仕事・勉強のパフォーマンスを最大限に上げる睡眠法5選

               

僕は昔からよく居眠りをする人でした。

学校の授業中、、会社で仕事中、、映画館で映画鑑賞中。

もちろん故意にではなく本当は眠りたくないのに睡魔に勝てずに意識を失う、なんて事がほとんどで一時は病気を疑った程でした。

そこで「なんで眠気が襲ってくるのか？」「どうすれば仕事中に最高のパフォーマンスが出せるようになるのか？」を焦点に、自分なりに情報を集めたものをここでまとめていきたいと思います。

1.就寝中の刺激を限りなくゼロにする

ベッドルームに音や光を放つものは置いてませんか？

人間は眠りに就いている間でも音や光によって脳が反応してしまいます。

もし家が大きな道路沿いにある場合、道路からの音や光で常に脳が刺激を受けることになります。

就寝中の刺激を限りなくゼロにする為には以下の3点を実践して下さい。

1-1.カーテンを閉め部屋を真っ暗にする

完全に光を入れない為にできれば遮光カーテンを使用して下さい、ただ翌日の朝日が入らなくなるので必ず決まった時間に起きてカーテンを開けて朝日を浴びるようにして下さい。

1-2.耳栓を付け、音をシャットアウトする

 外部からの音を遮断する為に耳栓を付けて就寝して下さい、耳栓にもいろいろあり小さく潰して耳にねじ込みフィットさせるフォームタイプのものや、耳の穴を粘土のように覆うシリコンゴム製のもの、最近では「デジタル耳栓」なるものもあります、これはイヤホンを耳に付けると外部から入ってくる音の逆位相の音をぶつけて音を消すことで遮音ができるというもので騒音のみを遮断し話し声などは聴こえるようになっています。

1-3.エアコンで気温を適温に調節する

人は深部体温が下がっていくことで眠りにつくようになっています。

この深部体温を適切に下げる為には、夏場の場合部屋の気温が25度〜28度が適温だと言われています。

冬場の場合は16〜21度が適温です、冬の場合は寝具が暖かいのでそれほど気温を上げる必要がないからです。

また湿度は50〜60％が最適です、梅雨から夏の時期は除湿器を、冬場は加湿器を使って部屋の湿度を整えてあげましょう。

2.就寝前に自律神経を整える

脳が興奮状態にあると質の良い睡眠は取れません。

なのでベッドに入る前に自律神経を副交感神経優位に保つ必要があります。

交感神経が優位にならないように以下の点に注意して下さい。

 

2-1.就寝前のカフェイン、アルコールの摂取は控える

カフェインやアルコールは脳を興奮状態にするので就寝前に摂取するのは控えましょう。

社会人の方などは毎日晩酌をしてそのまま就寝することがあると思います。

毎日晩酌するにしてもできれば就寝数時間前までにはお酒を控えて睡眠に備えましょう。

2-2.就寝前の激しい運動は避ける

ランニングや筋トレが趣味の方は多いと思いますが息切れするほどの運動は交感神経を優位にさせますので就寝前に行うのは避けましょう。

逆にヨガやストレッチなどの運動は脳をリラックスさせる効果が期待できますので就寝前に行うのが良いでしょう。

 

2-3.就寝前にパソコンやスマホの画面を見るのを避ける

パソコンやスマホなどの液晶画面からでるブルーライトは睡眠ホルモンである「メラトニン」を減らす効果があると言われています。

 

3.就寝前の食事は避ける

 就寝前に食事を行うと睡眠中もずっと内臓が働き続けるので睡眠の質が落ちてしまいます。

なので少なくとも就寝3時間前までに食事や間食を取るのは控えましょう。

仕事でどうしても帰りが遅くなる場合は先に会社で夕食を済ましたり、夕食を家と会社で分けて取るなどして睡眠中に胃に食べ物が入っていることがないように心掛けましょう。

 

4.パワーナップ仮眠法を実践する

お昼の仮眠は適切に行うことで午後からの活動を活発にさせる効果があります。

人間の体内時計が作り出す眠気のピークは一般的に午前2〜4時と午後2〜4時の2回だと言われており、仮眠は眠気のピークが訪れる前に行いましょう。

12〜14時の間に15〜20分程度行うのが良いです、30分以上寝てしまうと深く眠りすぎてしまい午後からの活動に支障をきたしてしまいます。

眠り過ぎないコツとしては仮眠を取る前にコーヒーなどのカフェイン飲料を摂取してから仮眠に入ります、カフェインは体に入れた後20〜30分程度で覚醒効果が現れるのでちょうど仮眠が終わるタイミングでスッキリ目覚めることができます。

このような短い仮眠を取り午後からの活動の効率を上げることを海外では「パワーナップ」と呼び、ビジネスマンだけでなくNASAやアメリカ海兵隊などでも実践されています。

僕自身もパワーナップについての本を読み実践することで午後の眠気をほとんどなくすことができました。

 

5.毎日同じ時間に朝日を浴びる

睡眠は1日7時間が良いとされていますが日によって睡眠時間が確保できない場合があると思います。

普段夜の12時に就寝している人が深夜2時3時に寝ると次の日の夜寝つきが悪くなるように一度生活リズムが崩れると元に戻すまで時間がかかります。

また休みの日などにお昼頃まで寝溜めをする方の場合も同じで、平日の生活リズムに戻すのに何日もかかることもあると思います。

 以上のような場合は生活リズムをより早く元に戻す為に毎日決まった時間に朝日を浴びるのをオススメします。

人間の脳は朝日を浴びて16時間後に眠気が来るようになっているので夜12時に眠りたい場合は朝の7時～8時に朝日を浴びることで体内時計をリセットすることができます。

いかがでしたでしょうか？どの方法も僕自身が試して効果があったことなのでそれなりの効果があると思います。

気になった方は是非試してみて下さいね！

初めまして！

初めまして！naojikunと申します^ ^

20代後半の男で会社勤めの傍ら、趣味で音楽やカメラをやってます。

このブログでは僕の趣味の事や普段の生活で思った事など、みんなとシェアしたい事を書いていこうと思っています。

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