三日坊主の僕が筋トレを習慣にできた、たった１つの方法！
こんにちは、マサです。
突然ですが、
あなたは、ご飯を食べたら
歯を磨きますよね？
お風呂に入って
体を洗いますよね？
トイレで排泄しますよね？
これらの行動は
身についた習慣によって
行われています。
あなたは、これから
筋トレという新しい習慣を
生活の中に取り入れることに
なります。
しかし、
新しい習慣というのは
身につけにくいものです。
私は、過去
成績を上げる為
早起きして朝に勉強をしたり、
趣味にしようと
毎日、読書をしたり、
運動不足だからと
ランニングしたり
色々な動機があり
新しいことを始めてみますが、
習慣にすることは難しく
できませんでした。
でも、ある方法を使うことで
三日坊主で終わることなく
筋トレを習慣にすることが
できたのです。
そこで今回は、
新しい習慣を身につけるための
たった１つの方法を
お伝えします！
その方法とは…
「小さな習慣」
高い理想、急激な変化を
求めすぎて失敗して
しまうのです。
人間の脳は大きな変化が嫌いな
ため、変化に耐えることが
できなくなり続けることが
できません。
そこで、
「小さな習慣」が必要なのです。
小さなことを
積み重ねていくのです。
筋トレを「小さな習慣」から
始めるためのポイントを
お伝えしたいと思います。
ポイント①
バカバカしい程小さくする。
誰でもできるだろうと思う
くらいに小さくして下さい。
例えば、1日に腹筋1回とか
小さくすることで、
変化が小さく、脳への
抵抗をなくしていきます。
・達成率が100%になるように
一日のノルマを設定しましょう
※習慣にするために
約2カ月は変更しないで下さい
ポイント②
意志の力がいらないこと
どんなに疲れていても
何も考えていなくても
必ず実行できることが
ポイントです。
つまり、
感情、モチベーションが
なくてもできるように
しましょう！
ポイント③
慣れてきたら、変化を加える
小さなことでも続けていくと
脳はもっとしたいと
思うようになります。
また、
同じことを繰り返していると
飽きてしまいます。
慣れてきたら、
一日のノルマを変更したり、
新しい種目で鍛えてみたり、
少しずつ変化を加えましょう！
小さな習慣を
つくるための手順
1.達成率100%の
一日のノルマを決める
・腹筋1回、腕立て3回など
2.実行する
・約2カ月はノルマを変えない
3.慣れたら、変化を加える
・飽きてきたなと感じ始めたら
慣れてきたサイン
・一日のノルマの変更、
新しい種目で鍛える 等
この1から3を繰り返して
いけば、習慣を身につける
ことができます。
筋トレ以外の習慣にも、
使うことができる方法なので
ぜひ、参考にしてみて下さい！
あなたの今の頑張りが
これからの幸せに大きく
関わっていきます。
今すぐ、
一日のノルマを設定しましょう
良い週末を過ごそう！
こんにちは、マサです。
あなたは、休みの日になると
昼前まで寝たり夜更かししたり
していませんか？
朝起きたら、
「何もしたくない」と
1日中だらだら過ごした経験
ないですか？
現状、そうなっていませんか？
せっかくの休みをそんな風に
使ったらもったいないですよ？
これは筋トレに限らず、
休日をより良く過ごす
ためにも大切な話です。
是非、読んで下さい！
休日をより良く過ごす
ために大切なことは…
【朝活】
朝活とは、「朝活動」の略で
始業前の朝の時間を勉強や
趣味、交流など、
自分の能力を高めようとする
活動に当てることを意味します。
具体的には、朝5時など、
早い時間に起きて、
就業前に読書をしたり、
ジムに行ったり、
同じライフスタイルをしている
者同士がコミュニティをつくり、
勉強会・読み会などを
実施しています。
朝活はApple創業者の
スティーブ・ジョブズ氏など
著名な経営者でも実施されて
いることが非常に多いです。
有名な経営者も取り組んで
いるので、効果がありそう
ですよね。
そこで、
筋トレを朝にしてみましょう！
朝にするメリットは、
・体が目覚め、やる気が
みなぎって集中力アップ
朝筋トレをして、集中力が
高まっているので、
やらなければいけない事に
