小学生からずっと２３歳まで太っていた人がパレオダイエットを始めて痩せることができた！！
パレオダイエットをやってみようと思ったのは、半年くらい前ですが、徐々に食生活や運動の習慣を作っていったので、やっと今ごろになって少し結果が出始めましたので記事を書こうと思います。
体重の推移
始める前のスペックとしては、１７８㎝ ８３キロ ＢＭＩは26.2でした
適性体重は１７８㎝だと69.7㎏だそうです。適性体重との差は13.3キロ
半年後のスペックは、１７８㎝ ７６キロ ＢＭＩは23.9
適性体重との差は6.3キロ
約１年後のスペックは、178ｃｍ 69キロ BMIは21.78
結局何キロやせたの？
１年前から比べると１４キロやせたことになります。 ５年前の最も太っていたころから比べるとその時は９８キロあったので、29キロ痩せたことになりますね（笑）
パレオダイエットってどんなダイエット？
パレオダイエットは西洋のダイエット法で、日本語に訳すと狩猟採集社会食事法だそうで、狩猟採集時代の食事に近づけるダイエット法です。
簡単に言うと、加工食品とスナックとジャンクフードを減らして、野菜と魚と肉とフルーツの食べる量を増やすだけです。
パレオダイエットって大変じゃないの？
これは実体験になりますが、僕は小学生から太っていて、数多くのダイエットに挑戦しては挫折をくりかえしておりました。僕は自制心が弱いタイプでもあります。
でも初めて長期的なスパンで痩せていくことができております。
パレオダイエットは急激には痩せないですが、頑張ることなく痩せていきます。
１週間のおおよその食事内容
◇ ８３キロの時の１週間の食事内容の例
月 カフェオレ250ｍｌ×２本 すき家（豚丼メガ盛り 鶏そぼろ丼特盛）サラダチキン
火 リプトンミルクティー２Ｌ コンビニのお好み焼き、五目稲荷おにぎり、シーチキンおにぎり、 バナナ、豚肉の生姜焼き
水 カフェオレ250ｍｌ×3本 カロリーメイト大箱 バナナ 白菜 長ネギ 鶏肉
いなりずし スーパーのとんかつ
木 カフェオレ250ｍｌ×3本 サラダ巻 納豆6パック 焼き鳥10本 長ネギ 豚肉
金 リプトンのミルクティー５００ｍｌ カフェオレ250ｍｌ×2本 かつ丼 沖縄そば
げそてんぷら 鶏肉 もやし コンビニの弁当
土 カフェオレ250ｍｌ×4本 コンビニのおにぎり×２ カップラーメン
スーパーの焼き鳥4本 豚肉のしょうがやき
日 すき家 豚丼メガ盛り 鶏そぼろ丼特盛 コンビニのおにぎり トルティーヤ
カフェオレ250ｍｌ×３本
みたいな感じでした。 半年以上前なので多少記憶違いがあるかもしれませんが、
僕のこのころの食生活の特徴としては、夜中に食欲が暴走し、一度に２５００カロリー近く食べてしまう暴食癖があり、毎日甘い飲み物を飲まないと落ち着かないというソフトドリンク中毒でした。体重が増え続けているというわけではなく83キロくらいで停滞していました。
そして７６キロのときの一週間の食生活がこんな感じです
月 白菜4分の１ 鶏モモ肉６００g 小松菜200グラム 緑茶 バナナ2本 カロリーメイト大箱 プロテイン２０×３
火 きゃべつ半玉 鶏モモ肉６００g ほうれん草400グラム 紅茶 緑茶 カロリーメイト大箱+小箱 バナナ2本 プロテイン２０×３
水 白菜4分の１ 鶏むね肉４００g 緑茶 紅茶 バナナ3本 プロテイン２０×３回
サラダチキン クッキー3枚
木 白菜 鶏モモ肉 緑茶 紅茶 バナナ２本 カロリーメイト大箱 プロテイン２０×３
金 きゃべつ半玉 白菜 鶏モモ肉 緑茶 ウーロン茶
土 白菜 鶏むね肉４００g 小松菜 かつ丼 プロテイン２０×３
日 ミルクティー２５０ｍｌ 水 緑茶 紅茶 白菜 鶏むね肉４００g 牛丼 プロテイン２０×３
そして６９キロの時の１週間の食事がこんな感じです。
月 １５時カフェオレ５００g ２２時千切りキャベツ２８０ｇ 鯖缶１つ 豚腕肉３００g カフェオレ５００g
火 １５時カフェオレ５００g バナナ４本 ２２時白菜４分の１（４００ｇぐらい）鶏もも肉４５０ｇ いわし缶 カフェオレ５００g
水 １５時クリームパン（350kal) カフェオレ５００g ２２時ミックスサラダ220ｇ 豚腕肉３００ｇ
木 15時バナナ10本 カフェオレ５００g ２２時千切りキャベツ280ｇ 鶏モモ肉400ｇ
金 15時 アイスラテ250ｇ レーズンパン（３００kal) サーモン３切れ、白身魚のクリーム煮４切れ、マグロ３切れ、ロールケーキ４個、チャーハン２人前、カボチャスープ２杯、鶏の甘酢あん３切れ、三枚肉２枚、野菜少々、いか３切れ（この日は気持ち悪くなるくらい食べました）
土 13時カレー、唐揚げ２個、とんかつ３切れ １５時 カフェオレ５００g ２２時 どん兵衛１つ カフェオレ５００g
日 15時 カフェオレ５００g 納豆３パック、焼きそば（味付けは塩のみ）５００g
という感じです
半年が経過したときには甘いジュースをほぼやめて（２週間に１回くらい）、加工食品やスナックや甘いスイーツも９割近くカットしました。
１年が経過したときには甘いジュースを再び飲み始めております（笑）
それでも体重は減り続けております。もちろん健康のことを考えるなら、ソフトドリンクもやめたほうがいいです。
