんにカラダを動かす程度でいいんだって。

 

何分やっても汗もかかず、息もあがらないレベル

のものを取り入れるだけでOKってこと。

 

 

つまりウォーキングやストレッチで十分に

ストレスに「効果あり」ってなっているんだ。

 

 

ニコ天のウォーキングも効果ありってことなんだよね。

どうりで毎日にハッピーなワケだ♪

 

どれくらいすればよいかというと

週に1度、1時間程度。

たったこれだけでメンタルの悪化が

12%も防ぐことができるよ。

 

 

1時間をウォーキングに換算すると4km程度だね。

 

 

もちろんまとめてじゃなくてもいいんだよ。

1日10分くらいを続けてやってみようね。

 

 

ちなみにダイエットに効果があらわれるのは

有酸素運動で20分以上超えたとき。

痩せたい人は1日20分以上歩きたいところだね。

 

 

電車通いなら1日1駅分早くおりて、歩くだけ。

ストレスも減るわ、カラダもやせるは効果抜群。

お金もかからないし、いいことづくめだよね。

女性はダイエットに向いていないの?

女性はダイエットに向いていなかった・・

 

きょうもにこにこ~。ニコニコ天使ちゃんだよ。

 

「やせたい!」という願望はつきないよね。

とくに女性はそう願っているんじゃないかな。

 

あるアンケートでは女性のダイエット経験は

85%を超えているんだ。

しかも、3人に2人は「自分」を太っていると思っているんだよ

 

でも、知ってた?

女性はダイエットがほんらい苦手なの。

その理由を伝えていくよ~。

 

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ダイエット始めたら・・食欲がむしろでた・・なぜ

 

ダイエット依存のわな

女性は男性に比べて、そもそも痩せにくいんだよ。

 

出産に備えたからだになっているから、

むやみに体重が落ちないようになっているんだ。

 

だから・・頑張っても男性のように結果が出ない。

「こんなに頑張っているのに減らない・・」

と心がやむばかり。

 

「やっと痩せたよ~」と気をよくしても

ちょっと気を抜くとすぐリバウンド。

 

ニコ天のまわりの女子ダイエッターは

「痩せる」と「リバウンド」を

何年もいったりきたりしてるよ。

 

それが、何年かたつと、

みんな深刻な顔つきになっちゃってるの?

 

「やばい!痩せなきゃ」って。

顔が脅迫観念のかたまりみたいになっているわ。

 

過度な拒食とリバウンドを繰り返す

いわゆる「ダイエット依存」になっちゃうんだ。

 

 

心理面でも女性はやせにくい

先ほども書いたように女性は守りに入りやすい体質。

 

「痩せなきゃ」と思ったら、それがストレスになって脳が敏感に反応しちゃうの。「わたしの体、守らなきゃ」って。

 

だから、こんなことない?痩せるって宣言したとたん、いつもより食べちゃってること。

 

これは意思の強さ、弱さではないの。

 

心をしめつけるストレスが引き金となって「からだ守らなきゃ」ホルモンがでちゃってるからなんだ。

 

だから無意識に食べちゃうの。

あなたは悪くないんだよ。

 

つまり、ダイエットは「制限!」「制限!」と

自己暗示をかけるのではなく、いかに「こころを満たしながら」体重を落としていくかが大切。

 

キーワードは「ダイエットは安心感」だよ。

こころに無理せずやっていくが、近道なんだよ。

 

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こころおだやかにありたいね



「不安」を抱く人の共通パターンとは?

「不安」もちの共通パターン

 

いつもにこにこ~。ニコニコ天使ちゃんだよ。

 

感情にはいろんな種類があるね。

喜び、驚き、おそれ、かなしい・・

 

人間がもともと持っているものだよね。

 

対して「不安」という感情は特殊だよ。

 

なにが特殊なのか?

伝えていくよ~。

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不安ってなんなんだよ~



不安はなにが特殊!?

