嫌な感情は悪者なのか？
感情とは？
大きく感情を区別しますと
楽しい、嬉しい、といった快の感情と
イライラ、不安、恐怖、悲しみといった
不快な感情があります
簡単に説明すると
良くも悪くも人は感情に振り回されています
楽しい、嬉しい、といった快の感情は
自然に受けいれています
一方で、イライラ、不安、恐怖、悲しみ、、、
不快な感情には拒否反応をしめします
気持ち良いものではないですからね
「感情なんてなかったらいいのに」
「感情をコントロールしなきゃ」
「冷静にならなきゃ」
このように反応し
いまの感情をなかったことにしようとします
ときときとして不快な感情は暴走しやすいです
それに圧倒されると、身動きがとれなくなります
フリーズしてしまうんですよね
苦しめられ、途方に暮れる・・・
最終的には感情を感じられないくなる
不快な感情それ自体は正常な機能であるはずなのに
詳しく説明すると
不快な感情は
- 自分の身を守るために
- リスクを察知して対処するために
本来、人に必要な正常な機能です
それはできるだけ避けたい
「できるだけ」というのは
全てなくすのは無理だという理解も
必要ですね
また、自分の感情を知る
ということが大切になってきます
ときとしていろいろな感情が混じり合っていること
もあり知ることって結構たいへんですが
巷によく「怒りの感情は6秒待て」というのがあります
感情の性質としてどれも感情それ自体を感じ切ることで
ピークを迎え収束に向かいます
逆になかったものにすると少しずつ蓄積されていき
感情が消化されません、、、注意ですね
ひと言でまとめると
快の感情も不快な感情も両方あるからこそ
豊かな人生を送れるかもしれませんね
無理やり感
セルフコンパッションは受け身な態度？
受け身とは？
まず「受け身・受動的」とは
どういう態度なのでしょうか
受動的の辞書的な意味は
- 他から動作・作用を及ぼされるさま
- 自分の意志からでなく、他に動かされてするさま
です
簡単に説明すると
もう少し受け身をかみ砕くていきますと
- 自分の意志がなかったり
- 聞かれるまで話さなかったり
- 自分の意見を言わなかったり
- 人に合わせたり
するようなことが受動的な姿勢ですね
この「自分の意志」で動いているかどうか
ということがポイントになりそうです
セルフコンパッションは
思いやりをもって苦しみを和らげる態度です
「思いやり」があるからこそ
- 苦しみをそのままにせず
- その状況の課題に対処したり
- 自分を支援したり
- 具体的に行動することで苦しみを和らげる
どこまでいっても能動的な姿勢です
詳しく説明すると
セルフコンパッションとは
「自己への思いやり」を向ける姿勢です
だからこそ「具体的に状況を変える行動」
につなげることができます
受け身とだいぶ遠ざかってた感じですね
ただ行動行動と言われるとちょっと疲れますね
私はやらないことも行動と思っています
「自分の意志をもって」
自分から受け身でいることを選択しているんですね
自分で行動する場面と行動しない場面を
意思をもって判断する
そんな態度でいることだと思います
ひと言でまとめると
セルフコンパッションは「受け身」な態度ではなく
むしろ「積極的・能動的」な 態度です
不安を失くすのではなく上手くお付き合いする
不安
上手くいかない気がする
なんかよくないことが起きそう
どうしよう・・・
簡単に説明すると
不安は未来への脅威なんです
- 将来どうなるか分からない
- どう対処したらいいか分からない
- 他者がどう対応するか分からない
もしかしたらありもしない妄想かもしれません
不安がおおきくなると本来の思考や行動に制限される
ことだってあります
本当にやっかいですね
詳しく説明すると
似ている感情に恐怖がありますが
ちょっとだけ違います
違いは、対象と時間軸です。
不安の対象はぼんやりしているのに対して
恐怖の対象ははっきりしているものです
「熊がいた」「ジェットコースターに乗ってる」とか
また、不安は未来の分からないことについての感情ですが
恐怖は「今どうしよう」というときに起こる感情です
不安の時の悪手について
- 気持ちを抱え込む
- やみくもに行動する
- 気持ちをなかったことにする
自分でもよく分からないので
なかったことにしようとしてしまいます
そうするとどんどんどんどん不安は膨らんでいきます
面倒な方法ですが、分からないを分解するのが良さそうです
私はよく「仕事が終わるか分からないくて不安」に思います
ですが、実は分かっていることもあるんです
作業量は1週間...淡々とやっていく
問題がでる...ヘルプを同僚に頼んでおく
レポート作成...最悪後出しでもいいっか
明らかにすることで分からない不安の領域を
減らすと不安ってちょっと減るんです
本当に想定外のことも出てきますが
つまるところ、淡々と進めていくことですね
難しそうなら人に少し頼んでみる
