サプリメントは必要？
皆さんこんにちは、こんばんは、ビターレモンです。
今日はサプリメントのついて語りたいと思います。
目次
サプリメントとは？
サプリメントと聞くと「スポーツをしている人が飲むもの」「そんな薬に頼るのは良くない」と思われる方がいらっしゃると思います。
ここで誤解してほしくないことが、サプリメントは薬ではないということ。サプリメントとは一般的に栄養補助食品のことを差します。
例えば、マッチョが良く飲むイメージのプロテイン。これは筋肉増強剤や筋肉をつける魔法の粉などではなく、単にたんぱく質を粉状にしたものです。肉や魚とは体に吸収される速度が違いますが、簡単に言えばそういうことです。
ですから、特にスポーツをしていない人でも食事から必要な量のたんぱく質を摂取できなければ、プロテインで補うことができるのです。
このようにサプリメントは食事で補いきれない栄養を補ってくれる役目があります。
また、よくサプリメントを飲んだらすぐにに元気が出た、などと耳にしますが、サプリは栄養補助食品ですので、それはプラシーボ効果でしょう。すぐに効果が出たとしたら、それはもはやサプリではなく薬です。
ちなみに覚醒効果のあるカフェインは今ではサプリメントの位置づけにもなっていますが、スマートドラッグと言われることもあり、薬に近い効果があります。ひと昔前まではスポーツ競技でカフェインは禁止薬物に含まれていました。カフェインはサプリメントでも例外的に考えた方がいいかもしれません。
どんなサプリメントを飲むべきか
食事から栄養を摂取できる場合はサプリメントは必要ありません。ですが、食事から体に必要な栄養素を全て摂取するのはとても難しいのです。
そこで私がオススメする摂取すべきサプリメントを紹介します。
1.マルチビタミン・ミネラル
スポーツをしている、していない関係なく現代人が不足しがちなものは、ビタミンとミネラルです。
ビタミンやミネラルは皮膚状態を良好に保つだけではなく、免疫機能の維持、抗酸化作用、ホルモンバランスの維持に必要不可欠な栄養素。ビタミンCだけたくさん摂れていても、その他のビタミンやミネラルを摂取できていなければ意味がないのです。
ですが、１日に必要な量のビタミンとミネラルを食事から摂取するとなると、たくさんの種類の野菜や海藻、魚や肉などを摂取しなければならないのです。１日だけできたとしても、毎日続けるのは料理するのもコスト的にも難しいと思います。
ですから、１日に必要なビタミン、ミネラルをバランスよく配合されているマルチビタミン・ビタミンは摂取が勧められます。
2.フィッシュオイル（DHA、EPA）
魚を食べる習慣も現代人は減ってきていると思います。特にサバやいわしなどの青魚に含まれる脂は体に取って良いもの。血液をサラサラにしてくれたり、中性脂肪が増えるのを抑制してくれたり、関節の柔軟性を保ち、脳の働きを助けてくれたりと、たくさんの効果があります。
しかし、これもまた、毎日青魚を食べるのはなかなか難しいかと思います。
毎日青魚を食べる習慣がある方はサプリメントを摂取する必要がありませんが、そうでない方は是非摂取しておきたいところです。
3.食物繊維
食物繊維もなかなか必要量を摂取することが難しい栄養です。食物繊維は腸内の環境を整え、便通を良好に保ってくれる働きがあることは言わずもがな。この他にも糖質の吸収を抑えたり、コレステロールを低下させる効果があります。
食物繊維の１日の必要摂取量は男性が20g以上、女性が18g以上といわれています。
また、食物繊維にも種類があり、不溶性（野菜や豆、きのこ類など）と水溶性（海藻類やこんにゃく、里芋など）の食物繊維をバランスよく摂取するのが望ましいといわれています。
食事からだけでは補いきれていないという方はサプリメントからの摂取をお勧めします。
サプリメントと食事
何度も繰り返しますが、サプリメントは栄養補助食品です。３食おにぎりだけ、カップラーメンだけ、野菜だけ、というような食生活でサプリメントをたくさん飲んでいても健康的ではありません。しっかりと三大栄養素（たんぱく質、脂質、炭水化物）のバランスを考えた食事を食べて、サプリメントで足りない栄養を補うようにしましょう。
また、自分のライフスタイルに合わせて必要なサプリメントを選択していきましょう。
ダイエット中の空腹時に
皆さん、こんにちは、こんばんは