怒りは対象があるよね。

「〇〇に怒ってる!」とか原因が明確なんだ。

 

悲しさも原因が明確だよね。

「〇〇されて悲しい・・」とかね。

 

だけど、不安は明確な実態がないんだ。

そこが特殊なんだよ。

 

たとえば

「テストに合格できるか不安~」

「地震がおきたらどうしよ~」

「お金がなくならないか不安~」

「太ったら嫌われちゃうかも~」

 

不安に理由はあれど、明確な実態はないよね。

 

だってテストに落ちるってきまったわけじゃないし、

太ってどうなるかなんて誰にもわからないもの。

 

つまり不安は、実際には「起こっていなくても」

その人自身の思考によってはネガティブに感じる

ことがあるんだよ。

 

 

 

不安を抱く人の共通パターン

不安を持つ人の思考パターンには共通項があるよ。

 

  • 答えの出ないことに疑問を持ちやすい
  • その疑問に固執しやすい

 

どうどうめぐりで自分を苦しめているんだね。

心配と安心をいったりきたり。

 

その先の発展がなくて、心ばかりを痛めてしまう。

 

未来の不安を考えるより、

そうならないための方法やプロセスに

脳を使う方がいいんだよ。

 

たとえば「大きな病気になる歳だから不安」

という感情だけでモヤモヤしてはいけないんだ。

 

  • 人間ドックを予約する
  • 運動をはじめてみる
  • 食生活に気を付ける

 

とかね。

プロセスを組み立てる方に

脳を使った方がポジティブで前向きになるよ。

 

みんなもやってみて~

 

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自分で自分を助けたい

「書く」ストレス工場撲滅

 

いつもにこにこ~。ニコニコ天使ちゃんだよ。

 

きょうは以前、紹介した「自動思考」の解消法を

つたえていくよ。

 

stress-kaisyo.hatenablog.com

 

↑うえの記事に詳しく書いてあるけど

自動思考を簡単にまとめるとこうだよ。

 

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自動思考のおさらいからだワン



 

おさらい:自動思考ってなんだ?

自動思考とは無意識に浮かぶ感情やイメージのこと。

たとえば・・・

  • 黒い猫を見た⇒きょうは不吉だ・・
  • メールの返信遅い⇒嫌われたに違いない・・
  • バスがこない⇒時間間違えた・・?不安・・
  • 占いをみる⇒どうせ、悪いだろう・・

 

日常の生活をしていて、

人それぞれ「パッ」と思い浮かぶことは違うもの。

 

「パッ」と思い浮かぶ傾向やクセを自動思考というんだ。

 

これが、

ネガティブなことを思い浮かべやすいとやっかい。

 

自分の無意識が繰り返し、繰り返し、心を攻撃して、

いつの間にか深い深~い闇に突入・・ってこともあるわけ。

 

自動思考の怖いところは、

自分が何を考えたことすら自覚してない点。

 

ふと絶望的なことを思っても、気づかずスルー。

でも、心はしっかりキャッチしているんだよ。

 

自分のストレスを自分の脳が生んでいたなんて・・

「も~どうすればいいの~!?」って思っちゃうよね。

 

 

自動思考は自分のクセを直すところから!

 自動思考のクセ直しは、まずはノートに書きだしてみよう。

項目3つ程度あればOK。

 

  • 状況
  • 感情パラメータ
  • 思考やイメージ

を記載しよう。シートイメージはこんな感じだよ。

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自動思考のクセを直すシート



 「状況」

あったできごとを書いてみよう。

たとえば、

友達とすれ違ったけど無視された

 

 

「感情パラメータ」

感情のパラメータを書いてみよう。

感情のパラメータ?かんたんだよ。

 

悲しさ20%、虚しさ10%、怒り70%

ってな具合でOKだよ。

 

 

「思考・イメージ」

は、そのとき、おもったことを書き溜めるの。

自分はハブられてるかも?とかね。

 

この方法は、いたってシンプルだけど、

とっても効果は絶大だよ。

 

 

ダイエットも記録するだけで痩せるじゃない!?

心もしんどさも記録するだけで、ラクチンになるんだ。

 

心が改善されてきて、一気にストレスが減っていくんだ。

 

まずはきょう一番のつらかったことから

始めてみてね~。

 

 

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書いて書いて クセを知ろう〜

 

「ストレス」を制するものは「ダイエット」を制す

1人ダイエットは80%が挫折!?

 

きょうもニコニコ~。ニコニコ天使ちゃんだよ。

 

バリっとあけてモグモグ~。

プシュッとあけてゴクゴク~。

 

 

ダイエット中なのに、食べちゃう人は

ダイエットにストレスを抱えているからだよね。

 

 

そんなダイエッターは、運動も3日坊主になりがち。

「わかる、わかる~!」

 

実はニコ天もそうだよ(笑)

 

 

でも「ある方法」で運動に取り組めば

挫折せずに続けられて、

ストレスも約3割ダウンできるんだよ。

 

 

ぜひ、やってみて~。

 

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続けられるし、ストレスも減るダイエット法って・・?



