なぜスクワットで腰を痛めたのか解明しました
みなさんお久しぶりです。
コロナの影響もありジムへ行けなくなり、厳重な対人接触禁止例が解かれた後、久しぶりのスクワットで腰、腰椎にダメージを負い、全治半年以上の大怪我をしていました。
今は子育てで時間もなくなり、週8回だったジム通いも2回行けるかどうかになっています。
挙上重量が大幅に落ちてしまいましたが、スクワットやベンチプレスのフォームを改めて見直すことで、なぜ痛めていたのかを理解できたので記録として残します。誰かのために慣れば幸いです。
スクワットで腰を痛める理由は２つしかなく、ボトムで腰が曲がってしまう（バッドウィンク）か、股関節の連動が上手くできず胸を起こしすぎて反り腰になってしまうことだと思います。
私が痛めた理由は２つとも当てはまり、原因はYoutubeで見たローバースクワットや背中をタイトに固めるというレクチャー動画だと思います。
その動画では、バーを背中に食い込ませロックすることで高重量を安定して担げるということですが、私がそれどおりにやるとかなりのローバー状態になります。
その状態で「上体を起こし気味だった私のフォーム」でそのままやると反り腰で痛めるというわけです。
そもそも、自分はローバーと思っていたが、ハイバー気味のローバーであったようで、意識してローバーにしてはダメでした。
反り腰によって痛めたことで、フォームの迷走が始まります。
ローバーで反り腰になるのは、前傾が上手くできないから。ということで、意識して前傾気味にし始め、近くで見ていた人から、しゃがむより早く前傾が始まっていて腰で支えている言われ始めます。
もともとは無意識でやるとローバーではない人間がローバーのフォームをYoutube見ながらやろうとしているので、無理がありますよね。
これによって、反り腰の次は、腰が丸まり悪いデッドリフトのときのようなダメージを負ってしまいます。
２年です、完治と問題の理解に２年かかりました。
うち１年以上は怪我が怖くて筋トレにモチベーションが出ずやる気もありませんでした。
改善したことは、担ぎ方とスタンスです。
まず、担ぎ方はYoutubeで見たグイグイと食い込ませるような方法をやめ、ウエイトリフターのような下から担ぐという動作に変えました。
いやいや、スクワットのバーは下から担ぐでしょ。と思う人も多いかもしれませんが高重量を担ぐ人は入念にバーを背中と一体化させるように食い込ませる選手が多いので、それを真似する競技志向の人は多いのです。
真っすぐ立ってまっすぐ担ぐという基本的なスクワットの担ぎ方に戻しました。
次に、スタンスです。
ハイバー気味のローバー担ぎ、ナロースタンス、つま先はほぼ前向きになりました。
過度なローバーをやめたのでナロースタンスが自然になり、さらに腰が丸まる原因でもあった、ボトムが深すぎる対策としてつま先を前向き気味にしています。
つま先が開くと股関節が外転してより腰が下に落とせます。
股関節の詰まり具合によってボトムでの反発を利用している人はつま先が開くと腰が曲がるあたりまで深く下げる事ができるのでバッドウィンクになるのです。
つま先を前向き気味にすることで、ボトムでは内転筋と股関節、ニースリーブの詰まりによって反発力を得て、腰が真っすぐのまま切り替えすようになりました。
ここまでホント長かったです。
とにかくYoutubeを参考にフォームを試すのもほどほどにしないと、無理な形になって身体を壊したり、フォームの迷走が始まります。
スクワットがMAX重量に戻るのかはわかりませんが、２年ぶりにスクワットが楽しいです。
もう少し重量が戻ったらフォーム動画を撮ります。
みなさんも快適な筋トレライフを！！
RMとRPEで考えるプログラムの重量計算
筋トレのプログラムでは8~10レップを3セットやりましょうと勧められますが、重量はどのように決めればよいのでしょうか。
3セット行うならば1セット目と3セット目の重量を変えるか、休憩を含めた疲労のコントロールが必要です。
とある重量に対して最大何回上げられるかで考える RM（RepsMax）法と、
その時の体感強度によって考える RPE（自覚的運動強度）法を使って考えてみましょう。
自動計算ができるファイルをダウンロードできますので、緑の入力欄に1回だけ上げられるMAX重量（1RM100%）と行うレップ数、セット数を入力してください。
尚、本記事の計算はこちらから引用・参考にさせて頂いております。
1RM%とRPEの比較について（マニアック編）｜鹿です。｜note
まずは、RMについての説明です。
1RM（1 Rep Max）というのは1回しか上がらない重さを表し、1RM100%を求める計算式は、「挙上重量 x (1 + レップ数 / 40)」となります。
