50㎞平地
二日おきにローラーで
- 片足
- 手放し
- 高ケイデンス
で回して変化があったのか？
体幹トレーニングとストレッチの効果はどんなもんだ？
ってことで、久々の実走です。
スマホでナビとケイデンス スピード 心拍を管理してるのでモバイルバッテリをトップチューブバックに入れてます。GPSは消費が激しいから予備が欲しい。
トップチューブバックはかっこよくないけど飴入れたりお金入れたりと、まあまあ便利
回すペダリングはよくなったかも
走ってて、下腹部の筋力がついたからか足の引き上げが楽になった。膝の負荷もだいぶ減った。特にペダリングの6時～12時の引き足を意識していって自分にしてはスムーズに回せてると思う。ただ不思議と低めのギヤでも負荷を感じられるようになった。引き足を意識してるからならいいけど、バックを踏んでたら嫌だな。
痛くなった所
20㎞から腰の痛みが出てきて、乗ってるときはいいけど信号待ちで姿勢を立てるとアイタタってなる。小まめにダンシングとかしてるんだけどな。ポジションかなあ？
40㎞からは疲れて踏み足が強くなったのか、下死点で膝が抜ける感じになって少し痛みが出た。やはり前後のペダリング重視で行きたいけどまだ体力不足みたい。
変えてみた方がいいかも…
膝の負荷はかなり減ってきたけど、やっぱ上死点での通過がぎこちない。どうも足を上げ切った所で力が出ないみたいだ。スムーズに行くようにサドル高ちょっと上げようかな？
30㎞付近から前乗りになって座り直してた。ケツが決まらないと膝に来る。今のペダリングで回すときは前の方がいいのかな？サドル上げたら遠くなるしちょっと前に持ってこようかな？
まとめ
やっぱりまだ体力不足はあるかも。もっと小まめに乗って慣れていかないと。あと回しやすさ、膝への負荷の少なさを最優先してローラー乗りながらポジション決めてこう。
藁アートゴリラ。なぜバック？
病院行ってから
病院行ってから最近始めたこと
三本ローラーの乗り方を変えた
ホント今更も今更。
今までは目標一時間！とか45㎞！とかでやってたローラーを、時間とか距離じゃなくて回すペダリングに重点を置くようにした。一日おきくらいで。
音を基準にギュンギュンとリズムよく乗ってたらダメで、ギューンと、ともかくトルクのむらが出ない回し方ができるように、軽いギアでインナーローからとにかく滑らかに回す事にしました。踏み足以外の強化をすることで膝の負荷を減らしてくれると思って。
片足ペダリングの練習
いらないって聞いたこともあるけど、やってみて自分には必要だと。だって全然できない。特に左が上死点での動きが悪い。かっつんかっつん鳴る。引き上げだから下腹部筋肉が弱いのか？
回せないと踏み込みのトルクに頼りっぱなしになるから、なおのこと膝に負荷がかかる。ローラー音もまだぎゅいんぎゅいん鳴ってる。滑らかに回せるまで片足30回転ずつくらい。
手放しローラーにチャレンジ
出来ない
踏むとダメ 左右差あってもダメ 体幹が弱くてもダメ
つまり今はまだできない。
でも一応毎回チャレンジする。
体幹トレーニング＆ストレッチ
とにかく毎日。簡単で地味～な運動なので意外とキツイ。じっくり
下腹部、臀部、臀部から足の付け根の三種類を１０秒×３とか。慣れて来たら秒数を増やす。
ストレッチは今までは股関節が硬いから骨盤ごと寝せてしまってたみたいでうまく伸ばせてなかったみたい。骨盤を立てて。きっちり
ローラー前のアップ、ダウンも入れてちょっと長めに。
まとめ
ローラーも時間や距離でやらなくなったから、気軽に乗れるようになって良かった。夜遅くなったけど、とりあえず片足だけでも…といった具合に短時間でもなるべく乗るようにしてる
あと、次の診察日が決まってるのも良かったかも
１か月後にまた行くからなあ、と思ったらさぼれませんよ。
ういぐるでお買いモノ
カスクモヒートのMとトルクレンチ
トルクレンチ欲しかったので。やっぱりハンドルとかネジが多いところで活躍する。全部同じトルクで締めれるってやっぱ安全。
モヒートは試着してみてフィット感がよかったから。あと初代がそろそろ三年目になるので安全面を考えてね。
