ハーフマラソンで1時間半を切る方法
こうしていたら1時間半切れていたんじゃないか??ということを考えてみる。
まずは昨日のレースの敗因と反省を。
【敗因1 練習不足】
6㎞過ぎの脇腹の痛みは明らかにスピードの出し過ぎ。スピードを出す練習を5㎞までしかやていなかったことが原因。というより、そもそもの練習量が少なすぎる。2カ月で120㎞って、父は2カ月で600㎞走ってます。更に15㎞を超える距離の練習もしていない。後半にかけてきれいなまでにペースが落ちていったのも明らかな練習不足。
【敗因2 練習方針のミス】
自転車の練習は長時間を一定ペースで走る練習よりも、高強度のインターバルがメイン。なぜならレースが高強度のインターバルの連続だから。レースに合わせた練習をするのは当たり前。
しかし自分はランニングでも短時間高強度の練習がメインになっていた。そもそもの「陸上で走る」能力はこの４年間でほとんど失われた訳だったのだから、しっかりと土台を作っておかなければいけなかった。土台のない身体でスピードを身に付けた結果が６㎞過ぎの失速だった。
【敗因3 自転車との違い】
自転車とランニングは似ているようで全く違うということを改めて思い知った。ランニングに必要な心肺機能や足の筋肉(おおざっぱ!!)は自転車で鍛えられているので、そこそこ走れるのではないかと思っていた。そして実際練習ではそこそこ走れていた。
計算違いだったのは２つ。長距離耐性と高強度練習のダメージだ。ランニングの長距離耐性はランニングでしかつかない。至極当たり前の事だが重要なこと。長距離練習の重要性が分かっていなかった。そしてもう一つ、練習のダメージについて考えが浅かった。自転車である程度鍛えているため、ある程度スピードを出して走れてしまう。だが土台がないためそのダメージは予想以上に大きい。結局6日前の練習で痛めた足裏の痛みを引きずったままレースを向かえてしまった。
では、どうすれば1時間半を切れていたのか…
もっと練習せい!!
としか言えない…。てか、そもそもそんなの人によりますよ。
自分みたいな5㎞なら20分で走れるスピードを持っていれば、あとは距離を走る練習をすればよかったと思います。ジョギングペースでゆっくり20㎞とか25㎞とか。
でも、ゆっくりなら10㎞でも20㎞走れちゃうけどスピードはないという人なら、トラックでキロ4分ペースくらいのスピード練習をした方がいいです。
どちらでもない人は…うん、どっちもやるしかないね(ﾆｯｺﾘ)
自転車もそうですが練習方法に正解なんてないです。その人に合った練習・練習方法があります。それでも僕たち素人レベルに共通して言えることは「練習量＝実力」です。これは間違いありません。持久系スポーツならなおさらです。素人ならつべこべ言わずにひたすらやるだけです。やればできる!!ある程度までなら!!
次回からは全くの別ジャンルでブログ更新していこうと思います。
では
【完結編】Challenge １ ハーフマラソンで1時間半を切る!!
中高の部活は硬式テニス部、強くもなく弱くもなく平凡な運動能力。大学に入り自転車競技を始める。登り中心のレースでなら「全国レベル」と名乗ってもおかしくないレベルまでは上り詰める。
そんな大学4年生が父親への親孝行も兼ねてハーフマラソンに挑む。練習期間は2カ月弱、走った距離は120㎞。果たしてハーフマラソンで1時間半を切れたのでしょうか…??
当日朝。足の裏は相変わらず痛い。電車での移動中も痛かった。レースが終わるまでもてばいいが…
受付は8時からなので8時5分には最寄駅の海浜幕張駅に到着…したけどホームから降りられねぇ!!
父も10年ぶりの千葉マリン。だが10年前はこんなに人がいなかったそうです。10年でランニングはずいぶん流行りましたね。なんせ第1回の東京マラソンの応募倍率は3倍、今では10倍以上です。まぁ父は今年第1回大会振りに東京マラソンに当選したのですが、またそれは別のお話…
（ちなみに受付時にもらった冊子によると10年前H16年の一般男子ハーフの参加者は4995人。そして今回は11799人!!）
受付を済ませゼッケンを受け取った後は着替えと準備を千葉マリンスタジアムQVCマリンフィールド内の外野席で行います。
ほとんどのランナーはスタンドに荷物を置きっぱなしにしています。貴重品を置いていくか持って行くかは自己判断ですね。一応コインロッカー(有料)はあるみたいです。
なんやかんや（）で時間がなくなってしまいアップは5分程度走っただけ。今大会は陸連登録者が9時50分にスタートし、その5分後に自分たち一般競技者がスタートします。申告タイムを1時間25分にしていたようでスタートはかなり前の方からでした。号砲が鳴り、定刻通りスタート!!