取り組むことができ
結果、
早く終わらせることができ、
1日の良いスタートがきれます
・疲労感や誘惑が少ない
夜にしようと思うと、
疲れた状態で筋トレを
しなくてはいけませんよね。
朝は疲労感もなく取り組め、
色んな事に時間を割くことが
でき、習慣化しやすいです。
遊びに行く場合でも、
大体は昼から夜にかけて
だと思うので早朝に行えば
邪魔や誘惑もされません。
また、朝が早く起きるので
無駄な夜更かしが
なくなります。
活動するための
スイッチを入れる感覚で
筋トレをしてみましょう！
今すぐ、スマホで
アラーム機能を開き、
休日は朝5時にアラームを
セットしてみましょう！
まずは、
休みの日から朝活
筋トレを始めてみましょう！
食事もトレーニング！
こんにちは、マサです。
あなたは、
1日3食
きちんと食べていますか？
「朝は食欲がないから」と
朝食を抜いていませんか？
栄養が足りないと筋肉も
つかないですし、体調も
悪くなりやすいです。
僕は、痩せてる人にとって
食事は1番重要だと考えます。
体重が増えても、
脂肪をつけず適度に筋肉がつく
ような食事をしましょう
少食の人でもポイントを
押さえて食事をし、筋トレ
すれば、体重も筋肉も
しっかり増えていきますよ！
これからは、食事も意識して
筋トレしていきましょう！
食事で気をつけるポイント
ポイント①
タンパク質、炭水化物、脂質
この中で
筋肉をつける上で重要な栄養は
タンパク質です。
筋肉はタンパク質から構築
されています。
そのため、筋肉を維持したり
付けたりするにはタンパク質の
摂取が必須になります。
運動する習慣がある人は、
体重1㎏あたり1.2～2.0gの
タンパク質が1日に必要だと
言われています。
体重が60kgの人だと
72〜120gのタンパク質を
1日に摂取しなくては
いけません。
高タンパクな食材は、
以下のものがあります。
ローストビーフ、サバ缶、
ツナ缶、ささみ、あじ、
えび、卵（全卵）、
ヨーグルト全般
おすすめは、サラダチキンです。
100gあたり約23gもタンパク質
が含まれています。
コンビニで手軽に
買うことができますよ。
ポイント②
脂質は少なく。
脂質は脂肪になります。
お腹に脂肪がつくと
なかなかとれません。
ただ、大食いをして
大量に脂質を摂らないように
しましょう
また、
甘い飲み物やお菓子は
食べないようにしましょう
糖質や脂質が
多く含まれています。
甘い飲み物、お菓子は
ほどほどにしましょう！
そのほかにも
野菜も取り入れて下さいね
バランスのとれた食事を
心がけましましょう！
まとめ
・高タンパク、低脂質の
食事を心がける。
・甘い飲み物、お菓子は控える
あなたの好きな食べ物の中に
高タンパクな食材があるかも
しれませんね
今すぐ、高タンパクな食材を
スマホで調べてみましょう！
肩幅を広くしよう！【自宅トレーニング】
こんにちは、マサです。
あなたは、肩幅が狭いことや
なで肩であることに
悩んでいないですか？
女性に良い印象は、
与えられないです
肩に筋肉がつくと肩幅が
広くなり、なで肩も改善できて
男らしい頼りがいのある肉体を
手に入れることができます。
肩幅が広くなるとスーツや
ジャケット、Tシャツなど
どんな服装でもバシッと
キマるようになり、
体型のせいで似合わないと
諦めていた着たかった服が
着られるようになります
見た目を良くするためには、
肩（三角筋）を鍛えなければ
いけないのです！
三角筋は、前部、中部、後部の
3つの部位に分けられ、
それぞれをピンポイントで
鍛える事が重要です。
そこで、
今回はダンベルを使用した
トレーニングを紹介します。
初心者の方は、
5kgのダンベルから
始めてみましょう！
フロントレイズ
やり方
1.両手にダンベルを持ち、
太ももあたりで構える
2.(1)の時、背筋をまっすぐに
伸ばしておく
3.両肘を軽く曲げる
4.両腕をゆっくりと上げていく
5.胸の高さまで上げたら、
2秒間カープして、その後、
ゆっくりと元に戻していく
6.(1)-(5)を
10〜15回繰り返す
7.1分間のインターバルを設け
3セット行う