行動しないと不安がまた膨らんでいきますので
しかし、こういった不安のおかげで
仕事が上手くいったりもしています
予めリスクを出しておいて対処法方法を考えて置いたり
役に立つこともあるんですね
不安って自分の身を守ったり
自分の心を守ったりする大切な機能でもあるんです
ひと言でまとめると
不安はたぶんなくなりません
失くそうと努力するよりも
不安とうまくお付き合いして行きましょう
罪悪感を勝手に大きくしない
罪悪感
周りに迷惑をかけてしまって
自分ができなくって
罪悪感に押しつぶされそうになる時がよくあります
簡単に説明すると
他人やの権利を侵してしまったときや
自分へのルールを破ってしまったとに罪悪感生起します
「周りの人に迷惑を・・・」
「自分が決めたことさえできない・・・」
「取り返しのつかないことをしてしまった」
詳しく説明すると
自分に厳しするぎる人って割と見かけます
「こんな自分じゃダメだ・・・」
「もっと努力しないと・・・」
「もっともっと・・・」
キリがないですね
自分の失敗や欠点だけに目がいっていますね
反芻思考ともいいます
同じことを繰り返し繰り返し考え続けます
こういうときはいい方向に向かわない時が多いです
たいていの出来事は自分だけが悪いものではありません
他の人も関わっていることも多いですし
ちょっとは人のせいにもしましょうねw
言葉かけは十分注意して
こんな無理な仕事頼むから！ってなかなか言えないですが
それに割りと他人はそれほど気にしていない
ってことも多い気がします
取り越し苦労
ひと言でまとめると
罪悪感を勝手に大きくしないよう
ゆっくり現実をみていきましょ
過去の自分になんて言おうか
過去の自分に向けて書いてみよう
自分を傷つけていたね
自分を否定して先に進むことが成長だと思っていたのかな
自身がないからがむしゃらに頑張ることで
不安を見ないようにしてなんとかやろうとして
一人で抱え込んでした
空回りして上手くいっていなかったね
いまもありますが・・・
それでも十分よくやっていた
限界を超えて他の人に助けらると
ちょっとスッキリした
自分を守ることで精一杯だったのかな
周りも見てていなかったのかな
人と距離を置くようにって伝わらなくて
それから負のスパイラルに入って・・・
出て来れなくなっていった
選択肢をもっていなかったからね
しょうがないよ、仕方ないよ
もし選択肢を手にしても
今度はまた使いどころに悩むよね
別に答えがまだ見つかっているわけではない
キーワードとしては
「あいまいさ」「矛盾」の許容かな
「分からない」ことが答えだとも思っている
だからと言ってそのままにせずに
「わからない」なりに自分の言葉で整理しておく
必要はあるんだよね
なんてったってもったいない
あと数年、何十年と自分とお付き合い
していかなきゃいけないのだから
このことは変わらない
仕事からデジタル設計・開発をしていると
０と１の世界、白黒そのものでグレーを許容できない
頭になっていて、プライベートでも引きずってるね
周りも含めて答えがあると思ってしまう
原因を追究してしまう
もちろん良いことがあると思うが
人間そんな単純にできていない
ほんとは単純化したい部類の人間ですが
自分さえも複雑、他人になるともっと ・・・
悲しみと嬉しさを同時に味わうことだってある
思いもそれに対する強弱も人によって異なる
この違いをどう受け止めるか
これが豊かさだと最近気づくことになる
いまどれだけ上手くやれているのだそう
考え方が180℃変わった、なんてことはない
自分は自分だった
少なくとも周りに専門家のかたも増えた
頼り方も難しいことはあるが
相談があるというと気さくに聴いてくださる
なんとも有難い
まとまらない
悲しいときは思いっきり悲しもう
悲しみ
悲しみとはとは大切なものを失ったとき
この悲しみによって「自分のせい」と考えて
自責感で一杯になるときがあります
簡単に説明すると
書いたつもりがなくなった
また再考します・・・
詳しく説明すると
人間関係の悪化につながりますので
ひと言でまとめると
怒っている人は困っている人
怒り
怒りとは大切な何かが傷つけられてとき
誰かが自分に対して脅威を感じさせられたとき
これが怒ったのは相手のせいと考えて
ときには相手に戦いを臨もうとします
ここでいう戦いとは
- 暴言を吐いたり
- 物にあたったり
- 八つ当たりしたり
- 嫌味を言ったり
- 人を傷つけたり
やっちゃって自己嫌悪におちいりますね
簡単に説明すると
自分の期待と相手からの期待にズレがあるんですね
大切な何かとは
- 一生懸命した仕事にケチをつけられた
- 自分への評価を下げられることを言われた
- 時間をかけてやったことが無駄になった
- 無理に飲み会にさそわれて健康を害した
- 余計なことを言ったせいで大切な関係にヒビが入った
価値観となるので人によっては
怒りを感じない人もいますが...
