【筋トレ記録171〜174週目】1ヶ月分の記録を残します【2023年2月27日〜2023年3月26日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
1ヶ月ぶりの更新となってしまいましたが引き続き記録を残していきます。
筋トレ頻度も落ち気味で最近はなんとか筋力をキープするにとどまっておりますのでお伝えできるトピックはあまりないかな〜といった具合です。
なので今回は1ヶ月分の筋トレ内容と本日の体重を残すのみといたします。
減量は目標達成できず・・・
3月15日に66kgジャストを目指していた減量ですが結局目標達成できませんでした。
本日3月27日(月)の体重は69.0kgでまったく減っていません。
運動、食事どちらも予定通りにいっていないので当然の結果ですね。
現状は減量に力を入れるのが難しいので少なくとも体重キープするよう意識します。
第171〜174回筋トレ記録(2023年2月27日〜2023年3月26日)
2月27日(月)
完全オフ
2月28日(火)
・片手懸垂
右0.4
左0.2
→うまくいかなかった。たぶん体重増の影響
・アンイーブンプルアップ(前腕つかみ)
右10reps,5reps,3reps,4reps
左10reps,6reps,4reps,4reps
・リングディップス10reps×10set
3月1日(水)
完全オフ
3月2日(木)
完全オフ
3月3日(金)
完全オフ
3月4日(土)
・プランク3分,2分,1分
3月5日(日)
完全オフ
3月6日(月)
完全オフ
3月7日(火)
完全オフ
3月8日(水)
・懸垂21reps
3月9日(木)
完全オフ
3月10日(金)
完全オフ
3月11日(土)
・懸垂5reps
・アンイーブンプルアップ(前腕つかみ)
右5reps
左5reps
・バンドアシスト片手懸垂(ソフト)
右1reps
左0.7reps
・アンイーブンプルアップ(手首)
右8reps
左6reps
・リングディップス10reps
・加重リングディップス(11kg)10reps×3
3月12日(日)
・縄跳び10分
・ブルガリアンスクワット左右20reps×4
・デクラインパイクプッシュアップ10reps×3
・インクラインパイクプッシュアップ15reps×3
3月13日(月)
完全オフ
3月14日(火)
完全オフ
3月15日(水)
・懸垂10reps
・バンドアシスト片手懸垂(ソフト)
右1rep×3
左1rep(補助あり)×3
3月16日(木)
完全オフ
3月17日(金)
完全オフ
3月18日(土)
・クリスヘリア腹筋トレ7種
・ブリッジ10reps×3
3月19日(日)
・懸垂4reps
・逆手懸垂4reps
・アンイーブンプルアップ(手首)
右5reps
左5reps
・アンイーブンプルアップ(前腕)
右5reps
左5reps
・アンイーブンプルアップ(二頭筋)
右5reps
左5reps
・リングディップス10reps×3
・加重リングディップス(11kg)10reps×4
・懸垂+ディップスEMOM20分
(懸垂7reps×10,ディップス10reps×10交互)
→やりきったがめちゃきつい！！
・リング斜め懸垂15reps×4
3月20日(月)
完全オフ
3月21日(火)
・縄跳び10分
3月22日(水)
・完全オフ
3月23日(木)
完全オフ
3月24日(金)
完全オフ
3月25日(土)
・チンアップ10reps
・懸垂5reps
・アンイーブンプルアップ(前腕)
左右5reps
・ワンアームプルアップ
0rep
→まだアップ少なめの方が良さそう
・アンイーブンプル(二頭筋)
右2reps,1.5reps,1rep
左2reps,1.5reps,1rep
3月26日(日)
・プッシュアップ20reps+プランク30秒×3
・プッシュアップ30reps,20reps,10reps(10秒ずつレスト)
・ナロー15reps+ノーマル10reps+リバース5reps+ノーマル10reps+ナロー15reps
・リバース15reps+ノーマル10reps+ナロー5reps+ノーマル10reps+リバース15reps
・プッシュアップ20reps+ホールド10秒+15reps+ホールド10秒+10reps+ホールド10秒
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【筋トレ記録168〜170週目】あと少しで片手懸垂達成【2023年2月6日〜2023年2月26日】
