えーぞうパワトレセンター

2016年(PWR1.86)のド貧脚から富士ヒルシルバーを目指すまでの軌跡。(2019年達成) 現在はEMU SPEED CLUBというチームを立ち上げ活動中。

【zwift meetup】 ‪tour de ‬autumn 結果発表等


↑ReVeloの忍者ことにんにんさんが作ってくれました

こんにちは!えーぞうです。

6月末から定期的にミートアップを始めて4ヶ月目に突入しました。

手探りで始めたミートアップですが、開催していく中で新しい楽しみ方を発見したり、参加してくれる方も多数増え、何よりバーチャル上からリアルまで交流がとても増えました。

今では毎回80名以上に声をかけ、前回は48/50エントリーという定員ギリギリまで参加してくれています(*'ω'*)

これも参加して盛り上げてくれる皆様のお陰です。
本当にありがとうございます!
定期開催は続くのでこれからもよろしくお願いします🤲
※zwift的にはここからがオンシーズンだし?




最近では参加者による順位表まで登場しました!
折角ですので魑魅魍魎が集まった今シーズンの結果を発表します!

VIVA ZAPPEIのいなばさんまとめて頂きありがとうございます。
※ミートアップのリザルト画面も開発中との噂…


1位は圧巻!
先日の世界選手権にて67位となった
HADA AKIさん!
おめでとうございます!

(世界選手権のレースレポートはこちら)
https://t.co/S5WGCxW5pF



2位は先日のシマノ鈴鹿ロードレースの3周の部6位入賞
2時間エンデュランス部門でラスト周回で逃げ
先頭を激写されたくぼた君!
おめでとうございます!



3位は超絶スプリンターのWAKE RIDEボブ:おがたさん!
スプリント場面まで残れば全員を置き去りにする能力を発揮するイメージがあります!
しかし坂アレルギー持ち!



そして同着4位は
VIVA☆ZAPPEI大隊長ことみつさん!
レース感と1分のロングスプリント能力はプロ級!
最終集団でみつさんの展開に持ち込まれると、短いスプリント勝負が始まる前に勝負は決している( ー`дー´)

そして、PINKYの新星KANDAさん!
シーズン途中参戦なのにこの順位!
忙しい中来シーズン安定して参加できた場合の結果が気になる所です😎


6位以下のメンバーも安定して参加した場合各レースで入賞クラスの方ばかりで全員紹介したい位のメンバーです!
次シーズンの入賞に期待!



【zwift ミートアップとは?】
私が主催しているミートアップは練習会のためお休みシーズンはありません。
楽しみ方も、レースをしたりSSTをしたり普段試せない走り方をしたり自由です(*'ω'*)

次回は10/8(火)より新シーズン
「‪ジロ・デ・秋の夜長‬」(全10ステージ)
が始まります!

参加ルールなどはこちらの記事をご確認下さい。
そろそろ参加定員になりそうなので興味がある方はお早めに!
https://pma1111.hatenablog.com/entry/2019/08/09/073039

【zwift】ミートアップのススメ!

えーぞうです!
最大の目標である富士ヒルシルバーを取ってから、本来の性格が災いし無事にダラける日々を過ごしてしまいました(‘、3_ヽ)_

自転車で大事なのはモチベーション!
そしてそれを保つにはやはり楽しくなければ続きません。

そこで考えたミートアップ計画。
仲間を誘って定期的にミートアップを開催する事にしました。
初めは少人数でしたが、ツイッターで告知を続けた結果、今では30人近い人数が参加してくれる(私的には)一大イベントとなっています。

ミートアップの何が楽しいの?
という方もいると思うので良い所、楽しい所をとりあえず10個!書いてみます。
走ったら分かるけど実際はもっとありますヽ(´▽`)/

楽しさのイメージではゲームセンターで機体を30台横並びにしてみんなでレースゲームをやる感じです!


1.簡単な準備でレースを楽しめる。
これは嬉しい事に参加してくれる人数が多くなってきた事も起因してますが、現実世界で30人近くのレース(TT)は中々できる事ではありません。
zwiftでは、スタート時間にさえ間に合えばお手軽にレースが楽しめちゃいます。
当然本物のレースの経験値には及びませんが、判断ポイントや自分のマッチの本数(L5繰り返し能力)、スプリント力の目安等様々な情報を知ることができます。
これはまさに練習の革命だと思います。


2.圧倒的にデカイガタイの人が混じらないため、平地や下りで理不尽な差が発生しにくい。
デカイ人の下りはめちゃ有利なんじゃ…
(女子はちょっと大変かも...)


