減量について〜炭水化物〜
糖質制限など流行っているが、果たしてそれは理にかなったやり方なのでしょうか？
前回の記事の続きとして読んでいただければ幸いです。
摂取量
炭水化物の減らしすぎに注意しましょう。
炭水化物を減らすと一気に体重は落ちますが、この時に体脂肪は落ちていません。
一気に体重が落ちるのは、炭水化物を減らす事で体内に貯蔵されているグリコーゲンの量が減ると同時に、水分が体内から排出されるからです。
グリコーゲンはエネルギー源であるため、無くなるとトレーニングに身が入らなくなるだけでなく、筋肉のハリも失われます。
また、ひどい場合は仕事など日常生活に支障をきたす場合もあります。
体重 ✖️ ２g ＝ 最低摂取量
炭水化物は最低でも体重✖️２g以上取りましょう
これより少なくすると筋肉を失ってしまいます。
タイミング
基本的に以下の４タイミングで、炭水化物を摂取すると良いです。
- 朝食
- 筋トレ前
- 筋トレ中
- 筋トレ後
筋トレ前で炭水化物を摂取するのは筋トレでしっかり力を発揮するためです。
筋トレ後は体内の炭水化物（グリコーゲン）が消費されているので、これを回復させるために摂取します。
グリコーゲンが消費されたままでおくと、筋肉が分解される原因になります。また、トレーニング後の炭水化物は脂肪になりにくいので、筋肉の成長を助けるため怖がらずに摂取しましょう。
基本的には、炭水化物の量が1番少ないのは、寝る前の食事となります。
減量の基本
最近ケトジェニクや糖質制限など流行っています。
しかし、減量の基本はカロリー計算とPFCです。
そのためには体重が増える、減るの原理を知っておかなければなりません。
接触カロリー ＜ 消費カロリー
まずは自分が最低限必要なカロリー量（基礎代謝）からタンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）の最低限の摂取量をさらに計算していく。
摂取カロリー
原料の消費カロリーを知るためには、現在の１日の摂取カロリーを知る必要があります。
落ちなくなってくると基礎代謝以下にしたくなるものが、カロリーを制限しすぎると逆に脂肪が落ちにくい状態となります。
さらに基礎代謝以下にしたままだと筋肉が大幅に削られてしまいます。
まずは、普段の摂取カロリーから10%、カロリーを減らしてみてください。
現在の摂取カロリー✖️0.9＝初期段階の摂取
普段3000kcal摂取している人であれば2700kcalにしてみてください
300kcalはコンビニのおにぎり２個ぶんです。
この星を減らすだけでも体重は落ち始めるので一気に摂取カロリーを制限するのはやめましょう。
おさらい
・自分の摂取カロリーをしっかりと知る。
・摂取カロリーを制限しすぎない。
トレーニングにおいて基本とは？
はじめに
基本的なフォーム、基本的なトレーニングとは何だろうか？
どんなこと分野においても基本がないと応用ができない。トレーニングに置き換えた場合この種目はどういった意味なんだろうと考えることが大切。
SNSでこの人がやって入るからではなく、なぜこの種目を行うのかを考えて行う必要があります。
筋肉をつける要素
どうやってつけていったらいいか意外にわかっていない方が多いでです。
・愛w
筋肉愛も大切だが、ここでは触れない
・解剖学
理屈的に言うと解剖学になる。
ただ筋肉のつき方だけではなく骨も見る必要がある。
例えばコンディショニングの点において骨も動かせないとそこの筋肉の効きが悪くなってくる。
筋肉のつき方を覚える必要も大事。
筋肉には起始と停止があって、どこからどこまで繋がっている。
それに沿ってトレーニングフォームができてくる。
よくトレーニングフォームでも正しいフォームがある。
筋肉のつき方に沿って動かして行くと言うことが大事になってくる。
なので骨も大事です。
関節を動かせば筋肉の進展収縮が可能になります。
ただ骨を動かさないで動かせばアイソメトリックになってしまう。
ちゃんと動かすと言う意味で骨も大事になってくる。
さらには体水分も重要になってくる。
その筋肉の水分量
さらに筋膜もある。
筋膜はあるのですが、筋膜の先生によってスパイラルがあるなしなどの色々な論がある。
ただ筋肉の膜として張っている筋膜がある。
それで筋肉のつながりができてしっかり、体を動かしやすくなる。
どこを使えばどこを動かせるって言う考え方もある。
