【モチベーション】行動力の上げ方
おはようございます❕じんのすけです。
やりたいけど、やる気がでないのでモチベーションをあげる方法を知りたい。 もっと行動できるようになりたい。 行動できる人はどんな人か知りたい。
このような悩みにお答えします。
この記事を読む事で、モチベーションを上げる方法を理解できます。
理解して何度も繰り返す事で自分の思考の一部になり、意識しなくても
モチベーションをあげ、行動ができるようになります。
話の内容
モチベーションを上げる方法を解説
- 動画を見る
- 自己啓発本を読む
- 思考を変える
- 環境を変える
この記事を書いた私は、３年前はタバコ、パチンコをしていた「クズ」でした。モチベーションを上げる方法を実施して、行動が変わりタバコ、パチンコを辞め、筋トレに目覚めて今はブログを頑張っています。モチベーションを維持し行動すると人生が変わります。
モチベーションを上げる方法を解説
動画を見る
動画を見ると本人の言葉や行動を見て共感し、自分もやろうと気持ちが高ぶりモチベーションがあがります。
自分の意識にはなかった気付きを得ることで、行動したいと思えるようになります。
私が良く見るYouTubeをご紹介します
鴨頭嘉人さん
まず一人目は、鴨頭さんです。元マクドナルド店長で今は、Youtube講演家です。とてもエネルギーに溢れていて、スピーチの先生でもあり、日本一熱い想いを伝える炎の講演家です。
声の気持ちよさ、笑顔、リーダーシップどれも抜群で、話に引き込まれます。いつもモチベーションを上げさせて頂いてます。私の人生を変えるきっかけの人です。
人の在り方や、コミュニケーション、スピーチの仕方など多岐にわたり学習をしたい方
にとてもオススメです。
あきおブログさん
２人目は、あきおブログさんです。この方も熱く、行動力がある方で過去に世界一周を
されています。今はサラリーマンであり、副業でYouTube、ブログ、パーソナルトレー
ニング、コーチングをされています。今めちゃくちゃ人気YouTuberです。
特にルーティーン動画はモチベーション爆上がり間違いないです。いろんな方が、モ
チベーションを上げる為、人生を良くするために見ていると思います。
私も本格的に筋トレする事ができ、そして目標を持つ事ができたのもあきおブログさんのおかげです。「今日も最高の１日にします」は最高に気分が高まります。本当にオススメの方です。
【ルーティン】筋トレ大好き営業職サラリーマンの1週間 | WEEKLY ROUTINE IN JAPAN #1
自己啓発本を読む
私は以前は本を一切読んでませんでした。３年前より人生を変えたいと強く思うように
なり、自己啓発本を読むようになりました。
今では確実に知識が身に付き思考が変わり、行動が変わったと実感して
ます。
その中で私が良く読んだ本を紹介します。
一流の人に学ぶ自分の磨き方
この本は一人の男性が何人もの一流の人の研究を２０年かけて行いその知識を書いた本です。
この本は、人の在り方が書いてる本で私は３年前より何度も繰り返し読んでいる本です。
特に「セルフトーク」と「イメージトレーニング」で行動が変わると書いてあり、
今でははっきり理解できました。
セルフトークとは「できる」と自分に言い聞かせる言葉です。
イメージトレーニングは「できている自分を想像する事」です。
要するに、自分でモチベーションをあげる方法です。これは最高です。
すぐにはできないと思いますが何度も繰り返し行う事でできるようになります。
思考を変える
人は楽をしたいのが普通だと思います。本や動画、セミナーなどで自己投資を積み上げると以前は「できない」と思っていた事が「できる」と思えるようになり、行動に移せます。
知識が身に付く事で、やり方がわかり、イメージができるからだと思います。
そして自分に自信が持てるようになります。
私も以前は失敗を恐れて行動が出来ない事がありましたが、今では失敗してもい
い行動する事で学びがあると思えるようになり、行動できるようになりました。
思考を変える事で行動が無理なくできるようになります。
環境を変える
行動をしやすい環境を作ったり、環境に身を置く事で、モチベーションが上がり集中しやすくなります。
周りに誘惑や妨害するものがないから作業に集中できるからです。
部屋を掃除したり、場所を変えてみる、一人暮らしをする、仕事をかえてみるなど自分
