効果抜群の筋トレノウハウ！絶対筋肉がつく必ずやるべき習慣とは！？
こんにちは、takumaです。
あなたは大切にしている
習慣はありますか？
筋トレには必ずやったほうがいい
とても大切な習慣があります。
「筋トレメモをつける」
なぁんだメモか、と思いましたか？
侮るなかれ！めちゃめちゃ大事！
この記事では
筋トレメモをつけることの
重要性を話していきます。
この記事を読むと
筋トレメモを活かして
確実にそして効率的に
筋肉がつくようになります。
メモを軽く見ていると
いつまでも成長しない
モチベーションが落ちる
なんて事になるでしょう
メモがあなたを成功に導きます。
筋トレメモのメリット
まず筋トレメモとは何か？
それは筋トレの記録をつけること。
種目、回数などをメモることです。
誰でも簡単にできますね。
ではなぜ簡単なメモが
大切なのかというと
「漸進性過負荷の法則」
を実現できるからです。
「漸進性過負荷の法則」とは
筋肉が成長するためには
「少しずつ負荷を上げる」
ということが必要だという法則。
メモをつけることで
前回の筋トレで
どのくらいできたかを
確認できます。
そして重量を上げたり
回数を増やしたりして
少しずつ負荷を上げます。
小さな成長の連続です。
これが1ヶ月、3ヶ月経つと
自分の成長を感じられます。
逆に何も変わっていなければ
それは何かが良くない証拠。
このように自分の成長や問題点が
見て分かるようになります。
また、見てわかるということが
モチベーションUPにもなります。
自分の努力が見て分かる
小さな成長の連続を感じる
だからこそ筋トレのメモ
簡単なメモこそ大切なのです。
筋トレメモのすすめ
さて筋トレメモですが
ルールは特になし！
自分の見やすいように
メモするのが1番です。
参考までに
私のメモを紹介します。
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日付と鍛えた部位
メニュー、重量、回数
これらをスマホの
メモアプリにメモするだけ。
これだけでも十分です。
メモのコツなんですが
筋トレ中すぐその場で
メモをすることです。
すぐその場でメモすることで
メモ忘れを防げます。
前回よりパワーアップしてたら
その日のやる気も即上がります。
このほかに
調子悪かったとか
軽々こなせたなど
メモするのもgood！
まとめ
それでは本記事の内容をまとめましょう。
筋トレにおいての大切な習慣
それは「筋トレメモをつける」こと。
メモにより「漸進性過負荷の法則」を
確実に実現できるようになります。
メモを見返すことで
自分の成長を実感できます。
モチベーションも上がります。
ということで
携帯アプリに筋トレ用メモを作ろう！
筋肉は裏切りません！
お読みいただきありがとうございます！
本能的にモテる秘訣は全て「筋トレ」にある！
こんにちは、takumaです。
この記事では筋トレしたら
なぜモテると言われるのか？
という事について科学的に
話していきたいと思います。
年々筋トレというものが
社会に溶け込んできましたね。
筋肉タレントや筋肉系youtuber
と呼ばれる人たちもいます。
そんな中筋トレをやれば
モテるようになる
という話があります。
なぜでしょうか？
モテるためのキーワードは
「テストステロン」です。
これは筋トレと深く関係します。
この記事を読むと
筋トレやればモテる理由
テストステロンとは何か
を理解できます。
正しい知識があれば
筋トレのモチベーションを
上げられる様になるでしょう。
テストステロンとは
テストステロンは
男性ホルモンの一種です。
ホルモンとは体の機能を
調整するための物質です。
テストステロンは
骨や筋肉を作るのに
大切な働きをします。
さらに抗肥満作用や
抗メタボリック作用があるため、
テストステロン値が高い人の方が
スリムな印象になります。
また精神面でも
大胆さ、決断力
チャレンジ精神など
男らしさを高めます。
健康でスリムな体型
活力がみなぎる姿は
女性にとってはとても
魅力的に見えるでしょう。
女性に74人の男性の写真を
見せて好みの男性を選ばせた結果
選ばれた男性はテストステロン値が
高かったという実験があります。
女性は「強い子孫を残す」という
生物的本能があります。
