新生活
もう今年度もあと残すところ1日となりましたね。
4月からは新生活という方も多いことと思います。
私自身も4月からは職場が変わり新生活に向けての準備に追われています…(^_^;)
本日はサイトの紹介です。
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-少しの食事制限のみでダイエットしてみる‐
まず私の情報を開示しておきましょう。
減量前(2015年1月)
年齢：30 性別：男性 身長：175cm 体重：76kg BMI：24.8
・基礎代謝 約1700kcal 体脂肪率 17～21％
・好きな食べ物：ポテトチップス、チョコレート、アイス、カレー、うどん、お好み焼き、ラーメンなど
・運動への意欲：それなりにあり(この時点での運動はほぼなし)
≪ダイエットへの背景≫
諸事情により運動を行っておらず体重が一気に増加してしまい。1年前と比べて6kgほど体重が増加していました。それ以上にお腹まわりに脂肪が増え見た目も悪くなってしまったため、これ以上太るのはスポーツの指導者としてどうかと思い減量を決意。
≪行ったダイエット法≫
・ジョギング 30分～1時間(週3～4回)
・簡単レコーディングダイエット
・家でも出来る筋トレ(自重トレ)
・多少の食事制限(糖質カットを少し、カロリー制限に移行)
◎好きな食べ物を見て頂くと、相当に高カロリーでGI値の高い食べ物が好きだということをお分りいただけるかと思います。ですから減量中といえ過度な食事制限は長続きしません。まずは…
【数週間の糖質制限～総カロリー制限】
糖質制限の効果は確かにあるように思います。ネットでもその効果は大きく書かれているのでここでは割愛します。しかし、私の体感ですがこれは長続きしません。さらに腎機能や骨がもろくなることによる骨折などもリスクとしてあるようです。そのため短期間のみの糖質制限を選択。その後は総摂取カロリーを少し抑えるという方法に移行します。
【具体的に行ったこと】
まず普段の食事として問題になっていた部分の間食のスイーツ類と夜の炭水化物の多さ、これを減らすようにしました。最初の数週間は極端に炭水化物の量を減らし、代わりに野菜やタンパク質(脂質も含む)を増やしました。運動と合わせて減量効果(体重が1～2kg減)が現れてきた時点でカロリー制限に移行。その後は適度にスイーツなども食べる。ただしカロリーを見ながら一日の総カロリーをチェックする。食べ過ぎた次の日は控えるといった具合に調整する。また毎日決まった時間にヘルスメーターに乗る。またジョギングを適度にこなす。
【効果】
2015年3月時点で体重は71kgまで落ちました。5kgの減量です。2ヵ月足らずでの成果ですので劇的とはいきませんが着実に落ちてきています。そして私の場合、無理なダイエットはしないというところを目標としています。最初の3日くらいは多少しんどい思いをしますが、あとは身体も慣れますし、少し経てば飲み会や外食にも普通に出かけることが出来ます。現在は維持モードだったのですが、徐々にまた頑張り夏ボディーへと作りあげていこうと思います。目標としては－3kgというところでしょうか…
また成果や方法などブログにアップしていきたいと思いますのでよろしくお願いします。
最後までお読み頂きありがとうございます。
↓よろしければこちらも一見してみてください。
トミージョン手術
メジャーリーグ、テキサスレンジャーズ所属のダルビッシュ有投手(以下：ダル投手)が右肘関節の内側側副靭帯再建術を選択されたそうですね。
メジャーリーガーとなった松坂投手、和田投手、藤川投手なども肘の靭帯を損傷して手術を選択しています。
話題となっていますトミージョン手術とはいったいどのようなものなんでしょうか？
私は医者ではないですし、彼らのMRIなども見ていないので正確なことはわかりませんが一般的にはレイトコッキング期に生じる外反力により前腕回内屈筋群や内側側副靭帯が損傷されると言われています。
投球動作のこの時期に肘の内側の靭帯に大きな力が働き、赤で囲ってある靭帯に大きな負担がかかって痛めると言わています。実際にこの靭帯を損傷した場合レイトコッキング期に痛みを訴えることが多いそうです。
通常、ダル投手や田中投手といった一流投手は体のしなりを使ったキレイなフォームをしており障害のリスクが少ないフォームをしています。
しかし、このようなキレイなフォームをしていてもケガをしてしまうのはなぜでしょうか？
高校時代からの蓄積疲労、マウンドの硬さの違い、ローテーションの日程の違い、変化球を投げることでの負担などが言われていますが、個人的には完全にこれ！という原因はないと思います。さまざまな要因が重なって怪我してしまうものだと思いますので…
ただリスクを減らすという観点では休養やフォームは大事だと思います。
そしてこの内側側副靭帯を再建するのがトミージョン手術と言われる手術法です。
1974年にフランク・ジョーブによって考案され、トミージョン投手が初めて受けたことからこう呼ばれるようになったそうです。(Wikipedia参照)
手術の方法としては自身の長掌筋(手首を手のひら側に曲げる筋肉)の腱を採取して、切れた靭帯の変わりにするといった手術法です。この長掌筋というのは人によってはない場合もあり比較的リスクも少ないため、この腱が代役として使われるようです。
巷では"トミージョン手術を行うと球速が伸びる"などと言われたりしています。
ですが決してそのようなことはなく実際は本人のリハビリやトレーニングなどの努力によって球速が伸びたということだと思います。いくらジョーブさん考案だからと言ってゲームのように能力が上がったりすることはありません。