☆ポイント☆
・必ず背筋を伸ばし、腹筋に
力を入れて胸を張って行う
・ダンベルの重量は、正しい
フォームで行える負荷にする
・息を吐きながら持ち上げて
いき、取り込みながら下ろす
呼吸を止めない
・肩を上げずに持ち上げる
アップライトローイング
やり方
1. 足を肩幅程度に広げ順手で
ダンベルを握る
2. 肘を上にあげるイメージで
肘を曲げながら脇を開き、
ウエイトを持ち上げる
3. ウエイトが顔の顎近くまで
持ち上がったらその高さで
1-2秒キープ
4. ゆっくりと下げて戻す
5.(1)-(4)を
10〜15回繰り返す
6.1分間のインターバルを設け
3セット行う
☆ポイント☆
・肩を上げずに、器具を
持ち上げていく
・器具は肘より高く上げない
・三角筋を意識して
トレーニングを行う
・息を吐きながら持ち上げて
いき、取り込みながら下ろす
呼吸を止めない
リアレイズ
やり方
1.フラットベンチや椅子に座る
2.両手にダンベルを持ち、
肩幅と同じ足幅にする
3.腰から曲げて、上半身を
前傾させていく
4.(3)の時、腰から頭まで
真っ直ぐをキープ
5.両手同時にダンベルを
後方へ引き上げていく
6.肩の高さまで持ち上げたら、
少しの間停止する。
7.ゆっくりと元に戻していく
8.(1)-(7)を
10〜15回繰り返す
7.1分間のインターバルを設け
3セット行う
☆ポイント☆
・身体をしっかりと固定して
トレーニングする
・腰から頭まで一直線を
意識して行う
・三角筋だけを動かしていく
・軽く肩甲骨を寄せて、
広背筋にも効かせていく
・下半身に力を入れない
肩を鍛えるときは、
可動域が広いぶん
肩関節などの怪我を引き起こす
可能性もありますので、
トレーニングをする際は
ゆっくりとした動作で行い、
怪我に注意をしましょう。
自宅に、ダンベルが無い方は
今すぐ購入しましょう！
すぐに用意ができない方は
パイクプレスをしましょう！
https://www.youtube.com/watch?v=I2NKfCgeNuo
大きな力こぶを手に入れよう！【ダンベル使用】【自宅トレーニング】
こんにちは、マサです。
あなたは、自信を持って、
自分の腕を見せられますか？
細い腕で、半袖を
着てはいませんか？
ヒョロヒョロで
頼りない印象には
なってないですか？
太く、男らしい腕を
手に入れて女性に
モテたくないですか？
今回は、
「力こぶ」とも呼ばれている
あそこを鍛えましょう！
力こぶが大きいと
たくましい、力が強そうなど
男らしい印象がありますよね？
女性と腕を繋いで
街を歩きたくないですか？
女性もヒョロヒョロな腕より
太い腕と繋ぎたいはずです
今回鍛える筋肉は、
上腕二頭筋です
上腕二頭筋は腕の筋肉の中で
最も目立つ筋肉です。
見た目を変化させたいなら、
鍛えるべき筋肉でしょう
上腕二頭筋には
「長頭」「短頭」があり、
今回はそれぞれを鍛えられる
筋トレを紹介します！
短頭を鍛えるトレーニング
スタンディングダンベルカール
やり方
1.足幅を肩幅と同じくらいに
して背筋を伸ばして立つ
2.ダンベルを両手で握る
3.息を吐きながら両手で
肩の位置までダンベルを上げる
4.持ち上げたら、その状態を
2秒キープする
5.息を吸いながら、
ゆっくり下ろしていく
6.(1)-(5)を
10〜15回繰り返す
7.1分間のインターバルを設け
3セット行う。
☆ポイント☆
・肘の位置を固定する
・反動や勢いを使わない
・背筋を真っ直ぐに伸ばす
・肩を上げない
・肘を伸ばしきらない
・親指は軽く支えるだけ
長頭を鍛えるトレーニング
スタンディングハンマーカール
やり方
1.両手にダンベルを握って
肩からまっすぐ下ろす
2.息を吐きながらダンベルを
ゆっくりと上げていく
3.肘の角度が45度のポイントで
2秒間停止する
4.息を吸ながらゆっくりと
ダンベルを下げていく
5.(1)-(4)を
10〜15回繰り返す
6..1分間のインターバルを設け
3セット行う。
☆ポイント☆
・親指は軽く支えるだけ
・肘の位置を固定する
・反動や勢いを使わない
・上腕二頭筋を
最大限収縮させる
・背筋を伸ばす
・肩を上げない