ビターレモンです。
食事制限をし減量やダイエットを頑張ってる時に必ず襲ってくるもの、『空腹感』
今日は空腹感を紛らわしてくれ、ダイエットや減量中の味方になってくれる食べ物を3つほど紹介していきます。
食材その1.きゅうり
きゅうりは歯応えもよく、水分を含んでいるため、空腹を紛らわしてくれます。
１本約100g辺り
カロリー 14kcal
たんぱく質 1g
脂質 0.1g
炭水化物 3g(糖質1.9g+食物繊維1.1g)
ちなみにきゅうりは95%が水分です。カリウムが含まれるので、余分なナトリウムを排出し、ほてった体を冷やしてくれる働きがあります。糖質も少なく、食物繊維が含まれてますね。
食材その2.紀文糖質0麺
減量中どうしても麺が食べたくなったらこれです。商品名にも書いてあるように、糖質がなんと0！普通の麺類は糖質がたくさん含まれますから、本当助かります。おからパウダーとこんにゃく粉が使用されています。
1パック180g辺り
カロリー 18kcal
たんぱく質 1.0g
脂質 0.9g
炭水化物 10.4g(糖質0g+食物繊維11.4g)
糖質0なので炭水化物は全て食物繊維です。その量はなんとレタス約3個分。食物繊維が不足しがちな方にもオススメの食品です。
ただここで注意力しなければいけないのが、スープです。味付けはされていないので、スープは自分で用意しなければなりません。ダイエット中は麺のカロリーが低いからといって、脂質や糖質をたくさん使ったスープや、味付けにしないようにしましょう。
ちなみに私は、めんつゆやポン酢を少し使用して味付けします。
食材その3.こんにゃく
ダイエット中の鉄板と言ってもよい、こんにゃく類。
白滝なんかはコンビニなどのおでんでも、手軽に購入することができますね。
弾力のある食材で、よく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激してくれます。
1枚約300g辺り
カロリー 21kcal
たんぱく質 0.3g
脂質 0.3g
炭水化物 9.9g(糖質0.9g+食物繊維9g)
こんにゃくも炭水化物のほとんどか食物繊維ですね。
ということで今回はこの3食品の紹介でした。この他にも空腹を紛らわすための食べ物はたくさんありますが、私も減量中の空腹時に食してるものを紹介してみました。
食事制限でダイエット中どうしても食べたくなったら、これらの食材を食べて空腹を紛らわせて、乗り越えていきましょう。
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カーボリフィードとは？ 方法と摂取量 チートデイとの違い
皆さん、こんにちは、こんばんは
ビターレモンです。
今日は減量の停滞期に行う「カーボリフィード」についてまとめました。
カーボリフィードとは
運動をしながら減量を行っていくと筋グリコーゲン、肝グリコーゲンが枯渇していきます。特に筋トレを行う人は筋グリコーゲンを消費量が多く、ダイエット中グリコーゲンが枯渇しやすいです。
また私たちの体にはホメオスタシス（恒常性）という昨日があります。ダイエットを続けていると、体はダイエットに慣れていきます。代謝を下げることで必要以上のエネルギーを使わない省エネモードに入ります。いわゆる停滞期に入ります。
カーボリフィードは一時的に多量のカーボ（炭水化物、特に糖質）を摂取することで、枯渇したグリコーゲンレベルを回復させ、代謝機能を元に戻して、停滞したダイエットを打破する方法のことです。
また、ダイエット中でなくても、週に1回ほど弱点部位のトレーニング後に実施して、筋肉の成長を促すという選手もいます。
すごく簡単に言うと、カーボを多量に摂取することです。
事項から詳しく説明していきます。
減量中に起こる体内グリコーゲンレベルの低下
グリコーゲンとは食事から摂取された糖が分解されたもので、筋トレなどの運動時に筋肉のエネルギーとして働いてくれます。このグリコーゲンは普段筋肉や肝臓内に貯蔵されています。
筋トレをすると筋肉内に蓄えられているこの筋グリコーゲンが消費されます。増量期であれば日々の筋トレで失われるグリコーゲンを食事やサプリから十分に補うことができます。筋肉のエネルギーチャージができるといったところでしょうか。
