【センター古典】最速で8割を超える勉強法

センター試験で結構後回しにされがちな国語の古典、、
「現代文はなんとかなるけど古典はなあ、、」
なんて人にはこの記事をぜひ読んでもらいたい！
この方法を試せば、いつも模試で5割しか得点できていなかった僕でもセンター試験本番では、古文42点と漢文50点をとることができた。

まずは古文から
センター試験を受ける上で一番重要になってくるのが単語の勉強。
なんか普通だなあと思われるかもしれないが、単語を知っているのと知らないのとじゃ天と地の差になる。
形式やら、文法を覚えている時間なんてもったいない！
センター試験程度の問題なら、文法なんか分からなくても単語の意味さえ分かれば読解することができる。
さすれば後半の高得点問題を落とさずに済む。

次に僕のやっていた簡単に単語を覚えられる方法を紹介しよう。
単語帳はなんでもいい。単語帳の初めから25番目までを一通り見る。1単語5秒かけないくらいの速さで何回も繰り返し繰り返し見る。
そうすれば自然に単語の意味がわかるようになる。
もちろん次の日には忘れてしまうことがあるので、次の日からは前日にやった25単語+新しい25単語で繰り返し見て覚えるということをひたすらする。
単語ばかりに時間を割けないのなら、電車の時間や休み時間にやるのがベストだろう。

次に漢文を見ていこう。
漢文はある程度形式が決まっている。だから文法を覚えることで、反語になっていたり疑問形だったりを区別することができるようになり、文章の読解ができるようになる。
こちらも古文と同じく、読解の問題が6割くらいの得点になっているので、読解問題を落とさないことが高得点のカギとなる。
漢文の文法を覚える上でお勧めしたいのはこちらの一冊だ。

こちらの本で文法を網羅することができる。
この本自体が1週間で漢文を終わらせることを目的に作られているので、急いで勉強したい人にはおすすめだ。

さて、いかがだったでしょうか。
この記事を読んでいるということは、センター試験が間近に迫ってきていることでしょう。
残りの時間を1分1秒無駄にせず勉学に励んでください。
皆さんの成功を祈っています。

【家でできる筋トレ】短距離選手におすすめの自宅トレーニング６選

「陸上の短距離で記録が伸び悩んできた…。」という貴方へ、今回は腕からお腹、背中、足に至るまで、陸上をする上で欠かせない筋肉を鍛えるトレーニングを紹介します。

短時間での自宅トレーニングの効果とは⁉

陸上競技をする上で筋力が足りない、練習の後に器具を使った筋力トレーニングは難しい…という方は多いと思います。

そこで今回は、自宅で簡単に行える筋トレメニューを詳しく解説していきます。

簡単に行えるトレーニングばかりですので、家で過ごすダラダラしている時間をトレーニングの時間に変えて、自己ベスト更新を目指しましょう！

自宅でトレーニングするメリットとは？

トレーニングの種目を見ていく前に、まず自宅トレーニングのメリットを見ていきましょう。

このメリットを頭に入れておくだけで、トレーニングのモチベーション維持につながりますしトレーニングの質も上がるのでぜひ見てていってください。

1. お金がかからない
2. 好きな時間にトレーニングすることができる
3. 人目を気にせず行える

自宅トレーニングのメリット①お金がかからない

ジムでのトレーニングとの最大の違いは、お金がかからないということ。ジムへの移動で交通費がかかり、その上ジムを利用するにもお金を払わなければいけないので、ジムでのトレーニングは家計の負担になってしまいます。

しかし自宅でのトレーニングでは、筋トレ器具を用意する必要もなくプライスレスで体を鍛えることができます。

自宅トレーニングのメリット②好きな時間にトレーニングすることができる

ジムでのトレーニングは基本的に昼間か夕方までの時間で終了です。

しかしその時間は走トレをしていたり、仕事などでジムでのトレーニングはできないという人が多いと思います。

そこで自宅でできるトレーニングなら、部活が終わって家に帰ってきた後、仕事から家に帰ってきた後に行うことができます。

気が向いたときにできるので精神的なストレスは少ないと思います。

自宅トレーニングのメリット③人目を気にせず行える

ジムや屋外でのトレーニングはどうやっても誰かに見られてしまいます。

自分がトレーニングしている姿を見られるのが恥ずかしい、という方は少なくないと思います。かくいう私も人に見られながらトレーニングするというのは苦手でした、、

しかし自宅でのトレーニングでは人目を気にせずトレーニングに精進することができます。ストレスフリーでできるので長続きします。

自宅で行える簡単なトレーニング6選

自宅でのトレーニングのメリットを見ていったところで次は、自宅で行える簡単なトレーニング6つを詳しく解説していきたいと思います。

陸上の短距離をしている人にフォーカスしていますが、手軽に筋トレしたいという方も是非見ていってください。

①ノーマルプッシュアップ

家で行えるトレーニングの王道ですね。これは言い換えると腕立て伏せになります。

主に上腕二頭筋を鍛えることができます。

誰でも行えるような簡単なトレーニングですが、間違ったやり方でやっていたりすると効果が半減してしまいますので、しっかり勉強していってください。

ノーマルプッシュアップのやり方

1. 腕を肩幅よりこぶし1つ分外に開いて床につく
2. 足を伸ばしてつま先だけ床につける
3. 足先から頭まで1本の棒になるようにまっすぐ体を伸ばす
4. 目線は顔から1メートル先を見る
5. 肘を曲げながら体をゆっくり落とす
6. 胸が床につくぎりぎりまで下げたら、そのまま1秒間キープ
7. そのあと肘を延ばして元の位置に戻る
8. この動作を繰り返す