この40という値は種目や体感によって変わりますので調整してください。
この計算式を応用し目標重量に対して8RMの重量を出してみましょう。
100kgを上げたい時、8RMで組む場合 100/(1+8/40) = 83.33kg
このようにレップ数からどのくらいの重量を扱うのか逆算できました。
上記の例は8RMでしたが、10RMであれば1.25で割ります。（100/1.25 = 80kg）
慣れてくると簡単に最大挙上重量や目標レップ数を出せるようになりますので、ぜひ覚えてください。
しかし、この計算は複数セット行う想定はされておらず、10回 3セット行いたい場合、セット毎の疲れやその日の調子を考慮しなければいけません。
そこで、「最終セットでオールアウトする場合」と、「目標強度を維持して最終セットまで行う場合」の2つのケースに合わせてそれぞれRMとRPEを使って計算してみます。
これは最終セットでオールアウトできるようにRM法で重量を出した場合です。
合計セット数によって1セット目の強度が決まり、重量がRM法で算出される仕組みで、ベンチプレス 100kgが1RM100%の時、8レップ 3セットで組む場合は全セット77.50kgになります。
強度の決め方は、後述するRPE法を使っています。
セットが増えるほど重量が下がるので、5セット以上行うと最初のセットはとても楽に感じると思います。
次に、最終セットまで目標強度を維持するRPE法を見てみましょう。
RPE法では最初に決めた強度を維持できるように進みます。
RPEとは、これ以上1レップ上がらない場合をRPE10としますので、RPE8はあと2回上げられる程度の負荷となり、RPE9.5はあと1回上がるかどうかわからないという状態です。
試しにRM法では最初のセットがRPE9だったのでRPE法でも同じようにしてみました。
1セット目はRPE9を想定した重量で行い、実際にRPE9と感じたら2セット目も同じ重量で行います。
すると、2セット目はあと1回確実に上げる余裕がなかったのでRPE9.5であるとし、3セット目の重量を下げます。
RPEが0.5毎に3%増減すると良いでしょう。
あくまで想定ですので、1セット目の後に休憩を長く取った場合はRPE9.5と感じず、そのままRPE9かもしれません。
実際に行ってみて体感に合わせて重量を増減させてください。
3レップでは変化が少ないので、5レップ5セットにしてみます。
RPE法では後半にかけて重量を下がる事が多いので平均的な強度が多少低くなりますが、怪我のリスクやレップ数に到達できず潰れることを回避できます。
筋力向上を狙うなら休憩を十分に取って①のプログラムを利用し、筋肥大やオールアウトを想定するなら②を利用すると良いと思います。
私はこのような考え方を知らず、3セット10レップの場合はそのまま1RM80%の重量で行っていたので毎セット潰れる寸前のRPE10となっていました。
1セット目で失敗する可能性もある限界重量だったので、休憩時間も長く取り、怪我も多く、精神的にも疲れ、かなり無茶していたと反省しました。
RPE8 8レップ 3セットの重量とは？
もしあなたが行っているプログラムが「RPE 8で、8レップ 3セット」とされている場合、下記のどちらか注意しましょう。
- RPE 8（1RM75%前後）の重量でストレートセット。（最後まで同じ重量）
- セット毎にRPEを考え次のセットを調整する。
前者はその日の調子で重量を決めたRM法になっており、RPE8と言いつつ後半はRPEが9や10に上がっています。
後者は重量が上下するので、何回かのトレーニングセッションを跨いで負荷やボリュームをコントロールするプログラムでは予定が狂うかもしれません。
「中上級者向け9Weeks筋肥大プログラム」を開始！
今回は、EVERLIFTさんが作成した「EVLT FullBodyhypertrophy 9weeks」（中上級者向け9Weeks筋肥大プログラム）を購入しましたので、簡易レビューです。
まだ9週間のプログラムを始めたばかりなので、実際の効果や感想ではなくプログラムの紹介となります。
まず、添付されているエクセルで、BIG3とショルダープレスのMAX値を入力すると、トレーニングでの目標重量が自動で計算されます。
「RPE7で6レップ行いましょう」と言われても、具体的に何kgを扱えば良いのかわからないという人でも、難しく考えず始めることができます。これは非常にわかりやすいです。
背中は懸垂かラットプルダウンか。肩はフェイスプルかリアレイズか。といった具合に補助種目を部位毎に選択しプログラムが作成されます。