パレオダイエットをやってみて感じたことは量を制限しているということは全くないのですが、自然と暴食に走る機会が減りました。 それでもたまに暴食に走るときはあるのですが、野菜と鶏肉を暴食するようにしているので、あまり健康に悪影響はないしカロリーもそんなにいかないので暴食してしまう自分に対して罪悪感も減りました。
料理するときの調味料もできるだけ減らしていて、今は野菜と鶏肉を一緒にゆでて、めんつゆかゴマダレをつけて食べるようにしています。（半年経過の時点）
１年経過の時点では、ゴマダレやめんつゆも使わなくなりました。
僕のデブ遍歴について
僕のデブ遍歴を知っていただければ、僕がいかに太りやすい体質かを理解していただけると思います。よく２０代後半から太り始める人が多いのですが、僕の場合は小学１年生から太っておりました。遺伝子レベルでかなり太りやすいのです。
でもパレオダイエットで痩せることができました。これはずーっと太っていることで悩んでいた僕には、奇跡のようでした。
幼稚園時代 普通体型
小学１年生 太り始める
小学３～６年生 クラスで一番太っている
中学１年生 ラグビー部に入って 少しやせる
中学３年生 １７５ｃｍ ６７キロ という普通の体型を手に入れる
高校１年生 テニス部に入るもすこしずつ体重が増える
高校2年生 部活をやめ、１年間で15キロ太る
高校３年生 さらに１０キロ太る（98キロをたたきだす）
浪人生 １０キロ痩せる
大学１年 ５キロ痩せる
大学２～４年 変化なし（83キロ）
痩せようと食事制限をしたり運動を試したことは多分合計で１０回以上ありますが、
続かないし、少し減ってもすぐにリバウンドをしてしまいます。
でも僕は今何の苦労もなく体重が徐々に減らすことができています。
セットポイント理論について
ダイエットで一番重要な考え方だと思うセットポイント理論を知ったきっかけ
僕が今の考え方で食生活を送るようになったのはパレオな男というブログを知ったのが
きっかけです。このブログの作者の方はパレオダイエットという方法でダイエットを行い、痩せて今現在も体型の維持と４３歳と思えない若々しさを保っています。
このブログに書かれていたセットポイント理論がとてもダイエットの真理だと思い僕も真似して始めてみました。
・セットポイント理論とは
人間の体には一定の体重に自動的に保つ仕組みが備わってます。
なので痩せようとして我慢して食事を抜いたり、制限したりしても体は体重を自動的に保とうとするので、食欲を暴走させることでカロリーを摂取しようとするため、
結局食欲にあらがえず食べてしまいリバウンドしてしまうという仕組みです。
そこで重要なのが、基準となる体重（セットポイント）を下げるのが重要です。
もともと人間にはスリムな体型を維持する仕組みが備わっているのですが、現代の
様々な原因によってセットポイントが狂ってしまっているのです。
野生の動物に太っている生き物がいないように、人間も野生に近かった時代は太っていた人はいませんでした。
例えば野生の鳩でも人間から餌をもらうことが常習となっている鳩は太っていたりします。人間からの餌によって鳩のセットポイントが狂ってしまっているのです。
・セットポイントが上がる原因
加工食品、ジャンクフード、お菓子、ソフトドリンク、など加工度が高いもの程
セットポイントが上がります。理由としては刺激が強すぎて、脳の許容量を超えてしまうから。これが最大の原因かなと思います。
あとは食事の種類の多さと睡眠不足もセットポイントを上げる原因になります
まとめると、食事の種類を減らして、加工食品の代わりに野菜と肉をスーパーで買って
自炊して食べて、よく寝ましょうというだけですね。とてもシンプルです。
このまましばらくはこの食生活をつづけて体重がどう変化するのかを見守っていきたいと思います
リブートダイエットを始めました。初めて、3日継続できています。
アトピー、鼻炎、花粉症持ちである僕は、リブートダイエットにずっと興味を持っていました。
でもリブートダイエットは制限がかなり厳しくて、
過去に挑戦したこともあるのですが、1日しか続いたことがないです。
そんな僕が今回再びリブートダイエットに挑戦しています。
自己記録更新となる3日継続できています。
本当は1か月続けられたときにブログを書きたかったのですが、
我慢できずに書いています。
今回僕は、リブートダイエットの過去の失敗を生かそうと
取り組んでいます。
まずは過去の失敗の原因について書きます。
原因① 調味料を使わないのがキツイ
リブートダイエットは、調味料が塩・スパイス・オーガニックのオリーブオイルくらいしか使うことができません。
僕は元々、好き嫌いが多い人間で、野菜も苦手です。
その苦手な野菜を調味料をつけることによって美味しく食べていたのですが、
その調味料を封じられると、苦しいのです。
原因② カフェオレを飲んではいけないのがキツイ
僕は、重度のカフェオレ中毒でして、コンビニで売っているカフェオレ
を毎日1リットル飲んでいました。
カフェオレ中毒というよりは、砂糖中毒なんですが、
すぐに甘いジュースを飲みたくなってしまうのです。
それを我慢しなくてはいけないのが、辛いですね。
原因③ 間食が出来ないのがツライ
リブートダイエットを実行するには、すべて自炊する必要があります。