の周りの環境を変える事でモチベーションが上がり集中できます。
まとめ
いかかでしたか？大切な事は、「自分を変えたい」「成長したい」と思う気持ちが大切だと思います。
「自分を変えたい」「成長したい」と思う事でどうすればできるのか、考えるようにな
り自然と行動ができるようになるからです。周りの目を気にせずに好きな事をやる勇気
を持って共に行動していきましょう。最後まで読んで頂きありがとうございます。
【2 020年達成予定目標】私の1年後の決意
こんにちは！じんのすけです。 みなさん、人生楽しんでますか？ チャレンジしてますか？ 感動してますか？
時間はみんな平等です。２４時間です。使い方次第で変わってきます。
最高の人生にしていきたいですね。
この記事は、最高の人生にする為に、私の１年後の目標を書いて見ました。
絶対に達成する
後はやるだけです。
話の内容
私の決意をお伝えします
私はこんなやつ
まずは、あなたは誰？と思う人が全てだと思います。
私は３５歳のおっさんで、大分県の田舎に暮らしております。
普通の会社員で、特に取り柄や実績はありません。
２０代はパチンコで人生崩壊、３３歳で筋トレに出会い、
パチンコを辞め、タバコを辞め、少しずつ人生を楽しめるように
なっていきます。そして３５歳になり、本格的に筋トレ、ブログ、ツイッターを
やり始め、筋トレの内容やノウハウ、筋トレを通して心や体の変化や考え方、発信をしていこうと思いました。はっきり言って今の私は、お金、
知識、実績どれもありません。私はこんなやつです。
YouTubeにチャレンジする
筋トレを初めてからYouTubeを良く見るようになりました。
- ①トレーニング内容を知るため
- ②筋肉YouTuberへのあこがれ
- ③もっと知りたいから、発信したいに変化
①トレーニング内容を知るため
筋トレ初心者の頃は、教えてくれる人もいなかったので、YouTubeに筋トレ
動画がある事を知りざっと見ていました。しっかり学ぶとゆうよりはテレビ
感覚で見ていました。テレビではこういう番組はあまりなく、周りにもバキバキ
に筋肉がついている人がいなかったので純粋に楽しんで見てました。
②筋肉YouTuberへのあこがれ
サイヤマンさん、ぷろたんさん、ジンさん、あきおブログさん、いろんな
YouTuberの方を見させて頂きました。
とても参考になってます。例えば、サイヤマンさんからは、アブローラーを学び今では
たちコロをしっかりできるようになりました。ぷろたんさんは、一番初めに見た筋肉
YouTuberでもあり、番組のように楽しみました。ジンさんの動画では、トレーニング動
画がとてもわかりやすく丁寧で参考にさせて頂いてます。あきおブログさんからは、
筋トレだけではなく行動する事の大切さを学びました。
③もっと知りたいから発信したいに変化
きっかけはあきおブログさんの動画を４か月前にたまたま見てからでした。
「同じ会社員なのにこんな頑張っている人がいるんやー」と驚きでした。
もともとYouTubeに興味はあったのですが、自分にはできないと思ってました。
ですがあきおブログさんの動画を見ていると、自然と自分にもできるかも
しれないと思えるようになっていきます。そして４か月たった今YouTubeを
始めようとしてます。
１年後の目標
- ①ベストボディジャパンに出場して入賞する事
- ②ブログや、YouTubeで月に１０万円の収益を出す
①ベストボディジャパンに出場して入賞する事
自分なりに実績がほしいので、大会に出場したいと思います
もちろんこのままでは無理です。
短期目標(３か月)
- ６３キロ→７５キロまで増量します
- しっかりと筋肉を付ける(見た目で判断、ビフォーアフターの写真を掲載)
毎日の目標
筋トレ(ジムに通う)週３日
- 胸・肩・３頭筋／１日 ・背中・２頭筋・腹筋／１日 ・足・ランニングマシン／１日
筋トレ(家トレ)週２日
食事管理
マイフィットネスパルにて毎日の食事管理をしていきます。
②ブログやYouTube関してはまだ具体的な計画は立てていませんが、
- ブログ１５記事／１か月
- you Tube２投稿／１週間
を目安にやっていきたいと思います。
まとめ
行動する事のまず一歩ということで私の決意の宣言をしました。
実際に行動する事が肝心なので今後の行動をブログやYouTubeに上げて
いきたいと思います。
私が伝えたいことは、したい事があれば、できない理由は無いということです。