3.pwrを調整できる。
バーチャルならではの機能で、走力がちょっと足りない方でも体重を軽くしてしまえばみんなと走る事も可能です。
私の開催しているミートアップでは体重の4倍までは任意で調整可能なルールで開催しています。


4.参加メンバーが半固定のため、近い実力の人が自ずとライバルとなり、相乗効果で頑張れる。
相対的に自分の立ち位置、実力も分かります。
赤の他人より、身近な友達と走れるというだけでも楽しさは全然違います。
終わった後に感想を話し合ったりね(´ω`)


5.人数が多いと展開が発生する。
逃げや、追走集団ができたりします。
チャット機能を使って
「逃げの3人で回しましょう!」
や追走集団が「先行の単独を追いかけよう!」など意思疎通を図るなんて事もあります。
集団内でもアタックを仕掛けたり、少し先にブリッジしたり。動きも中々リアルなため、ある程度の判断力も養えると思います。
特にラストスプリントの駆け引きは熱いです!


6.リアルレースでは中々試せない、失敗覚悟の無茶な動きも試せる。
無茶な動きをしてめっちゃ垂れてもそれが経験値となり本番のレースに活かせる事もあると思います。
また、疲れ切った状態で自分のスプリントが何秒、何ワット出せるのかなどの情報は非常に有用です。


7.遠くの友達や、憧れのあの人と一緒に走れる
これは非常に楽しめる要素だと思います。
最近ではZAPPEIの大隊長ことみつさんを始めとする、ZAPPEI+友好チームの皆様、Team GOCHIの方々、UKA UKA Cyclingのスーパーマンモグさん、ReVeloの忍者にんにんさん等、色んなレースの表彰台クラスの方々と走れちゃいます。
これはかなり貴重な経験ですよー!!

サガミハラ no ボッチチャリダーこと輪たろうさんも参加しています!
これだけの人数で走っているのに何故かzwift内でもソロで走ってる事が多いです(´ω`)


8.通常のワークアウトよりも強度が高い
やはり人と走るとワークアウトでは出来ない強度で走れます。
特にL5以上の強度は顕著です。
心拍数の最大値を更新したり、20分MMPを更新しちゃう!なんて事も多々あります。
バランス良く様々な強度で走れているため練習効果も高いように思えます。


9.色んなコースを走れる
同じコースばかりでは飽きてしまうので、強度・バランスを考えつつ色々なコースを選択できます。
平坦、峠、短い登りが連続するvo2maxコース、40分固定コース等様々なコースを選択しています。
日によって中心となる強度が変わってくるので、クライマーが有利だったり、平坦屋が有利だったりパンチャーが大活躍したりと色々な展開が発生します。
コース選択の経験値も溜まってきたので、その内
【ミートアップオススメコースデータベース】を作るかも?しれません。
こんなコースどう?なんて提案も歓迎です。



10.レース後に展開を話し合ったり、感想を読んだりが楽しい。
StravaやTwitterでその日のレース展開を書いてくれる方が多く楽しく読ませて頂いてます。
私の密かな楽しみです。


11.レース後のご褒美がとても美味しい
この時期、レース後のアイスは最高です!

... ... ...

1つオーバーしてしまいましたね...
まだまだありますが実際に走ったら、みんなきっと病みつきになる楽しさがあるのがミートアップです。
本当に楽しく強くなれるの?と思ってる方も是非一度参加してみて下さいヽ(´▽`)/

また、ミートアップは1人では出来ません。
定期的に参加してくれる方達がいてこその練習会なので、参加してくれる方々にはいつも感謝しています。
これからも苦しくも楽しいミートアップをよろしくお願いします(*゚▽゚*)


えーぞうミートアップでは下記のルールで開催しています。

場所も年齢もチームの垣根も無いので興味がある方は【ミートアップルール】を一読の上、勇気を出してzwiftフォロー(E EIZO BICYCLE FELLOW)&ツイッター等で一言連絡を頂ければお誘いします。
目指せ50人開催!

また、疲れてる日はライドに参加せず、見学機能を使って見学のみも可能です。
トップクラスの方達の走りを見るだけでも楽しいですよ!