このようなことから強い個体を
本能的に求めるということです。
つまりテストステロン値が高い
健康で活力にみなぎる男性が
モテるということです。
テストステロンを増やす方法
テストステロンが高いとモテる
じゃあテストステロンを増やしたい
日常で増やす方法は3つあります。
①運動をする
筋肉に刺激を与えることで
テストステロンの分泌が
促進されます。
②タンパク質を摂取する
タンパク質の摂取は
筋肉や骨などの材料なので
テストステロンの上昇にも
繋がります。
タンパク質は
肉や魚、卵、乳製品に
多く含まれています。
③健康的な生活
十分な睡眠や栄養摂取
規則正しい生活をすると
テストステロンが増えると
言われています。
逆に睡眠不足や
生活リズムの乱れなどは
テストステロンを減らします。
お察しでしょうか？以上①〜③は
全て筋トレでカバーできるのです！
トレーニングで筋肉に刺激を与えます。
筋肉をつけるにはタンパク質が必要です。
十分な休養（睡眠）も大切です。
筋トレの継続により
生活や栄養バランスが整います。
まとめ
それでは本記事の内容を整理しましょう。
テストステロンが多いと
生物の本能的に魅力的です。
テストステロンを高めるには
筋トレが有効な手段でした。
テストステロンを高めるためにも
まずは週2回ジムに通ってみよう！
筋肉は裏切りません！
お読みいただきありがとうございます！
爆速バルクアップ！でかい筋肉をつけるためのおすすめ食品3選
こんにちは、takumaです。
筋肉をつける（バルクアップ）には
トレーニング・栄養・休養
これら3つが大切です。
この記事では
「栄養」の部分について
話していきたいと思います。
さて筋肉をつけるには
何を食べたら良いでしょうか？
ささみ？ブロッコリー？
悩みますよね？
どんなものが良いのか
よく分からないですよね。
良いと思って食べたものが
身にならないものだったら
がっかりです。
この記事を読むと
筋肉をつけるために効果的な
食品が科学的に理解できます。
栄養あってこそ筋肉が成長します。
どうせなら筋肉に良いものを
ガンガン食べていきましょう！
おすすめ食品3選
①餅
意外でしょうか？
筋肉と言ったら
タンパク質ですよね。
ご飯やお餅、麺類などは
糖質が主な栄養素です。
タンパク質はもちろん大切。
でも糖質も大切なのです。
なぜ餅が良いか？
2つ理由があります。
１つ目はトレーニングには
エネルギーが必要だからです。
糖質はエネルギーになります。
エネルギーが枯渇すると
筋肉が分解されてしまいます。
２つ目は消化が良いからです。
バルクアップにはたくさんの食事
たくさんの栄養が必要です。
胃腸の負担も考えて消化の良い
食品はバルクアップに適しています。
②パスタ
実はパスタにはタンパク質も
多く含まれています。
乾麺100gあたり
約13g含まれます。
また筋肉の分解を抑える
グルタミンという成分も
豊富なため、積極的に
食べていきたい食品です。
③牛肉
牛肉にはタンパク質はもちろん
鉄分が多く含まれています。
鉄分はエネルギーの生産に
とても重要な成分です。
またクレアチンという成分も
多く含まれています。
クレアチンは筋力のアップに
効果をもたらしてくれます。
まとめ
それでは本記事の内容をおさらいしましょう。
筋肉をつけるためには栄養は大切。
おすすめ食品を３つ紹介しました。
タンパク質はもちろん糖質についても
大切さを説明しました。
パスタの中でもタンパク質が豊富な
ミートソースパスタを
積極的に食べてみよう！
筋肉は裏切りません！
お読みいただきありがとうございます！
今すぐやめろ！筋肉がつかないNG行動3選
こんにちは、takumaです。
この記事では
筋トレNG行動について
話していこうと思います。
もったいないことに
間違った知識や方法で
筋トレをしている人が
たくさん存在します。
間違ったやり方では
いくら筋トレを頑張っても
筋肉はつきません。
正しい知識が必要です。
筋トレにおけるNG行動を理科して
NG行動を避けることで
効率的な筋トレをしましょう。
筋トレNG行動3選
筋トレNG行動ということで
誰もがやってしまいがちなことを
3つ紹介したいと思います。
①負荷を上げないor急に上げ過ぎる
筋肉がつくには
「漸進性過負荷の法則」が大切です。