これは、結構なハードルです。
外にでているときは、水しか摂ることはできません。
そして我慢できずにコンビニに行って、the end ですね。
今回は、これらの原因に対して対策を用意しました。
対策① 大好きな野菜と鶏もも肉だけを食べる
調味料が使えないので、大好きな野菜の小松菜だけを食べることにしました。
栄養は偏るのですが、リブートダイエット中は度外視で行こうと思っています。
僕にとって、リブートダイエットは、アレルギー性の食べ物を排除することが
第一優先なので、まずはその目的を果たせるようにしたいなと思っております。
対策② 調味料の塩もあえて使わない
調味料に塩は使っても良いのですが、塩辛いものを食べると
甘いジュースを飲みたくなってしまうのです。
甘いジュースを誘発しないように、塩を使うのをやめました。
対策③ 外に財布を持っていかない
間食の対策が外に財布を持っていかないことでした。
財布を持っていないので、コンビニに行っても何も買うことができません。
どんなに食べたくても、家に帰るまでは食べれません。
この3つの対策が今のところは効いています。
このまま30日続けられるのか… こうご期待です。。
パレオダイエットの神髄は、野菜を食いまくることだと思う。【本質にせまる】
パレオダイエットを実践し始めて、1年半くらいが経ちます。
83キロの時から始めて68キロになった後も、
68キロを維持しております。
ただ始めた最初とは、パレオダイエットに対する向き合い方は違います。
最初は、パレオダイエットのことをよく知らなかったので、
suzuki yu さんのパレオダイエットまとめ | パレオな男
を見て実践を繰り返しておりました。
当時は、痩せられない状況が続いていたので、
どのやり方が正しいのか、どのやり方が自分に合っているのか
が分からない状況で、様々なことを試していました。
現在は、リバウンドすることなく、無理することもなく体重を
維持できているので、今の自分の食生活にはある程度自信を持てるように
なりました。
痩せるために、様々なことを試した結果、効果を実感できるものも
あれば、ないものもありました。
そこで今回は、自分が効果を実感できたことをランキング形式で
紹介させていただきたいと思います。
3位 毎日歩く
過去の記事でも、歩くことのメリットは書いていますが、
今でも毎日続けられています。
飽きっぽい僕が毎日続けられている理由は、
効果を実感できているからです。
いくら習慣化していても、効果を実感できていないと、
だんだん辛くなってきます。
でも歩くことに関しては、ストレスと疲労が軽減して、
消費するカロリーも明確なので、効果がはっきりしています。
ダイエットにおいては、食事9割、運動1割 と言うくらい
運動の比重は少ないんですが、歩くことに関しては、
それでもやってよかったと思っています。
痩せるだけではなく、健康にもなるし、アンチエイジングにも
なるしで良いことづくめです。
2位 鶏肉をたくさん食べる
続いて2位は鶏肉を食べることです。
別に鶏肉だけではないんですが、タンパク質を摂る量が
とても増えました。
鶏もも肉をたくさん食べるようになってから、
間食が減りました。
タンパク質を多くとると、体が満足するので、
無駄な食事が減り、誘惑にも勝ちやすくなります。
パレオダイエットを始める前は、タンパク質をおそらく
1日に0～30gくらい摂っていたんですが、
パレオダイエットを始めたからは、みるみるタンパク質を
摂る量が増え、1日に１００ｇ～１２０ｇくらいは摂っています。
プロテインを飲んでいる時期もあるのですが、今は飲んでおらず、
主に鶏肉からタンパク質を摂っております。
鶏もも肉を好んで食べています。
鶏むね肉の方が、タンパク質の割合が高くて、脂肪も少ないので、
良いのですが、味が苦手なので鶏もも肉を食べてます。
鶏もも肉は１００ｇで約２０ｇタンパク質が入っています。
鶏もも肉を1日500～600g食べているので、
タンパク質を100～120ｇ摂っていることになります。
カロリー面でいうと、
鶏もも肉１００ｇで皮付きで約２２０kalです。
僕は皮付きで食べています。
脂肪を抑えたい方は、皮なしで食べることをお勧めします。
１日に５００～６００ｇ食べているので、１１００～１３２０kcal
になります。
参考までに他の食材のカロリーを書いておきます。（１００ｇ当たり）
鶏もも肉 220kcal
ご飯 168kcal
食パン 268kcal
ゆで卵 151kcal
マグロ 108kcal
サーモン 133kcal
サラダチキン 113kcal
小松菜 14.1kcal
白菜 14.1kcal
ナッツ 585.1kcal
ブルーベリー 49kcal
バナナ 86kcal
僕の身長、身体活動レベルからすると、１日の消費カロリーは
約2800kalでした。
なので、僕は鶏もも肉から１日に必要なカロリーの約40％を
摂っていることになります。
１日の消費カロリーはこちらのサイトで調べさせてもらいました。
そもそも、あなたが1日に必要なカロリーって？ | スポーツクラブ JOYFIT
鶏もも肉を選んでいる理由は、
・調味料をつけなくても、美味しく食べられる
・安い
・タンパク質が豊富
・手に入れやすい
・調理が楽（茹でるだけ）