【ミートアップルール】
[開催曜日]毎週 火曜日、木曜日
[開催時間]21:25 〜 (22:15)
[走行ルール]
1.開始8分は2.5倍を目安に全員でウォーミングアップ
全体が1グループとなるように調整しつつ走ります。
(速すぎる人はゆっくり走ったり、遅れた人は追いつく動きで調整)

2.開始8分以降はリアルスタート、ここからレースをするも良し、マイペースで走っても良しです。
走り方は問いません。

3.クールダウンは各自にお任せしています。
強度が高いため、10分程度は回した方が良いかと思います。

[補足]
・ライド中はチャットが可能なためズイフトコンパニオンの起動を推奨しています。
レースが始まるとチャット所ではなくなる日ばかりですが(‘、3_ヽ)_

・1度に50名までしか誘えないため、不参加の方は不参加ボタンを押して頂けると他の方を誘えるので助かります。(勝手に誘っているので強制ではありません)

・pwr4倍まで体重調整可能です。

・参加したいのに誘われていない!という方は一声連絡をお願いします。
人数が多く普通にお誘いが漏れているだけなので誘われていない事に他意はありません。

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Mt.富士ヒルクライム2019 レースレポート


雨と霧の富士ヒルレースレポートです。

朝3時半起床…
というか色々あって眠れなかったけど、横になってたらある程度回復するのは一昨年のハルヒルで経験済みだったので気にせず起きる。

そして外はあいにくの雨、普通にザーザー降っている( ᵒ̴̶̷̥́ωᵒ̴̶̷̣̥̀ )ポロポロ

出走するかはギリギリまで考えるとして、とりあえず準備だけは進めようと風呂で暖まった後に富士山パーキングに移動する。

仲間内でも既に出走を見送る人が多数出るほどの悪天候だ…
かなり練習を頑張ってた方もいて恐らく断腸の思いで決断したのだと思う。
来年一緒に頑張ろう:(っ`ω´c):

自分もこんな状態で走っても辛いだけだろうからやめようかなと頭をよぎりつつ、ローラー台は持ってきていたので車の裏で雨を避けながらアップを始めた。

ウォーミングアップをしながら考える。
この雨の中出るのか、出ないのか…

この日の為にどれだけの練習をやってきたのかを思い出す。

レースの目標はシルバー獲得、今日取れなかった場合来年に持ち越しだけど、来年も同じ様に頑張れる保証はない。
辛いのはレース中の約75分と下りの寒さ、それと2年前にブロンズを取った時に掲げた、2ヶ年目標でシルバーを取る計画で頑張ったこの2年間。
どちらが重いのか天秤に掛けてみたら自ずと結果は出た。

どんな雨でも大会が開催されるなら参加しよう!
(永遠のライバルズも全員でるし!)

参加を決意してからは作戦を考える。


ウェーブはGスタート、一昨年の85分のタイムが参考にされているのでブロンズ組のスタートだった。
恐らくこの雨の中の参加人数で脚が合う人は居ない。
そうなると得意のコバンザメ走法を封印して単独走行で75分切りを目指すしかない。

単独走行した場合の途中通過タイムとパワーを頭の中で計算する。

出した数字は全行程230w(3.9倍程度)で
start地点〜料金所:2分
〜1合目:18分30秒
〜3合目:40分00秒
〜大沢駐車場:55分00秒
〜ゴール74分00秒
を目標とした。

例の如くお腹が何度か痛くなりつつも、メンバー(ひじぱわーありがとう)の協力もあって無事にG組でスタートする。

[start地点〜料金所:目標2分 通過1:54 250w]
チームメイトに貸して頂いたイナーメアップオイルとレインジェルのお陰で寒さは全く感じず脚の感触も悪くなかったので、一抹の望みをかけてシルバーペースの集団が居ないか探してみるもGグループ最後尾のスタートだった事もあったため脚が合う人が見つからず料金所通過。


[〜1合目:目標18分30秒 通過19:12 232w]
やはり脚が合う人がおらずセンターライン付近からひたすら抜きながら進む。
パワーはほぼ予定通りだったけど、人を避けたりするロスで目標よりいきなり42秒遅れだすが、無理に上げても後半辛いだけなので淡々と通過。