少しずつ負荷を増やすということです。
筋肉がつくのは簡単に言うと
ストレス反応であると言えます。
筋トレというストレスを受けて
筋肉は成長していきます。
「負荷を上げないor負荷を急に上げ過ぎる」
というのは漸進性過負荷の正反対ですね。
負荷を上げないというのは
ずっと同じ重さや回数のまま
最初はストレスかもしれませんが
そのままでは筋肉が慣れます。
負荷を急に上げ過ぎると
そもそもトレーニングを
正しいフォームで出来ません。
また怪我の原因にもなります。
②無茶な計画を立てる
筋トレは継続が大切です。
漸進性過負荷の法則も
継続が大前提となります。
「毎日筋トレだ！」
やる気があるのは良いのですが
継続できないような無茶な計画は
立てないようにしましょう。
③食事が適当
筋肉をつけるには
栄養摂取が大切です。
特にタンパク質が必要です。
タンパク質は筋肉の材料です。
タンパク質がなければ
筋肉がつくことはありません。
まとめ
それでは本記事の内容をまとめましょう。
筋トレにおけるNG行動を3つ紹介しました。
NG行動を続けてしまうと筋肉はつきません。
正しい知識と正しい方法での筋トレが大切です。
筋トレNG行動を避けて
効率的に筋肉をつけましょう！
まずは週2回を目標にして
筋トレを1ヶ月続けましょう！
筋肉は裏切りません！
お読みいただきありがとうございます！
圧倒的成長！効率良く筋肉をつけるための分割法とは？
こんにちは、takumaです。
この記事では分割法について解説していきたいと思います。
分割法とは鍛える部位を分けてトレーニングする手法です。
ある日は腕だけ鍛えて翌日は脚を鍛える、という感じです。
筋トレの翌日は全身筋肉痛でつらい（泣）
トレーニングに2〜3時間かかってしまう。。
なんて悩んでしまうことがありますよね。
普段の生活との両立の面でもなんとかしたい。
このような悩みは分割法で解決できるのです！
さらにより効率的に筋肉をつけることも可能に！
この記事を読むと分割法を実践出来るようになります。
筋トレ歴10年以上、元パーソナルトレーナーの私が
分割法の真髄をお伝えします！分割法を実践することで
あなたの理想に向かって爆速で進んで行きましょう！
分割法を理解しないまま実践しないままでいると
いつまで経っても筋トレ弱者のままでしょう。
つまり筋肉が思うようにつかない成長できない人。
正しい知識正しい方法があなたを成長させます。
分割法の基本
分割法の基本は筋トレの強度を上げるが
疲労は分散させることであると言えます。
今日は腕を鍛える日、明日は脚を鍛える日
というふうにトレーニングを組み立てることで
対象の筋肉（狙った筋肉）を集中的に鍛えつつ
対象の筋肉以外は休ませることができます。
ちなみに私は分割法をおすすめしていますが
1日で全身鍛えるのがダメとは言いません。
全身を刺激するので筋肉の合成を高められます。
特に筋トレを始めたばかりの人には有効です。
悩ましい問題に直面することがあります。
一方分割法は1日に鍛える部位を限定するので
時間の短縮や疲労の分散が可能になります。
生活や体調に柔軟に対応できるんですね。
分割法のポイント
分割法のやり方は人それぞれで
2分割や3〜4分割など様々です。
ここでは分割法のポイントを
しっかり理解しましょう！
分割法のポイントは
再度同じ部位を鍛えるまでに
3〜5日ほど空けること！！
=====================
例えば
A；胸＆腕
B；脚
C；背中
このように分けるとして
A→休み→B→C→休み→A
最初のAから次のAまで
4日空くことになります。
=====================
筋肉は合成と分解を繰り返します。
筋肉の合成（回復）はトレーニング後
48〜72時間続きます。回復しきらずに
再度トレーニングをしてしまうと筋肉は
分解してしまいます。やり過ぎ状態です。
かと言って1週間以上空けてしまうのは
筋肉がつくのに効率的ではありません。
まとめると
筋肉の回復のために3日は休みたい
ただ1週間以上休むのは効率が悪い
となるとその間がちょうど良いな！
以上のことから分割法のポイントは
同じ部位を鍛えるまでに3〜5日空ける！
分割法の組み立て
一緒に分割法を考えてみましょう。
ここでは3分割で考えてみましょう。