です。
ダイエットは継続しやすさが重要なので、
鶏もも肉のおかげで継続してタンパク質を摂れています。
1位 野菜をたくさん食べる
そして断トツの1位が野菜をたくさん食べることです。
ポイントは「たくさん」ということです。
野菜ならどれだけたくさん食べてもカロリーが多くないので、
どれだけ食べても大丈夫です。
この事実を知った時衝撃が走りました。
今までのダイエットは量を制限しなければいけないものでした。
でも野菜ならどれだけ食べても良いいんです。
実際僕は、野菜を食べまくっています。
1日に、白菜５００ｇ + 小松菜３００ｇ + ネギ300ｇ くらい食べます。
小松菜は300ｇで42kcal
白菜は500ｇで70kcal
ネギは300ｇ で84kcal
合計196kcalですね。
僕は、これくらいでお腹一杯になるのですが、
もっと食べても大丈夫ですね。
後のカロリーは肉、イモ、根菜、魚などで補えばOKです。
ダイエットなのに、食べまくれるなんて革命的だと思いました。
痩せれない人は、一度野菜を食べるまくるのを1か月ほど続けてみて下さい。
リバウンドしないダイエットとは？？【習慣が重要】
リバウンドする原因とは？？
リバウンドする仕組みはこうです。
【無理な食事制限】→【体重が落ちるが、代謝も落ちる】
→【代謝が落ちている状態で元の食事をする】→【リバウンドする】
となっています。
じゃあどうすればリバウンドしないのか？
リバウンド対策は１つではありません。
僕は、1.食習慣の改善 2.ルーティンを作る 3.ストレス対策
が重要だと考えてます。
この３つに焦点を当てて、説明をしていきます。
1. 食生活を改善する
食習慣を改善しないと、ダイエットしたあと元の食生活に戻って、
リバウンドしてしまいます。
なので、
ダイエットをする→痩せる→元の生活をする
では必ずリバウンドするので、
ダイエットを通じて食生活を改善する→痩せる→継続する
という考え方が必要になります。
無理な食事制限をしていては継続することはできません。
炭水化物を減らす
日本はお米文化なので、ご飯を食べる頻度が多いと思いますが、
毎日食べる必要はないです。
お米や小麦は、カロリーの割に栄養価や満足度が低いので
ゼロにする必要もないですが、減らしていってください。
自炊を増やす
野菜中心の食生活をできれば痩せられるのですが、
外食が多いと、野菜中心の食事はできないです。
少しずつ自炊の頻度を増やすと、痩せるのが楽になっていきます。
自炊といっても、手間のかかかる料理をする必要はないです。（したい方はどうぞ）
簡単で野菜をたくさん食べられる鍋がオススメです。
できるだけ簡単でシンプルな調理方法にすると継続しやすいです。
砂糖を使わない
砂糖への依存を無くすことも重要です。
お菓子やアイスなど甘いものを日常的に食べている人は、
ダイエットの難易度が高くなります。
料理でも砂糖を使わずにやってみてください。
最初は物足りなく感じるかもしれませんが、慣れていきます。
砂糖は中毒性があるものなので、やめるのは難しいですが、
少しずつ量を減らしていってください。
タンパク質を増やす
食事において、野菜を食べることは1番重要ですが、
タンパク質をとるのは2番目に重要です。
間食は減らす。どうしてもの時はこれ！
間食はできるだけ減らしていった方が、いいんですが、どうしても
我慢できないときはあります。
そのときは、できるだけ加工のされていない食べ物を選んでください。
おすすめは、ゆで卵、サラダチキン、ナッツ、ダークチョコレート です。
ゆで卵とサラダチキンは、タンパク質が豊富です。
ダイエット中は、タンパク質の割合を増やすことで、筋肉量を維持できるので、
積極的に摂っていきましょう。
ナッツは、コレステロールの改善、悪玉コレステロールの改善、中性脂肪を減少の効果があります。
ダークチョコレートは、コレステロールの改善、インスリン抵抗性の改善、体内の炎症が減少の効果があります。
飲み物は水かお茶かコーヒー カフェインにも気を付けて！
飲み物は基本、水かお茶かブラックコーヒーにしてください。
ただし、お茶やブラックコーヒーには、カフェインが入っているので、
カフェインに弱い体質の人は飲まない方が良いかと思います。
またカフェインが大丈夫な人でも、午後3時以降はカフェインの摂取を
控えた方が、睡眠の質を下げないためにも良いかと思います。
ルーティンを作る
食生活を改善しつつやってほしいことがあります。
それは、良いルーティンを作ることです。
ダイエット中に一生もののルーティンを作りましょう。
体重を定期的にチェックする
体重は毎日チェックする必要はないですが、1週間ごとに量ると、
ダイエットの成果が出ているのか、出ていないのかが分かるので、
ルーティン化してください。
もちろん毎日量るのもOKで、最初のうちは、ルーティン化するために
毎日量る方が良いかもしれません。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べるのは、栄養の吸収を良くし、お腹へのダメージを軽減するためにも
重要です。
1口３０回くらいを目安によく噛んで食べていくことを意識してください。
腹八分目にする
ついついお腹一杯まで食べるのがルーティン化されている人は、