どんな環境でも、どんな状態でも、やりたい事はできるはずです。
少しの勇気を持ち続ければ行動する事はできます。人生楽しんだもん勝ちです。
１０月ブログ運営の振り返り
こんにちは！じんのすけです。
１０月よりブログを始め、筋トレもトレーニングジムを変えて新規一転でスタートしています。 それから１か月が過ぎましたので、１１月に向けて１０月の振り返りと１１月の目標を 書いていきます。
話の内容
- １０月の振り返り
- １１月の目標
この記事は、私自身の今後のスキルアップの為に書いています。もしよければ読んで頂ければ幸いです。
１０月のブログ運営と筋トレの振り返り
ブログ運営
成長できた点
- ブログにデザインを使用する
- 型を見よう見まねで書く
- SEOの知識が少しわかる
ブログにデザインを使用する
プログラミングスキルは無いので、グーグルで調べました。囲み線の挿入と
吹き出し会話の挿入、見出しのデザインです。
理由は結果を出されているブログにはほとんど使用されていたので、真似て
学びました。機械音痴なので、ただ挿入するだけでも５時間ぐらいかかりました。
できた時はかなりの達成感だったのを覚えています。
始めの殺風景なブログよりは良くなりました。
型を見よう見まねで書く
私は文章能力が無いので書く事に苦戦しました。たまたまマナブさんのYouTubeを
見ていると【ブログ記事の書き方】を見つけて見ると、型の存在を知り、読者の興味を
引く書き方だなと思い使用してます。実際に結果を出されているブログには、型がほぼ
使用されていました。
SEOの知識が少し理解できる
SEO良く聞くけどなんなの？そんな私が、マナブさんのYouTubeで
【SEOの完全抗議】を見て基礎は理解できるようになりました。
初心者でもわかりやすく解説されていたので、実際にパソコンでやりながら見ると
理解する事ができました。
一番学べた事は、キーワードが大事な事です。キーワードを決めてコンテンツを作る事を学びました。
ＰＶ数＆記事数
ＰＶ数は１５２ＰＶで記事数は１２記事です。今月の作業量があまりにも少なかったと思います。
原因
- アウトプット量が少ない
- ブログを書く意識が低かった
- 時間管理ができてない
アウトプット量が少ない。
今まであまり書く事や、スピーチしたりして来なかったのですぐにはできなかった。
集中力が続かず、すぐに諦めてしまう事や、あまり見直しをしない事があります
記事を書く時５時間ぐらいかかりますが、２時間ぐらいで集中が切れてしまい、後は雑な文章になってしまう事があります。
ブログを書く意識が低かった
- 目的・目標が無くとりあえず書いていた
- ブログを書く時間を確保していなかった
- ブログに時間がかかるので、後回しにしていた
時間管理ができていない
筋トレやインプットに時間を使い、計画をたててスケジュールに落とし込めていなかったので時間管理ができていませんでした。
今まで漠然と生活していたので、時間の大切さを感じていない為このような結果になったんだと思います。
筋トレなどを優先に行い、急な用事に対応して、夜になると疲れてブログを書くのを諦めている事が良くありました。
１１月の目標
ＰＶ数＆記事数
ＰＶ数１０００ｐｖ
記事数２０ です。ＰＶ数１０００にするには記事のクオリティーを上げていかないと難しいと思うので
- 文字数２０００文字以上
- 型をしっかり使う
- デザインや、写真を使う
- 読者の悩みに答える
- 文章をしっかり書き、見直す
上記をしっかりと意識してブログを書いて目標達成したいと思います。
時間管理
ブログの優先順位を筋トレと同じレベルまで上げます。
目的はお金を稼ぐ事、目標は１年後に１０万円の収益化を目標にします。
１週間の予定にブログと筋トレを始めに書き時間を確保します。
常に目が行く所にホワイトボードを置き、今日の積み上げを意識します。
真似をして学ぶ
マナブさんやクニトミさん、ツヅキさんの3名のブログやツイートを参考にして学んでいきたいと思います。
３名共に結果を出されている方で、説明がとても丁寧なので理解しやすいからです。
マナブさんはYouTubeをされているので、引き続き移動の際に学習します。
そして、３名のブログやツイートをノートにまとめて自分の血肉にしたいと思います。
まとめ
行動しやすいように仕組化します
ブログを最優先にして圧倒的努力をします
結果を出している方を真似ます