さらには、呼吸をすることで骨も動かせる。
呼吸といのは肋骨を動かす股関節をある程度コンディショニングを整える。
しっかりと頚椎を整えるなど、そういった意味で非常に大事になってくる。
さらに呼吸というのは自律神経、交感神経、副交感神経といった神経をしっかり整えるといった意味でも非常に大事になってくる。
特に交感神経と副交感神経というのは、見落とされがちで、副交感神経というのは回復です。交感神経というのは活動的になる。
ということは、トレーニングをして交感神経を出して、休んでいるときは副交感神経を出して筋肉の回復に努めるとトレーニングのサイクルがうまくなります。
よくありがちになるのが減量中のボディービルダーの方々、夜眠れなくなる。
日中気だるくて眠い。
意外と過度な減量を行なっている方にそういったことが起こってくる。
そうすると体がむくんできて脂肪が落ちる落ちないということもある。
呼吸だけの調整ではないが、そういったのも調整できる。
さらに脳神経もある
要するに中枢神経など
中枢神経をみとくと、解剖学の本を見るとわかります。
長腦があって脳疲労も起こします。
脳疲労が起こるとどうなるかっていうと、例えば迷走神経だったり、そういったところに影響がある。
迷走神経で面白いのが、トレーニング中に右左のバランスが悪い場合がある。
少し迷走神経を刺激するために３回りぐらい回って見ると、意外に体のバランスが取れたりします。
脳神経というと最終的には物の考え方。
要するに思考やイメージによっても筋肉作りにおいて変わってくる。
最終的に物の考え方によって、やっぱり体が動いてくる。
なので最終的には体は宇宙だ。
それぐらい深いので絶対はない。
いろいろな事象があって体は作られる。
色々なアプローチがあるので色々なところから体づくりはできる。
幅は広いです。
・生理学（バイオメカニックス）
何レップが良い、～法が良いなど。
超回復と漸進性の法則が非常に大事になってくる。
俗にいうオーバーロードの法則など
漸進性するっていうことが非常に大事になってくる。
いわゆる前よりも強度が上がった状態じゃないとなかなか筋発達していかない。
その上で回復をしっかりさせないと筋発達が難しくなってくる。
力学
意外と見落とされがちなるのだが、基礎的な部分の力学も重要になってくる
ウエイトトーレーニングということだけあって、重力運動です。
超回復、漸進性の法則、力学の三つを合わせて人間工学、いわゆるバイオメカニックスと言います。
トレーニングは気持ちプラスバイオメカニックスに基づいてると思います。
例えば力学ならテコや慣性です。
これはマシンのチョイスの仕方になります。
例えばフリーウェイトがあらわです。
特にベンチプレスなど胸のトレーニングにおけるフリーウエイトは解剖学と力学のせめぎ合いです。
つまりベンチプレスや胸のトレーニングは肩甲骨を寄せろと言われます。
なぜ肩甲骨を寄せるのだろうか？
意外と単純なことが答えられにくいです。
例えばベンチプレスです。
形がどうなっているかというと、肩甲骨を寄せれば胸が張れます。
重力運動で考えるとどうなるかというと、横の動きから見ると負荷がかかっていません。
縦にしか負荷がかかっていないいないのです。
胸の最大収縮ってどうなるか？
答えとしては胸は横に収縮します。
肩をすぼめば胸が最大収縮しやすくなります。
これでいざトレーニングしてみてくださいとなったら収縮せずに、おそらく肩に働きます。
ちょうど解剖学的に見ると、胸の上部の付着部と肩の前部の付着部は似ています。
それで前に出ることにより力学的に方に入りやすいという手もある。
肩甲骨を寄せて、まず肩を出さないようにしましょうというのが一つです。
さらに重力で縦に、かかっているので肩甲骨を寄せて胸の形状を横ではなく縦にしてあげた方が、肘を下げた時にちゃんと肩甲骨を寄せたプレスをすることによって、ちゃんと肘が下がりやすくなってくるので胸に入りやすくなってくる。
要するに解剖学的にいうと、腕の外側にある上腕骨、大結節量が停止部になる。
単純に肘を下げればぎゅーっと伸びます。
特に今いろいろな施設があるのでマシンがある。
そもそもマシンのチョイスの仕方が非常に大事になってきます。
マシンはバーベル運動やダンベル運動の補佐的な役割をしたものがマシンになる。
なのでマシンがメインになってはいけません。
例えばダンベルプレスをしたとします。