[〜3合目:40分00秒 通過41分21秒 229w]
途中でシルバーペースという方がいて協調しようと話がまとまったので4倍付近で先頭を引くが、その人が前に出た時点で275wのパワーで2分程グイグイ進むので堪らずドロップアウト
やはり追いつかれたり追いついたりした時点で走力差があって厳しい。
またこの方以降、ゴールまで後ろから来る人は1人か2人しかいなかった。
抜きざまにYONEXに乗ってる人や、早めのトレインの先頭の方数人にシルバーペースか確認するがやはり誰も居なかった。
結局予定より1分21秒もビハインドが増えてやや黄色信号が灯る。


[〜大沢駐車場:目標55分00秒 通過55分16秒]
ここでも途中抜きながら何名かのドラフティングに利用させて貰おうと試してみるが、後ろについた時点で180w程度まで落ちてしまい、このままついていってもシルバーが取れなくなるだけだと、ドラフティングも諦めて、マイペース走行に努める。
大分疲れてギリギリだったが、1クランク回す度に練習の方がキツかった事を思い出したり、応援してくれてる人達の事を思い出したり、今踏まなくていつ踏むんだと自分に喝を入れながら走る。
パワメもほとんど確認しなくなる。
結果一気に目標タイムまで戻し55分16秒で通過。
とてもとても頑張った。


[大沢駐車場〜ゴール: 目標74分00秒]
ここまで来たらもう気合とか根性のメンタル部分も大分効いてくる。
タレないギリギリのペースを試しながら、平坦部分を頭を下げて抜いていく。
10m先に集団が見えて頑張って追いついたが、やはり追いつくとやや遅いのでそのまま1人でスパートをかける。
時計はギリギリ、いつ心拍が尽きるか、脚が尽きるか分からないけど行けるところまで踏む。
ラスト追いついて来た人が頑張れ!!と声をかけてくれて普通に力が湧く。
ゴールまで駆け抜けてLapを切ると1:14:00ジャスト!
ゴール地点で普通に「やったぞー!!」って喜んだ。



と言うわけで、運動経験0の文化系おじさん(PWR1.86)が頑張ると3年でシルバーを取れる事が分かりました。
パワトレ内容の軌跡はゆっくり更新していこうと思います。

応援してくれた皆様本当にありがとうございました!!

パワーデータ

バイク構成
フレーム:LOOK HUEZ 785 RS Mサイズ
ホイール:roval clx32 チューブレス
コンポーネント:アルテグラDi2
車体重量:7.0kg

これからはこれらを消化していきます


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峠は安全に下ってこそカッコイイ


都民の森 人里の桜

GWも目前となり、友人とライドの予定を立ててる方も多いかと思います(*'ω'*)
そこで事故や落車で悲しい思いをする確率が少しでも減るように、今日は峠の下りの意識、スキルについて書いてみようと思います。
長くなってしまったので今回は意識の話、次回にスキルの話を書きます。


色々なブログでも取り上げられている話題だと思いますがやはりとても重要な話なので峠の下りが得意な人も、苦手な人も、特にロードを始めたばかりの【初心者】の方に教えて読んで頂けたらと思います( ˘ω˘)

下りが苦手な友人がいて、下りの重要性を上手く説明出来なかったら是非読んで貰って下さい。


全て大事な事ですが、大事な順に書いていきます。



1.下り中に自分が怖いと思うスピードが出たら、怖くない速度まで減速する

怖いと思うスピードは個人のスキル、見通し、路面状況で異なりますが、怖いなと思う感情は結構正しいです。
怖い感情が発生している状態は自分の中の下りスキルをオーバーした速度であると考えられます。
その状態でイレギュラーな事が発生すると、一瞬パニック状態に陥り対処が出来ずにそのまま事故へ繋がってしまう事があります。