しかし、減量中は糖質の摂取量が制限されるため、貯蔵されている体内のグリコーゲンが徐々に減っていき、枯渇していってしまうのです。その結果どうなるかというと
- 筋肉の張りが無くなる。トレーニングをしてもパンプしなくなる。
- 体が怠くなり、トレーニングの質が下がる（使用重量が一気に下がる、集中力が続かない等）
- 代謝が下がり、汗をかきにくくなる。
- 体温が低下する。
といった現象が体に起こるのです。代謝が低下することで、体脂肪が落ちにくくなり、いわゆるダイエットの停滞が訪れます。
また、エネルギーが不足しすぎることで、糖新生（筋肉を分解してエネルギーにする）が起きることも懸念されます。
よってカーボリフィードを行うことで、これらを防ぎ、ダイエットの停滞期を打破するという訳です。
カーボリフィードの効果
- ダイエット停滞期の打破。代謝を戻す。
- 筋肉に張りを戻す。
- ダイエットによる精神的ストレスを和らげる
カーボリフィードを取り入れるタイミング
カーボリフィードは定期的に行うことで減量を加速させることができますが、減量初期は取り入れる必要はありません。
減量初期や体脂肪が多い人は、グリコーゲンレベルも高く、脂肪がエネルギーとして使われやすい状態です。体重も落ちやすく、無理にカーボリフィードを取り入れると、余剰分のエネルギーが体内に蓄えられ、体脂肪に変換されてしまう可能性があります。
このことを踏まえて、減量を始めて体重が落ちなくなり、見た目の変化もなくなってきたという状態（いわゆる停滞期）が1週間以上続いたらカーボリフィードを検討しましょう。
また、体重が落ちなくなり、ダイエット中一定だった体温が0.2℃下がったら代謝が落ちたとみて、カーボリフィードを実施しても良いでしょう。
その他の目安として、指先が冷たくなる、全身が怠い、筋肉の張りが無くなった等の体の変化が見られたら、カーボリフィードを検討してみても良いかもしれません。
カーボリフィード中何をどれくらい食べるべきか
カーボリフィード時はその名の通りカーボ（炭水化物、特に糖質）を多く摂取します。摂取量としては体重1kg×10～12gを目安に摂取します。１日もしくは2日間に分けて目安量のカーボを摂取します。
例:体重70kgだったら１日に700～840g、もしくは1日あたり350g～420gを2日かけて摂取する。
炭水化物以外の摂取量はたんぱく質は体重×2～2.5gで、脂質の摂取は極力避けます。糖質と脂質を一緒に摂取すると、中性脂肪になりやすい性質があるためです。
また、一度に大量にカーボを摂取すると、余分糖が尿として排泄されたり、体脂肪に変換されやすくなるリスクもあるので、2時間置きくらいに150～200gずつ摂取したほうが、効率的にグリコーゲンとして吸収されます。
摂取すべき糖は、ブドウ糖と果糖。筋グリコーゲンの元となるブドウ糖と、肝グリコーゲンの元となる果糖を両方摂取します。
和菓子や白米、餅、フルーツ、はちみつ等から糖質を摂取量しましょう。
チートデイとどう違うのか
カーボリフィードは脂質を抑えてカーボを積極的に摂取します。一方チートデイは脂質の量や食べ物の種類に関係なく好きなものを食べる日のことを差します。
筋グリコーゲンと肝グリコーゲンを回復し、代謝を戻すことが目的のカーボリフィードに対して、チートデイは好きなものを食べることにより※レプチンというホルモンを再活性化させ代謝を上げることが目的となります。ちなみにカーボリフィードでもこのレプチンを活性化させることができます。
また、カーボリフィード、チートデイのどちらも、ダイエット期間が続いたことによる精神的な疲労を一時的に解放してくれます。精神衛生上の効果もあるのです。
※レプチン…食欲抑制やエネルギー代謝に関わる甲状腺ホルモン。
注意点
カーボリフィードを行うにあたっての注意点です。
- リフィード中は十分な量の水を摂取する事
- 食べ放題では無いので、カーボの量を把握し摂取すること
- カーボリフィードの翌日は普段のダイエット食に戻すこと。
まず、リフィード中は水をたくさん摂取しましょう。筋グリコーゲンはブドウ糖1gに対して水4gと結合する性質をもっています。カーボを多量に摂取したら水もたくさん摂取しましょう。目安として、水だけで5リットル以上は摂取しましょう。
排尿時、尿の色が濃い場合は水分が足りていない証拠です。たくさん水分を摂取しましょう。