一般的なリハビリ期間ですが、スポーツ復帰までの道のりが12か月以上とされています。実際にダル投手も復帰が1年後になるとコメントしていましたね。
リハビリとしては手術後の可動域や筋力の改善、シャドーピッチング、塁間キャッチボールなどを回復に合わせて行っていくそうです。
今回この手術を選択したダルビッシュ投手はいろいろ公私に渡り話題性の高い方ですが、野球に対する姿勢は真のプロフェッショナルですし、ボランティア活動も取り組む素晴らしい方です。なにより彼のピッチングは多くのファンを魅了するのではないでしょうか。ぜひともまたマウンドで素晴らしい活躍をされることを期待しています。
コアが姿勢を美しくする -コアの正体-
スポーツ選手やジム愛好家などの間ではコアトレーニングというものが流行していますね。
ですが、そもそもコアとはいったい何なのでしょうか…？
文字通りとするならば…
コア=体幹となります。
しかし、体幹って意味だけではちょっと抽象的というか広すぎてトレーニングするときに迷ませんか？
メジャーな筋肉で言うならば厚い胸板を作る大胸筋であったり、ウエストラインを引き締める腹筋群などがありますよね。
体幹には主要なものがたくさんあります。心臓、肺、脊髄、背骨、筋肉も大小さまざまな筋肉がありますね。
これらの筋肉を鍛えることによって美しい姿勢やプロポーションを獲得できるか？
答えは・・・
分かりません(・_・;)
トレーニングには個人差がありニーズも人それぞれですので一概に正解、不正解は言えない部分が多いにあります。
ただ言えることはこれらの筋肉は体幹の大部分についていて大きな運動をするには有効と思いますが、美しい体幹の姿勢を保つために働いているかというと答えは
NO！です。
なので本日は知ってて得するコアの知識とトレーニング方法について書きたいと思います。
よく耳にするのは体幹が安定することによって手足の運動がスムーズに動かせるようになったり、力が入れやすくなるということが言われています。
実際にその通りです。一説によればどこかの筋肉を動かすときに腹横筋(あの6つに割れた筋肉のさらに奥にある筋肉)が0.1秒ほど先に働くということが分かっています。
これが俗にいうインナーマッスルの一部です。
さらに体幹の安定には前述した腹横筋などによる筋肉、神経によるまたは背骨の配列から成り立っているといわれています。
本題に戻りますが…姿勢を美しくするためにトレーニングすべきターゲットはずばり
ローカルマッスルです。
ローカル筋群とは
①体の深部に存在する小さく短い筋肉で、分節間運動(背骨一つ一つを動かすような運 動)を制御する。
②脊柱の剛性を高めるために持続的に働いて、姿勢の安定に大きく関与する。
③グローバル筋群(大きな筋肉)で処理できなかった負荷を処理する。
つまり、これらが姿勢の安定に大きく関わっていると言えます。
これらがうまく働くことによって背筋が伸び、下っ腹が引っ込むといった美しいボディーラインを作ってくれるわけです。
まだまだお話したいことはたくさんありますが…どんどんマニアックな深みにはまりそうなのでそろそろ肝心なトレーニングのお話(笑)
今回は姿勢の正し方についてです。
昔から背筋を伸ばして！と言われると胸を張って背筋を伸ばしていた方もいらっししゃるのではないかと思います。
胸を張って姿勢を正そうとすると背中の大きな筋肉が働き、ローカルマッスルの働きが弱くなってしまいます。すると姿勢が崩れてしまい、それを元に戻そうと大きな筋肉がより頑張ってしまい腰痛や怪我の原因となってしまいます。
トレーニングするにはまずは姿勢(土台)づくりから始めましょう。
背骨はジェンガのようなものです。しっかり積めば安定しますが、ジェンガを抜くとだんだん安定感が悪くなって崩れてしまいます。つまりお尻から頭の背骨まで一つ一つしっかりと積み上げることが大切です。そうすることで筋肉に余計な負荷をかけずに済むのでより働き、怪我の予防になるんですね(^o^)♪
そこで姿勢を正す時は２wayに伸ばそう！
これを意識してみてください。
方法は頭とお尻の方向(二方向)に背筋を伸ばすということです。
頭は天井からお尻は地面から引っ張られるイメージです。
これは2wayストレッチと言われる方法ですが、これを意識してみると自然な姿勢がとりやすくなり、ローカルマッスルが働きやすくなる環境が身体の中から出来上がります。
腹筋のトレーニングでも起き上がるときに頭から背骨を一つ一つ曲げていくイメージで起き上がるようにしてみてください。
初めの方はあまり上まで上がらないかもしれませんが、これを継続することによりローカルマッスルが鍛えられてより良い姿勢が獲得できます。
まとめると
① トレーニングの基礎は正しい姿勢づくりから
② 背骨を一つ一つを意識してローカルマッスルを動かしましょう
③ 姿勢を正す時は胸を張らずに頭、お尻の二方向へ
今までのトレーニングの中にほんの少しイメージの片隅に置いて頂けたら幸いです。
長くなりましたが,ここまで読んで頂きまして誠にありがとうございます。
これからスポーツやトレーニングを科学的に分析、解説しながらブログにアップロードしていきたいと思っております。
ブログ初心者なので見苦しい点などがございますが、なにとぞご指導ご鞭撻のほどよろしくお願いいたします。
初投稿！
はじめまして、ケイです(^o^)
恥ずかしながらブログ初心者です。
読みづらいこともあるかもしれませんが、どうかよろしくお願いいたします。
今回はごあいさつ程度に…
徐々に自分の得意分野であります。身体のことについて書いていこうと思います。
では(^o^) 皆様との交流を楽しみにしております！