自分の感情を信じて怖いと思ったら、減速、または怖い部分だけでも下車して下りましょう。




2.下りが苦手な人は、速く下った人を待たせちゃって悪いなという意識は持たない事

例えば…こんなライドがあったとします。

[峠スペック]
5km 平均6%の下り
[登場人物]
Aさん 下りが得意 平均30kmで峠を下ります
Bさん 下りが苦手 平均20kmで峠を下ります

2人の視点から考えてみましょう。
皆さんは自分がAかBか置き換えて考えてみて下さい。
少しでも苦手だと思ったら自分はBさんと仮定して下さい。


[良くあるパターン]
Bさんは心情として下りは怖いけどAさんを待たせるのは悪いな…という意識があり、怖いと思う速度域で少し無理して下ってしまう。

そして
Bさん「待たせてごめんねー」
Aさん「全然待ってないよー」
なんて会話をする事もあるかと思います。

Aさん的には本当に全然待ってないのですが、Bさんには中々それが伝わりません。
では実際にAさんはどれ位待ったのか計算してみましょう。

時速30kmで下ったAさんの下り時間は10分

時速20kmで下ったBさんの下り時間は15分


その差たったの【5分】でした。
ルートを確認したり、ストレッチやSNSなどをしていたらすぐに経過してしまう時間です。

更に怖い思いをして無理して1分速く下っても大した差はありません。


【重要】下りでは基本の速度が速いため思っている以上に時間差はありません。
この事を肝に命じて安全に下りましょう。


…とは言えAさんは全然気にしないと言ってはいるけど、それでも5分待たせちゃって悪いと思う心配性なBさんもいるかもしれません。

ここでニューメンバーの初心者Cさんが登場します。
[登場人物]
Cさん 下りが超苦手

Cさんはこの峠を20分かけて下ります。

そしてCさんはBさんに言います。
Cさん「Bさん待たせちゃってごめんねー」

この時点でBさん(あなた)はAさんと同じ立場になりました。

5分待ったBさん(あなた)はどう思いましたか?



そうです。
Aさんの「全然待ってないよー」
は本当に全然待ってないし、遅いなとも思ってないんです。

自分をBさんとした(あなた)も安心して、先に下り終わったAさんを気にせず安全第一で下りましょう。

そもそも友人である場合、Aさんは、BさんCさんの登り/下りの速さも大体分かってる事が多いです。
一緒にライドしている時点でその速度については折込済みで一緒に走る魅力の方が大きいということです。

なので…

待たせてゴメン〜と言うよりこんな感じでいいんじゃないかと思います(´ω`)
C「無事に下りました!」
B「無事に下ったもん!」
A「なにがもんだ(  '-' )ノ)`-' )」

その方が楽しいでしょ(*'ω'*)



3.ブラインドカーブを通過するとき
下りで1番危ないのは先が見えないカーブ(ブラインドカーブ)です。
もしあなたがブラインドカーブを通過する時にスピードが出過ぎていて、対向車線側にはみ出してしまったとしましょう。
その時、対抗側に車やバイクがいなかったのはたまたま運が良くて事故が発生しなかっただけだと思いましよう。

また相手側が対向車線を越えてくる事すらあります。

ブラインドカーブではカーブに入る前に減速を完了させて、絶対に対向車線にはみ出ないように走る意識を持ちましょう。

※スキルの話になりますが、カーブ中に減速ではなく、カーブ前に減速しないとコントロールが効きません。



4.下りの速度があまり変わらない場合、前の人を抜かない
下りは基本的にスピードが出ている状態だと思います。
あまりに速度差がある場合は抜かないと逆に危ない場面もあるので見通しの良い所で「通りますー!」と声をかけて抜きましょう。

ただ、あまり速度差がない場合は抜いた時のリスクも大きいため、車間距離を保ちつつ下り終わるまで抜かない選択肢も持ちましょう。

※リスクとして、前の人が後ろに気づかず突然斜行して衝突してしまうなどが考えられます。
ヒルクライムレース等の集団下山では特に意識しましょう



5.ハンドサインはしない
下り中の片手運転は危険です。
そもそもハンドサインが必要な位の車間距離で下らないようにしましょう。
後ろの人があまりにも近かったら、離れるように声をかけるか、声をかける勇気がなければ自分が減速/停車して先に行ってもらいましょう。
また、注意喚起が必要な場合は前を向いたまま大声で伝えましょう。



6.下りが速くてもカッコよくない
登りが速い人はカッコいい!と思いますが、公道で下りが速くても危険なだけでカッコ悪いです。
下りは安全な速度・ラインで下れる人がカッコイイ意識をみんなで共有しましょう。

以上、下りの意識の話でした。
一つ一つの可能性は小さくても、重なると大きなリスクとなります。
小さな危ない芽を摘み取って、大きなリスクを発生させないように心掛けましょう。


次回は下りを安全に下るスキルの話を書こうと思います。


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[さいごに]
下りの意識というのは、自分の意識1つですぐに行動や結果を変えられます。
無理のない下りでみんなで楽しい自転車ライフを続けていって欲しいと思います(*'ω'*)

仮想ハルヒルグループライド!