色はたくさん選べたけどまあ無難に黒に。次買うかもしれないフレームとの調和を考えてモノトーンなら失敗しないでしょうと。予定も予算も無いけどね。
ちょっとフィットしすぎて下にキャップとか何も着れないかも…冬どうしよう…
でもカッコいいから許す。
割引あって合計で約￥20000定価の30％offくらい？
スポーツ専門の外科に行ってきました
膝の痛みに耐えかねて病院で診てもらうことに。
整形外科との違いはあるの？
ご近所の普通の整形外科だと、温めてー電気流してー湿布はってーで、治すというより痛みをなくすだけ。どうやったら痛くなるか？とか予防するにはどうすればいいか？ってのはないです。
スポーツ専門だと運動でのケガやリハビリに強くて、痛みを緩和する治療ではなく、故障しない体の使い方や、自分の場合は膝ですが、そこに負荷が来る原因を探ってくれたので、行ってとてもよかったです。
それと色々と相談できて、今まで間違った方向に進んでたんだなあってことが分かりました。
正直、乗ってれば強くなるはずーとか思ってたので甘かったですね。きちんとトレーニングしないとダメみたいです…年ですかねえ
診察など
病院では担当医の方が「一応関節だからなあ」と言って、まずレントゲン撮りました。膝と腰で7,８枚くらい？
レントゲンでは異常なし。骨の問題ではない。
ってことで、リハビリ？トレーナー？の方に交代。
色々診てもらったところ、筋力不足だったみたいです。具体的にはお尻と下腹部、体幹の筋肉が弱いそう。
下腹部の支えが弱くて前傾を支えられず腰に、その状態でのペダリングでお尻の筋肉が弱くて膝に負荷がかかったのでは？とのことでした。
うーん思い当たるわー
で体幹トレを何種類か習って、クールダウンとアップを見てもらったらかなりダメダメだったみたいでアドバイスしてもらいました。
そんでまた一か月後に診てもらうことになりました。
今後
今回始めてスポーツ専門の病院行ってみて、担当医もスタッフもロードは乗ったことないみたいだけど、やっぱりスポーツ選手を日々診察してるだけあって弱いところや足りない部分がすぐわかるもんなんだなあ、と感心しました。姿勢の事やポジション、体の使い方などのアドバイスをもらえてホント良かった。
膝が痛くなってきました。
愛車をしげしげ眺め、乗りたいのに。
膝痛を克服しないと怖くて乗れないです。
ブランク明けにムチャするからなのか？どうやっても50㎞も乗れなくなってきた。
この膝痛、考えられる原因としてはポジションと乗り方だ。膝外側が痛い時はサドル高すぎ膝が伸びきってる、踏みすぎが考えられるからまずポジションの見直しから始めた。
ポジションといえばサドルから。
サドル高が高いのか？たしかに今までもクランク下6時付近で伸びる、というか抜ける感覚があると外側が痛くなってた。
思い切ってサドル高を71.5から69へ下げて(自分は股下82なので本来は70～72.5位が適正)膝位置確認してサドル位置も後ろに下げて、クリート直して足が真っ直ぐになるようにして、とにかく膝がブレずに真っ直ぐ上下するようにして、ローラーでで鏡見ながら膝のブレをとにかくなくすように意識して何日か練習。
…結果、今度は膝の前、脛とのつなぎ目が痛くなるようになりまして、これは調べるとサドルが低いときや踏み足が強いとなるみたいです。まあ確かに外側は無傷だが…なんとも言い難い。
で、膝前痛は踏みすぎとサドル低いときになることが多いらしいので結局サドル高を70に上げました。それでもマイナス1.5に。前よりは回しやすい。
で何回か実走もして、やっぱり痛くて。今度は腰もいたくなってきて、一回本格的に見てもらった方がいいなと思って、スポーツ形成外科に行きました。
ケーブル交換バーテープ交換ボトルケージマウント追加など
ブランク中にいじった個所のご紹介
↓ビフォー
アフター
ダウンチューブ下にマウントを追加。シフトケーブルとブレーキケーブル、バーテープを黄色から白にしました。黄色は好きな色で最初は目立っていいじゃーんと思ってたけどやっぱバイクの色的にどうだろう？と白に変えてみましたら、シックでいい感じです。工程など。