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トレーニングA；1番鍛えたい部位にしよう。
トレーニングB；A以外の鍛えたい部位にしよう。
トレーニングC；AでもBでもない苦手な部位にしよう
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さあどうでしょうか？
私ならAは胸、厚い胸板が欲しいです！
Bは脚、きついけど足腰は丈夫にしたい！
Cは背中、背中のトレーニングが苦手。。。
A Bは2日連続で休みはBの後とCの後。
これで再びAをやるまでに4日空きます。
あくまで一例です。考えることが大切です。
鍛えたいとか苦手な部位などは考えずに
Aは胸と腕、Bは肩と背中、Cは脚と腹筋
全身を割り振って決めるのもO Kです！
まとめ
それでは本記事の内容を整理しましょう。
分割法とは鍛える部位を分けるトレーニング手法。
狙った筋肉を集中的に鍛えつつ狙った筋肉以外は
休ませることで効率的にトレーニングができます。
分割法のポイントは筋肉の回復のスピードを考え
同じ部位を再度鍛えるまで3〜5日空けること。
最後に3分割を想定して考える練習もしました！
ということで早速3分割を試してみましょう。
まずは胸の日、脚の日、背中の日で実践しよう！
筋肉は裏切りません！
お読みいただきありがとうございました！
筋肉欲しけりゃ筋トレ休め！筋肉を減らさないための心得
こんにちは、takumaです。
この記事では筋トレと休養について
話していこうと思います。
筋トレを頑張って続けていると
休むことに抵抗を感じませんか？
休むと筋肉が減るんじゃないか。
毎日やって早く筋肉つけたい、と。
結論から言うと休養こそ大切です。
休まないのは筋肉にとって逆効果。
この記事を読むと
筋肉がつくメカニズムを理解できます。
そのことによって効率的に計画的に
トレーニングが出来るようになります。
理想の体に早くなることができます。
「休むのは不安だ。毎日筋トレするんだ！」
と根拠のない感情で筋トレをしていては
筋肉がつくどころか減ってしまうでしょう。
努力も無駄、筋肉もつかない結末なだけです。
筋肉がつくメカニズム
筋肉がつくには運動・休養・栄養の3つが必要です。
どれか一つでも欠けると思うように筋肉がつかない
または筋肉が減ってしまう可能性もあります。
筋トレにより筋肉に使い強い負荷をかけると
筋繊維は一時的に壊れます。しかし、体には
壊れた筋肉を修復する機能が備わっています。
そのタイミングで適切な栄養と休養を取ることで
壊れる前の筋肉よりも強い筋肉が再生されます。
これの捉え方を変えれば、栄養と休養がなければ
筋肉は壊れていく一方であるとも言えます。
やり過ぎは筋肉を減らしてしまいます。
だから筋トレにおいて栄養はもちろんのこと
今回のテーマである「休養」はとても大切！
筋肉は減らない！？
普段から筋トレを頑張っている人は
実はなかなか筋肉は減りません。
まさに「筋肉は裏切らない」ですね。
日頃筋トレをしている人を集めて
筋トレをしない普段の生活を送り
筋肉量を測るという研究がありました。
この研究では2週間経った頃の測定でも
筋肉の減少はほぼありませんでした。
ですので1日2日休んだところで
筋肉が減ることはないと言えますね。
むしろ筋トレ後でも48〜72時間ほど
筋肉の合成は持続します。
ではどのように上手く休むか？
鍛える部位を分ける。そして
ローテーションするのがおすすめ！
例えば、今日は上半身を鍛える。
明日は休み。明後日は下半身。
このようにすることで
上半身を鍛えてから再度上半身を鍛えるまでに
しっかりと筋肉を休ませることができます。
上半身を休ませつつ下半身は鍛えるので
効率よく筋肉を成長させることができますね！
もちろん腕の日、胸の日、脚の日など
3〜4分割にしても効果的です！
まとめ
それでは本記事の内容をまとめましょう。
筋肉をつけるには「休養」も重要な要素です。
休まず筋トレをやり過ぎると筋肉は減ります。
2週間筋トレをしなくとも筋肉は減らない
という研究もあるので休んでも大丈夫です。
鍛える部位を分けることで効率的に筋トレと
休養のバランスを取るようにしましょう。
ということで
上半身の日、下半身の日、休養日に分けて