3/31にときがわ町で大規模グループライドを開催しました!

無事に事故なく終えることが出来たので一安心でした。
そしてこのライドを開催するにあたって、いくつか大事だなと考えていた事がありました。

今後大規模グループライドを開催する可能性がある人、また参加する可能性がある方は参考にしてみて下さい(*'ω'*)

大事な事順に書いて行こうと思います。

圧倒的No1.道路を封鎖しない(他の人、特に地元の人に迷惑をかけない)
人数が多いとどうやっても広がりがちです。
そして集まってから移動開始まで時間がかかります。
事前に迷惑にならず全員が集まれる場所と裏道をリサーチしておく事が重要です。

今回全員集合する場所は下記の3箇所+お昼
それ以外の地点はmax6人程度のグループライドになるようにしました。

スタート地点:和紙の里第5駐車場

ここは道の駅和紙の里から1番遠くて広い駐車場で朝はガラガラです。

ゴール地点:堂平山天文台

みんなご存知天文台
頂上は広いエリアとなっています。

お昼ご飯までの中継地点:旧ときがわベース駐車場
下りも大人数で行くと危ないので、ゴール地点から各自自分のペースでバラバラに下ってもらいました。


そしてお昼ご飯:しいのき
しいのきまでの移動も通常は車通りが多い道を使うのですが、松郷峠頂上から横松郷を下り、明覚駅まで裏道を使ってなるべく車が通らない道を選択しています。
横松の下りから見える町並みや裏道は景色も良くてオススメです(´ω`)

お昼ご飯は予約必須です。
お昼ご飯というか懇親会という感じで新たな人と知り合えたり、その日のライドの展開を話したりと1番楽しい時間となりました(*'ω'*)
安全にみんなが集まれる時間なのでたっぷり時間を取りました。


2.その日の走行ルール等を開始時に周知する
人数が多いとはぐれたり、何か問題が発生する確率が断然あがります。
その為、コースのおさらいや心得、問題発生時の連絡、忘れ物、空気圧の確認等全員で確認する時間が必要です。
・1日のコースを説明する
・交通ルールを守り歩行者や車などとすれ違う時に無理をしない
・何かあった場合主催に連絡する
・大人数で走らない(適度なグループ分け)
・みんな仲良くなって欲しかったので、自己紹介もしました
(ツイッター名は知ってるけど顔は知らないという人も多数いましたし)


3.時間に余裕をもつ
車輪が50個近くあったので、パンク等様々なリスクがあります。
通常のライドより1.5倍位のマージンを取ってスケジューリングをした方が良いです。
時間が余ればみんなワイワイ話す時間にあてればokです(´ω`)

今回は朝は雨で路面が乾くまで1時間待ち、道中パンクが4回発生しましたが、マージンをしっかり使い切って昼食の時間はぴったりでした⊂(^ω^)⊃セフセフ


4.走行中に大集団を作らない
今回は仮想ハルヒルということで落合橋〜堂平山天文台までの15kmを走りました。
落合橋から白石車庫まではスピードがでるのでここで大集団や、抜いたり抜かれたりが発生するとリスクが大きいです。
峠に入った以降ならスピードも出ないので、峠の中(なるべくゴール付近)でみんなとすれ違えるようにするタイム差スタートを採用しました。
その他の移動中も道を知っているメンバーを中心に小集団で移動してもらいました。


5.みんなが楽しめる工夫
1-4の安全面が最優先ですが、これもとても大事な要素ですね(*'ω'*)

メインの頑張るライドでは事前にみんなの走力を確認し、5つのグループ分けをしておきました。
4にも書きましたが、折角みんなで走るので走行順もタイムが遅い順にスタートをして、峠に入ってからみんなとすれ違えるようキッチリタイム差スタートにしました。

なるべく沢山すれ違う事によって、問題発生時に複数人で対応できたり、
抜きざまに励ましあったり、
同じグループ内で張り合いも生まれたり、
前のグループに追いついたり、後ろのグループに追いつかれないよう頑張ったりと色々とメリットがあったかなと思っています。

そしてメインのライドで頑張った後は、お昼ご飯に普段食べられないしいのきスペシャルメニューを用意しました!
トンカツめっちゃ美味しかった(*'ω'*)

写真のメニューを食べ終わった後にうどんと舞茸の天ぷらも出てきましたが写真撮り忘れた。゚(゚´ω`゚)゚。


お昼ご飯の後は一度解散して、有志で桃源郷にお花見ゆるぽたライド🌸

夕方近くで人もほぼ居なく、天気も良く丁度満開で最高でした(*'ω'*)



assosアンバサダーの篠さん
絵になりすぎやろ!