お久しぶりです！自重トレーニーアツマです。
最近すっかりご無沙汰になってしまいましたが、筋トレも頻度は減りつつもなんとか続いております。
そんな中、実は片手懸垂には進歩がありました。
今回は3週間分の体重の推移と共に、片手懸垂の現在の状況を動画にしたのでぜひご覧ください！
体重の推移
3月15日に66kgジャストを目指して減量中です。
3週間分の体重の推移はこんな感じです。
2月13日(月)
68.6kg 13.8%
2月20日(月)
68.5kg 13.8%
2月27日(月)
69.2kg 14.0%
減量中のくせに体重増加してます・・・。
目標達成の期日まで残り半月くらいしかないのにこのままでは少しも減らないまま終わってしまいそうです。
ちなみに減量のためにやっていることとしては、
・毎朝出勤の時オフィスのある13階まで階段を使う（1段抜かしで）
現状これだけになってしまってます。
1日あたりの平均歩数は7,800歩くらい（目標は9,600歩）で結構目標を下回ってしまってます。
おまけに筋トレ頻度も落ちており正直減量開始の時に考えていたプランの通りに全く動けていない状況のため褒められたものではないです。
ただ、オフィスまで階段を使うという効果は意外とあって、体重の変化はありませんが見た目が明らかにスリムになってきました。
あと心肺機能も向上しており、トレーニングで息が上がってもすぐに回復するし、ハイレップでも疲れないといった変化を感じています。
13階まで登ると、タバタ式トレーニング並みに息も絶え絶えでしんどいんですけど、これは続ける価値ありです。
片手懸垂まであと少し！の様子
久しぶりに純粋な片手懸垂に挑戦したところ、以前と比べて随分と進歩を感じることができました。
上の動画は右腕を使って片手懸垂に挑戦している様子です。
背中に隠れてしまってますが、あと数センチで顎がバーに届く位置まできており片手懸垂達成まで本当にあとちょっとだと思います。
ここまでくるとアンイーブンプルアップなどの補助種目をやるというより、2日に1回くらいの頻度で少しずつ片手懸垂に挑戦し続けた方がいいかもしれません。
あと同時進行で体重も減らしていけば片手懸垂達成も秒読みといった感じでしょうか？
今は筋トレよりも仕事の方に比重がいっており、思うように鍛える時間を作れてないのが実情なんですけど、ここが踏ん張りどころということで引き続きトレーニングと減量に励みたいと思います！
第168〜170回筋トレ記録(2023年2月6日〜2023年2月26日)
2月6日(月)
完全オフ
2月7日(火)
・パイクプッシュアップ10reps×3
・三点倒立→倒立7回
2月8日(水)
完全オフ
2月9日(木)
完全オフ
2月10日(金)
・懸垂10reps
・アンイーブンプルアップ(前腕つかみ)
右4reps
左4reps
・アンイーブンプルアップ(二頭筋つかみ)
右3reps,3reps,3reps
左3reps,3reps,3reps
・アンイーブンプルアップ(前腕つかみ)
右3reps+2,2reps+1+1
左5reps,4reps
・懸垂10reps×3
2月11日(土)
完全オフ
2月12日(日)
・懸垂EMOM10分(8reps×10)
・懸垂8reps
・チンアップ10reps,8reps
2月13日(月)
完全オフ
2月14日(火)
完全オフ
2月15日(水)
完全オフ
2月16日(木)
完全オフ
2月17日(金)
完全オフ
2月18日(土)
完全オフ
2月19日(日)
・片手懸垂
右0.7rep
左0.5rep
→右がおしい！
2月20日(月)
完全オフ
2月21日(火)
完全オフ
2月22日(水)
完全オフ
2月23日(木)
・片手懸垂
右0.8,0.8,0.8
左0.6,0.5,0.5
→右は成功秒読みかも？！
2月24日(金)
完全オフ
2月25日(土)
・パイクプッシュアップ10reps×10
・ウォールハンドスタンドプッシュアップ10reps,4reps,3reps,4reps,4reps,6reps,
2月26日(日)
・片手懸垂
右0.7,0.6
左0.5,0.5
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【筋トレ記録167週目】減量経過とトレーニングの成果【2023年1月30日〜2023年2月5日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
