大人の休日練

今日は晴れるよ。
集合場所には6名。ディスクブレーキなバイクがついには過半数を超えた（4/6）。
少しずつだが、時代が変わってきているのを感じる。

いつもより5分早くスタートして、鹿野山に向かう。風向きは追い風基調なので順調に進んで、鹿野山福岡口には8:40頃に到着した。

登り始めからゴールまで4倍付近をキープし、前が速度を上げて離れても、急に追わず淡々と同じケイデンスで走る感じ。

4月はこの強度のトレーニングを積み重ねて、5月に強度を上げた時に狙った強度に耐えられる身体にしておきたい。ビルド期は焦っても仕方なく、ひたすら積み重ねが肝心かなと。

鹿野山で高級車（Tarmac SL8）を眺める。

休憩ポイントのセブンの品揃えは相変わらず興味深い。

串カツは全く豚肉を使っていないという衝撃。

後半戦も走り方は同じ。斜度が変わってもケイデンス一定で狙った出力あたりになるよう注意する。

今日登りで良い手ごたえを感じた。3月頃に比べ、明らかにケイデンス維持が楽にできるようになっている。
・クランクを短くしたのと（172.5mm → 170mm）
・FTP Builderの高ケイデンスメニューをこなした
ことによる部分が大きいと思う。継続は重要だね。

ニセコクラッシック コースの特徴

今年のニセコクラッシック　80kmのコースが発表された。

昨年までとの違いは

1. 前半部分が昨年までとは逆回り
2. 後半部分が若干コース変更があり、距離と獲得標高が少し減った
3. 後半の大きな登りの斜度が緩やかになった

という印象。

距離が短くなるということは、一つ一つの登りの登坂強度が上がるのは容易に想像できる。となると１つ１つの登りの獲得標高、平均斜度などを見ておくことは意味がある。

コース

ridewithgps.com

登り（サマリー）

獲得標高が30m以上の登りは全部で7つ。

トータルの獲得標高は1174mあるので、実際には小さなアップダウンも含まれている。

先頭集団近くでゴールするには

• 獲得標高400mの登りは体重の4.5倍程度（25分間）
• 獲得標高100m以内の登り体重の5倍程度（5分間）

で登り切る脚力を準備する必要がありそう。

いずれの登りも平均斜度は6%以下なので、今流行りのエアロロードで恩恵を受けられる。今流行りのエアロロードを購入できる財力があればの話だけど（^^）。

※Ride with GPSのクライム自動抽出機能によるもの

ひとつずつ登りを見ていく

登り１

登り２

登り３

登り４

登り５

登り６

登り７

対策

どれだけの練習時間が取れるかによって選ぶコースは異なるが、

ニセコの登り対策に良いと思われるZwiftのコースはこれ

50分　　Legends and Lava

https://zwiftinsider.com/route/legends-and-lava/

70分　　Climber's Gambit

https://zwiftinsider.com/route/climbers-gambit/

90分　　Three Sister's

https://zwiftinsider.com/route/three-sisters/

大人の休日練

土曜日の晴れは久しぶり。桜吹雪

集合場所には6名＋スワローズ

ニセコ対策に新しいコースを設定したので、今日が初ライド。
4月からビルド期に入るので、登りは上げすぎずSST付近で走り、出来るだけZone3の滞在時間が長い走りを心がける。
前半は追い風基調だったので、スイスイと進み、一年ぶりの鹿野山は意外に登れる感じだった（出力一定で走りきれたのでOK）

途中休憩したセブンがほぼ駄菓子屋で、あれはアガる品揃えだったな。

後半は向かい風が強く、VENGE乗りの独壇場だった。

大人の休日

桜を追っかけて、時間を気にせず気ままに走る。
最高に贅沢な休日。

鹿野山に登る。桜が咲いてた。

飯給駅そばの踏切で、小湊鐵道に遭遇

かずさ号にも遭遇

笠森観音でデザート

ベース期の振り返り

ベース期をどれぐらいの強度でどれぐらいの時間を過ごすかって重要。

過去のベース期における過ごし方の内訳を振り返ってみた。

各年で若干時期のずれが生じることはあるものの

• 3月　　　ベース期
• 4月　　　ビルド期1
• 5月　　　ビルド期2
• 6月第2週　レース（ニセコクラッシック）

という流れは変わらない。

ベース期の割合の理想として、Zone2とZone3の合計がそのベース期間のトレーニング時間の3分の1以上あれば良い感じ。

ベース期のTSSとしては、

計画       1630
実際　   2138

と、（3月はFTP設定が低めなのも幸いして）案外すんなりクリアーしました。

1ヶ月のトレーニング時間の割合

3月のZone別のトレーニング時間の割合は以下の通り。

Zone1 35%

Zone2 17.4%　　←

Zone3 18.8%　　←

Zone4 18.8%

Zone5 6.84%

Zone6 3.25

Zone2+Zone3で36.2%とまずまずの結果。

今月から自転車を始めたばかりのベース期なのに、Zone4をやりすぎている？。

1週間単位のトレーニング時間の割合
1週間単位でみると、毎週Zone2 と Zone3のボリュームを増やしていっている。

1週目は東京マラソンのダメージから回復しておらず、2週目から徐々に増やしていき、最終週だけはプランしたTSSが小さくなっている。

4月からビルド期に入るので、

・4月の計画分のTSS（2830）を実施する

・トレーニング時間の内訳で、Zone3とZone4の割合が増えるようにトレーニング内容を調整する

・ストレングストレーニング（週1回程度）を継続する

洗車日和

洗車日和な日だった。

午前中は洗車に専念することに。

まずロードバイクを洗車する。

命を預ける道具なので、しっかり走って止まれるようにしとかないとね。

街乗りバイクを洗車する。

使用頻度が一番高いため一番汚れてた気がする。

タイヤ前後をContinental Gran Prix 5000に交換した。ロードバイクのタイヤより転がり抵抗が低いので、走りが軽くなるかな（そんなにスピード出して走らないけどね）。

シングルギア化してあるので、BB周りとか掃除しやすかった。

家族の街乗りバイクも洗車する。

もうへろへろになっていたバッテリーを新品に交換にしたので、多少の距離を走っても大丈夫。

モーター部分についている小ギアが割れていたので部品調達する。

あと、前タイヤはそろそろ交換した方がよさそうだな。

大人の休日練

今日は暑くなるよ。

集合場所には6名。

ベース期最後の週なので、淡々と一定ペースで走る。6名だと1人当たりの先頭交代の回数が少なくなるので、いつもより余力のある状態で休憩ポイント（上総中野駅）に到着。
ちょうど小湊鉄道といすみ鉄道が揃っているというレアな場面に遭遇した。

小湊鉄道、しゅっぱーつ

いすみ鉄道は出発までまだ時間あり

帰りは追い風基調になるかと思いきや風向きが変わったようで、なんか向かい風が強い。
帰りのウグイスラインに入ってからは、体力余り気味の人達が前方で速度を上げたので、無理せずに追いかける。

3月は強度低めでペダリング練習に取り組んだおかげで、身体がペダリングに慣れてきた。
4月からはいよいよ鹿野山もコースに入れていこうと思う。