筋トレを始めるにあたって1番大切なこと
最近、ブログのデザインを一新して
急にやる気が出てきた俺です。
このやる気が続けば良いんですがね笑
では、ブログのタイトルに戻りましょう！
筋トレを始めるにあたって1番大切なこと
これって何だと思いますか？
- 昨日よりも重いダンベルを持ち上げること？
- 正しいフォームで筋トレすること？
- 限界まで追い込んで体をいじめ抜くこと？
これって、どれも正しいです！
重量を上げていき、正しいフォームで尚且つオールアウト*1目指す。
これが理想であることは確かです。
でもね、これよりも大切なことを意外と
忘れてたりします。
それは、継続すること！
当たり前でしょって思うかもしれませんが
この継続することの大切さを一つ一つ紐解いていきます。
1.漸進性過負荷の原則
筋トレは初心者も上級者も
この漸進性過負荷の原則に従って
筋トレをすれば筋肉がつくと言われています。
筋肉を付けるために筋トレが必要な理由！効果的な負荷や食事とは【雑談動画】
「おい！急に知らない単語使うなよ！」って思いました？
まぁまぁ、1つ1つ説明していきますから。
ではまず漸進の日本語の意味から
少しずつ進歩すること。
コトバンクから引用
そして、過負荷の日本語の意味は
機械の可動部や電気回路・電子回路などに許容以上のが加わる状態。また、その負荷。
コトバンクから引用
ちょっと何言ってるかわからん。
過負荷は今まで与えていた負荷よりも
より重い重量、若しくは高回数で体を追い込むこと。
この2つの意味からわかるように
漸進性過負荷の原則とは
毎回同じ重量、同じ回数で筋トレするのではなく
少しずつ重量を上げて、回数を増やしていくということです。
『漸進性過負荷の原則』と『継続すること』を結びつけるのは
上記の原則にそって長期的に継続することが
一番の近道になるからです。
そして、これを参考にしたのが
ATHLETE BODY JAPANさんの肉体改造のピラミッド
という記事になります。
このサイトの画像を参考に、作ってみました。
上から重要な順番となってます。
身体づくりは長期戦です。どんな効果的なトレーニングプラグラムでも身体が変わるのには時間が掛かるので、自分が長い間続けられる内容を考えるのが重要です。
継続できることから抜粋
そうなんです。
重量を上げることも、回数を追っていくのも
勿論大切です。
でも、それ以上に大切なのが
今やっているトレーニングを継続的に行うこと！
これを続けていれば必ず効果が現れます。
2.超回復を狙うため
超回復は聞いたことある人もいるかもしれません。
筋トレをして、筋肉痛になった後に2.3日の休息を取ると以前よりも少しだけ筋肉が付くというやつです。
このようにトレーニングをした日は筋量が一時的に下がり
その後、休息を取ると以前よりも筋量が上がりながら回復するというものです。
この超回復を使うには、継続的なトレーニングが不可欠です。
初心者にありがちなのは、初日に運動不足なのに気合入りすぎて
オーバーワーク気味になる。
何回か続くと疲労が取れないまま、ケガの要因や急に冷めてしまったりします。
初心者は、無茶な筋トレを数回行うより
自分に合った強度の筋トレを継続的に続けて習慣化してから
トレーニングのバリエーションを増やしていっても遅くないと思います。
3.強迫観念にとらわれないこと
人生において筋トレが全てではありません。
仕事があって家庭があり、人間関係があります。
継続的に筋トレは続けた方が良いと思いますが
仕事が忙しかったり、家庭の事情があればそちらを最優先にすべきだと思います。
あまり気負いせずに、筋トレしなきゃダメだと思うのではなく
柔軟性を持って筋トレと向き合うことが
長く続けられるコツだと思います。
4.まとめ
今回この記事を書くにあたって『ATHLETE BODY JAPAN』さんの
肉体改造のトレーニングのピラミッドの記事を参考にさせて頂きました。
ブログの方でコンタクトが取ることができ
許可をいただけたので、参考にさせて頂くことが出来ました。
筋トレだけでなく、ダイエットの情報も多数掲載されておりますので
本当におすすめできる神サイトですので是非ご覧になってみて下さいね。
自分のブログも漸進性過負荷の原則で成長していきます笑
では！
*1:鍛えたい部位の筋肉に負荷をかけ続け、力を出し切った状態
自重派とウエイト派に終止符を打ちたい
筋トレを始めると色々な情報が入ってきませんか？
中でも、よく聞くのが
自重派か？ウエイト派か？
自重派にはウエイト派に勝るメリットがありますし
ウエイト派には逆の言い分がある訳で…