次にカーボ食べ放題の日ではないということ。ここを勘違いして、カーボを好きなだけ食べてしまう人が多いのではないでしょうか。カーボリフィードはあくまでもグリコーゲンと代謝の回復を目的としたものです。
必要以上の摂取はやはり、脂肪を増やしてしまう原因にもなります。体重1kgに対して糖質10～12gを目安に摂取しましょう。
前述したように、一度に大量のカーボを摂取するより、2時間ほど間隔をあけ、１日の中で小分けにして摂取したほうが無駄もなく効率的に体内に吸収されます。1日に5～6回に分けてカーボを摂取しましょう。
そして、カーボリフィードの翌日からまたダイエット食に戻すこと。当たり前のことですが、とても重要なポイントです。欲に負けてカーボリフィードを実施した翌日もカーボをたくさん摂取してしまったら、カロリーオーバーでダイエットではなくなります。
チートデイにも言えることですが、実施したら、翌日から気持ちをしっかり切り替えてダイエット食に戻しましょう。
加えて、カーボリフィード後の翌日、翌々日あたりまでは体重が増えます。が、これはリフィードしたことによって体内に水分が貯まり起きる現象です。カーボリフィードがうまく行けば、2～3日後からまたスムーズに体重、体脂肪が落ちていきます。
逆にカーボリフィードを実施し体重が増えてから3日、4日経っても体重が落ちないという場合は、まだリフィードを入れるタイミングではなかったということです。
絞れていないのに食欲に負けてカーボリフィードを行っている可能性があります。ダイエットの停滞期に入ったか、しっかりと見極めることが必要です。
カーボリフィードしようか迷ってるのであれば、実施しない方が良いです。そのまま1週間ほど様子を見て、体重や見た目が変わらない場合に実施しましょう。
まとめ
カーボリフィードはダイエット停滞期に一時的（1日～2日間）に多量のカーボ（炭水化物）を摂取することで、体内のグリコーゲンを回復させ、代謝を戻す効果があります。
「ダイエット中でしっかり食事管理もしているのに、体重低下が滞り見た目の変化もなくなってきた」「ダイエットが続いて体が怠くてトレーニングの質も低下してきた」そんな時はカーボリフィードを取り入れて、ダイエットを加速させていきましょう。
ただし、カーボ摂取量をしっかり守りたくさんの水分を取ること、翌日からダイエット食にしっかり戻すことが大切です。
カーボは体重1kg×10～12gを目安に。たんぱく質は普段通り、脂質は極力摂取量しません。
カーボリフィードは正しく行えばダイエットの停滞期を打破してくれます。
以上、今日はカーボリフィードについてでした。
では、また
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ジムで鍛えた筋肉・見せ筋は使えない？
皆さん、こんにちは、こんばんは
ビターレモンです。
よくマッチョの人を見ると「見せ筋の使えない筋肉だ」と言う人や、「鍛えたいけど使える筋肉じゃないとだめ」と言う人がいますよね。
見せ筋や、ジムで鍛えた筋肉は本当に使えない筋肉なのでしょうか？
そんな素朴な疑問に答えたいと思います。
使えない筋肉はない
先に言ってしまうと、鍛えてつけた筋肉は使えます。むしろ、スポーツによっては鍛え上げられた筋肉があれば、筋肉のない人よりも何倍も力を発揮する場面もあります。
筋肉をつけたけど、競技に出たりしない場合は「使えない筋肉」ではなく、鍛えたけど「使い道がない筋肉」と言ったほうが適切です。
スポーツでは使う筋肉が重要
ジムで鍛えた筋肉が使えないのであれば、なぜ一流のアスリートはジムで体を鍛えるのでしょうか？
それはその競技において使用する筋肉、あるいは目的とする箇所を鍛えればより高いパフォーマンスを得ることができるからです。
簡単に例えると、100mスプリンターや競輪選手は強靭で瞬発的な脚が必要なので、脚を鍛えます。ボディコンタクトの多いラグビー選手は上半身にも筋肉が必要です。だから上半身も鍛えます。
マラソン選手の場合、ボディビルダーのような筋肉は重りになり走る際の邪魔になるため、しなやかで長距離を走りきるための筋肉が必要です。
逆に、ボディービルは、筋肉の大きさや見た目を争う競技なので体が重くなってでも全身に筋肉をつけるのです。
筋肉には2種類ある
筋肉には大きく分けて2種類の筋肉があります。