（Microsoft Excelではなく、Googleスプレッドシートで開かないと計算が自動でされません）
このような感じで、9週間分、それぞれDay1~Day4(or 5)までのプログラムがわかりやすくなっています。実際の重量や体感RPEを入力していきましょう。
週毎と9週間を通してどれだけのボリュームをこなしたかも自動で計算されるので便利ですね。
ディロードとなる初週から徐々にボリュームが増えていき、3週目が最大ボリュームとなり、4周目~7週目はボリュームを下げて強度を高め、9週目は1レップのMAXではなく、4~5回ギリギリできる重量でできるだけ回数を上げるチャレンジをします。
特徴的なのは、少し余裕のある重量で無理をせず、高頻度、高ボリュームでBIG3と補助種目にて全身を鍛えていくという点です。
私はBIG3が好き過ぎてベンチプレスの日なら、ベンチとベンチの軽い補助だけで終わっていました。
ベンチのみで十分な刺激を与える必要があるため、8レップ以上のプログラム(8x3, 8x2)ではRPE9以上で心臓との戦い。
5/3/1のような低レップ高強度のプログラムでは怪我のリスクが高まることが課題でした。
今回の9週間では、今まで胸のメインとして追い込むベンチプレスを週2回で行っていたところを、追い込まずに週3回、日毎に種目を変えて行うことになりました。（バーベルベンチ、インクラインダンベルベンチ、脚上げベンチ）
ボリュームについては、純粋なベンチプレスだけ見ると、最も多い3週目はメインセットとバックオフセットを合わせて5セット45レップ。殆どの週は5セット以下30レップ以下になるので控えめです。
しかし、基本のベンチプレス以外の日に、インクラインベンチと脚上げベンチも入るので、プレス系胸種目としては3週目は12セット115レップ、12セット92レップと中々のボリュームになります。
このプログラムでは、RPE（その時の体感強度）で考える重量設定が重要です。重量設定が甘いとただプログラムをこなしているだけになってしまうかもしれません。自動計算の参考重量は目安なので、その日の体感が軽ければ重量を少しだけ上げましょう。
安定したフォームによる5~6レップのMAX重量を伸ばすプログラムなので、大会用のピーキングには向きません。
RPE9(1RM90%以上)のトレーニングが1度しか入らないためです。
（プログラムの説明でもオフシーズン向けと謳っています）
9週間の長いプログラムなので、定期的にレポートしてきます。
筋トレでフル出力による急加速を止めよう
【注意】本記事は専門家による医学的知見からの監修を受けておらず、あくまで個人的な体感に関する内容となっております。慢性的な痛みがある場合は、まずは接骨院での診断を推奨します。
ベンチプレスは楽しいものです。
筋肉が増えれば記録も伸び、神経系が発達することでも高重量を扱えるようになり、更にはフォームの組み方やレッグドライブなど技術を磨くことで、競技性も高まります。
ベンチプレスの基本動作はバーベルを胸まで下げて、押し上げる（挙上）という動作を行いますが、肩・胸・上腕・前腕の筋肉、肩関節、肘関節に負荷がかかるためケガをしやすい種目でもあり、本格的に重量を伸ばし始めるとどこかしら痛みが出るものです。
私の場合、ベンチプレスを初めてから最初の１年は慢性的な肩の痛みに悩まされ、肩を下げる（肩甲骨の下制、内転）ということを理解してからは肩を痛めなくなりました。
その代わりに発生したのが、上腕三頭筋と肘関節の付け根の痛みです。
自重の腕立て伏せでは痛くないのに、いざベンチプレス台に寝てバーを挙上すると、40kgのウォームアップでも痛みを感じるようになりました。
肘が痛いという場合、肘関節周辺の神経に刺激があるのか、肘に接する筋繊維の問題が上げられます。
私の場合、上腕三頭筋とわかっていましたがケーブルプレスダウンのような収縮運動では痛みを感じず不思議でした。バーベルまたはダンベルを使用したプレス動作のみで痛むのです。
痛みを感じるのはどのような時なのかゆっくりと動作を確かめていくと、痛める瞬間を見つけることができました。
それは、挙上中に最も辛く筋繊維に負荷がかかっているボトムを抜ける瞬間だったのです。
押している最中よりも、押し終わった瞬間に痛みを感じていたのでした。
この問題は挙上時に一気に加速して、力が抜けることで発生しています。これをバリスティック動作(Ballistic movement, Ballistic motion)と呼びます。
ジャンプする瞬間や、剣道・バドミントン・バスケットボール等のアキレス腱を使った急加速もバリスティックな動作であり、バーピーのようなバリスティック動作を繰り返す事をプライオメトリック動作と呼ひます。