「不当性」や「理不尽」を感じたらそれも怒りです。
詳しく説明すると
たいてい怒りを感じると
怒りに任せて怒鳴ったり人を傷つけることしたり
もしくは
自分が我慢すればいいと思ってぐっと我慢する
怒りってあんまし感じたくないですよね
それに自分が怒られるのは本当やってられない
怒られているときは相手が困っているときです
ちょっと冷静になって相手が困っているととを
想像してみましょう
こちらもカッとなって暴言を吐いたり
物にあたったりと衝動的な行動になるのは
NoGoodです
人間関係の悪化につながりますので
ひと言でまとめると
怒っている人は困っているんだなぁ
と思うことが精神衛生的によさそうです
めんどくさっ
緊張からの期待と不安への移行
緊張
わたしが緊張を感じる場面について
- 初めての人と会話する場面
- 自己紹介をする場面
- 自分の意見を話す場面
- 産業医と面談をする場面
- 上司と話す場面
- 会議の場
- 初めてやる仕事の場面
- 会議で自分の作成した資料を説明する場面
誰もが一度は経験があるのではないでしょうか
簡単に説明すると
緊張とは自分が経験したことのない場面や
プレッシャーを感じる場面で生起しやすい
そして緊張が、その緊張が
「期待」に傾くものもあれば
一方で「不安」に傾くものもあります
「期待」は良い緊張といっていいだろう
一方で『不安』はあまり良くはないように感じます
良い悪いの話ではありませんが
簡単に説明すると
「上手く話さないと」
「言いたいことをいわなきゃ・・・でも言えない・・・」
相手の話を聴かずに自分が言うことばかりを気にしています
自分ばかりに意識が向いている状態です
そういうときは良くはないですね
- 受け入れてもらえるかの恐怖
- 嫌われないかといった恐怖
- 馬鹿にされないかといった恐怖
- そのままの自分でいることへの恐怖
が見え隠れしているのでしょうか
また、自分をコントロールができていないとき
よく分からない、のに緊張していることがあります
イヤですよね、、不安が大きくなる一方です
良い緊張とは
自分を含めた、いまの状況に対して
全体的に意識が向いているとき
この時間までやったらゆっくりできる見込み
その後は緩和できると思えるは良い緊張と言えそうです
緊張の状態と緩和の状態が上手くバランスがとれたときですね
- 「なんとか、まぁ、できるかも！」
- 「いや、できなくてもいいか！」
- 「いい経験にもなるし！」
ひと言でまとめると
こういった緊張は積極的に味わっておきたいですね
ストレス解消法としてのリラクセーション
リラクセーションとは
私が最近ははまっている「リラクセーション（筋弛緩法）」を取り上げます
筋弛緩法は筋肉を固めたり緩めたりすることで
緩んだ時のリラックスした身体の状態を作り出し
精神的なストレスを解消しようという試みです
身体を緩めると心も緩まります
簡単に説明すると
ストレスが溜まっているなとか頭が重いなと
感じるときは得てして身体も固くなっているものです
そうしたときはリラックス状態になりにくい
そこで半強制的に身体をほぐすことによって
心もほぐしてあげようというのが趣旨です
詳しく説明すると
筋弛緩法のデメリットは少しばかり時間を使う
ということくらいです
副作用もありません
やり方ですが、目を軽く閉じてラクな姿勢をとります
手順
①意識的に筋肉を緊張と弛緩をゆっくり繰り返します
あっ、これだけです
ただゆっくりとと述べましたがこれが難しいです
- 緊張させていく時間 10秒
- 緊張を感じる時間 10秒
- 弛緩させていく時間 10秒
- 弛緩を感じる時間 10秒
せっかちな私には長く長く感じる時間です
途中ですぐに移ってしまいます
これを右手・左手・右腕・左腕・額・目・顎・首
・・・・とやっていきます
ただこれだけです
自分が心地良いと思うところだけでもよいと思います
なかなか最初は馴染むのに時間がかかるかもしれませんが
それでも続けていると心地良くなる瞬間もでてきます