 

 

ダイエットの運動が長続きする方法。

それは「絶対に1人でやらないこと」。

 

 

 

一緒にできる仲間をつくることがポイントだよ。

 

アメリカの研究では1人で運動を始めると

約8割が3ヵ月以内で挫折するというデータがあるよ。

 

 

仲間がいると挫折しそうになったとき支えてくれるし、

お互いで切磋琢磨もできるよね。

 

 

「友達も頑張ってるから、わたしもがんばろう」

とても健全なマインドで続けられるよね。

 

 

でも「ダイエットに引き込める仲間なんていない・・」

そんな人でも大丈夫だよ。

 

「毎日、ウォーキング1時間します!」と

家族や友達などまわりに宣言をするだけでOK。

 

 

温かな言葉や、ときにもらえる叱咤激励が

はげみになってグ~ンと続けやすくなるんだ。

 

 

また仲間と運動するとストレスにもGOOD。

 

2017年のオーストラリアの研究で

ひとりで運動したグループと仲間と運動したグループでは

 

  • ストレスが約26.6%ダウン
  • 感情のコントロール機能が約26%改善
  • 体調も24.8%改善

 

仲間と運動した方がこんなにいい結果がでたんだよ。

すごいね~。びっくりだよ。

 

 

ストレスが減ると、

よけいに食べることもなくなっていいよね。

 

 

ニコ天もさっそく、

仲間と「1分間プランク」をやってるよ。

 

ほんとうにつらいんだけど、

なんとか毎日続けられてるよ。

 

 

おかげでお腹がへっこんできたんだよ。

おやつも減ったし、いいことだらけだよ~。

 

きょうもにこにこなんだよ~。

 

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腰を痛めないようにやり方注意だよ〜



 

睡眠薬にたよらず安眠生活

【実録】睡眠薬にたよらず、眠れるまで。

 

きょうもにこにこ~。ニコニコ天使ちゃんだよ。

 

「やっと寝られたのに、もう朝・・・」

「寝た気がしない・・・」

「朝、おきてもからだが重い・・・」

 

ストレスに不眠はつきもの。

からだを重くして、考える力もうばっていくよ。

 

早くぐっすり寝られるようになりたいよね。

 

 

実はニコテンは4年間、極度の不眠だったよ。

朝まで眠れない生活で、会社の会議室で寝ていたよ。

 

まったくもって悪循環だよね・・・。

 

まずは不眠ヒストリーから紹介するよ。

 

 

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睡眠薬は飲まないよ~



 

不眠黎明期(れいめいき)

最初は夜更かしの延長だったよ。

 

会社がつらくて、

家に帰ってからはパソコンのゲームばかりしてたんだ。

気づいたら、もう深夜2時。

 

寝ようと思っても。神経は興奮状態。

すぐには寝られずに結局は3時くらい。

 

寝不足がたたって、次の日は後悔してたよ。

後悔がまた、ストレスになっていったの。

 

ゲームをやめよう、やめようと思っても

「あと1日」が続いたんだよ。

 

口数も減って、ケアレスミスも増えたよ。

 

 

 

不眠全盛期

会社でのストレス。

仕事は深夜12時をまわることも多かったよ。

 

ストレスはどうやって発散していいのかもわからない。

 

家にかえったら深夜1時。

 

すぐに布団に入るものの

「明日の仕事がつらい・・」

「このまま眠ってはもったいない・・」

と同じことを考えてはグルグル。

 

結局、朝の5時頃まで起きていることが続いたよ。

 

「ニコテンちゃん、表情がないよ・・」とか。

「吹き出物がすごいよ」とかいわれたのはこの頃。

 

ゴールデンウィークに入っても、寝られない。

もちろん出社はない。

 

けど、G.W.明けの提出物をつくらなきゃ。

でも、休みだし。きょうは休もう・・・ずるずる。

夜、「やっぱり仕事しなきゃ」になって寝られない。

結局、朝まで寝られない。

 

で、結局G.W.がおわったよ。

 

出社すると、みんなお出かけ話で盛り上がってたの。

 

ニコテンだけ、ものすごい目の下のくま。

肩こりや手のしびれがあって、話しても

どもりがちになったよ。

 

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やらなきゃ…でも…やらなきゃ…



 

 

「これじゃダメだ!」

週末に不眠改善や安眠生活に関する本を読みあさったよ。

 

そこで得た、知識をさっそく実践。

 

ニコテンが睡眠薬にたよらずに、

不眠を脱出した方法を紹介するよ。

 