そして何より楽しんで継続していきたいと思います
最後まで読んで頂きありがとうございました。
【腹筋ローラー】で引き締まったお腹に！腹筋への効果や、効果的なやり方を解説
こんにちは！じんのすけです。 先日このようなツイートをしました。
【腹筋ローラーはオススメ】
— じんのすけ@複業筋トレマン😄 (@arpk1ES2GqlEtM5) November 1, 2019
いつも何気なくやってる腹筋ローラー！立ちコロ！
しっかり調べてやってみた！
☑背中を丸めてスタート
☑腕を伸ばす
☑伸ばしてる時、おへそ見る
☑戻す時、腹筋に意識集中
めっちゃ効く！
やりだして1年立つけどまだまだです！ほんとっおすすめです😁💪#筋トレ初心者 pic.twitter.com/JfT6bK4TJq
あこがれのシックスパックになりたいので、腹筋を鍛える種目でおススメを知りたい。 腹筋ローラーは効果あるの？
このような悩みにお答えします。
話の内容
腹筋ローラーで引き締まったお腹にしよう やり方や方法を理解しよう
この記事を読んで頂くと、腹筋ローラーの知識ややり方が理解でき、実際に
繰り返しトレーニングして頂く事で筋力も向上していきます。
この記事を書いた私は、トレーニング歴１年であり、腹筋ローラーをこよなく愛してます。
週に2日自宅で腹筋ローラーでトレーニングしております。今では、高強度のやり方の立ちコロができるようになりました。そんな私の知識や経験を元に書いていこうと思います！
腹筋ローラーとは
ローラー(２０センチ～３０センチぐらいの大きさで車輪のような形状)の両サイドにグリップがついてます。そして両手でグリップを握り、床に置いてローラーを転がして使用します。
-
簡単に使用が出来て、短時間で強い刺激を与えれるので、効果的に鍛える事ができます。
腹筋ローラーはどこの筋肉に効果がある？
主に腹直筋、腹斜筋といった腹筋を鍛える事ができ、補助的に脊柱起立筋、上腕三頭筋などの筋力向上にも効果があります。
腹筋ローラーの正しいやり方
-
壁コロ
-
膝コロ
-
立ちコロ
の順番に難易度が変わります。
壁コロ
壁コロは初心者の方が初めてトレーニングするやり方です。
①床に膝をつけて座ります。太ももが床と垂直になるように座り、背中は丸めます。
②ローラーを前に転がします。この時姿勢は、腕を伸ばしておへそを見ます。背中は丸めた姿勢から真っすぐになるように前に押します。
③伸ばしきったら戻します。手や肩の力を使わず、腹筋に意識を向けて腹筋を戻すようにしてローラーを戻します。
➃徐々に壁との距離を長くしていきます。
膝コロ
膝コロは壁コロの壁が無いやり方です。
立ちコロ
①立ち姿勢から前屈の姿勢になり、グリップを両手で持ちローラーを床に置きます。
②背中を丸めた姿勢からスタートしてローラーを転がしていきます。
③背中は反らないで真っすぐにして、腕を伸ばし、視線はおへそを見るようにします。
④戻す時は腕や肩に力を入れず、腹筋の力でローラーを戻します。
文字ではわかりづらいと思うので、こちらの動画も一緒に見てください
アブローラーの効果的なやり方！腹筋に効かせるための２つのポイントを解説まとめ
短時間で効果的に鍛えることができる腹筋ローラー
初心者の方は無理をせず少しずつできるようにしてください。
継続して繰り返しトレーニングすることで、少しずつできるようになりますので、
気長にチャレンジしてください。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
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【初心者必見】ダイエットにオススメの筋トレメニューを解説
こんにちは！じんのすけです。 先程、こんなツイートをしました
【ダイエットに大切な事】
— じんのすけ@複業筋トレマン😄 (@arpk1ES2GqlEtM5) 2019年10月29日
私の周りの方に聞いたら筋トレはダイエットに必要ないと思う人がほとんど！筋トレしたら【ゴツくなる、太くなるイメージが強い】でもそんな事はない！
正しい知識ややり方を身につければ、太りにくい体になり、やせる事ができる！筋トレは大切ですよ！#ダイエット
ダイエットしたいけど、筋トレは必要なの？ 必要ならどんな筋トレメニューがあるか知りたい。 食事の食べ方や、有酸素運動について知りたい。
このような疑問にお答えします。