痩せるのに苦労することが多いです。
お腹一杯の状態は、体に負荷がかかっている状態で、良くない状態だという
ことを認識して、少しずつ改善していきましょう。
寝る前3時間は食べない+夕食は消化に時間がかかるものはできるだけ避ける
夕食は、野菜中心の食事がオススメです。
理由は、野菜は消化に良いからです。
野菜の中でも消化しやすい、葉物野菜を中心に食べていくと、
睡眠の質が下がらないです。
野菜は消化するまでにかかる時間が短く、胃腸に負担がかかりにくいです。
逆に炭水化物（お米、小麦）やお肉などは、消化に大きなエネルギーを
要するので、減らした方が、睡眠の質は上がります。
ストレス対策をする
3つ目は、ストレス対策です。
ストレスが多いと、暴食したり、継続するのが難しくなります。
できるだけストレスがかからないように工夫していきましょう。
睡眠の量と質を下げないようにする
睡眠の量と質が下がると、ストレスが溜まっていきます。
睡眠不足はかなりのストレスになります。
睡眠の質を上げるためにやってもらいたいことは、
・食生活の改善
・歩く（適度な運動）
・就寝前のPC・スマホ・テレビを避ける
です。
睡眠は食事だけでなく、運動と光のコントロールをすると
さらに質が上がっていきます。
寝る前にスマホを見るのが習慣になっている人は、
代わりに読書をすると良いです。
マインドフルネス
マインドフルネスも有効なストレス対策になります。
マインドフルネスとは、
今現在において起こっている経験に注意を向けることです。
食事をしているときは、食事に注意を向ける
歩いているときは、歩いていることに注意を向ける
掃除をしているときは、掃除に注意を向ける
といったようなことです。
スマホの時代において、何をするにもスマホをいじることが多くなり、
マインドフルネスができなくなっています。
ながら をやめて、目の前の対象だけに集中することが、
ストレス軽減につながります。
ダイエットの停滞期を乗り越えよう！！
ダイエットの停滞期にダイエットをやめてしまい、リバウンドしてしまうことが多いです。
停滞期を乗り越えることが、ダイエット成功への鍵です。
前提として、知っておいて欲しいのが、停滞期は誰にでもあるということです。
僕自身は、合計で３０キロ痩せているのですが、
半年以上体重の変化がなかった時期もあります。
もしその時に、やめていたら痩せることができていなかったと思います。
半年の間、試行錯誤をしていたからこそ、
そのあと痩せることができました。
停滞している理由は必ずある
ダイエットをしていて、体重が停滞する理由は、
１つです。
それは、食事の内容が変化していないことです。
食事の内容を良くできていれば、その間は、
痩せていきます。
逆にいえば、停滞しているということは、
食事の内容を改善しないといけないという
サインでもあります。
今までの食習慣を変えるのは、
簡単ではないですが、粘り強く
取り組んでいきましょう。
パレオダイエットは炭水化物を摂らない？？
炭水化物（糖質）は人間にとって重要な栄養素の一つで、
生きるためには欠かせません。
炭水化物が不足すると、疲れやすくなり、思考もまわらなくなります。
パレオダイエットでは、炭水化物（糖質）を小麦、砂糖から摂らない
ことを推奨しています。
炭水化物を摂らないのではなく、小麦や砂糖を食べない、
もしくは極力減らすということです。
なぜ小麦や砂糖から炭水化物を摂らないのか？？
理由は大きく2つです。
１つ目の理由はカロリーの質が低いということです。
カロリーの質が低いというのは、カロリー当たりの栄養価・満足度が低い
ということです。
2つ目の理由は体に炎症をもたらすということです。
体の炎症が増加すると、精神疾患や、免疫の減少したりします。
どんな食材から炭水化物をとるのがいいのか？？
小麦、砂糖を一切とらないとすると、
食材が今までと比べて、かなり制限されます。
パレオダイエットで推奨されている炭水化物は、
・イモ類
・果物
・野菜
になります。
野菜に入っている炭水化物の割合は少なめでありますが、
パレオダイエットではたくさんの野菜を食べることが
前提となっていますので、野菜からだけでも、
ある程度の炭水化物は摂取できます。
それに加えて、果物やイモ類で補充していく感じで
必要な炭水化物の量を摂取できます。
果物の中では、
ブルーベリー、ブドウ、キウイが栄養価も高く、
手に入れやすいのでオススメです。
イモ類の中では、
サツマイモ、じゃがいもが栄養価も高く、
手に入れやすいのでオススメです。
月曜断食を失敗？？ 断食の成功率を高める方法
様々な断食方法がある中で、注目を浴びている月曜断食ですが、
やり方を間違えると失敗しやすくなってしまいます。
今回は、月曜断食の失敗しやすいポイントと対策を紹介します。
断食の成功率を高めるために参考にしてください。
月曜断食とは？？ １週間のスケジュール
【月曜日】24時間、水のみで過ごす。
【火曜日～金曜日】朝は、果物とヨーグルト or スムージー
昼は、炭水化物以外の食べ物ならOK
夜は、消化に負担がかからない野菜料理
【土曜日、日曜日】朝、昼、夜 好きなものを食べてOK
という１週間を使って、計画的に行う断食方法のことです。
