最近の筋トレルーティンを考える（僧帽筋で頭痛…）
片手30kgのダンベルセットを買ったということで、改めて筋トレルーティンを考えていきたいと思います。
以前のルーティン
day1: 胸、三頭
day2: 二頭
day3: 脚、脊柱起立筋、僧帽筋
day4: 肩（前）
day5: 背中、肩（後）
種目とレップ数・セット数は
day1:
胸：ワイド腕立て伏せ（自重）20reps×2sets
三頭：ナロー腕立て伏せ（自重）20reps×2sets
day2:
二頭：ダンベルカール（8kg）20reps×3sets
day3:
脚：水タンクダンベルスクワット（40kg）20reps×3sets
脊柱起立筋、僧帽筋：水タンクダンベルシュラグ（40kg）20reps×3sets
day4:
肩（前）：パイクプッシュアップ（膝程の台に足載せ）15reps×3sets
day5:
背中、肩（後）：ワイド懸垂（自重）12reps×2sets
ナロー懸垂（自重）12reps×2sets
レップ数は狙うレップ数。毎セットをオールアウトさせていた。
反省点、気づいた点など
僧帽筋の使い過ぎで次の日頭痛
day3のシュラグで追い込んだ次の日に頭痛が起きてしまう。フォームも悪いのかもしれないが、オーバートレーニングだと思う。
頭痛になると生活、仕事に支障がでてしまうので、これは修正しないといけない部分。
下記の動画が参考になった。
シュラグで僧帽筋を酷使し、ダンベルスクワットでもダンベルを手で持っているのでオールアウト近くまでくると相当僧帽筋にも効いている感じがする。
この２つが重複しているのが主な原因だと思うので、この２つの種目を同じ日や近い日にやらないことにする。
胸
自重の腕立て伏せで行っているが、ダンベルは買ったがまだベンチはないので、腕立て伏せで続行していくしかない。
20repsできてしまうが、それ以上の回数はキリがないし、重さをあげて対応したいので、20repsは変えずにベンチプレスができる日を待つとする。
三頭
ナローで腕立て伏せをしている。他にも3頭だけに聞かせられる、フレンチプレスというものがあるが、やると肘に違和感が出て嫌な感じがするので、ナロー腕立てで続行するしかない。
トライセプロープで下に引っ張る種目ができればいいのですが、ロープは家にないので却下。
二頭
ダンベルカール（8kg）をやっていました。ダンベルが4kgが２つしかなかったので、むりやり片手にクロスして持ってやっていました。
持ちづらいし力は入りづらいというのがありました。
重さは次回試しますが、とりあえず10kgぐらいで15reps狙いで行こうかと思います。
2頭は、回数を多めにするといいとどこかにあったので。
脚、脊柱起立筋
水タンクダンベルスクワットを使っていました。ホームセンターで買ったものに水を満タンに入れてダンベルスクワット。これでも20repsできてしまうようになったので、買ったダンベルで重量を少し増やして行う。
試した結果、片手23kgで行うことにする。
15reps狙いとする。
あとは、握力が先にやられるという問題がありますが、握力もとりあえず合わせて鍛えたいので握力が付いてくるまではこの重さでこのレップ数できるまでやってみることにします。
僧帽筋
シュラグを行っているのですが、次の日頭痛になってしまう問題のある種目です。
同じ僧帽筋を使うダンベルスクワットとは離れた日にすることで対応しようと思います。
肩（前）
パイクプッシュアップ（膝程の台に足載せ）ということで行っています。8kgのダンベルでは軽すぎたのでこの種目を行っていました。
重いダンベルを買った今、ダンベルも種目に加えていきたいと思いますが、この自重のパイクプッシュアップも筋肉にかかる負荷が良い感じがするので続けていきます。
最終的には、逆立ち的な恰好で、プッシュアップできるようにする予定です。
ダンベルでは13kgで、15レップ狙い。
肩も結構ケガしやすい部位なので、レップ数は多めに行きます。
パイクプッシュアップも15レップ狙い。
ダンベルとパイクプッシュ合わせて3セットで収まるように。
背中、肩（後）
ワイド懸垂（自重）12reps×2sets
ナロー懸垂（自重）12reps×2sets
と各種目2セット行ってきました。
ただすべてオールアウトしているので、若干効いてくる部位は違えど4セットは多すぎるのかなという感覚があります。
3セットに落としてみるとか、全セットオールアウトはやめて最後のセットだけオールアウトさせるとかにした方がいいかも。
12レップは最初の1セットではできてしまうので、ダンベルのプレートを重りにできるようになったので、加重懸垂を取り入れます。
オールアウトさせるか、セット数は？
毎セットをオールアウトさせていましたが、疲労感が残るがそこまでいい刺激になっていないかもしれないという懸念があるので検討中。
最後のセット以外は、オールアウトの１～２レップ手前でやめるとかしてもいいかもしれない。