効果の出方は人それぞれですが
ただ身体に染み込むには時間がかかります
ひと言でまとめると
心をほぐすには身体から
ストレスにはレジリエンス
レジリエンスは
ボールをギューと握った後を
イメージしてみてください
- すぐ元に戻るもの
- ゆっくり元に度に戻るもの
- 元に戻らないもの
- 破裂するもの
上に行くほどレジリエンスの高さを示しています
簡単に説明すると
レジリエンスの直接的な意味は
外からの力に対して押し戻す「反発力」「復元力」
のことを意味します
健康度を回復させる意味として
「逆境力」や「折れないしなやかさ」
と表されます
竹のような折れないしなやかさのイメージです
詳しく説明すると
折れないしなやかさを育てるには
- 楽観性
- コーピング数
- 自己効力感
- 感情調整能力
- 身体的健康
- 自己肯定感
- 自尊感情
- ソーシャルサポート
などがあります
どれも大切ですが私は重要だと考えているのは
自尊感情とソーシャルサポートです
その中でものごとを客観的に見る力と
ものごとを多角的に考える力が
鍛えられると折れない力につながります
自分一人でなんとかしようとせず
できるだけ周りに頼って
自分のことをどうか大切にしてください
ひと言でまとめると
レジリエンスとはいくつかアプローチを使って
上手くストレスとお付き合いしていくことです
セルフケアは「いつもと違う」に気付くこと
セルフケアとは
セルフケアとは「いつもと違う」に気付くことです
心身が疲弊しきってしまってしまうと
回復するまでには相当の時間がかかります
私はもうすでに3年・・・
ですので細目に心身のセルフケアをして
ぼちぼとやっていきたいものです
簡単に説明すると
セルフケアとは自分のことを労わることです
セルフとあるからと言って
自分でなんとかしないといけない訳ではない
と私は思っています
職場でいうところの環境調整
家庭における家事の分担
どうしても他人を巻き込んむ必要がでてきます
それに日頃からコミュニケーションを
取れている方がいればその方から
なんらか指摘をもらえるかもしれません
なかなか自分では気づきにくい部分もありますので
セルフケアで大切なことは
積極的に自分の時間を持つことです
そうするとちょっとした自分の変化に
気付きやすくなります
心と身体はつながっています
心が弱ってくると、どこかに身体のサインが出てきます
私は以下のようなサインがあります
睡眠、頭痛、目の疲れ、口内炎、せき、下痢などなど
いつもと違う身体の反応が出てきたら
心理的な変化も見ておきましょう
慢性の症状でしたら
不安、抑うつ、無気力、不満など
急性の症状でしたら
緊張、怒り、興奮、混乱、落胆など
詳しく説明すると
日頃の生活の中の変化として危険なサインです
- 趣味ができなくなった
- 運動するのをやめた
- タバコが増えた
- 飲酒が増えた
- 朝食を取らなくなった
- 寝つきが悪い
- 夜中に目が覚める
- いつも朝早く目が覚める
他にも自覚できる症状として
- 朝、スッキリしない、というか気分が悪い
- 頭が重い感じがする
- 肩こりや背中、腰が痛い
- 食欲がなくなる
- 吐き気がする
- ちょっとしたことでイライラする
- 目がかすむ
- めまいや立ち眩みをする
- 急に動悸がする
- 手足が冷たくなる
- 汗をかきやすくなる
- 微熱が続く
- 前日からの疲れが取れない
- 悪い夢をよく見る
- 人に会うのが億劫
- 身体を動かすのが面倒
「いつもと違う」は他人との基準ではありません
「いつもと違う自分を」「なんかおかしい」
と一早く気付いて自分に対してケアをしていきましょう
ひと言でまとめると
セルフケアは「いつもと違う」に気付くことです
人は気付いた時点で対処を考え始めます
ストレス 心身の健康度チェック
心身への健康度
「なんだか最近疲れがとれないな」
「ちょっと気力がわかないな」
などなかなか定量化できない「感じ」