月曜断食の失敗しやすいポイントと対策
月曜日に1日断食するのが難しい
普段1日3食食べている人が、1日断食するのは、結構ハードルが高いです。
頭では食べないようにしようとしても、
体が「いつもなら食べてるよ！！ 食べないとヤバイよ！！」という
センサーを出し続けるので、それに負けて食べてしまうことが多いです。
まずは空腹に慣れていく
１日食べないというのが難しいという人は、まずは、１日の中で
12時間食べない時間をつくるというのをオススメしています。
12時間食べないと言っても、睡眠時間が８時間の人であれば、
寝る前２時間と起きてから２時間食べなければ、
達成できます。
12時間食べないことができるようになったら、
12時間→13時間→14時間→15時間→16時間と
空腹の時間を伸ばしていってみて下さい。
毎日だと大変なので、３日に１日とかで始めると達成しやすいです。
火曜日～金曜日の昼に炭水化物を抜くのが難しい
会社勤めの人だと、お昼ご飯は外で食べたり、買ったりすることが多いと思います。
日本は、お米文化が浸透しているし、ラーメン・パスタなどの麺類も人気なので、
外で食べる場合、炭水化物を避けるというのは結構難しいことです。
じゃあ毎日炭水化物を抜いた弁当を作って、持っていくというのも大変です。
今までの生活が炭水化物を食べることが当たり前すぎるため、
それを無くすのは結構大変です。
朝と夜の２食にして、昼を食べない時間にする
思い切って、昼ご飯を食べない or 軽食（果物、ゆでたまご、サラダチキンなど）
にするという方法です。
昼を食べないというのは、人によっては、ハードルが高いのですが、
僕はこの方法がオススメです。
メリットとしては、昼に食べないので眠くならなく、
仕事のパフォーマンスが落ちないです。
お昼休憩の時間は、散歩や読書をして、英気を養いましょう。
夜に野菜料理だけでは我慢できない
夜はがっつり食べたいという人にとっては、
夜に野菜料理しか食べられないのは苦痛になります。
もちろん慣れれば、大丈夫なのですが、
慣れるまでは、徐々に変化させていくと成功しやすいです。
寝る４時間以上前に、肉、魚、野菜を食べる
夜は、昼同様に消化に時間のかかる炭水化物は避けたほうが良いですが、
肉、魚などは、寝る４時間以上前に食べれば、消化が間に合います。
夜はできれば、野菜料理だけが好ましいのですが、
慣れるまでは、この対策が良いと思います。
徐々に肉、魚の量を減らしていきましょう。
まとめ
月曜断食は、1週間のスケジュールが明確なので、真似をしやすいです。
ただ全員が真似するのは難しいので、自分が実践しやすいように
少し変化を加えると良いです。
月曜断食は手段であって、目的ではないので、
月曜断食を実践するのが難しければ、こだわる必要はないです。
月曜断食が合っていなくても、他のダイエット方法が合っているかもしれません。
ウォーキングダイエットのやり方・効果などなど…
こんにちは。 ダイです。
今回は、ウォーキングダイエットのやり方・効果をまとめました。
どれくらいの距離歩けばいいのか？？
今の自分より少し多く、歩くように心掛けてみてください。
1日1万歩とよく聞きますが、いきなり歩くのは無理があります。
長期的な目標として、1日1万歩にするのは良いと思いますが、
1万歩は時間で言うと1時間半くらいになります。
一度に1万歩歩くというよりは、
２０００歩を5回くらいに分けて歩くと気持ちよく歩けます。
距離を自然と増やす工夫をしよう
無理やりに距離を増やそうとしても、長続きしづらいです。
できるだけ自然に距離を増やす方法を紹介します。
通勤・通学を利用する
通勤や通学を利用して距離を増やすのが1番オススメです。
バス・電車通勤の方であれば、1駅前に降りて、歩くのが良いですね。
近い場所は歩いていくようにする
近くのお店や郵便局など、近い場所には歩いて行くようにしましょう。
目的があると歩きやすいので、取り入れてみてください。
仕事の休憩に歩く
お昼休憩などに、ずっと座って休憩しているのは、もったいないです。
ご飯を食べる前でも後でもいいので、歩いてみてください。
歩くことで、集中力も回復するので、一石二鳥です。
楽しいことを作って、歩く
散歩デートをしたり、ゲームをしながら歩いたり、写真を撮りながら歩いたりと
楽しいことをしながら歩くと、気づかないうちにたくさん歩いていることがあります。
自分の好きなこととウォーキングを組み合わせると、歩行距離が伸ばせます。
消費するカロリー
歩くことによりカロリーを消費することができます。
どれくらいカロリーを消費するかは、
・歩くスピード
・体重
によって変化します。
もし気になった方は、下のリンク先で消費カロリーを計算することができますよ。
長期的にみると、すごいカロリーを消費できる
僕も消費カロリーを計算してみたのですが、
今の僕は、
・体重 68キロ
・歩く時間は1日約1時間20分
・歩くスピードは4.0（ｋｍ/ｈ）
です。
計算すると、1日 286kcal消費していました。
この286kcalは1食分にも満たないカロリーなので、
少ないと感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、