先週から減量を開始しておりまして今の所順調に目標体重に向かっております。
今回は1週間で減量のために取り組んだこと、体重の変化及びトレーニングの進捗を簡単にまとめます。
減量経過と取り組んだこと
減量開始日から1週間ごとの体重の変化を時系列順にまとめていきます。
1月30日(月) 69.4kg 14.0%
2月6日(月) 68.6kg 13.8%
※目標は3月15日に66kgになること
体重は今の所順調です。
続いて取り組んだことです。
・1日あたり7,776歩(目標9,600歩)
・トレーニング3日実施
・職場のフロア13Fまで階段を使う
・カロリー摂取は1日平均2,200kcal（目標2,300kcal）
1日の歩数は目標に届きませんでした。
ただカロリーは目標以下で抑えられたのでその分体重が減ったということでしょう。
あと、2月から職場が変わりましてビルの13階にあるんですが、毎日階段で通ってます。
なんならその階段だけで1日分のカロリーを消費してるんじゃないかってぐらい朝から疲れていますがこれがいい感じです。
トレーニングは3日しかできなかったので今週は最低でも4日はやろうと思います。
トレーニング進捗
片手懸垂系のトレーニングはリングクライムアップを行いました。
以前も紹介した種目ですが、ボルダリングみたいな動きで片手懸垂の強化になると思います。
動画では3往復してますが、先日は4往復できるようになりました。
もっと楽々できるようになると片手懸垂達成にグッと近づくと思います。
第167回筋トレ記録(2023年1月30日〜2023年2月5日)
1月30日(月)
完全オフ
1月31日(火)
・シングルレッグレッグバックエクステンション
左右20reps×4set
2月1日(水)
完全オフ
2月2日(木)
・アンイーブンプルアップ(前腕つかみ)
右7reps+1rep,4reps+2reps+2reps,8reps
左8reps×3
2月3日(金)
完全オフ
2月4日(土)
完全オフ
2月5日(日)
・懸垂10reps
・リングクライムアップ
左スタート4往復、4往復
右スタート4往復、4往復
上下差やや短くしてボリュームアップ優先させた
・リングディップス20reps,20reps,20reps
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【筋トレ記録166週目】減量開始します【2023年1月23日〜2023年1月29日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
片手懸垂に向けたトレーニングを相変わらず続けているのですが、いよいよ体重が許容範囲を超えてきてしまいました。
このままではいくら筋力アップしても片手懸垂の達成は難しい。
ということで今週から久しぶりに減量生活を開始することにします！
目標体重と目標達成までの期間について
1月30日現在、体重69.4kg 体脂肪率14.0%です。
昨年8月に減量を終了させたタイミングでは65kgほどでした。
そして今回の減量での目標は下記の通りとしたいと思います。
目標体重：66kg
達成予定：3月15日
2週間で1kgずつ減らしていき、6週間後の3月15日に約3kg減の66kgジャストを目指します。
昨年と同じ65kgに戻してしまうと筋力もかなり減ってしまう気がしましたので1kg多い66kgとしました。
減量の方法
減量の方法ですが、下記のような取り組みをします。
- 1日の歩数を平均9,600歩以上
- 摂取カロリーを2,300kcalにする
- トレーニングを週4、5回実施
目標歩数についてはコロナ禍前に活動的だった頃の平均歩数です。
また、目標の摂取カロリーは基礎代謝・摂取カロリー・達成時期から算出したものです。
算出はゼロから自分でしたのではなく、健康管理アプリのあすけんを使って導き出したものとなっております。
昨年の減量の時もあすけんは大活躍してくれました。
あすけんは食事のカロリー計算、歩数とトレーニングによる消費カロリーの算出などダイエットには非常に便利な機能がたくさんあるのでおすすめです。
減量の経過についてはこの週一の筋トレ記録の時に報告させていただきます！
第166回筋トレ記録(2023年1月23日〜2023年1月29日)
1月23日(月)
・片手バーハング左右20秒×1
1月24日(火)
・ノーマルスクワット30reps×4
・ブルガリアンスクワット10kg EMOM10分(左右5reps×10)
1月25日(水)