バリスティック動作では一気に加速するため、運動エネルギー(F)は重量(m)と加速度(α)によって増大します。(Ｆ=ｍα）
100kgのベンチプレスをしているはずが、バリスティック動作によって100kg以上の負荷が瞬間的に筋繊維にかかっていたのです。
一般的に、「バリスティックトレーニング」と呼ばれるトレーニング方法では、コントロールできる重量（普段よりも軽め）で爆発的な出力を繰り返すことで筋力を高めるそうですが、出力時と負荷が抜ける瞬間のギャップが大きいため、筋繊維への負荷が大きく、肉離れを起こす可能性があります。
ベンチプレスでバリスティック動作はどのような時に起こるのでしょうか。
それは降下速度をコントロールせずバーが自由落下に近い形で降下し、ボトムでグッと力を入れて押し止め、そのまま切り返すという動きと思います。
バーが加速して落ちてくるわけですから、押し止めるボトムで高負荷がかかっており、挙上中にスティッキングポイントを抜けると一気に力が抜けます。
バー降下時は脱力せず筋肉に力を入れコントロールし、挙上中は最も辛いところを抜けても急に脱力してはいけません。
軽い重量を扱う時はついバーを上に跳ね上げるような速いプレスをしがちですが、軽い重量でも筋肉を痛める最たる例です。
「ポジティブ・ネガティブ動作の速さを一定にする」意識を持つと、ウォームアップからメインセットを超えても痛みがでなくなりました。
ベンチプレスのみならずウェイトトレーニングでは、丁寧な動作を心がけましょう。
膝のコンディショニング進捗とスクワット
本格的なインソール Superfeet をシューズに入れてから、膝の状態はかなり良くなっています。
膝の内側の痛みがなくなり、毎日10km近く歩いた年末年始の旅行では安心して過ごせました。
立つ時、歩く時の重心を意識するだけでこんなにも変わるのですね。
少しずつですが、足の土踏まずのアーチも改善されてきていますので、次回日本に行く際はさらにアーチサポートが高いインソールを買う予定です。
立ち方が改善され日常生活以外に、スクワットでも効果が出てきています。
140kgを5レップできたのが去年の夏頃だったので、半年ぶりに自己PR更新です。
145kg 5レップを3セットしているので、1セットなら150kg 3レップできるかもしれません。
スクワットの1RMは普段担がない重量を背中で受けることになるので、もう少し脚を鍛えたら1レップメニューで高重量を担ぐ練習をします。
ベンチプレスが130kgあたりで停滞しているので、スクワットが楽しくなっています。
それにしても、インソールひとつで膝の痛みが改善できるとは、なかなか知られていないと思います。
「インソール 膝」というキーワードで検索するとすぐに私がお世話になっているSuperfeetの記事が出てくるので、膝の痛みがある方にインソールという単語を使わずに情報が届くと良いかもしれませんね。
コンディショニングの長期オフ ”膝の内側の痛みがインソールで改善”
夏頃からスクワットや日常生活で膝の内側の筋肉に痛みを感じており、今冬は帰国のため3週間ジムにも行きません。
思い切って長期オフとし、膝のコンディショニングに力を入れました。
まず、帰国時恒例の整体に行き、骨盤調整を受けてきました。
前回も同じことを言われたのですが、左股関節が前傾、右股関節が後傾し、右足の長さが左足より1~2cm、腰の高さは3cmくらいズレていました。
対処法はなるべく傾いた座り方や立ち方をしないようにし、定期的に骨盤調整をする以外ないそうです。
骨盤調整はセルフでできないので、悪化しないように気をつけるしかないのがもどかしいですが、スクワット時の左右差による違和感はこれでだいぶ改善されました。
次に、カイロプラティックに初めて行きました。
足を内旋、外旋をさせながら筋肉を押していく骨がポキポキ言わないタイプの施術でしたが、日本滞在期間が限られているため施術は荒療治。
大殿筋、ハムストリングス、膝周りの筋肉がガチガチに硬くなっていたため激痛でした。
60分の施術が終わる頃には、指で押されて最初は痛かった箇所に痛みを感じなくなり、驚くほど下半身の筋肉が柔らかくなったのでとても良い体験でした。
院長曰く、トレーニング前にストレッチをしても、ウェイトトレーニング後は必ずクールダウンのストレッチを入れないと筋肉は固まってしまう。
普段のストレッチとしては、グルコサミンのCMでお馴染み"膝回し"を毎朝と夜、右回り10回、左回り10回を最低でも行ってくださいと言われました。
高重量を挙げるために筋肉はとても緊張します。
その緊張を解かないままにしておくと、少しずつ老人のように膝が曲がらなくなってしまいます。