1か月で言うと、286×30＝8580kcal になります。
8580kcal というと、
男性の一日の消費カロリー3日分くらいあります。
歩き方で意識する事
歩き方は気にしすぎる必要はないですが、次の３つを意識すると良いと思います。
少し早歩きする
今でもたくさん歩いている、アフリカ原住民の歩行速度が早歩きくらいの速さであったり、
早歩きの人の方が、寿命が長いという研究もあるので、
現時点では早歩きの方が、健康には良いのかなと考えております。
無理やり早くしすぎると、疲れてしまい、継続しづらくなってしまうので
少しだけ早歩きする意識を持てばよいです。
スマホを触りながら歩くと自然と歩くスピードが落ちるので、
やめておいた方が良いと思います。
歩くときは、歩くことに集中するのが1番良いですね。
腕を適度に振る
手を適度に振ることにより、
上半身と下半身が連動して動くので、
効率よく歩くことができます。
腕を振るのが苦手な人は、腕を後ろに引くというのを意識してみてください。
すると自然に腕が前後振れるようになります。
肩甲骨をできるだけ多く動かす意識で、腕を振ってみましょう。
姿勢を良くする
姿勢を良くするといっても、特別なことをする必要はありません。
真っすぐ前を向いて、胸を張って歩きましょう。
スマホを見ながらとか、下を見ながら歩くのをやめましょう。
継続することが重要です
何事も継続することが重要ですが、
ウォーキングダイエットは特に継続が重要です。
ウォーキングダイエットは取り組みやすいですが、
長期的に取り組む必要があります。
継続するために必要な事
やる気があっても、継続することは難しいです。
継続するための方法を学んでください。
僕が実践して良かったと思う継続するための方法をいくつか紹介します。
無理をしない
無理をせずに、少しずつ歩く距離を増やしていきましょう。
疲れが残っているときは、休むのもOKです。
毎日少しやる
継続するためには、毎日やると良いです。
毎日少しでもいいので、歩くようにすると、
習慣化しやすくなります。
もちろん疲れが残っているときは、休んでもOKです。
でも毎日続ければ続けるほど、習慣化は早くなります。
決めた時間帯にやる
毎日同じ時間帯に歩くようにすると、より習慣化しやすくなります。
しばらく続けると、自然とその時間帯になると歩こうという気持ちになるはずです。
そこまで続けると、後は楽なので、やってみてください。
気持ちが乗らないときは、ほんの少しやる
毎日やろうと思っていても、気持ちが乗らないときはあります。
そんなときは、1分だけでいいので、歩いてみて下さい。
それだけでも、とても意味があります。
ウォーキングダイエットのときの服・靴
服装について
僕は特に気にしていませんでしたが、動きやすいものなら
なんでも良いと思います。
僕自身はナイキのDry Fit のTシャツを着ております。
動きやすく、通気性があれば良いですね。
歩くときの服装を用意してもいいのですが、
そんなに汗をかかないし、
一回一回着替えるのが面倒くさくなるぐらいだったら、
服装はこだわらなくてよいと考えています。
靴について
靴は、服装に比べて重要です。
靴が歩きにくかったり、合っていなかったりすると、
歩くときの気分が悪くなります。
歩くのが楽しいことと思っている人ほど、
続けやすいので、自分が気持ち良く歩くための
準備はするべきです。
自分にあった運動靴が理想ですが、
スニーカーでも良いかなと思います。
もし歩きやすい靴を持っていないんだったら、
買うのもありです。
歩くオススメの時間帯・時期
歩くオススメの時間帯は時期によって変わります。
僕が歩いていて気持ちが良い時間帯・時期を紹介します。
夏は日が暮れてから
夏は日中は汗をかいてしまうので、歩きづらいですね。
日が暮れてから歩くのをオススメします。
また夏の日中に歩くなら、大型のデパートをオススメします。
涼しいし、広いので、楽しく歩けます。
冬は日が出ている時に
冬は、日照時間が短いので、外に出る時は
太陽の光を浴びたいですね。
消費カロリーも冬のほうが増えるので、
ウォーキングダイエットをがっつりやるのは、冬が良いかなと思います。
ウォーキングダイエットの注意点
ウォーキングダイエットをする際の注意点はこちらになります。
水分補給をする
ウォーキングを始める前に、水分を補給しておきましょう。
喉が渇いていなくても、気づかないうちに体内から水分は失われているので、
水分を補給することをオススメします。
ストレッチをする
ストレッチをして体を伸ばすと、ウォーキングの効果も高まります。
特にストレッチすると良いのが、肩甲骨とハムストリングスです。
ハムストリングスは、太ももの裏になります。
ハムストリングスがかたいと、猫背になり、姿勢が悪くなります。
姿勢が悪い状態で歩くと、効果が薄れてしまうので、
ストレッチをしてからウォーキングをしてください。
ウォーキングのダイエット以外のメリット・効果
ウォーキングダイエットをオススメしたい理由は、痩せるだけではありません。
ウォーキングには様々なメリット・効果があるので、紹介させていただきます。
健康な骨を保つ
歩くのが少ないと、足の骨の密度が下がっていくという研究があり、
定期的に歩くことが、健康な骨を保つには欠かせないです。