ちなみに・・・いまはぐっすり安眠。

5秒で寝られるよ。一生懸命に生きてる感じがするよ。

 

 

安眠の大前提:睡眠の評価

安眠生活には、

睡眠を過大評価するのをやめよう。

 

睡眠を過大評価するようになったのは、

睡眠に関する情報が多く出まわっているから。

 

「寝なければいけない!」

「睡眠が大切!」

「寝なければ死んじゃう!」

 

という風潮が、あなたを追い詰めている可能性も。

実際、ニコテンもそう思ってたよ。

 

でも、寝なくても平気。

だって知り合いから睡眠不足で死んだ人はいない。

むしろ笑顔で徹夜自慢してくる。

 

だから、ニコテンも

「寝ない方がカッコよくない?」と自分に暗示かけたよ。

 

 

受験生睡眠法

暗示をかけたところで、最初にやったこと。

それはニコテンオリジナル「受験生睡眠法」。

 

受験勉強のときって、机でも寝られたよね。

あれって、ほんと不思議。

 

スタンドの灯りもあって、ラジオも流れてて、

机のうえなのに爆睡できた事実。

 

それを、不眠時に再現してみたの。

 

部屋の灯りは消して、枕もとの電気スタンドだけオン。

布団のなかで、難しい参考書を読んでみた。

 

ある程度、効果あり。

あくびは出るようになった。

 

でも、寝るにはいたらず、失敗。

 

きっかけは掴めた気がしたから、

それを改良したんだよ。

 

部屋の灯りはつけて、テレビもつける。

 

そうすると、あら不思議。

少し早くに寝られるようになったの。

 

ニコテンには、テレビと灯りがあったことで

「安心感」や「安らぎ」が生まれたみたい。

 

まぶしかったんだけど、

心が落ち着いて、寝られるようになったってわけ。

 

 

 

以上、今回はここまで。

 

睡眠薬にたよらず安眠生活を手に入れた

序章をお伝えしたよ。

 

まとめ

●寝なくてもOK。睡眠にたいする過大評価をやめる。

●安心感をつくれる環境にする。

 

 

また今度、ほかの睡眠改善方法も紹介するよ。

お楽しみに~。

 

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眠れるって気持ちいい〜



友達に期待しちゃ・・だめだった

「べき思考」が人間関係をこわす。

 

きょうもにこにこ~。ニコニコ天使ちゃんだよ。

 

ストレスのほとんどは人間関係。

 

仲間や上司と楽しそうにしている人がいる一方・・。

 

「ハァ~わたしってうまくやれない・・」

「なんでだろう、人の愚痴ばっかりでちゃう・・」

 

と自分を責めてない?

 

でも、ストレスの原因はあなたのせいじゃないの。

 

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「べき思考」をやめれば、いいんだよ



 

じつは人間関係のストレスは

「理想」と「現実」のギャップだよ。

 

  • A子さん「時間を守るべき」
  • B子さん「夫は家事を手伝うべき」
  • C男くん「飲み会は全員参加すべき」
  • D男くん「仕事を第一にすべき」

 

「理想」と「現実」のギャップは

いいかえると「〇〇すべき」という「べき思考」あるの。

 

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「べき思考」がストレスに

 

「べき思考」は、あなたの勝手な理想。

まわりの人は、あなたじゃないんだから、

期待通りには動かない。

 

ストレスがたまるだけ。

期待しちゃダメだよ。

 

代わりに必要なのは寛容な心、許す心。

すなわち愛が必要なんだよ。

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ストレスには愛が効く

【悲報】ツイッターが凍結・・・

きょうもにこにこ~。ニコニコ天使ちゃんだよ。

 

ツイッターで誕生日設定ってあるよね。

 

わたしが生まれたのはニコニコ日の2月5日。

だからきちんと設定しようと思ったの。

 

んで、2月5日をポチポチ。

 

生まれた年は2018年だから・・2、0、1、8をポチ。

 

んで・・んで・・ん!? ん!?