話の内容
この記事をご覧になって頂くとダイエットの知識が身に付き、効率よく
ダイエットができます。
この記事を書いている私は、筋トレ歴１年であり週５日筋トレを行ってます。
減量期はほぼ６０キロから～６２キロぐらいをキープしており、体脂肪も１５％
ぐらいです。そんな私の知識や経験をもとに書いてます。
１．ダイエットにおススメの筋トレメニューを解説
そもそも筋トレは必要なのか？
結論から言いますと、必要です。
理由は、太りにくい体を作る事ができるからです。
筋トレをすると、筋肉量が多くなり、基礎代謝が上がります。
そうなるとエネルギー消費が上がるので、結果太りにくくなります。
例えば、最近モデルの方は、ダイエットの為に、ほとんどの方が筋トレを
行ってます。そして体系を維持されてます。
無酸素運動と有酸素運動の違いは？
無酸素運動は、短期間で、強い力を発揮する運動です。
筋を収縮させるためのエネルギーを酸素を使わずに作り出す
事からこう呼ばれています。
例えば、筋トレや、単距離走のことです。
有酸素運動は、長時間継続して、行う運動です。
筋を収縮させる為のエネルギーを糖や脂肪が
酸素と共に作り出す事からこう呼ばれています。
ウォーキングやジョギングなどの事です。
筋トレ頻度は？
同じ部位は、２～３日過ぎてからトレーニングするようにしましょう。
筋肉量を増やすには休養も大切です。
例えば、月曜日に、腹筋 火曜日に腕立て 水曜日スクワットで木、金
は休み、そして繰り返しこのように行えば、しっかり休養も取れるので、
初心者の方には無理もなくおススメです。
ストレッチの重要性
運動前にストレッチをする事で、体を温めてケガを予防する事ができます。
運動後にするストレッチは、疲労回復や、筋トレ効果があります。
筋トレと同じで定期的に行う事が大切になりますので、筋トレとセットで
行う事が大切です。
おススメの筋トレメニュー３選
- アブローラー
- スクワット
- ダンベルカール
アブローラー
短時間で効果的に主に腹筋を鍛えることができる種目です。
腹筋ローラーを使用して全身を使いながらトレーニングを行います。
難易度は３つ選ぶことができ、初心者は壁コロから中級者は膝コロ
上級者はたちコロをすると効果的にトレーニングができます。
スクワット
「筋トレの王様」とも呼ばれるスクワットは、やり方は簡単で下半身を効果的に鍛える種目です。
短時間で強い負荷のトレーニングが出来る為、おススメです。
ダンベルカール
簡単で効果的に二の腕を鍛えるトレーニングです。
ます。
まとめ
ダイエットには筋トレと有酸素運動とストレッチが効果的です。
筋トレメニューはアブローラー、スクワット、ダンベルカールが
おススメです。最後まで読んで頂きありがとうございました。
【筋トレ初心者】肩を鍛える種目サイドレイズのやり方
こんにちは！じんのすけです！
肩を鍛えるトレーニングを知りたい！
肩を効率的に鍛えたい！
大きな肩になりたい！
このような悩みを解決します。
記事の内容
筋トレ初心者でもすぐに理解できる
肩を鍛える種目サイドレイズ！
この記事を読めば、サイドレイズのやり方を理解して、正しいフォームでトレーニングする事ができます。その結果効率的に筋肉も発達します！
この記事を書いた私は、筋トレ歴1年で、週3日トレーニングGYMに通ってます。
ユーチューブの動画や、本などで、知識を得てトレーニングで実践して、改善してます。
肩のトレーニングにはサイドレイズを取り組んでおり、知識やトレーニング方法は十分に理解してます。
少しでも参考にして頂けると幸いです！
1筋トレ初心者でも理解できる肩の種目サイドレイズ
サイドレイズとは＆メリット
サイドレイズとは、ダンベルなどを使用して行う肩の筋肉を鍛える単関節種目です。
メリットは
- 肩幅を大きくする為に必要なトレーニング
この２点です。
なぜなら、サイドレイズは、マシンを使用しないで、ダンベルのみででき、
場所もどこでもできます。
そして、肩の筋肉(三角筋)は前部、中部、後部に分かれていて、中部を主に鍛える
事ができる種目なので、側面が大きくなり、結果肩幅を大きくする事ができます。
正しいフォーム＆動作
- 鏡を見る
- ボディビルダーのフロントポーズをとる
- 肘から上げる
- 水平まで上げない
- 下す時はネガティブ動作
- 腕を下しきらない
- 手首の力を抜く
- 膝を少し曲げる