ローテーションを組んでみましょう！
筋肉は裏切りません！
お読みいただきありがとうございました！
マッチョ確定！高コスパのおすすめ筋肉食材3選
こんにちは、takumaです。
筋肉をつけるにはタンパク質が必要です。
お肉や魚、乳製品などに多く含まれますが
具体的に何の食材が良いのか悩みませんか？
私はいつも悩みます。食材の価格でも悩みます。
この記事では筋肉をつけるための食材について
成分とコスパも意識しながら話していきます。
何を食べれば良いのか？
「高タンパクで低脂質なもの」
と私は主張したいと思います。
この記事を読むと
筋肉をつけるのに有効な食材を
選べるようになります。そして
自分の理想とする体に近づけます。
しかし食材選びがイマイチだと
筋トレしてもなかなか筋肉がつかない
何だかお腹周りが太ってしまった。
ということになってしまうかも、、、
筋トレの努力が食事で台無しにならないように
しっかり知識をつけて頑張っていきましょう！
高コスパのおすすめ食材3選
筋肉をつけるのに高タンパクで低脂質の食材を
おすすめします。なぜ低脂質がいいかと言うと
１つは余計な脂肪をつけないようにするため。
他には脂質が多いと胃腸の負担が大きいため。
胃腸の負担が大きいと消化吸収がうまくいかず
食材の栄養素が台無しになってしまいます。
だから高タンパクで低脂質の食材がおすすめ！
ここでおすすめ食材を３つ紹介します。
- 鳥もも肉（皮なし）
- 豆腐
- 卵
【鳥もも肉（皮なし）】
筋肉・低脂質と言ったら鳥のささみ肉や
胸肉のほうがイメージが強いですが
鳥もも肉も皮なしでは十分低脂質です。
そしてささみや胸肉はパサパサだし。。
また牛肉や豚肉より安いことが多いです。
【100gあたりのタンパク質と脂質】
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鳥もも肉（皮なし）
タンパク質：18.8g
脂質：3.9g
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【豆腐】
肉類ほどはないですがタンパク質が多くて
比較的安い価格で手に入れられますよね。
お財布にも体にも嬉しいタンパク質源です。
麻婆豆腐や鍋物、冷奴など使い勝手も良い！
【100gあたりのタンパク質と脂質】
==================================
・木綿豆腐
タンパク質：6.6g
脂質：4.2g
・絹ごし豆腐
タンパク質：4.9g
脂質：3.0g
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【卵】
卵もタンパク質を多く含みます。
食物繊維とビタミンC以外の栄養素を
全て含んでいてそもそも優秀な食材。
ただ黄身は脂質が多めなので全卵を
5個も10個も食べるのは避けましょう。
【1個（50g）あたりのタンパク質と脂質】
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全卵
タンパク質：6.2g
脂質：5.2g
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糖質はしっかり摂る
糖質はお米やうどん、パンなど
私たちの主食に多く含まれます。
近年悪者にされがちな糖質ですが
糖質もとても大切な栄養素です。
食べ過ぎが良くないだけなのです。
体のエネルギーとなる栄養素なので
筋トレで力を発揮するためには必須です。
体内にエネルギーがないと
筋肉を分解してエネルギーを
生み出そうとしてしまいます。
なので筋トレで力を発揮するためにも
筋肉を分解してしまわないためにも
糖質は大切な栄養素なのです。
栄養成分と個人的な好みから
「親子丼と豆腐の味噌汁」
これが最高の筋肉飯です笑
まとめ
それでは本記事の内容を整理しましょう。
筋肉をつけるのに高タンパクで低脂質の食材が
望ましく私のおすすめ食材を3つ紹介しました。
また糖質はしっかり摂るのが筋トレのためでした。
ただし取り過ぎにならないように注意しましょう。
さて今日の献立は親子丼にしてみましょう！
タンパク質と糖質で筋肉の成長は間違いなしです！
筋肉は裏切りません！
お読みいただきありがとうございました。