スタート後は少し混雑するものの18秒でスタートラインへ。その後は人だかりをかき分けながら前へ前へ。父がどんどん前へ行くので着いて行けず視界に捉える程度で追っていると、なんと1㎞通過が4：07!!いくら追い風が強いからといっても飛ばし過ぎか??その後も追い風に助けられながらも順調に走る。
●5㎞通過 20：29
帰りは向かい風だからこんなものか??足の裏は相変わらず痛いがまだ耐えられる。しかし左折後の6㎞過ぎ。事件は起こるべくして起こった…
わ、わ、脇腹が…痛い……
なんという初心者まるだしの失速。父との距離はどんどん離されていく。後ろから来るランナーにどんどん抜かされていく。勝負も1時間半切りの挑戦もあっけなく終わってしまった。
●10㎞通過 42：49（22：20）
まだ半分以上残っているのに既に満身創痍感を漂わせている自分に、更に追い打ちをかけるように折り返し後の向かい風が襲う。汗は引き、風が吹きつけ、体温を奪っていく。ペースは落ち、抜かされ続け、モチベーションを奪っていく。
●15㎞通過 1：06：09（23：20）
とにかく早くこのレースを終えたかった。最早足の裏が痛いどうこうは走りには関係ない。身体全体が前に動かない。向かい風の中、ただひたすらにもがき苦しむ。
●20㎞通過 1：31：24（24：57）
17㎞辺りから勝手にライバル視して競り合っていた人がここにきて全力のペースアップ。ちょ、おま、俺と同じで周りに抜かされまくってたじゃねぇか!!それでもその人のおかげで最後は全力を振り絞ってゴール。
●結果 1：36：23（4：59）
ゴール後は強風による寒さと疲労でヤムチャ状態。階段も手すりにしがみつきながら登り、命からがらスタンドに戻る。筋肉ズタボロで足曲がらないから階段降りるのにひと苦労。さらに足裏の痛みが限界に達し、まともに歩けない状態に。立っているだけで辛いというのに他のランナーは何事もなかったかのように駅へ向かっている。みんなそんなに追い込んでないんじゃないの??って思ってしまいました(笑)
楽しかったかどうかと聞かれたら、とてもじゃないが二つ返事で楽しかったとは言えない。マラソンのゴールには達成感があるというが、目標を達成してない上にそもそもこの練習量から達成感も満足感もあるのだろうかと考えてしまった。
父からは「もうちょっと楽しめると思ったのにな～」とグサリとくるコメント。そして帰宅後にダウンすると言ってまた5㎞走ってました。ちなみに朝も軽く走っていたそうです。強風でタイムの出ない大会だったものの1時間28分台でゴールしてました。「この歳でこんな辛いことやってんだぞ、すごいだろ！」と自慢されました。完敗です。そんな52歳の自慢の父です。
さてさて、ということで初めての企画にしてまさかの、いや、順当に挑戦失敗。敗因などの考察は明日更新します。
とりあえずこれでマラソン編は終了。ぐだぐだになったChallenge2に続く企画も考えてあります。スポーツ系はもう当分ないかな。でもこれからも面白いことをやっていきたいと思います。期待してくれると嬉しいです。
では
【1日前】 いや、足の裏めっちゃ痛いんですけど??
から、走ってないです。歩くのなら大丈夫かな～と思って歩きすぎて体重かけただけで足の裏痛いレース前日23時。ちなみに両方…
ついに明日に迫った千葉マリンハーフマラソン。実は10年前にも出場してるんですよね、この大会。
その時の参加賞のひざかけ、かっこよく言えばブランケット。ずっと椅子の座布団に使ってます。
10年前なので12歳小学6年の時、親に連れられて5㎞の部で走りました。よくわかんないうちに走り終わった記憶しかないけど、シドニーオリンピック女子マラソン金メダルの「きゅーちゃん」を育てた監督として当時有名だった小出監督と握手したことだけは覚えてます。
とか、考えてたら明日小出監督来るし!!しかも、きゅーちゃんも!!