- 鏡の前でトレーニングする事をおススメします。自分のフォームをチェック
できるので、鍛えたい部位を意識する事ができます。
２.フロントポーズを取ると自然と肩に意識がいき力が入るようになります。
必ず肩をすくめない事、すくめてしまうと僧帽筋にきいてしまうので、肩を鍛えられません。
３.肘から上げます。軽く肘を曲げ、小指が親指よりも高くなるように上げていきます。そうする事で肩に意識がいきやすくなるからです。肩から手首まで固定してあげていきます。前腕は肩より上に上げないようにしてください。肩の力が逃げるからです。
4.水平まで腕をあげないようにします。
あまり上げすぎると力が抜けてしまうので、
前腕、肘が肩より上にならないようにします。
5.下ろす時は、ネガティブ動作を意識します！肩に意識を集中してゆっくり下ろしていきます。
6.腕は下ろしきりません。力が抜けないようにする為です。脇を少し開けるイメージで腕を止めます。
7.動作中は手首の力を抜いて下に曲げるようにします。手首に力が入ってしまうと肩にきかなくなってしまいます。
8.動作中は膝を軽く曲げてトレーニングしたほうが怪我のリスクが軽減されます！
どうしても、肩の力が無くなっている際に、膝の力を利用します。
回数&セット数
単関節種目ですので、あまり重量はあげれません。15回ぐらいを4〜5セット、正しいフォームで行うようにします。
補助具
手首に力を入れない為に、パワーリストを使うのは効果的です。使用する事で手首や前腕が疲れづらいので、肩にきかせる事ができます。
まとめ
簡単そうに見えて奥が深い種目です。正しいフォームで繰り返しトレーニングする事が
しっかり肩にきかす近道です。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
【筋トレ初心者】筋肉を付ける為に必要なポイントを解説
こんにちわ！じんのすけです。
筋肉を付ける為にはどうすればいい？
どんなトレーニングをしたらいいのか知りたい。
継続する事ができない！
このような悩みにお答えします。
この記事では、以下の内容を解説します。
・筋トレ初心者が筋肉を付ける為に必要なポイント
・継続するために必要な事
この記事を読み終えると、あなたは、筋肉を付ける方法を理解する事ができ、行動に移すことができるようになります。
この記事を書いている私は、筋トレ歴は１年であり、
この１年で筋肉が付き体も大きくなりました。
ユーチューブ動画や本で知識を身に付け、正しく実践できたからだと思います。
そんな私の経験を踏まえてご紹介します。
少しでも参考になれば、幸いです。それでは、解説していきます。
１筋トレ初心者が筋肉を付けるために必要なポイント
食事について
カロリー数
たくさん食べる事が大切になってきます。１日の消費カロリー数より摂取カロリーを大めに取ることが必要です。
まずは自分の消費カロリーと摂取カロリーを把握していきます。消費カロリーとは、１日に使用されるエネルギー数です。消費カロリーには計算方法があります。サイトやアプリで調べる事ができます。
摂取カロリーは食べた食事の１日のカロリーの合計です。こちらもサイトやアプリで調べる事ができます。
私が使用しているアプリをご紹介します。
myfitnesspal こちらのアプリは消費カロリー、摂取カロリーがわかり、記録する事ができるので、とても便利なアプリとなっています。
ポイント
- サイトやアプリで１日の消費カロリーを把握する
- 食べた食事をアプリに記録して摂取カロリーを把握する
- 消費カロリーく摂取カロリーにコントロールしていく(取りすぎも良くありません)
ＰＦＣバランスとは
食事内容もとても重要です。その中でも３大栄養素(タンパク質/protein,炭水化物/carbohydrate,脂質/fat)のバランスが大切です。
タンパク質は魚、肉、大豆、などから取れる筋肉の材料になるための栄養素です。摂取量は１日に体重の２倍は必要となります。
食事だけでは摂取が難しい時は、プロテインなどで補うようにします。
炭水化物は、お米やパンなどから取れるエネルギーになる栄養素です。
摂取量はアプリで計算できます。
脂質は油などから取れる栄養素です。血液の成分などになりとても重要で栄養素の２０％～３０％の摂取量で取りすぎると肥満の原因になります。
ポイント
- アプリを使用する事で必要なタンパク質、炭水化物、脂質の量がわかる