今すぐ、
鏡で自分の力こぶを
確認して下さい！
腕を鍛えて男らしさを
手に入れましょう！
いつもの腕立てにひと工夫！【上腕】【自宅トレーニング】
こんにちは、マサです。
あなたは
ヒョロヒョロな腕
をしていませんか？
女性はよく見ていますよ？
そんな腕だと、重たい荷物を
持ってあげることができず、
女性に良い印象を与えることが
できませんよ！
申し訳ない感情に
させてしまいます。
腕の筋肉を鍛えることで、
スタイリッシュな印象を
与えられ、抱きついたり
頼られたり、それが叶うんです。
是非、読んでみて下さい。
腕を太くみせるためには、
まず、上腕三頭筋を
鍛えましょう！
上腕三頭筋を鍛えることで、
力強い腕になることができます
なぜなら、上腕三頭筋は
腕の中で一番大きい筋肉であり
普段中々使われていない
筋肉だからです。
普段使っていないからこそ
トレーニングをすることで
恐ろしく変化しますよ！
ナロープッシュアップ
やり方
1.肩幅よりも狭めに両手を構え、
胸の前に置く
2.足は真っ直ぐにして、
つま先を立てる
3.体を上腕三頭筋の力で
持ち上げる
※この時、息を吸う
4.ゆっくりと体を床近くまで
下ろしていく
※この時、息を吐く
5.(4)の時、お尻や腰が
落ちないよう要注意
6.限界まで下ろしたら、
2秒間キープ
7.その後、素早く体を上げる
8.(1)ー(7)を決めた回数繰り返し、
1分間のインターバルを設け
3〜5セット行う
☆ポイント☆
・動作中は常に上腕三頭筋を
意識する
・顔は、常に前を向く
・慣れてきたら徐々に
手幅を狭くしていく
・足首から首筋まで
一直線をキープ
・手首で地面を押す
イメージで行う
・しっかりとした呼吸法を
習得する
・正しいフォームを守って
ゆっくりと行う
他にも上腕三頭筋を
鍛える方法はありますよ。
今すぐ、
スマホで腕を鍛える
筋トレを調べてみましょう！
板チョコを作ろう！【自宅トレーニング】
こんにちは、マサです。
僕は、ヒョロヒョロの体を
見られることが恥ずかしく、
海になんか行きたくないと
遊びの誘いを断ってきました。
学校のプールの授業でさえ、
嫌だなと思っていました。
あなたには、自信を持って
海に行ったり、女性と遊べる
ようになってもらいたいです。
是非、
この記事を読んでください！
今回は、腹筋について
話したいと思います。
腹筋も女性が好きな筋肉
上位には必ず入ります。
割れた腹筋を
『板チョコ』
と例えられたりします。
女性はキレイに割れた腹筋が
大好きです。
なぜなら、セクシーで男らしい
印象を持つからです。
ヒョロヒョロの筋肉
なんか誰も触りたいと
思いませんよ
夏は海に行って周りの
女子をドキッと
させちゃいましょう！
痩せている人の多くは、
腹筋が見えていますが、
薄い筋肉だと思います。
トレーニングすることで、
脂肪を落とし、
太くたくましい筋肉に
していきましょう！
腹筋のどこを鍛えればいいかと
いうとお腹の表面部にあたる、
腹直筋を鍛えます。
（特に下部を）
体脂肪を落とし、
周りに脂肪がついて
いない状態を目指します。
お腹回りの脂肪は、
1番最後に燃えるので
根気強く鍛える必要が
あります。
腹筋は器具を使わず、
自分の限界の回数で
トレーニングしていきましょう
例えば、レッグレイズという
トレーニングがあります。
やり方
1、仰向けで寝て、両足を
軽く浮かせた状態で
キープします。
2、息を吸いながら、床と
垂直になるまで足を上げる。
3、その後、息を吐きながら
元に戻していく
4、この動作を決めた回数
繰り返す
5.1分間のインターバルを設け
(1)-(4)を3〜5セット行う
☆ポイント☆
・上半身をしっかりと固定して
下半身をブレさせない。
・足の上下にメリハリをつける
・腰ではなく、お尻の筋肉を
使って持ち上げる。
・腹筋下部を意識して
トレーニングする。
・インターバルは短く、
限界のセット数まで行う。
今すぐ、
レッグレイズの動画を
見て下さい！
下にYouTubeのリンクを
貼っておきます。
https://www.youtube.com/watch?v=FrodXXrzzc0