さて、明日は今までの練習の成果を… 練習…の…成果…??
……んん??!
あれー??おかしーなー、あんまり練習した記憶がないぞー??（コナンの声で）
果たして「ガチ素人」としての最初の企画「ハーフマラソンで1時間半を切る」は達成できるのか?!
おそらくマラソンの厳しさを思う存分味わって終わると思いますが、明日は頑張ります。もう頑張るしかないです。頑張る以外に出来ることないです。頑張ります。
では
【4~2日前】 どっかしら痛い
前回の記事を投稿したあとに自分のブログを見ると…
うわぁ～、もろ足裏ケアしてるじゃないっすか～、超タイムリーな広告だわ～(棒読み)
……ソッキング(笑)
【4日前】
ソツローンが倒せない。足裏まだ痛い。
【3日前】
ソツローンを倒した。寝不足からの飲み会は辛い(1週間ぶり2回目)
【2日前】
目が覚めるとすごい時間… すごい…時間…
夜にトラックで5000m走。目標は20分切り。
1㎞ 3：55
2㎞ 4：01
3㎞ 4：54＊
4㎞ 3：19＊
5㎞ 4：09
Total 20：20
ラップボタンを押すタイミングを200m間違えた。ラスト1㎞は良いフォームで走れた。疲れずに速く走れる効率の良いフォーム。と、思ったら単に遅いから楽に走れただけかも。
自転車競技歴4年の経験から、レース前のテーパリングは時間だけ少なくして強度は上げる短時間高強度の練習が良い。疲労は溜めちゃいけないけど、身体の動かし方を忘れないために強度は保つべし。
足の裏はまだ少し痛いがランニングなんてどこかしら痛くなるものだろ??明日はレース前日だけど朝に5㎞は走ろうかな。
では
【5日前】 パワプロのランニングってケガ率低くなかったけ??
腹回りが痛い。背中も痛い。脇腹も痛い。胴体が痛い。ランニング身体酷使しすぎだろ。でもなぜか足周りの筋肉痛は少なかった。自転車乗ってるからか?
身体バッキバキだけど少しは走っておこうと思ったが…ん??…左の土踏まずが痛い。その場でジャンプすると着地の衝撃が痛い。歩くと痛い…
ランニング : 足の裏の痛みが治った！ 激痛から再起を遂げた中年男が語る本音
まぁ、普通に考えて昨日の練習で調子乗ってスピード出し過ぎましたね。身体の痛みは身体の悲鳴。素人が調子乗っちゃダメですね。
父にも話したところ、ランナーにはよくあることらしくゴルフボールでのマッサージを勧められました。木曜にまた駒沢公園行って走って、金・土と疲労を抜けばいいかな～と思っていたが、痛みの程度次第では走れないかもしれません。明日の朝起きてみて少しでも痛みがあればウォーキングだけにしよう。こういう時は休む勇気が必要なんです（経験談）
では
【8~6日前】 ニセコイがアニメ化するのは嬉しいが春ちゃんが出てこなくて悲しい
【8日前】
午前に自転車の練習。「自転車の練習」って書くと「離してない離してない、と言いつつ離してるアレ」みたいな感じだな。まぁ「出来ないことを出来るようにする」ってことでは同じ。
シャフトアニメを久しぶりに見たけど、俺はなかなか好きだよ。
【7日前】
自転車のレース。後輩やら知り合いやらが優勝&入賞ラッシュで大盛り上がり。
自分はそこそこの結果です、はい。残り4戦で引退。残りのレースも全てクリテリウム。瞬発力&テクニックが必要な自分の弱点を盛り込んだようなレース形態。いや、でも、だかろこそ出来ないことが出来るようになっていくのは楽しい。どこまでいけるか楽しみ。
【6日前】
夕方から父と駒沢公園で5周走る。駒沢公園には1周2.13kmのジョギングコースがあるのですが、これがまた計算が面倒。そんなあなたにお勧めのサイトがこちら。
1周のタイムからキロ何分ペースかが丸わかり。さらにハーフやフルの目標とするタイムから1周何分で走ればよいのかも簡単に分かります。これは便利。
って、ことで5周(10.65㎞)走ってきました。
1周目 10：12
2周目 9：30
3周目 9：16
4周目 8：49
5周目 7：59
Total 45：49
最初は話しながらゆっくり走り、じょじょに上げていく。ランニング用語で言えば「ビルドアップ」、自転車用語で言えば「プログレッシオーネ」。ラスト2周からペースを上げて、ラストは下りでアタックをかけて引き離す。30秒弱の差をつけて勝ちました!!