問題なのは、どちらにも正義があるのが
厄介なんですよね…
例えば
- ウエイトは見せ筋で自重は使える筋肉
- 自重は効率が悪い。ウエイトの方が効率が良い
- 体操選手はウエイトはやってないから、自重でも鍛えられるだろ！
こんなの良く聞きません？
煽りで言ってる人なら良いんですけど
ヤバいのはどちらかの派閥しか信じられなくなり
片方を認めない人が増えること。
私の出来る範囲で1個ずつ紐解いていきましょう。
※因みに私は半年間自重からのウエイトです。
1.ウエイトは見せかけの筋肉なのか？
これはどっちの経験もあります。
恥ずかしい話ですが、ウエイトトレを始める前は
懸垂も出来ないし逆上がりも出来ませんでした…
それが、ウエイトトレを始めて3ヶ月で
懸垂も逆上がりも出来るようになりました。
見せかけの筋肉が増えたとは言えないんじゃない？
逆に見せかけだなと感じたのは
ボルダリングを始めてやった時です。
筋トレもしてるし、余裕だろって
高を括ってましたが見事に撃沈しました笑
指に力入らんし、バランス取れないし…
筋量をいくら増やしても、運動神経が飛躍的に
向上する事はないので
これだけで考えると見せかけの筋肉と
言われても仕方ないのかな…
私の意見をまとめると
ウエイトトレーニングは基礎体力の向上には確実に成果はでるから見せかけの筋肉ではない。
けど、競技などは運動神経がものをいうから
アスリートから「見せかけの筋肉だね笑」
と言われる分には仕方ないのかなと...
そもそも見せかけの筋肉ってなんぞや笑
2.自重は効率が悪いのか？
私の意見は自重トレーニングの内容による
これが全てだと思います。
動画の方は自重トレであの身体を仕上げてます。
かなり凄いですし、あの身体に憧れる人も多いはずです。
ただこの人の自重トレは普通じゃないです笑
- 懸垂は片手懸垂
- 腹筋はアブローラーで立ちコロ
- 腕立て伏せは片手でやる
- サーキットトレーニング
普通の人はまず出来ない笑
てか、そもそもこれが自重トレと呼んでいいのかも疑問ですが...
冒頭でも家トレよりもジムに行ける人は
ジムで筋トレした方が効率が良いと仰ってますが
これも、自分の生活習慣にばちッとハマる方を選択する方が絶対に効率よく鍛えられると思います。
まとめ
自重トレーニングでもある程度の高強度で追い込めば効率的に体は変えられる！
自分の性格にあったトレーニング環境を考えて
その結果が家での自重トレがしっくりくるなら
信じて続けるべき！
高強度の自重トレが出来るのであれば効率良く鍛えられるはず！
ただ、その領域まで持っていくのに時間がかかるかも
3.体操選手はウエイトしてないだろ？
確かに体操で有名な内村航平選手は筋トレをした事がないで有名ですよね。
確かにそう言われればそうです。
でもね、内村選手は毎日体操競技に情熱を注いで
この身体になっています。
あなたにそれができますか？
私には不可能！
週2.3のウエイトトレーニングで
身体がかわれるならそっちを選びませんか？
まとめ
これ言う奴、筋トレした事ないだろ！
最後に一言
どちらかが良いとかではなく
自重もウエイトも継続することが大切ってこと！
ボクシングジム辞めたった！
昔こんな記事を書いたんですけどね。
ボクシングジム辞めました！笑
明日のジョー12巻から引用
何故やめる決断に至ったのか。
その理由をまとめます！
1.痩せなかったから？
結論から言うと…
めっちゃ痩せた！！
これは健康診断の写真ですが
右がボクシングを始める前、左が後の数字です。
1年で12kg減ったんだから、ダイエット効果は
かなり高いと思います。
ウエストも83→68ですから
くびれを作りたい女性は
ウエストの引き締めも狙えると思います。
サンドバッグを殴って、ストレス発散しながら
痩せる➕ウエストの引き締め
これはやるしかないでしょ！
まぁ、辞めたんですけど笑
2.痩せたけど、辛いから辞めたの？
確かに辛かったけど
楽しかった記憶の方が残ってます。
インストラクターの方もオーバーワークに
ならない程度に、追い込んでくれるし
何よりみんなでミット打ちするのは
結構、楽しいんですよね！
辛い運動を共有できて、それを楽しさに
昇華出来るから、ストレスは感じませんでしたよ。
3.辞めた理由はこの3つ
1.怪我したから
右足の小指を骨折したのが、1番の理由です。
どうしても、スパーリングとか対人戦になると
お互いにムキになって、思わぬところで怪我をする機会が多いです。
こうなると、ボクシングは出来ないし
日常生活にも支障が出てくるので
辞める要因の1つになりました。
2.強くなれないとわかったから
ボクシングを始めたら、強くなるんじゃね？