- タンパク質はプロテインで補おう
- 脂質や炭水化物の取りすぎには気を付けよう
トレーニング
どんなトレーニングがいいかといいますと、
パーソナルトレーニング＞トレーニングジム＞自重トレーニングの順でおススメします。
パーソナルトレーニングは、専門のトレーナーの方とマンツーマンでトレーニングできるので、知識が無くても始められ、正しいフォームで行う事ができ、結果がでやすく継続しやすい事が特徴です。
トレーニングジムでは、インストラクターの方はいますが、基本的には、一人で行うので知識が必要です。最新のマシンがそろってますので、正しいフォームで行えば、効果を最大限に引き出す事ができます。環境も整っているので集中してトレーニングができます。
自重トレーニングは、コストがかからない事や家や公園で気軽にできる事がメリットです。デメリットは、しっかりとした目的がないと継続が難しい事と知識が無いと最大限に効果がでないのであまり初心者にはおススメできません。
正しいフォームを身に付ける
正しいフォームを身に付ける事はとても重要です。
- ケガを予防する為に大切
- 筋肉を付けたい部位にしっかりきかせる事ができる
ケガを予防する為に大切です
例えば、スクワットですが、しゃがんだ時に膝に意識をして曲げると膝に負荷がかかりケガをする危険があるので、しゃがむ時は、おしりを下げる意識でしゃがんでいきます。
筋肉を付けたい部位にしっかりきかせる事ができるようになり発達が早く効果てきです。
例えば、背中のトレーニングマシンラットプルでは、胸を張り肩甲骨を寄せて肩を下げ
ながらバーを下げます。このように動作を行う事で背中の筋肉を使い発達させることができます。
重量をあげよう
正しいフォームを習得できたら、次は重量を上げていく事が重要です。
筋肉は筋繊維を破壊→回復を繰り返し大きく成長します。なので壊す為には、
重量を上げていき筋肉が慣れない重量でトレーニングする事が筋肉を大きくする秘訣です。
例えば、５０キロのベンチプレス１０回３セットができるようになったら、2.5キロ増やして同じ回数、セット数で行います。
無理をしてフォームが崩れたら筋肉にきかせる事ができなくなるので、正しいフォームができている事が前提でトレーニングするようにしていきます。
休養をとろう
筋肉は破壊→回復し、大きくなります。回復の期間は部位によって違いますが、４８時間から７２時間です。なので３日ほど同じ部位のトレーニングは休みます。全くトレーニングをしたら悪いわけではなく違う部位のトレーニングなら問題ありません。
例えば、月曜日に背中のトレーニングをしたら今度は金曜日に背中のトレーニングをするようにします。
火・水・木は他の部位のトレーニングをしたり、休んだりすることをおススメします。
2継続する為に必要な事
目的を持って楽しむ事
目的が無いと継続できないと思います。ですが、「いい体になりたい」「健康になりたい」「異性にもてたい」「大会に出場したい」と目的を持つ事で、イメージが出来、ワクワクして、楽しむ事ができると思います。
知識を習得し、行動に生かす事
成果がでなければ継続は難しいと思います。なぜなら成果がでなければ、何の為にしているがわからなくなるからです。成果を出す為には、正しい知識を学び、正しくトレーニングする必要があります。例えば気軽に学ぶには、YouTubeなどで、筋トレの動画
で学ぶ事をおススメします。私のおススメは、Jinさんや、sho fitnessさんや、あきおブログさんですね！
小さく始める事
これもしたい、あれもしたいと最初から頑張りすぎると続きません。自分のペースを考えて無理のない範囲で行ってください。
迷わず仕組化しよう
決断しないといけない事があると妥協や挫折をしてしまいがちになります。なので、できるだけ簡単にルール化してやりやすいように工夫する事が大切です。
例えば
- 準備物は前日に用意する
- トレーニングメニューを固定する
- 時間を固定する
まとめ
栄養・トレーニング・休養はとても大事で、しっかりと知識を学びながら正しく行動する事が筋肉を大きくする秘訣です。
そして続ける為には、目的を持って、やりやすい環境を整え、仕組化する事が継続のコツかと思います。
思ったことが、筋肉だけではなく、筋トレをすることで、たくさんの事を学べると実感してます。
これからも筋トレに励み、発信を頑張っていきたいと思います。
最後まで読んで頂きありがとうございます。