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スケートボーダーNeal Ungerが熱すぎ。
YouTubeを見て偶然見つけました。この人かっこよすぎ。
62才のスケートボーダー
かっこいい。
自分も30代後半ですが、そんなことでうだうだ言っている場合ではないですね。
子供とか若者とかと一緒のフィールドで、普通に声かけあったりしながら、スケートしているのは本当に素晴らしい風景だと感じました。
私もこれからこんな年の取り方をしようと思います。
子供のころのように、いろいろ好きなこと興味のあることをやって、生きていきたいと思いました。
励まされました。
腰痛、ひざ痛対策。重いダンベルは一旦膝の高さに置いておく
スポーツジムへ行き辛いので、家トレをしていますが、最近物足りなくなって片手30kgのダンベルを買いました。
ある程度重いので扱い方に注意が必要です。
床から持ち上げる
今日のトレーニングはシュラグでした。
床にダンベルが置いてあるので、それを一旦持ち上げてからシュラグの動作に入ります。
膝、腰に少し無理な体勢
床から持ち上げるときに、膝は90度以上曲げ、上体もかなり前傾してダンベルを掴み、臀部の筋肉、ハムストリングをメインに使って持ち上げます。
デッドリフトの動きですね。
ただ、なんとなく嫌な感じがしました。
・膝を90度以上に曲げた状態
・上体がかなり前傾した状態
で、力を出すので筋肉が力を出しづらい初動になります。
でっ尻はキープするが
デッドリフトでの注意点である、でっ尻はキープしています。
脚の角度は90度ほどを限界とすると、上体を前に倒し、でっ尻をキープして脊柱起立筋をしっかり固めた状態を作ると、ダンベルに手が届かないのです。
無理やり手を伸ばすと、私の関節が固いせいかもしれませんが、膝を90度以上に曲げ、さらに背筋の自然な反りを緩めなければなりません。
できないことはないが。。
上記のように無理やりすればできないことはないですが、安全ではなさそうです。なんとなく膝が嫌な感じしますし、腰の部分も怖いです。
安全策を取る
無駄なケガはしたくないので安全策を取ります。
ダンベル１つずつ一旦膝ぐらいの高さに置いてから、その高さからしっかり姿勢を作ってから両手で掴み、臀筋、ハムストリングを使って持ち上げる。
このようにしたいと思います。
そういえばスポーツジムではそうしてました
以前通ってたジムでは、私自身もそうですが、かなりごつい人も、片方ずつダンベルラックから上げていたのを思い出しました。
また、動作を始めるときも、一旦ベンチに置いてから、そこから持ち上げて初期姿勢を作る、といった形です。
これは家トレでも注意して行っていこうと思いました。
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片手30kgのダンベルで初トレーニング
先日片手30kgのダンベルを購入したのですが、諸々のパーツなどの洗浄、組み立てが終わったので、軽くトレーニングを行ってみました。
シュラグ
とりあえずシュラグから。割と重量を扱える種目なので、これでダンベルの調子を見ていきたいと思います。
片手に20kgのプレートを付け、シャフトは2.5kgらしいので、併せて22.5kgということでやってみました。
ねじが緩む
シュラグをするときに、ダンベルの側面がモモの側面とこすれる形になるのですが、そうするとちょうどダンベルのプレートがこすれに合わせて回転してしまうんですね。
そうするとプレートを締めているねじが少し緩みました。
シャフトの片側に5kgプレートが2枚だけなので、シャフトにも余裕があるので少しねじが緩んでも外れる心配はなさそうです。
音が鳴る
ただ、動作中にプレートが揺れて、ぶつかり合ってカラカラと音がなってしまうのがちょっと気になりました。
プレートが落ちる心配はないのですが、音のせいで落ちるのでないかという不安にかられます。
心配なのはベンチプレスをやるとき
まだベンチを購入できていないのでやっていませんが、ベンチプレスもおいおいやろうと思っています。
ベンチプレスは、オンザニーからの寝そべってのセットを行います。その時の反動もそうですが、ベンチプレス動作中も怖い気がします。
まだ試していないので本当のところはわかりませんが、ねじが緩んでプレートが揺れる感覚がどんなものなのか、不安です。
スポーツジムでは、固定式のダンベルだったので、プレートが揺れるということはなかったので安心して行えていました。
安全第一なので、無理な負荷では行わないようにしようと思います。
15rep狙いぐらいが良いかと思っています。慣れるまでは。
水ポリタンクと比べて
コロナ騒動以来、安いということで水ポリタンクを買ってシュラグ、スクワットなどを行っていました。
水を満タンまでいれると20kgになるタンクです。ホームセンターで買いました。値段も安くて１つ1500円ぐらい？だった記憶があります。