なお、父は朝に10㎞走っていた模様…
最後上げられたとはいえ、1周平均は9分10秒。ハーフ1時間半には届きません。とにかく距離への不安が大きすぎる。なぜ20㎞走をやっておかなかったんだという疑問は、フル走る人だって40㎞走とかやらないじゃないかという回答で誤魔化そうかと思っていたが、20㎞だったら話は別で確実にやっておいた方がいいに越したことはないが、つまりはもう遅い!!
レースまでにもう1回くらい駒沢公園で走っておきたいな。その時はキロ4分10秒くらいのペース一定で5周とか。
やれることはもう少ないけど、最後までやれば伸びるのは受験と同じだと思いますからね。頑張れ、受験生！（ぺらっぺら）
では
【11~9日前】 役割論者じゃなくても生活サイクルはきちんと回す以外ありえないｗｗｗ
元ネタ(役割論理とは (ヤクワリロンリとは) [単語記事] - ニコニコ大百科)
【11日前】
午前中に近くの400mトラックへ。中高の陸上部らしき人がいっぱい。今日は5㎞をハーフ本番より少し速いペースで走る練習。キロ4分10秒設定なので50秒で200m。時計を常に気にしながら時間感覚を養うことが目的。
1㎞ 3：54
2㎞ 4：09
3㎞ 4：07
4㎞ 4：11
5㎞ 3：39
Total 20：03
始めの1㎞は前で走っている人を追いかけてしまう。その後は坦々と。最後はカッとなって全力。5㎞だけだったから少し余裕あったな。10㎞までなら余裕を持ってこのペースでいける。そっから先は…根性だな、うん。
ペースで走っているときにトラックの脇でストレッチをしていた陸上部らしき高校生が
「いや、あれは遅いっしょ」
って、言ってたけど確実に自分のことですよね。いや、分かるよその気持ち。俺もテニスやってた時は隣のコートの見ず知らずのちょっと上手そうな人見て「試合したら俺の方が勝つな」とか、そんなことばっか考えてたからな～。
…って考えて心の平穏を保ってました。
で、帰って来て、「ソツローソ」と戦ってました。
【10日前】
初めて「完徹」ってやつをして分かったことがあるんだ。よく「徹夜は効率悪いからやめろ」って言うけど逆なんだよね、あれ…
「効率悪いから徹夜するんだよ!!」
（それでも終わらないから徹夜するんじゃねえか!!って人ごめんなさい）
とりあえず卒論はひと段落。2つしかない授業のテストを受けてゼミの飲み会＆カラオケ。こうやって書くとリア充みたいだけど実際は男4人だけのゼミなんだよね。楽しいからいいけど。
【9日前】
今まで24時間ですら連続で起き続けたことがなかった人が39時間連続で起き続けるとどうなるか。こうなる。10時間以上寝るが頭が起きずに昼寝をし夜になっても眠くならない。 NO TETUYA． 徹夜、ダメ絶対。
ちなみに、コーヒー3～4杯とモンスターエナジーとニコニコ動画で眠い時間帯は耐えられた。おい、誰だニコニコしてるから進まないって行った奴!?良く分かったな、その通りだ。
で、今日は自転車の練習ローラー45分、明日は午前中に荒川で自転車の練習、明後日は自転車のレース。
なんかしらないけど、この人ハーフで1時間半切るらしいです。
では
【12日前】 トライアスリートにはなれない
私は私大文系の4年です。就職先も決まりました。単位も問題ありません。あとは卒論だけどうわあぁじふぁいじあｇ：あｆｒみんｇ…
すみません、提出期限が迫っていて少々取り乱してしまいました。「ハーフマラソンで1時間半を切る!!」っていう挑戦は、4月から親元を離れてしまうので親孝行(?)として父親と一緒にレースに出たい。あわよくば勝ちたい。という思いから始まりました。
もちろん陸上部とかではありません。ですが大学4年間は運動部に所属していました。以前にもお話ししましたが「自転車部」です。
最大の目標であったインカレは9月に終わりしっかりと次の代に引き継いだのですが、ええ、まだ部に残って練習してるんですよ、これがね。「先輩さっさといなくなんねーかなー」というオーラは今のところ全く感じられないのでありがたいです。
で、でですね、正真正銘ホントの引退レースが2月末にあります。だからマラソンの練習もしてますが自転車の練習もしてます、何気に、週4くらいで、つらいです、どっちもは…
トライアスリートってすげーな!!