力学的にいうとどうなるかっていうと、重力に引き伸ばされているのに負荷がかかってきていて収縮するときに胸の外側までかかってきます。
最終的に胸の内側を鍛えたいときにダンベルは内側に持ってくるしかないです。
ただ胸はぎゅーっと収縮する。
しかし、胸の収縮力はあるが、胸の真ん中の強度は弱くなります。
収縮するが負荷のかかり方が弱くなってきます。
ただマシンはどうなるかというとマシンはいわゆるカムだったりとかケーブルなどあり、カムによってケーブルがぎゅーっと引っ張られます。
そのままついたプレートがそのまま巻きついてぎゅーっと負荷がかかるので最後まで収縮の負荷がかかっているということになります。
よくメニュー例でもあります。
バーベルベンチプレス→ダンベルフライ→ペックフライ、チェストプレス
だいたいそういう組み方なのですが、なんでそういう組み方になるかというと、ポジションオブフレキションという理論で、ベンチプレスでミッドレンジ、ダンベルフライのようなストレッチ、収縮ポイントでマシンで収縮するということになる。
メニューの組み方で力学的なものが作用しやすいということです。
それを踏まえた上でマシンのチョイスの仕方が非常に大事になってくる。
さらになぜベンチプレスはミッドレンジ種目か？
胸を発達させるためにベンチプレスやらなきゃいけないか？
まずマシンの構造がどうなっているかというと、ほとんどがスティッキングポイントがないようにできている。
スティッキングポイントは関節角度です。
挙げるときにぎゅーっと曲がっている位置から肘が伸びます。
胸が収縮するときに肘が伸びます。
ダンベルを持っていたら関節が変わる角度で重くなって押せないことがあります。
マシンなら主働筋を使えばスムーズに押せますが、ダンベルなどは耐えられず胸でスコーンと抜いてしまう恐れもあります。
ベンチプレスも関節角度が変わるときに、一番負荷が重くなりやすい。
要するにうちから筋発揮しにくくなるので肘や肩などいろいろなところに圧がかかります。
その圧も大切です。
圧がかかることにより、肋骨の中の肋間筋などいろいろ使います。
肩のインナーマッスルも使いますし肋骨の中のインナーマッスルも使います。
首の細かい筋肉も使います。
マシンはあまり使わないので楽です。
そういったスティッキングポイントがあるので、肋間筋や細かい筋肉もいっぱい使います。
さらにスクワットやバーベルベンチプレスは命の危険も感じます。
人間は命の危険を感じたときにとてつもない力を発揮します。
そのような緊張感も非常に大事になってきます。
そういった意味で組み合わせてあげるということが非常に大事になってきます。
マシンの意味合いをしっかり理解すれば、動きだったり、メニューの組み方がすごく変わってきます。
なので効きやすいマシンをなんで効くのかを少し噛み砕くと、無意識的なものが意識的になるだけでだいぶ動きも違ってくるので筋肉の発達速度も違ってきます。
マシンは解剖学に基づいている。
二頭筋のマシンでも下から挙げる物もあれば、上から行うマシンもある。
例えば、二頭筋の短頭、内側の力こぶ時はちょうど肩関節跨いで烏口突起が起始部になる。
肘あげて肩をすぼめた方が、収縮しやすくなってきます。
反対に胸を張った状態だと最大収縮はしないので少し下の方に行く。
二頭筋の種目でそのほかに何やったらいいかというとインクラインカールと言って肩関節を屈曲して伸張するような種目が非常に重要になってくる。
そうすることで二頭筋の短頭が伸びるようになる。
ピークを作って止めるなど、二頭筋でも色々やっている方であればどこに力を入れるか非常に大事になってきます。
二頭筋のピークの上の力こぶを張りたい場合、自然に肘が上に上がった動きになります。
反対に下を鍛えたい場合、肘が上がらない状態になってきます。
それには運動神経やイメージもあります。
運動神経がいい人はイメージ力が良かったり、動きが優れている傾向にあります。
肩がどうついている背中がどうついていると自分でイメージするだけで大きく変わってきます。
筋肉のつき方は解剖学を覚えないとイメージができないです。
要は動かし方のイメージができないです。
このことからこの３つを合わせた通称をバイオメカニックスです。ただ、栄養素を摂ったうえでのこの３つ。
栄養素がないと超回復しないので、筋肉がつきません。
なので栄養素も非常に大事になってきます。
さらにどれだけ追い込むか。