なかなかいい負荷になりましたが、取っ手が上に付いているので、シュラグ、スクワットなどのような持ち方以外のトレーニングができないという問題がありました。
20kg以上にしようと思ったら、砂など入れれば相当重くすることもできるかと思ったのですが、取っ手部分がその重さに耐えられるのか、という問題がありました。
ダンベルは鉄なので、水よりも容積がコンパクトな割に重さが出る、というメリットがあります。あたりまえですが、素晴らしい。
取っ手も金属のシャフトなので安心感があります。
あと、水タンクとときは、水が容器の中で動くので、重さの塊を上げ下げしているという感覚のほかに、少し変な揺れみたいなものが発生していました。
これはいいのか悪いのか分かりませんが、室伏浩二のトレーニング的には割といいのかもしれません。不規則な動きを筋トレの中に入れる、というのが良いということでした。
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Bought 1 pair of 30kg dumbbells since home training has been not enough.
I had workout in a sport gym until Corona virus, but I can't make it to the gym for a while due to Corona. So, I have done workout home. But these days, the weight has been getting not enough for me, so I bought dumbbells.
I bought dumbells
this one.
A few days ago, this pair of dumbells were sold out. But now, they restocked the dumbells.
It tooks 3 days to be delivered
They says it on the shopping website that it will take more than 1 week. But it didn't take that long. It tooks shorter than I expected.
Grease
I opened up the cardboard box, and red rubber dumbbell covers were greasy with some oil. The manual says that the grease on the rebbers are deterioration inhibitor which feels like a little slippy that is not as much greasy as grease.
家トレが物足りなくなって片手30kgのダンベル買いました
コロナ前まではスポーツジムで筋トレしていましたが、コロナでしばらく行けず。家トレで自重など行っていましたが、重さが物足りなくなってきたので、ダンベル買いました。
ダンベル買いました
これ。
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少し前まで売り切れ状態だったけど、最近買えるようになってました！
3日ぐらいで届いた
1週間ぐらいはかかるようなことをかいてありましたが、そこまでかからず。案外すぐに届いた感覚。
ぬめり
いざ段ボールを開けてみると、赤いラバーがぬめっていました。劣化防止剤ということでぬるぬるするグリス程ではないが少し滑るような感じがしました。
これではぬめって筋トレ中にも危ないので、説明にもかかれていたように、中性洗剤を薄めた水を作り、その中に浸しました。
臭い
多少そのぬめりの成分の臭いがするのですが、そこまで臭くはない。時間が経てば消えると思う。
重さ
合計60kgだけあって、プレートの数が多いです。ここまで重いダンベルは買ったことがなかったので、びっくりというか、嬉しい感激がありました。
ただ、プレートのおき場所は必要ですね。
シャフト持ち手のぬめり
持ち手も少しぬめっているんですね。これは筋トレ中に滑って落っことしたらアブナイ。
シャフトの持ち手を中性洗剤で洗おうと思っています。ダンベルを付けるところに水がかかって錆びたりしないように気を付けないと。
とりあえずダンベルカール
してみました。快適。
これまでは、家に4kg×2個のダンベルを無理やり交差させて片手で持ってやっていたのですが、危ないし、交差させてるので持ち手が変に力がかかるしあまりよくないと。しかも軽すぎてもう成長に先が見えなくなってきて。
とりあえず、10kgぐらいにしてやってみたら、いいですね。しっかり重みがかかります。
ベンチも買う
今後ベンチも買ってベンチプレスも入れていきたいと思っています。
ベンチはまだ売り切れで買えませんが。