って思ってた訳ですよ笑
でもね、強くなるためには
血の滲むような努力が必要だし
相手の攻撃を耐えるだけの精神力も鍛えなきゃいけないんですよ…
痩せたいっていう目標を達成した後の
強くなりたいと思う目標の壁の高さに
挫折しました。
3.他の趣味ができた
小指を骨折して、ボクシングが出来ない時に
筋トレを興味本位で始めてみたら
見事にハマってしまいました笑
最初はボクシングジムにある器具だけで
充分でしたけど
もっと良い身体を作りたいと思ったので
フィットネスジムに乗り換えました。
4.まとめ
要するに、このジムは痩せないから
ダメとかではなくて
自分の目標に合ったジムを見つければ良いんです。
ダイエット目的ならボクシングジムをゲキ推しする！
以上！
続きを読む俺。減量します。〜最終回〜
ついに…
ついに！終わったーー！！
9週間の減量生活もこれにて終了です！
では、まとめていきましょう。
1.In Bodyによる結果
やりましたよ…
体脂肪率5.7%になりましたし
骨格筋量も誤差範囲で済んだし
体脂肪が3kgって笑
昔を知ってる人は笑っちゃうんじゃないですかね
最初の体脂肪率が12.5%なので相当減りましたね
本当に良かった…
2.体型の変化
割れたよね？
腹筋割れたって事にしましょう！
ちなみに朝一の体型ですが
細マッチョっぽくなったかね？
こんな感じの身体なら週2の筋トレと
2ヶ月の減量でなれます。
3.体重の変化
2ヶ月やって確信したのは
体重が増えた日は体重の減る前の兆候ですね
これがわかったのも大きいな収穫ですね。
最後は57.2kgとなりましたがあんまり気にしないでくださいね。
4.まとめ
『俺。減量します。』を始めた当初は
正直、不安で不安でしょうがなかったです…
筋トレしても筋肉増えないから
モチベーション上がらないし
食事制限しても体重増えたりするから
わけわからんし
イライラした事も沢山ありました。
でも、自分で決めた減量方法を信じて続けた結果
が良い形で終われて良かったです！
後日、今回の減量の詳細を載っけますので
そちらも見て頂けると嬉しいです！
減量ブログを見てくれてありがとうございました！
では！
続きを読む俺。減量します。〜8週目〜
ついにラスト一週間まで来ました！
ここまでの道のりは長いような短いような…
感慨にふけってないで今週も経過報告していきます
体重ですが
今日測ったら56kg台になっていました笑
まぁ、体水分量の関係にもよるのであてにしていませんが
『57kg台を目指す』
という体重のノルマは達成しました！
まだまだ不安定な体重の変化ではあるので
安定して57kg前半が出せるようにしたいと思います
次に体型ですが
腹筋に立体感が出てきましたが
もうちょいパキッてくれると嬉しいな…
腹筋は減量前からメニューに入れておけば良かったなと後悔…
とりあえず、後一週間でどこまで凹凸が出るか楽しみです。
最後に摂取カロリーは
こんな感じです。
やっぱり脂質を絞ると摂取カロリーが減りますね
前半のPFCバランス*1が
たんぱく質:120g 脂質45g 炭水化物150g
後半は
たんぱく質:130g 脂質35g 炭水化物160g
にした感じです。
確かに脂肪は確実に減るスピードが速くなったけど継続は不可能なのでオススメは出来ません。
後、脂質を極端に減らすと性欲が減るので…
まぁ…そう言う事です。
では！
*1:P＝たんぱく質,F＝脂質,C＝炭水化物の略
俺。減量します。〜7週目〜
ようやく、11月も半分過ぎました！
やっと減量生活も佳境に入ってきました。
正直結構キツくなってきました…
昼食の時間になると、揚げ物の匂いがしてくるし
おやつの時間は我慢しなきゃいけないし…
まぁ、あと半分だし頑張ります！
最初に体重ですが
ついに58kg台に入ってきました。
今日は一時的に57kgになりましたが、これは一時的なものなのであまり気にせずに。
次に体型ですが
いい感じじゃないですかね？笑
ここから、もう少し絞れればなと思います。
摂取カロリーなんですけど
摂取カロリーは減っているんですけど
食事量はあまり変わってないです。
カロリーの大半を占めている脂質を
さらに抑えてタンパク質量を増やしました。
やっぱり脂質は大事ですけど
1gで9kcalあるので油断してると
一気にカロリーオーバーしますので気をつけましょう！
あと最近、一本満足プロテインバーが発売されたんですけど、めっちゃ美味いです！
皆さんも是非食べてみてください！
では！
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