ということを皆さん持っていると思います
簡単に説明すると
仕事に関連する心身の不調のサインをみていきます
- 仕事のミスやロスが増える
- 仕事の能率が低下する
- 一人で考え込むようなになる
- 口数が少なくなる
- 挨拶やつきあいを避ける
- 遅刻/早退/欠勤が多くなる
- 他人の言動が気になる
- 態度が落ち着かずイライラする
- ささいなことで腹を立てたり反抗する
こうして
- 業務の効率が低下し
- 勤務状況が悪化し
- 対人関係が悪化する
という負の連鎖に陥ってしまいます
一人でなんとかしようとするのは
美徳に感じられるかもしれませんが悪手です
いまの状態を受け止めて周りの人に相談してみる
話しやすい上司に相談してみる
会社の産業保健スタッフに相談してみる
なかなかハードルが高いんですよね
一人で抱え込まないということが大切ですね
詳しく説明すると
次に心身の健康度のチェックリストを見ていきましょう
- 毎日の生活が充実していないと感じる
- 好きだったことができなくなる
- 下痢や便秘をしやすい
- 自分は役に立たない人間だと感じる
- ちょっとしたことで声を荒げる機会が増える
- よく眠くなくなる、眠った気が買いがしなくなる
- 美味しいものを食べたいとおもわなくなる
- 頭痛や肩こりがでてくる
- 飲酒量や喫煙量が増える
10個上げましたがあなたは
何個当てはまるでしょうか？
一時的には皆さん経験があると思います
チェックの数が5個以上が2週間以上続くと
危険サインです
とくに１．４．６．８．９．は身体からのサインです
これが5個以上が2週間以上続くと危険サインで
放っておかずに早めに専門機関に相談にいきましょう
最初の敷居は高そうに思えますが
わりと行って良かったと思えると思います
ひと言でまとめると
「自分は大丈夫」というのが一番危険です
ストレス 身体へのコーピング（睡眠編）
身体へのコーピング
自分が負担となるストレスを軽減
するよう働きかけることを
コーピングといいます
今回は身体へのコーピングの中で
睡眠に焦点をあてていきます
簡単に説明すると
人生の中で1/3~1/4を眠って過ごします
それだけ人は眠りということを必要としています
小学生のときにこんなことを言われますよね
「しっかり遊んで、しっかり寝る」
まさにこの通りです
なぜか大人になると食事が疎かになったり
忙しいと睡眠時間を削ったり
と身体への配慮は後回しになってしまいます
詳しく説明すると
睡眠は脳の回復時間であり
心身の健康維持には欠かせません
分かっちゃいるけど睡眠時間って削られていきますよね
また睡眠時間は人によって差が出てきます。
7時間が良いとされていますが
ショートスリーパーやロングスリーパーの方が
いらっしゃるのも事実です
人口の10%弱存在するらしいですが
これは個人の体質とされています
自分に合った睡眠時間を見つけましょう
以下がチェックポイントです
- 朝、目が覚めたとき、眠気やだるさがない
- 昼間に眠気を感じない
- 一日ほどほどに過ごせる
睡眠の本はたくさん出ていますね
それでもあえて私が言いたいことは
医学的な「不眠」の定義です
眠るのに適した環境で、寝るための時間を確保しているのに、自分で満足できる睡眠でなく、昼間も眠気が残って仕事や生活に支障が出る状態
つまり眠るための環境、寝るための時間の確保が
しっかりされてるのが前提ですね
ひと言でまとめると
睡眠は大切と自分に言い聞かせておきましょう
ストレス 気持ちへのコーピング
認知へのコーピング
自分が負担となるストレスを軽減
するよう働きかけることを
コーピングといいます
今回はストレスを与える気持ちの状態に
焦点をあててみます
簡単に説明すると
何か新しいことをやるときや
環境が新しくなるとき
なんだか不安や期待、怖れといいった
気持ちが生起します
その気持ちが強くなりすぎると
「そこに行けない」「できない」
と気持ちのままに回避することがあります
でも人から認められたい...