って話でした。
ちなみに残るレースはクリテリウムだけで練習量より質が高ければ良い（と思っている）のでランとの両立もギリギリ出来てますね。たぶん。社会人になってからレースを続ける気もないので来シーズンに向けてのトレーニングもしなくていいし、ちょっと気楽です。
第7回明治神宮外苑大学クリテリウム【シクロチャンネル】 - YouTube
ってことで、レース2週間前なんでしっかり追い込んで、1週間前は疲労をしっかり抜いて万全のコンディションでハーフマラソンに挑めねぇぇぇーーー!!
今週末自転車のレースだぁぁぁーー!!
ランの疲労溜まった状態じゃ完走すらできねぇ。ってことはランの練習は出来ない。ってことはハーフやばい。もう一度言う、やばい。
…人間は追い込まれた時こそ力を発揮する生き物だっていう…よね…??
では
【13日前】ごはんおいしい
日曜はランニング用のリュック背負って電気屋往復40分。片道5㎞弱あるみたいだけどハイペースを気持ちよく走れた。まぁ、マウスを買ったんだけどその話も書きたいな…
今日は長い距離を走ってみようとちょっと遠くの公園往復1時間40分。練習始めて最長時間。昨日の疲れも残っていて後半はペースを上げようとしても身体が動かなかった。足も痛いけど腰も痛い。肩も痛い。あと腕も辛い。腹も辛い。呼吸も辛い。全身辛い。
…まぁ、ランニングなんてそういうもんだって知ってますから、はい。
てか、レースまで2週間切ってハーフの距離は走ってないわ、ペース走もしてないわでホントに大丈夫なんでしょうかね??（ヤバいです。）
腕立ては「米の入った袋変な持ち方して背中痛めた事件」以来やってない…
けど悪あがきは自分の得意技、ストレッチ本気でやってみようと思います。
BMCストレッチ 5分で股関節を柔らかくする方法 - YouTube
今更かよとかいうのは置いといて、柔軟は「勢い付ける派」と「勢い付けない派」がありますよね。この動画は前者。まぁ、どんな方法でもやれば柔らかくなると思いますよ。
それはそうと、今から体重減らしても意味ないんだよ!!って言い訳通じますかね…??
では
べ、別にブログめんどくさくなったわけじゃないんだからね!!
あけましておめでとうございます。一応ラン練の記録をば、
25火 1:15 軽い荷物を背負いながら。信号ストップで悶絶。
27金 0:30 軽いペースで。
31火 0:25 ちょいちょいペース上げて。
01水 0:46 10㎞コースをこのタイムだからまぁまぁ。
02木 0:20 米が入ってる袋を変な持ち方したら背中痛めた…
04土 1:20 コースを決めずにゆっくりと。痛めたところは無理しなければすぐに治りそう。
って、感じです。
レースまであと2週間、こんな練習量で1時間半切れるのかよ!?
…って、思うじゃん!!?
（とりあえず自分にプレッシャーかけときました。どうなることやら…）
あっ、箱根駅伝で母校を本気で応援した話とか、ポケムーバー解禁になる前夜の24日にフシギバナ・ドグロック・クロバット・ペンドラー・ドラミドロ・ドラピオンの毒統一パでフリーに潜って10戦だけして鳥統一パとの死闘を演じたりガチパにフルボッコにされたり剣舞＋弱点保険＋加速ペンドラーのバトンタッチから繰り出されたドラピオンで3タテかましたりして楽しんでポケモン引退した話とかする??
まぁ、いいか。
今年はもうちょとブログの更新頑張ろうと思います。4月から一人暮らしも始めるので同じように一人暮らしを始める人のお手伝いが出来るような記事を書きたいな～、とも考えてます。
偶然たまたまこのブログを読んでくれたあなた、もう少ししたら面白くなるので気が向いたらまた読みに来てください。
では
