YouTube Premiumを解約した

先日、YouTube Premiumを解約した。理由としては、YouTubeを見る時間を減らしたかったことと、YouTube musicを聴く頻度が少なくなったことが挙げられる。

解約して変わったこと

YouTubeを見る時間が短くなった

YouTube Premiumを解約してから、動画を見るたびに広告が入るようになった。これまで広告なしでサクサク動画を見られていたのに比べると、非常に鬱陶しく感じる。
あまりに鬱陶しくて結果的にYouTubeを見る頻度、時間が少なくなった。YouTubeを見る時間を減らしたいという当初の目的達成である。

特に不便はない

動画を見なくなったことで困ったことは特にない。そもそも絶対に必要なものではなかったから当たり前だが。
YouTube musicにも広告が入るようになった。音楽は聴きたいときにサッと聴けることが重要なので、広告が入っては使い物にならなくなった。そこで今はAmazon musicを代用している。Prime会員なので、それなりに聴くことができる。

気になること

少し話が変わるが、「YouTubeやインスタグラムなどのサービスはユーザーの報酬系を刺激する作りになっているから、ついダラダラと見てしまう」と聞いたことがある。面白い動画やユーザーの投稿を期待するとドーパミンが放出され満足感が得られる。すると次々に面白い動画や投稿を求めていき、ひどい場合にはSNS依存、スマホ依存に陥るという話だ。

科学的裏付けは？

上のような説には、実際のところどの程度の科学的裏付けがあるのだろうか？
似たような話で、SNSに依存している人ほど抑うつ状態になりやすいという話も聞いたことがある。 たしかに、ドーパミンと抑うつには関連があるようだから、SNSへの依存も抑うつ状態に関係するのかもしれない。
このようなスマホやSNSと脳の関係についてもっと知りたいと思う。もしかするとメンタルを改善、安定させるヒントが得られるかもしれない。
少し前に「スマホ脳」という本が流行ったが、読んでいないのでこの機会に手に取ってみようかな。

パワハラ・怒り・反芻思考

前職におけるパワハラ

筆者は前職で上司からパワハラ紛いのことをされてメンタルを壊した。パワハラ「紛い」と書いたのは、完全なパワハラとは言い切れないからだ。

パワハラの定義

厚生労働省はパワハラを以下のように定義している。

職場のパワーハラスメントとは、職場において行われる①優越的な関係を背景とした言動であって、②業務上必要かつ相当な範囲を超えたものにより、③労働者の就業環境が害されるものであり、①から③までの３つの要素を全て満たすものをいいます。

厚生労働省. "ハラスメントの定義". 明るい職場応援団. https://www.no-harassment.mhlw.go.jp/foundation/definition/about (2024-04-14参照)

上司の言動

筆者が上司からされた言動は①と③を満たしているが、②を満たしているかは微妙なところだった。
上司も賢いので、パワハラにならないギリギリのラインを攻めていたのだと思う。つくづく嫌な上司だった。

休職そして退職へ

上司の言動はパワハラとは言い切れないものだったが、筆者のメンタルは確実に悪化した。 上司の言動そのものがひどいストレスだったし、モチベーションの低下や自己嫌悪が起こった。
そのうち仕事に行くことができなくなり休職した。そして最終的に復職できないまま退職となった。

怒り

怒りは遅れてやってきた

上司からパワハラ（面倒なので以下では「パワハラ」と言い切る）をされた直後は、意外にも怒りは感じなかった。筆者の場合、なにか酷いことをされても一旦それを受け止めてしまうようだ。
たとえばひどいことを言われた時に、「それは違うだろ」とならずに「たしかにそうかもな」と受け止めてしまう。でも心の中では強いストレスを感じている。
そしてしばらく時間をおいて冷静になると、「なんてひどいことを言われたんだ」と怒りが湧いてくる。

反芻思考

筆者はいまだに上司のさまざまな発言が思い出されて、その度に怒りやストレスを感じる。
過去のネガティブな出来事を繰り返し思い出して悩むことを、「反芻思考」と言うらしい。

反芻思考の影響

反芻思考、すなわちネガティブな出来事を繰り返し思い出すことで、ストレスが増大したり不安や抑うつ状態が悪化することがあるらしい。
たしかに筆者も上司のパワハラを思い出すたびに強いストレスを感じる。

健康に戻るまで22ヶ月かかる

ある研究によると、同僚のせいで悪化したストレスは、たとえ会社を辞めたとしても健康的なレベルに戻るまで22ヶ月かかるらしい。
この研究の詳しい内容はわからないが、もしかするとこれにも反芻思考が関係しているのかもしれない。筆者のように退職してからも上司のパワハラが頭から離れないと、ストレスもひどいままだ。