他人から見ると追い込んでないように見えてその人にとって追い込んでいることもあります。
しかしもっと追い込めるということです。
トレーニングは苦しいですが苦しいと思わず、筋発達のチャンスと発想の転換が大切です。
苦しいと思っちゃうとなかなか発達しづらくなる。
そう言ったところが筋肉を発達する上で大事になってきます。
筋肉のバランスをつける上で知識というのは非常に大事になってきます。
怪我を少なくするとか、例えば体のバランスが悪くなってきたとします。
ピラティスなどを取り入れます。
成果が出ると骨の形が変わります。
アスリートがやるコンディショニングもウエイトトレーニングを行う上で生かされることが多いです。
ファンクショナルとよくありますがウエイトトレーニングもファンクショナルで、正しいフォームでベンチスクワットデッドリフトをすると通常体の機能はよくなる。
ただ癖が出てしまうと正しい使い方ができなくなるだけなのです。
筋肉をつける手法は様々と言えます。
現在の肩トレのメニュー
こんにちは本日は私が行っているメニューについているメニューについて書いていこうと思います。
・ローテーターカーフ→寒いときは特に怪我が怖いので重要視して行うようにしています
・リアレイズ:3セット 20レップ→15レップ→12レップ
・ラットプル（リア狙い）レップ3セット 12レップ
・ライイング・リアレイズ:3セット 10レップ
・リアデルトマシン:3セット 20レップ
・ハンマーマシン・ショルダープレス:5セット 1-4レップ
・ストライブマシン・ショルダープレス:5セット）1-4レップ
・バーベルフロントプレス:5セット）1-4レップ
・バーベルフロントプレス:5セット）1-4レップ
・EZバー・フロントレイズ:3セット 12レップ
・ダンベル・フロントレイズ:3セット15レップ
・サイドレイズ2種類:各3セット 12−15レップ
・アップライトロー:３セット 6レップ
・シュラッグ:3セット 20レップ
目標の作り方、使い方
目標
最近、新規のクライアント様のカウンセリングを行う際に、もともと抱いている目標設定が本心ではない人が多いように感じています。私のクライアント様であれば、直接やりたいことを言語化することが可能なのですが、そうもいかない人向けにおかきします。
思考を変える
ボディメイクにおいて、さらにいえば私が行っているボディービルディングやフィジークなどのボディーメイクの競技では1年2年で結果が出るわけではなく1日1日における日々を大事にする事が重要です。
オリンピック競技の最後は自分の可能性を信じましたという競技ではないです。
常日頃の日々においてどういったトレーニングをするかが大切になってきます。
目標の相手を間近で見る
それを踏まえた上で、目標の相手を間近で見るということが大切になってきます。
例えば、私はたまたま鈴木雅さんと交流があります。その際に鈴木さんがどんなたたずまいなのか？どんな振る舞いや風格があるのか？を観察します。
そこから、現状の自分がどういう体をしていてどういうところが足りないか分析します。そして、イメージするチャンピオンの体がどのパーツ振る舞いが自分には足りないかイメージがつくようになります。
どう生かすか？
イメージした目標設定をどう生かすか？目標を設定しただけで終わらしてしまうと夢と散ってしまうので目標を具現化する必要があります。そこで、実際何をするかというと具現化する部位訳などを数値化します。日々のトレーニングを数値化する事が大切になってきます。毎回のトレーニングをメモするというとが必要です。数字には縛られるずにやるがトレーニングができるようになる。私自身も毎回のトレーニングでメモをします。
普段トレーニングをしていて調子がいい日があります。メモをすることでやるノルマができます。
しかし、調子が悪い日もあります。メモをしないとそれをこなせなくなります。
目標の具現化の作り方
例えば、JBBFの寺島遼さんの胸筋みたいになりたいと思い目標立てたとします。
実際には、130キロを扱ってトレーニングをしているとのことなのですが、これがイメージだけで永遠にトレーニングをしていると夢と散ります。
なので目標の選手のセミナーやパーソナルに行き何キロですかとと実際に聞いてみるのも大切です。
まとめ
・目標からイメージする
・思考を変える
・イメージするだけで終わらせない