睡眠の改善
歩くことで睡眠の改善ができるというのが研究で報告されています。
僕も歩くことを習慣化してから、寝つきが良くなった実感があります。
メンタルの改善
不安、イライラ、疲れなどのネガティブな感情が軽減し、
メンタルが改善されます。
うつ傾向のある人が改善する効果もあります。
アンチエイジング・長生きになる
毎日適度に歩くと、老化を遅くします。さらに心疾患のリスクも
下げるので、アンチエイジング・長生きの効果があります。
ダイエットはやり方で決まる
こんにちは。 ダイです。
僕は、小学校1年生から太っていて、様々なダイエットを試したけど、失敗していました。
僕の場合はパレオダイエットという結果がでる方法に出会いました。
その結果、10年以上悩んでいた「肥満」に終止符を打てました。
ダイエットはやり方で決まります
自分に合っていないやり方でどれだけ頑張っても続きません。
ダイエットが上手くいかないのは、あなたの努力が足りないからではないんです。
やり方が合っていないorハードすぎるだけです。
ダイエットを失敗するのは、できないやり方でやろうとしているから
世の中に出回っているもしくは、今あなたが知っているダイエットの方法でも実行できれば痩せることが出来ると思います。
でもほとんどのダイエットの方法は実行できません。
よく聞く「食べなければ痩せるよ」について
それができないから痩せられないわけで、
それができるんだったら、この世に肥満なんて存在しないわけです。
この「食べなければ痩せるよ」は、「タバコを吸わなければやめられるよ」
と同じくらい難しいことです。
この言葉を信じて、バカ真面目に「食べないようにしよう！」と
しても続かないんです。
もちろん本当に食べなければ、痩せられるので間違ってはいません。
でも実際は続けられないので、やっても意味ないです。
ダイエットの方法には「そもそもそれできないよね！」という方法が多すぎます。
自分ができるやり方を選ぼう
無理な方法はやめて、現実的な方法をオススメします。
僕の場合はパレオダイエットが現実的なやり方でした。
無理をしなくても痩せられる方法だったので、
続けれました。
僕が実際に痩せたパレオダイエット
別に自分に合っているダイエットならなんでもいいと思っています。
今回は、僕が上手くいったパレオダイエットについて紹介します。
僕はいろんな方法を試してパレオダイエットに行きついたので、
僕以外の人がやっても再現できる確率が高いと思っています。
食事制限はカロリーの量ではなく質で制限しよう
僕が一番重要だと考えているのが、
「食事制限はカロリーの量ではなく、質で制限しよう」という考え方です。
食事制限は一般的には、カロリーの量を制限するものだと思います。
確かに1日の消費カロリーよりも、摂取カロリーの方が少なくなれば、
必ず痩せます。
でも続けられません。 僕は何回も挑戦しましたが、
1回も続けられたことはないです。
それは、食事制限のやり方に無理があるからなんです。
ではどのように食事制限をすればいいのかというと、
カロリーの量の注目するのではなく、カロリーの質に注目するのです。
カロリーの質が良い食べ物って何？
カロリーの質が良いものの基準は、
・カロリー当たりの満腹度
・カロリー当たりの栄養価
になります。
カロリーの質が最も高いのが葉物野菜
例えば、
白菜500gは約70kal です。
白菜500gは白菜1玉の半分くらいです。
これをゆでて食べると、結構お腹一杯になります。
でもカロリーは70kalです。
白ご飯は42ｇで約70kal です。
参考までに書いておくと、お茶碗１杯で約150gです。
白ご飯を42ｇ食べても、全然お腹は満たされません。
なので、白菜と白ごはんを比べると、白菜の方が満腹度が
高いので、カロリーの質が高いということになります。
カロリーの質が高いものをたくさん食べよう
野菜を多く食べて、あとは肉、魚、果物を食べておけばOKです。
それ以外のことは必要ありません。
逆にカロリーの質が低い食べ物は何？？
栄養価が低く、満腹感が少ない食べ物です。
例を挙げると、
お菓子、ジャンクフード、加工食品、ソフトドリンクなどです。
これらのカロリーの質が低い食べ物を減らす代わりに、
カロリーの質が高いものをたくさん食べましょう。
量を制限する必要はないです。
カロリーの質が高い食べ物を毎日お腹一杯食べても痩せます。
断言します。
運動は激しいものではなく、緩やかor楽しいものでOK
基本的にダイエットだけで良ければ、食事の内容を改善するだけでOKです。
より健康的に、痩せたいというかたは、運動するのをお勧めします。
運動といっても、ランニングやハードなスポーツをする必要はないです。
ハードだと続かないからです。
緩く、楽しく続けられるものをやりましょう。
歩くのがかなりオススメです
僕のオススメの運動は歩くことです。
僕は毎日1万歩くらい歩いているのですが、
楽しく歩いています。
歩くことを習慣化すると、
様々な病気の予防になったり、ストレス解消になったりと
メリットが大きいです。
まとめ
食事の量を制限せずに、質を制限する。
少しずつ歩く。
これだけを愚直にやれれば、今まで痩せられなかった人も
痩せられることを誓います。
是非試してみて下さい。