なくなれパワハラ

パワハラはこれほどまでに罪深い。そして残念なことに、日本社会にはまだまだパワハラが蔓延していると思う。実際、筆者の友人にはパワハラのせいで休職している人が複数人いる。みんな苦しんでる。
なくなれパワハラ。

人から注意されること

人から注意されること

ジムで注意された

先日、ジムで従業員の方から注意された。あるマシンの器具を所定の場所に戻さずにいたからだ（もちろん悪気があったわけではない）。

従業員の方はとても親切だった

従業員の方は、なぜ所定の場所に戻さないといけないか、理由も一緒に説明してくださった。厳しく叱る感じでもなく、優しく笑顔で説明してくださった。

筆者は注意されるのが苦手

僕は人から注意されるのが苦手だと思う。今回のように優しく指摘されただけでも、「しまった」と思って顔がこわばり緊張してしまう。
おそらく子供の頃の環境・教育の影響が大きい気がする。先生などに叱られたり怒られたりしてこなかったため、慣れていない。さらに「叱られること＝悪いこと」という価値観が染み付いてしまっている気もする。

注意された時の反応

注意された時の反応について少し考えてみたい。ここでは、外的な反応と内的な反応に分けて考えてみる。外的な反応とは相手に見える部分の反応、すなわち態度や言葉のこと、内的な反応とは自分の心の中の反応である。

外的な反応

外的な反応は、相手の態度やその場の空気によって変えたほうが良いだろう。
たとえば、相手が本気で怒っている場合やものすごく真剣に注意している場合に、笑いながら軽く対応するのは相応しくない。
逆に相手が軽い気持ちで注意しているのにこちらが重く受け止めすぎてひたすら謝ったりしたら、相手は困惑するだろう。変に蟠りが残ってしまうかもしれない。
相手の表情や言葉遣いから相手がどの程度の気持ちで話しているのかを察して、こちらもそれに合わせた温度感で対応するのが良いだろう。

内的な反応

内的な反応はどうだろうか。
外的な反応についてはわりと一般的なことを書いたつもりだが、内的な反応についてはそういうことを書くのは難しい。心の反応は千差万別だし言葉では表せないような機微もあるからだ。
そのためここでは、筆者の個人的な反応について書いていく。

筆者の内的な反応

上でも少し触れたが、基本的に筆者は注意されたことを重く受け止めすぎる傾向がある。特に心に余裕がない時は、相手がどの程度の空気感で話しているかに関係なく、防御反応のようなものが起こる。つまり、「やばい、しまった」と思って心拍数が上がったり筋肉が緊張したりする。
このような反応が「固い表情」、「必要以上の謝罪」などとなって外に現れることも多い。その結果、軽い気持ちで話している相手と重く受け止めすぎている自分の間にギャップが生じて、気まずくなることもある。

まずは内面

改めて気付かされたが、ヒトが刺激を受け取った時には、先に内的な反応があってそれが仕草や表情、言葉として外に現れる、すなわち外的な反応となることが多いだろう。そうなると、上で書いた外的な反応の一般論のような対応をするには、まず内的な反応、心の中での受け取り方を整える必要がある。
では、心の中での受け取り方はどのようにして変えていくのだろうか。パッと考えてみると、自分に染み付いている価値観を見直すこと、場数を踏んでそういう場面に慣れること、が思い浮かんだ。
後者はともかく、前者の価値観を見直すというのは、長い時間がかかる作業になるだろう。具体的にどういう作業になるのかもあまりイメージできない。ただ、どこかで向かい合うタイミングが来るのかなとは思う。

話がまとまらないが、今回はこの辺で。

抑鬱状態と集中力の関係

※ 本文は筆者の主観に基づくものです。医学的、科学的根拠があるものではありません。

抑鬱状態になると集中力が低下する気がする

現在の調子

筆者は１ヶ月ほど前にひどめの抑鬱状態に陥った。当時は頭の中が「つらい」という感情に支配されていて、ベッドから起き上がることができず、人と会う約束も破り続けてしまった。
このままではまずいと思って薬を飲み、状態はだいぶ良くなった。現在は生活が大きく乱れることはなくなっている。

脳の働き

しかし、集中力や思考力などの脳の働きはまだ回復していないように感じる。たとえば、本を読んだりPC作業をしても10分程度で集中が途切れて休憩したくなる。特に思考力を要するもの、筆者にとって難しめの課題などの場合は、取り組むとすぐに疲労感を感じて中断してしまう。脳はまだ高い負荷に耐えられる状態ではないようだ。