・リングクライムアップ
左スタート3往復、3往復
右スタート2往復、2往復、2往復
1月26日(木)
完全オフ
1月27日(金)
・懸垂10reps,20reps
・ネガティブ片手懸垂左右2回ずつ
→体重増のせいか以前よりできない
・パイクプッシュアップ10reps×3
・ハンドスタンドウォールプッシュアップ(1秒静止)4reps,4reps,3reps,.3reps
1月28日(土)
・ワンレッグカーフレイズ20reps×10set
・ハーフワンアームプルアップ
右1rep,左0rep
・デクラインプッシュアップ(バーあり)
10reps×4
・デクラインイグアナプッシュアップ(バーあり)
10reps×4
・リバースデクラインプッシュアップ(バーあり)
10reps×4
1月29日(日)
・懸垂10reps
・ウエイトアシスト片手懸垂(6kg)
右9.5reps,5reps,7reps
左8reps,5reps,6reps
・腹筋50reps×6set
・背筋50reps×6set
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【筋トレ記録165週目】加重懸垂で少し成長を感じる【2023年1月16日〜2023年1月22日】
こんにちは！自重トレーニーアツマです。
前回は片手懸垂に向けたオリジナルトレーニングとして、リングクライムアップをご紹介しました。
めちゃくちゃ効く種目だったのでしばらくこの種目で行こうかと思っていましたが、少し肘に違和感を感じたため週に2回の懸垂トレのうち1回は久しぶりの加重懸垂に挑戦しました。
重量はマックスで28kg。
過去挑戦したことのない重量でしたので少し緊張したものの、意外とうまくいき日頃のトレーニングの成果を感じたところです。
動画にもしているのでよかったらご覧ください。
加重懸垂の様子
（リュックで8kg、腰からケトルベル11kgとペットボトル9kgで合計28kgです）
25kgと28kgそれぞれの加重で5repsずつ成功しました！
フォームはあまり良くないので改善の余地がありますが、しっかり顎のあたりまで上がりましたので以前より確実に筋力アップしています。
片手懸垂マスターには体重の80%または体重分加重が必要という話も
成長してきたとはいえ、片手懸垂マスターにはまだまだ修行が足りません。
色々調べてみると、片手懸垂ができるようになるには、体重の80%ないし体重分の両手加重懸垂ができないといけないという意見もあります。
私の場合は今69kgほどありますので加重量を計算すると、55.2kg(体重80%)〜69kg(100%)の加重で懸垂できないといけないということですね。
ただ、自宅でそんな加重はできないのでお得意のRM法で計算してみると、40kg加重で6回懸垂ができると大体55.2kgの加重懸垂が1回できるくらいの筋力ということがわかりました。
もう少し軽めの重量でとなると、30kgの加重で11回が55.2kg加重を1回できる筋力と同等だそうです。
28kgの加重を5回できたくらいで喜んではいけませんね。笑
↓片手懸垂1回＝体重80%加重懸垂を検証で導き出している動画です！
体重の変化の記録
1月23日(月)
69.1kg 14.0%(69.1kg 13.9%)
（）は先週月曜の記録
増量はしなかったので本格的な減量生活はお預けしたいと思います。
ただ、もう少し軽くしないと片手懸垂は難しいので食事内容を見直すことにしました。
夕食のメインは脂質の少ない鶏胸肉にして総摂取カロリーを抑える作戦です。
今週いっぱい鶏胸で頑張れば1週間後には1kg近く減らせるのはずなんでゆるく頑張ります。
第165回筋トレ記録(2023年1月16日〜2023年1月22日)
1月16日(月)
バーハング1分×4
→ギリギリクリア！！
1月17日(火)
・ハンギングレッグレイズEMOM10分(12reps×10)
1月18日(水)
・リングクライムアップ
左スタート4往復
右スタート4往復
→左肘が痛いので1セットで終了！アイシングOK
1月20日(金)
完全オフ
1月21日(土)
・カーディオ28分
1月22日(日)
・懸垂10reps
・加重懸垂(8kg)5reps
・加重懸垂(19kg)5reps
・加重懸垂(25kg)5reps
・加重懸垂(28kg)5reps
・加重ディップスEMOM10分(11kg)5reps×10
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