ボトルケージマウント追加
↑取り付け方に難ありですがうまくやればコスパ最強です千円以下。クランク周りの干渉には気を付けましょう。ダウンチューブにマウントできるので、自分は夏はそこにツールボトルを入れて打ち水を追加してます。その他の季節ははおやつとか入れたツールボトルを追加してその分サドルバックを小さいのにしてます。お尻大きいからできればサドル周りはスリムにしておきたい。
ケーブル交換
ケーブル張替えするならいっそコンポの載せ替えをしてしまおうかなーと考えてたんですが、予算がなかったので、必要最小限ブレーキだけでも変えておこうとAmazonで105を、白ケーブルはいっぱいあるのでCRCの激安セットにしました。
工具は
- 各種レンチ
- ケーブルカッター
- やすり
- インナーワイヤープライヤー
やってみるとわかりますがブレーキやシフトケーブルの調整はテンションをかけつつ固定っていう作業が多く、ペンチでもできなくはないけど、つまんで引っ張って同じ力で固定しつつ六角で閉めるのは難しいです。あとワイヤーにペンチ跡がついてほぐれやすくなって刺さると痛い。
のでインナーワイヤープライヤーは必須だと思います二千円くらいだし買っちゃいましょう。ケーブル張れないと乗れないですからね。
ケーブルやバーテープ交換は差し色で遊べて、変化が多くておすすめです。
が
自分の失敗から大事なのは二点
- ブレーキと変速の調整が難しいのでワイヤーにマークするなりしていつでも後戻りできるように。
- アウターワイヤの長さが重要なので各箇所でチェックしておく。
ワイヤの伸びもあるので一概に言えないですがミリ単位で変化してしまうので目安として。
リアブレーキに伸びる短いアウターでブレーキの引きが左右されます。あの絶妙なｓ字は難しい。
バーテープ交換
正直巻いてあれば良いのでは？とも思いますが
- 巻く方向間違わないように
- 100均のビニテでぐるぐる巻きにしてから(外すときにバーテープのカスが残ることが多いので)
- 適度なテンションかけて
- ものによっては割れやすいのでブラケット付近は無理しないように。
を気を付けてやってます
責任持てないので交換方法は詳しくは説明しません。自分はこういった調整やメンテが楽しいのでやってしまいましたが、安全性から考えるとショップにもってったほうが良いと思います。
くれぐれも自己責任でお願いします。
近況報告
約一年ぶりのブログ更新。
ずっと膝の調子が悪くて、ロードに乗る機会も減ってお休みしておりました。その間何をしていたかーというと、去年の秋から３DSを買ってモンハンしてました。
モンハンは初代無印から３rdまでプレイしてて、それなりにはまってました。特にPSPでのP2Gに大ハマりで３キャラで多分800時間くらいやったと思います。その後３DSにプラットフォームが移ってから操作が疑問で、ハード変えるにはお小遣いも少ないしで、ｐｓｐ以降はやってませんでした。
まあ膝も痛いし3DSも値ごろになってきたしで3rd依頼久々にプレイしてみました。
Wiiも持ってたんですが水中と据え置きでいつの間にかやらなくなりました。水中は難しいです。
３DSに移ってから左手で視点操作＋移動操作、いわゆるモンハン持ちができないので敬遠してましたが、久々にやったモンハン４、4Gは、視点操作がタゲカメかLRのみかで微妙だなーと思いながらも、ハマってしまい、そのうちホリのファイティンググリップを中古で買って、ほぼモンハン持ちができるようになったら、プレイ時間が恥ずかしくて言えないくらいになってました。
まあそうやって空き時間をほぼモンハンに充てて、そのあとクロスにも移行したんですが、ストーリーはよく考えられてて楽しかったんだけど、開発が変わった？のか、なーんか退屈になって来ちゃって、大雪主VS弓で３０分位かかったところでぷっつんと楽しくなくなって止めました。
飽きるまでは半年ほどで、4G面白かったなーって印象です。蟲棒無双でしたが。
これが大体秋～春にかけてのお話です。