 

ん~と・・Your account is locked

と書いてある。

 

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ツイッター凍結の瞬間

 

英語は読めないけど、これは意味わかるよ。

 

【悲報】ツイッターが凍結されたよ~。

 

問答無用とはまさにこのこと。

 

 

でも、大丈夫。

 

 

わたしはニコニコ天使ちゃん。

 

だから、イライラしないの。

 

そんなときは

「7-11ブリージング」という呼吸法があるよ。

 

「7-11ブリージング」

  1. 息を吸いながら7秒カウント
  2. 息を吐きながら11秒カウント

 

スーハ―スーハ―。深呼吸、深呼吸。

 

たった、これだけでイライラがおさまるよ。

 

ツイッター社にはメルアドと免許証をアップして

凍結解除の申請中。

 

数日かかるみたいだけど、うまくいくのかドキドキ。

 

 

イライラはしない・・ただ、

涙で画面が見えないだけだよ。

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つぶやけないツイッターなんて・・



追記

3時間で復旧できたよ。初体験でびっくらしたよ。

セントジョーンズワート

ねぇったら、ジョーンズきいてるの!?

 

きょうもにこにこ~。ニコニコ天使ちゃんだよ。

 

 セントジョーンズワート」という成分を紹介するよ。

 

 貴族みたいな名前のこの成分。

和名はセイヨウオトギリソウっていうよ。

 

研究によると軽度のうつに対して、

医薬品と同等という結果も。

 

 すごいね~。 ジョーンズありがとう♪

 

 でも、一方で「効果なし」という研究も・・。

ジョーンズしっかりして~。ちゃんときいてよ~。

 

 もう、名前がかっこいいからOKだよ。

 

 期待しまくり!

セントジョーンズワートを案内するよ。

 

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セントジョーンズワート

 

 

 

セントジョーンズワートとは?

 セントジョーンズワート

黄色い花を咲かせるハーブ。

 古代ギリシア人も使っていたんだって。

 

あるときは、毒草として。

あるときは、薬として歩んだ歴史があるよ。

 

 

効果・効能

リラックス効果や不安、うつに期待できるんだって。

 

 

カニズム

セントジョーンズワートには

などいっぱいの成分が入ってるよ。

 

どれか1つが頑張るんじゃなくて、みんなで脳内で働いているんだよ。

 

 

用量

日本では「食品」として、サプリメントであるくらい。

1日あたり500~900mgほどだよ。最大1,800mg。

 

販売中サプリメント

DHCさんは約650mg配合。安さNo.1。

 

 

 サトウさんは300mg配合。

 

 

 ナウフーズさんは300㎎配合。

 

 

販売中有機ハーブ

生活の木 有機ハーブ セントジョーンズワート100g

 

安全性

サプリメントで売られているくらいだから、

商品化されたものなら安全だよ。

 

ただ、副作用が報告されているのも事実。

 

とくに注意は「医薬品との飲み合わせ」。

気になる人はかかりつけのお医者さんにきいてみようね。

 

副作用

  • 口渇感
  • 頭痛
  • 発汗
  • 脱力感
  • 吐き気
  • めまい

 

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セントジョーンズワートのイラストだよ



自分で自分を追い詰めないで

自動思考でポジティブな1日に

 

きょうもにこにこ~。ニコニコ天使ちゃんだよ。

 

ストレスの原因はそとにある。

けど、ストレスを「心」にあたえてるのは「脳」にあるの。

 

 

その理由の1つが、「自動思考」という考え方

 

 

 

自動思考は自分の意志には関係なく、無意識に思い浮かぶ考えやイメージのこと。自分の考えかたの「クセ」とも呼べるかも。

 

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自動思考できょうもハッピー

 

たとえば、

テレビの占いをみたとき「きょうも運勢が悪いに違いない」とか、メールの返信が遅いと「嫌われたかも」とか、とっさに浮かぶ思考。

 

 

きっとあなたも、1日に何度も自動思考が行われているよ。

 

 

スイーツを見て

  • A子さん「うわ、太りそう・・」
  • B子さん「おいしそう!」とか「うれしい」

 

 

ポジティブな自動思考ならぜんぜん問題なし。

むしろ大歓迎。

も、ネガティブな自動思考ならどうなるか。

 

 

無意識のネガティブが、チクチク心を傷つける。

そうなると余裕があった心もいずれパンク。

まさに大爆発。

とりかえしがつかなくなることも。

 

 

つねに自分の自動思考はどうなっているか、チェックしてみてね。

 

 

紙に書きだしたりして、メンテナンスしていくと、心がどんどん軽くなるよ。

 

 

自動思考は「認知行動療法」にも使われる手法。

2017年にも大規模な研究があってうつ病やストレス改善に役立ったんだって。すごいね~。

 

 

わたしは、ネコを見ると幸せな気持ちになるよ。

むかしはネコを見ると、不吉な予感がしたんだけど、なおしたんだよ。

 

 

いつもにこにこ~。ハッピーライフだよ。

 

 

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ポジティブにいきたいな