最後に
凄いメンバーが集まってくれて普段出来ない経験ができたし、とても楽しかったです(*'ω'*)

また、自分なりの目標を達成したメンバー、課題や目標を見つけられたメンバー、思うような走りが出来なくて悔しかったメンバー色んな気持ちがあったように見えました。
どんな思いでもその時感じた強い思いはとても大事だと思います。
この日の経験が少しでも日々の練習やレースに向けての糧になったら嬉しいなと思いました。


おまけ
一生懸命走った私は計測失敗芸でした。゚(゚´ω`゚)゚。
みんなまた参加してね!

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みんなのウォーミングアップをまとめてみた

前回の記事に対してツイッター上でウォーミングアップについて様々なやり方や意見を頂きました。
折角頂いた貴重な意見なのでなので、パターン別にまとめてみました。

どのやり方が自分に合っていて、どれを選択するかは好みや環境よるので正解はありませんが
「ウォーミングアップってどうやるの?」

といった今までウォーミングアップをやっていなかった方や、自分がどれに当てはまるかな?といった方、何となくやってたけど、自分に合った必殺のアップルーティンを作りたい!という方の参考になればと思います。

 

 

1.アップに対する意識
 ・やっていない
  →なんでもいいからやった方がいいと思うよ!

 ・zwiftなどで指定された内容をこなしている
  →今は多いかもしれません。
   レース時にどうアップしようかなと悩まないようにしておくとよいかも。

 ・メニューは決めていないが大体10分~15分回している
  →レースにはでず日々のエクササイズメニュー(低から中強度)ならこれで十分だと思う。

 ・何となくメニューは決まっているがきっちりは決めていない。
  →一番多い意見でした。
   メリットとして、コンディションに合わせて動的にアップを決められる事かなと思います。

 ・毎回強度を固定にして同じアップメニューをこなしている
  →メリットとしてはルーティン化することによって、ウォーミングアップ効果もさることながら
   レース前に安定して精神を戦闘モードに入れたりできることかと思います。
   アップメニューに悩まないこともメリットですね。
   ※パワメがない場合でもギア比を固定して、きまったケイデンスx時間でアップすれば
    きまった強度でアップができるという素敵な意見も頂きました。
   

2.アップ時間
頂いた意見では15分~25分の間が多かったです。
私の場合、時間がなくて5分のアップでzwiftのレースにでると明らかにキツイと感じます。
※最初がとにかくきついが、10分位すると段々慣れて安定してくる感覚がある。

スロースターターの方は25分位かかるようです。
(~15分位で汗をかいた後、更に10分位SSTでアップ完了)
→私も朝はこれくらいかかるので、覚醒度や時間帯によって時間を追加するアプローチはありかと思いました。

 

自分がすぐアップできるタイプなのか、スロースターターなのかが分からない人は
アップ時間を変えてみて、調子がよかった回のアップ時間を探してみると新たな自分を発見できるかもしれません。


3.アップの強度・内容
 出るレースによって少し傾向があるのかもしれません。
 平地系の場合は、レース中にインターバルがかかるため、L5以上のバーストを取り入れている方が多そうです。
 山岳系の場合は、L1~SST付近で実施していて、ファストぺダリングを取り入れている方が非常に多く(中には200近くの猛者も!!)
 脚を使わずに心拍を上げるという意識の人が多いと感じました。
 
 また共通してアップの最後の1,2分は呼吸を整える強度にする方も多かったです。


4.アップ完了の目安
 [野生派]
  汗がじんわり出たら完了とする
  →感覚は大事だと思うのでアリアリだと思います。
 [心拍派]
  決まった心拍に到達したらアップ完了とする。
  →メニューは大体の目安程度で決めている方に多いかと思われる。
   柔軟性があってその日のコンディションに合わせて実施できる
 [ルーティン派]
  決まったルーティンをこなしたらアップ完了とする。
  →自分用のアップメニューを持ってるとかカッコいい…!
   試行錯誤して効果の高いメニューが作れたらとても有効だと思う。