それが速筋といわれるものと遅筋といわれるもの。速筋は主に高負荷で瞬発的なトレーニングで鍛えられる筋肉、遅筋は低重量、高回数で行うトレーニングや、有酸素運動のような長時間の反復的な動きで鍛えられる筋肉です。
役割としては
- 速筋・・・主に瞬発的な運動時（ダッシュやウェイトリフティングなど）に使われる筋肉。パワーがあるが、バテやすい。
- 遅筋・・・主に持久力が必要な運動時（マラソンやウォーキングなど）に使われる筋肉。パワーがないが持久力がある。
速筋は無酸素運動、遅筋は有酸素運動で使われるというとわかりやすいですね。
スポーツによって求められる筋肉が違うだけ
使えない筋肉、使える筋肉というのは結局はそのスポーツにとって、その筋肉が必要なのか、邪魔になるか、速筋が優位か遅筋が優位かといった視点で言われているのですね。
走る競技でみれば、速筋が優位のスプリンター選手は筋肉質で、遅筋が優位のマラソン選手は細身のしなやかな体つき。見た目は違えど、どちらも必要な筋肉は発達しているのです。
まとめ
- ジムで鍛えた筋肉は使える。使えない筋肉はなく、競技によって使う筋肉か、使わない筋肉かで、そもそも競技をするのか、しないのかで使い道が違うだけ。
- 見せ筋といわれる筋肉も速筋の役割を果たせる。
以上、今回は筋肉についてたまに聞く素朴な疑問に答えてみました。
では、また
最後までこの記事を読んでいただき、ありがとうございました。
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ダイエット中の外食にオススメなメニュー ＜大戸屋編＞
皆さん、こんにちは、こんばんは
ビターレモンです。
ダイエット中だけど、今日はお出かけで外食しなきゃいけない。なんてことあると思います。
そんなときオススメのメニューを大戸屋さんから勝手に選ばせていただきました。
オススメはズバリ『いとより鯛の炭火焼き定食』
ずばり、いとより鯛の炭火焼き定食がオススメ。
私もダイエット中大戸屋に行くと、このメニューを注文することがあります。味付けも塩麹みりんを使用してるので生臭さもなく、美味しくいただいてます。
栄養成分（おかず単品）
そんなオススメのいとより鯛の炭火焼き定食の栄養素をさっそくみていきましょう。
おかず単品の総カロリーは293キロカロリーと低カロリー。
たんぱく質はなんと46.2g。
これは鳥胸肉およそ1枚分（200g）と同じくらいのたんぱく質量です。
筋肉といったらたんぱく質。
これはダイエット中のトレーニーにとっても満足できるたんぱく質量ですね。
脂質はわずか5.4g。
これは外食のメニューとしてはかなり低い値。しかも、炭火焼きなので、恐らく無駄な油を使わず、鯛そのものと、付け合わせの大豆からの脂質になります。
魚の油、豆の脂質は体にとっても嬉しい油です。ダイエット中であっても積極的に摂取したい脂質を摂取できます。
炭水化物は13.1g
食物繊維が、1.9gなので、糖質そのものは11.2g。このくらいなら、ご飯の量を調節すれば全く問題ありません。
ケトジェニックダイエット中でも、ギリギリ許容範囲の糖質かと思います。
注意すべきは塩分
これは外食するなら避けられない所。
お店問わず外食メニューは万人受けするように、濃いめに味付けされています。
それはこの「鯛の炭火焼き定食」もしかり。
塩分が4.0gとやや高めですね。
高血圧の方や、塩分摂取の制限がある方は注意が必要です。
そうでない方は、毎食この食事をする訳ではないでしょうから、他の食事の塩分で調節したり、カリウムを含んだ食品（バナナやアスパラガスなど）を、摂取すれば問題ないでしょう。
あとはこれも仕方ないのですが、白身魚なので、骨が多いです。勢いよく食べて、骨が刺さらないように注意してください。
まとめ
という訳で、栄養素を見ても低脂質、高たんぱく質の「いとより鯛の炭火焼き定食」がダイエット中の外食にオススメです。
ダイエット中でなくても、魚料理が食べたいなーという時にもオススメのメニューです。
以上、今日はダイエット中の外食にオススメなメニュー＜大戸屋編＞をお届けしました。
最後までこの記事を読んでいただき、ありがとうございました。
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