と思っていてもその状況を回避していくと
「自分はダメだ・・・・」
そし傷つくのが怖いので人と接しない
回避が助長されていきます
この状態はネガティブループですね
どこかでネガティブの連鎖を切りたいところです
詳しく説明すると
そんなときの気持ちへのコーピングは
- 気持ちに積極的に向き合う
- そのまま受け入れる
の2種類に大きく分けられます
まずは前提です
「ネガティブは気持ちなくならない
だったら上手く付き合おう」
ネガティブな気持ちは
自分の身を守ったり自分の心を守ったり
私たちを危険から守ってくれる大事な機能です
ただネガティブな状態はいやですよね
だからと言って知らんぷりはダメです
気持ちが暴走してしまうこともあるのですから
認知療法に近い考え方なのですが
ネガティブな思考には方程式があります
「ネガティブ思考」＝
「きっかけ」×「認知」×「行動」×「気持ち」
掛け算ですので、どこか一つをゼロにすると
ネガティブな思考はゼロになります
ただゼロというのは厳しいので
どこか1点に焦点をあてて
ゼロに近づけることができれば
ネガティブ思考は軽減できます
「きっかけ」については実生活上難しいです
苦手な人とは極力さけるといっても限界がありますよ
そこで気持ちに焦点をあててみます。
ネガティブな気持ちには
悲しみ、怒り、恐怖、不安、疑心など
があります
まずはその気持ちを感じてることを
受け入れることから始めてみます
気持ちは感じることでその気持ちが
軽減される性質を持っています。
悲しいときにギャンギャン泣くと
その後スッキリすることってありますよね
ネガティブな環境を温かく迎えられる
心の余裕がほしいところです
ひと言でまとめると
気持ちへのコーピングは
その気持ちと向き合うことから
ストレス 認知へのコーピング
認知へのコーピング
自分が負担となるストレスを軽減
するよう働きかけることを
コーピングといいます
今回はストレスを与える認知のクセに
焦点をあててみます
簡単に説明すると
誰しも認知のクセを持っています
それが人との違いとも言えますが,,,
私たちはあたかも現実を客観的に見ているようで
実際には自分なりの主観でみています
それ自体に良い悪いはありません
良くないのは主観と現実のズレが大きくなりますと
なんだか上手くいきません
調子も悪くなります
主観は非常に頑なになってしまう性質があり
主観から抜け出せなくなってしまうことがよくあります
周りが見えていない状態ってやつですね
詳しく説明すると
そんなときに良くないコーピングが
- 何もしない
- 悪口を言う
- 暴力をふるう
- 泥酔する
一時的には忘れられかもしれませんが・・・
やってみることは自分の認知を見直してみることです
実際に紙に書いてみますと客観性が深まります
以下、簡単に手順を書いておきます
手順①
いつ？どこで？誰度？どんな状況で？何が起きた？
できるだけ事実を拾い上げてみましょう
手順②
気分と感情それに対する思考
いろんな思考が出てくると思いますが
ここでは一番強い感情を拾い上げます
その感情に対する思考に焦点をあてます
手順③
②の思考に対して、いろんな角度から見ていきます
- 思考の事実や根拠は？
- 思考に反する事実や根拠は？
- 思考を信じる自分にとってのメリットは？
- 思考を信じる自分にとってのメリットは？
- 最悪どんなことになりそう？
- 奇跡が起きたらどんなことになりそう？
- 現実にはどんなことになりそう？
- 以前、似たような状況でどう対処した？
- 他の人ならどう対処する？
- この状況にどんなことができそう？
- もし友人だったら何と言ってあげたい？
- 最後に自分に対して何と言ってあげたい？
すべての質問に答える必要はありませんが
思考をもみほぐすことはできます
「あっ、これやってみよう」
と案が浮かんだりすることがあったり
ちょっと自分に優しくできます
ひと言でまとめると
問題が解決するのが一番ですが
自分を客観的に柔軟に現実を見つめ直すと
ちょっと見え方が変わるかもしれませんね