ノーマルプッシュアップの目安は20回×3セットです。セット間は90秒間の休憩を入れましょう。

トレーニングのコツ

• 背中を反ったり、おしりを上げすぎない
• 下は向かず前を向く
• 肘は外に曲げない
• 体を1直線にする

このコツを意識してトレーニングすることで、トレーニング効果がぐっと高まります。

しっかり頭に入れてからトレーニングするようにしよう。

②リバースプッシュアップ

先ほど紹介したノーマルプッシュとは少し違った腕立て伏せになります。

仰向けになった状態で行う腕立て伏せで誰でもできるトレーニングです。主に上腕を鍛えることができます。

リバースプッシュアップのやり方

1. 同じ高さのベンチやいすを用意する
2. 足を伸ばしてかかとを床につける
3. ２のときに前腕部分が地面と垂直になるように構える
4. 肘を曲げて真下に身体を下げていく
5. 限界まで下げたら、そのままキープ
6. そのあと素早く元に戻る
7. この動作を繰り返す

リバースプッシュアップの目安は20回×3セットです。セット間は120秒間の休憩を入れましょう。

トレーニングのコツ

• 二の腕に負荷を集中させる
• 足はできるだけ伸ばす
• 顔は下を向かない

この3点を意識してトレーニングしよう。

始めは10回からでもOKだ。自分に合った回数をこなそう。

③クランチ

腹筋を鍛えるのに最適なのはこのクランチです。

クランチを行うことできれいな6パックも手に入るのでお勧めのトレーニングです。

ここでは、ノーマルクランチのやり方について解説していきます。

ノーマルクランチのやり方

1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて足を上げる
2. そのまま息を吐きながらおへそを見るように腰が上がらない程度まで体を起こします
3. 上体を起こしたら、元の状態に息を吸いながら戻ります
4. これを繰り返します

ノーマルクランチの目安は20回×3セットです。腹筋に効いているか手で確かめてみるのもいいでしょう。

トレーニングのコツ

• 膝の角度は90度から動かさない
• 早く行うのではなく、ゆっくり行う

この2点を意識することが大切です。回数をこなすだけでは意味がないので、丁寧に行いましょう。

④プランク

プランクは最もオーソドックスな体感トレーニングの一つです。

この1種目だけでどのスポーツをするのにも必要な体幹を手に入れることができます。

簡単そうに見えますが、正確な姿勢で行わないと効果が出にくい種目でもあるので、じっくり見ていきましょう。

プランクのやり方

1. 両肘とつま先を地面につける
2. 目線は真下を見るようにする
3. この姿勢を30秒～1分キープする

プランクの目安は30秒～1分×3セットです。

始めはきついかもしれませんが、慣れてきたら30秒から時間を伸ばしていきましょう。

長ければ長いほどトレーニング効果は高まります。

トレーニングのコツ

• 静止している間呼吸は止めない
• おしりが上がらないようにする
• 背中が反らないようにする
• 手を前で組まない

プランクをやっていると無意識のうちに楽な姿勢をとってしまうので、この4点を頭に入れてトレーニングすることがとても重要です。

楽な姿勢でトレーニングしても効果はあまり出ません。

時間を伸ばしすぎて姿勢がおろそかにならないようにしましょう。

⑤スクワット

短距離種目で足を鍛えると言ったらこれが最初に浮かぶと思います。

スクワットは有名なハムストリングスの筋トレなだけあって、効果もしっかり期待できます。

スクワットのやり方

1. 足を肩幅に開く
2. 手を体の前で組む
3. 肩甲骨を寄せながら膝を曲げる。この時に太ももと地面が平行になるまで曲げる
4. 膝の位置がつま先より前に出ないようにする
5. ゆっくりともとの姿勢に戻る
6. これを繰り返す

スクワットの目安は15回×3セットです。セット間は120秒間とるといいでしょう。

トレーニングのコツ

• 足を曲げたとき膝がつま先より前に出ないようにする
• ゆっくりと行う
• ハムストリングスに効いているか意識して行う

スクワットはこの3点を意識することでトレーニング効果が高まります。

膝が前に出てしまう人が多く見受けられます。トレーニング効果が低くなってしまうので気を付けましょう。

短距離選手には欠かせないトレーニングなので時間がない時でもスクワットだけは絶対に行うようにしましょう。

⑥ヒップリフト

ヒップリフトも短距離選手には欠かせないトレーニングです。

短距離走において重要な腰回りや、大殿筋を鍛えることができます。

大殿筋のパワーアップでストライドの上昇が見込めます。

ヒップリフトのやり方

1. 床に仰向けに寝る
2. 足を90度に曲げて床につく
3. おしりをぐっと上げる
4. お腹から膝までが1直線になるまでおしりを上げたら、一時停止
5. ゆっくりとおしりを下げる
6. これを繰り返す

ヒップリフトの目安は20回×3セットです。セット間は90秒間休憩をとりましょう。

トレーニングのコツ

• おしりを上げたら停止すること
• 臀部に効いているか確認する
• 1つ1つの動きをゆっくり行う

ヒップリフトはこの3点を意識するといいでしょう。

おしりに効いていれば正しいフォームで行えているということです。効いていないと感じたら、フォームを見直してみましょう。

筋トレ前に気を付けること

自宅で行うトレーニングを解説してきましたが、それよりも大切なことがあります。

それは筋トレ前には体のストレッチ、体操を行うことです。

強度の低いトレーニングだったとしても体がほぐれていないまま行ってしまうとケガのリスクが大いにあります。

ケガをしないためにもストレッチ、体操はしっかりするようにしましょう。

いかがだったでしょうか。この記事では短距離選手にフォーカスした自宅で行えるトレーニングについて解説しました。

少しでも皆さんの記録向上に貢献できたらうれしく思います。

筋力トレーニングは継続が大事なので、毎日続けられるよう頑張りましょう。応援しています。