ウエイトトレーニング後はとにかくストレッチとクルーダウンをしましょうと口酸っぱく言われました。
三番目は、インソールの話。
私は素足とサンダルで生活していて、それは健康に良い事だと思っていました。
こちらの写真をご覧ください。
右は重心が親指下と踵にあり、内側に寄っています。
これはオーバープロネーションと言われ、立っているだけでも膝の内側に負荷がかかります。
アーチサポートのある靴を滅多に履かず素足とサンダルで生活し、移動はバイク移動なので、ほとんど歩きません。
歩くための筋肉が弱くなり、足のアーチも潰れている事がわかりました。
これを改善するため、スーパーフィート社のインソールを入れてみました。
値段は5千円以上と高額ですが、スタッフの方と一緒に13種類の中から最適な物を見つける事ができました。
試しに素足で立っている状態と、このソールの上に乗った状態で、肩を上から押されたり、物を担ぐような縦の負荷に対して安定感が全く違います。
このインソールを入れると、土踏まずが押し上げられるので慣れるまで違和感がありますが、膝は全く痛くなりません。
今後、アーチの高さや、オーバープロネーションが改善されるまではこの靴を履いて毎日歩くようにします。
もし、サンダルや素足、アーチサポートが無い靴を履く場合は、親指下、小指下、踵の三点に平等に体重が乗ることを意識しなければいけません。
言われてみれば私のスクワットは、ナロースタンスでかつ親指下と踵が中心になっていましたがこれはオーバープロネーションを悪化させる一つの原因でもありました。
最後にコンプレフロスです。
これは筋肉と筋膜を圧迫することで可動域や脂肪体、筋繊維の動きを適切な状態に整えます。
半信半疑でしたが、確かに数分のストレッチで膝の動きが滑らかになります。
ウォーキング前にコンプレフロスで膝を整え、ウォーキング中はプロネーションと足裏三点重心を意識、そしてウォーキング後はしっかりとマッサージすることで膝の状態は改善していくことができるでしょう。
歩くための筋肉、バランスの良い足になれば次第にスクワットの重量も伸びるかもしません。
ストレッチで膝が痛くなる、ウォームアップで膝が痛くなる、膝周りが固まっている、普段歩かない人はぜひ参考にしてみてください。
買い込んだサプリメントの所感
今回の帰国では、これらのサプリメントをマイプロテインで購入しました。
| プロテイン WPH | 1kg |
|---|---|
| プロテイン WPI | 2.5kg |
| プロテイン WPC | 1kg |
| BCAA | 2.25kg |
| EAA | 1kg |
| クレアチンモノハイドレート | 1kg |
| グルタミン | 1kg |
| NアセチルLチロシン | 0.25kg |
| グルコサミンコンドロイチン | 錠剤 |
| 亜鉛 | 錠剤 |
| ビタミンE | 錠剤 |
| クレアルカリン |
錠剤 |
今までRule1(WPH+WPI)やゴールドスタンダード(WPI+WPC)のような配合されたプロテインを飲んでいましたが、今回は試しに筋トレ直後はWPHのみ、日中はWPIやWPCを飲んで体感を比較する予定です。筋肥大、回復効果に期待しています。
クレアルカリンとクレアチンが被っているのは、まだクレアルカリンについて半信半疑のためです。
週3日1回につき1.5g~3.0gほど摂取していたクレアルカリンを飲まなくなって1週間経ちますが、クレアチンモノハイドレートのように体重が減りません。
クレアチンの目的が筋肉中に水を蓄えるためのものではないので、クレアルカリンは水を蓄えず筋肉量増加やエネルギー生産性が高まっているのであればよいのですが、世の中のクレアチンに関する研究は大半がモノハイドレートのため、カフェインと一緒に飲んでも良い、クレアチニンに変化しづらいという良いとこ取りのクレアルカリンが果たして本当なのかまだ信じ切れていません。
クレアルカリンを1.5g飲まない練習でも自己PR 97%のような重さは上げることができています。
そして、今回新しく試してみるのが、NアセチルLチロシンです。
これはパワーリフターの方がオススメしていたもので、カフェインのような覚醒効果ではなく、ドーパミン生成の活性化により恐怖心や不安を減らし、頭がクリアになったりやる気が出るそうです。
かなり怪しいですが高重量を行う際のモチベーションアップに期待しています。
アイテムとしてはコンディショニングに「コンプレフロス」を購入しました。
主に、前腕と肘。膝と大腿四頭筋を調整できればと思っています。
フロスの使い方は勉強中。
トレーニングを休み始めて早5日、近所にビジターで行けるジムができたそうなので、週末あたり効果を試したいです。