脳で何が起こっているのか

前頭前野が鍵か？

上で集中力や思考力が回復していないと書いたが、おそらくそれだけに限らず大脳皮質の前頭前野と言われる領域の機能が全般的に低下している気がする。

この脳部位はワーキングメモリー、反応抑制、行動の切り替え、プラニング、推論などの認知・実行機能を担っている。また、高次な情動・動機づけ機能とそれに基づく意思決定過程も担っている。さらに社会的行動、葛藤の解決や報酬に基づく選択など、多様な機能に関係している。

渡辺正孝. "前頭前野". 脳科学辞典.(https://bsd.neuroinf.jp/wiki/%E5%89%8D%E9%A0%AD%E5%89%8D%E9%87%8E), (参照2024年4月11日)
抑鬱状態を経験したことのある方なら、症状が悪化した際に上に記載の機能が低下することにピンと来るのではないか。

どのようにして機能回復する？

前頭前野の機能が低下しているとして、どのように回復していけばいいのだろうか。薬を飲みながら日々過ごしているだけで、勝手に回復していくのだろうか。 あるいは瞑想や運動をすると回復が早まったりするのだろうか。これについても調べていきたいが、少し疲れたので今回はここまでで。

ライフログ 2024-4-9

試験的にライフログをつけてみる。

睡眠

睡眠時間はOuraRingで測定しています。

前日の就寝時間

21:12

起床時間

4:44

昼寝

午前中に30minほど寝たが、OuraRingで測定されず。

睡眠時間計（中途覚醒時間除く）

6h30min

運動

ジムで筋トレと有酸素を1h30minほど。

所感

こういうライフログをつけられるアプリがあったらいいな。

生活を立て直すために

生活リズムの乱れ

無職になってから生活が乱れに乱れた。24時間完全に自由となった結果、自制して規則正しい生活を送ることができなくなってしまった。
眠りにつく時間は徐々に遅れていき、昼に寝て夕方に起きるようになった。
また食事に関しても、スーパーに買い物に行くのがめんどくさくなり、Uber eatsで頼むことが多くなった。Uber eatsは割高だし、ジャンキーなものに偏ってしまう。
このままでは社会復帰から遠ざかるだけでなく、体の健康まで損なってしまう。

生活を立て直したい

社会復帰するために生活を立て直したい。規則正しい生活を送り、再就職のための作業の生産性を上げたい。
ただ、一度にあれこれ直そうとすると、長続きしないと思う。ではどこから手をつけるか。

まずは睡眠

まずは睡眠リズムを改善したい。 理由は２つ。
１つ目は僕にとって睡眠は非常に大事であると感じるから。 例えば睡眠時間が短くなると如実に気分が落ち込むし、頭を使うこともできなくなる。逆にしっかり眠ることができれば、気分も前向きになるし頭脳労働もできるようになる。
２つ目は社会に復帰するためには夜に眠って朝に目覚める必要があるから。

決まった時間に眠って決まった時間に起きる

睡眠リズムを改善するために、夜決まった時間に眠って、朝決まった時間に起きるようにしたい。健康に関する本を読んでも、睡眠時間を固定するのは重要と書いてある。
24時間自由な日々の中に最低限のルールを加えよう。例えば22時就寝、7時起床でどうだろう。
ただ、メンタルの調子が良くないと、睡眠も不安定になりやすい。 僕の場合は、なかなか入眠できなかったり朝早くに目覚めたりして、睡眠時間が不足しやすい。
ひとまず睡眠時間の固定化に取り組んでみて、なかなか上手くいかなかったら対策を考えよう。

次に運動

睡眠と同時に運動にも取り組んで行きたい。
運動すると様々な神経伝達物質が分泌されて鬱や不安が和らぐことが、研究で明らかになっているらしい。さらに適度に体を動かすことで、睡眠の質の向上も見込めるだろう。
筆者はジムを契約しているので（ここ１ヶ月はあまり行けてなかったが）、週４、５日は行くことを習慣化しよう。

このブログについて

内容

このブログは、不安症を患っている筆者が日々を無為に書き記していくものです。

内容は日記・随想がメインになると思います。

ブログを通して同じような境遇の人と思いを共有できたらいいなと思っています。

自己紹介

筆者は不安症を患っています。2023年末まで会社員として働いていましたが、現在は無職です。生活を立て直して再就職することが当面の目標です。

ブログの題名について

「不安症患者の活き活きLife」という題名は、「不安症で落ち込んだり引きこもったりすることがあるけど、それでも活き活きと生活したい」という思いを込めてつけました。

何人も人生を楽しむことができると思っています。