5.アップメニューの例
 [ケイデンス主体の考え方]
 ※パワメがない場合もこちら
 ・ギア比を固定にしてケイデンスを変えることによって強度を固定してアップメニューをこなす。
 ・強度はあまり考えずファストぺダリングで心拍をあげる
 
 [パワメ有り版]
 ・ビルドアップ系1
  100wから開始して1分置きに10wずつあげていき、最大心拍の7割に達したら完了。

 ・ビルドアップ系2

 ケイデンスを固定してギアを段々重くしてビルドアップしていくスタイル

 ・メニュー系
 自身で決めたメニューをこなすスタイル

    カッチリメニュータイプと大筋は決めてるタイプに分かれた。


6.今回みなさんから意見を聞いて
 私はこんな方法でアップをしようと決めました。
 ・[時間]15分固定メニュー+コンディションにより追加

 ・[固定メニュー]15分メニューの内容
  ・[強度]L2~L4領域の間でビルドアップを基本とする
  ・[ケイデンス]90以上を基本に途中で120rpm1分を3set実施する
  ・[心拍]150を超える時間帯を作る
  ・ラスト1~2分はL1~L2程度で呼吸を整える


7.まとめ
 アップひとつをとっても多種多様なやり方があることが分かりました。

感覚でやっていた方も上記のどれかに当てはまる人が多かったのではないでしょうか。

 

アップはレース前に行える最後のコンディション調整とも言えると思います。

レース直前なので影響もそれなりにあるはず!

 

やり方が分からない人や方向性が定まっていない人は今回まとめた色々なやり方を参考に
 自分に合うウォームアップ方法を見つけて、少しでも自転車生活に役立てて頂けたらと思います。

ウォーミングアップとクールダウンを考える

皆さんは自転車に乗る前にウォーミングアップとクールダウンを取り入れてますか?
私は必ず行ってますが、あまり意識してやっていないの方も記事を読んでみて是非取り入れて欲しいです!

自転車乗り視点でこの2つについて掘り下げて考察してみたいと思います。


【ウォーミングアップ】
「運動による怪我の防止や、体の準備、その運動時に出来るだけ高いパフォーマンスを出すこと」
を目的に行う運動前の準備運動。

一般的には10分〜15分を推奨している。


[ウォーミングアップの効果]
1.体温(筋温)を上昇させる
→血管が拡張し、酸素の供給がスムーズになる

2.関節可動域を広くする
→筋肉の温度も上がるため、筋や腱を柔らかくすることができ、肉離れなどの障害を防ぐ

3.神経の伝達を促進する
→身体を運動準備状態にする

4.心拍数と呼吸数を徐々に増加させる
心臓や肺への急激な負担を軽減する

5.心の準備をする
これから行う運動のイメージを作ったり、HIITタバタなどの高強度前に、気持ち(やる気)を整える

[私のやり方]
基本的には足を削らないように心拍を上げたいので、ファストペダリング(100rpm前後)でL2から徐々に強度を上げていき、最終的にL3上限付近の強度で心拍数が140を安定して超えるまで。
(もっと高くても良いと思います。主運動に近づくまで等)

どのやり方が良いのか試行錯誤中なので、良いやり方があったら教えて欲しいです(*'ω'*)

(ウォーミングアップ最速心拍140選手権も開催したい...)


【クールダウン】
レーニングを行った後に回復走レベルの軽度な運動を行う事で徐々に体を落ち着かせる運動のこと。

一般的には10分〜15分を推奨している。


[クールダウンの効果]
1.疲労の軽減
2.柔軟性の回復
3.傷害予防
4.内臓の負担軽減


[私のやり方]
最近はzwiftでゴール前スプリントなど出し切った後が多いので、ドリンクを飲んだりしながらL2強度で10分以上、気持ちが落ち着くまで時間を決めずにやっています。



【体の中で起こっていること】
通常時は自律神経(交感神経-副交感神経)はバランスが取れています。

交感神経 = 副交感神経

ウォーミングアップを行う事によって交感神経が刺激され優位になる事によって、アドレナリンが分泌されて、[ウォーミングアップ効果]が発生します。

交感神経 > 副交感神経

急激に運動を開始した場合は、心とは裏腹に体側の準備が全く出来ていないので、自覚は無くても体に強い負荷がかかっているので気をつけましょう。


また、交感神経が優位な状態から急に運動をやめてしまうと、交感神経がしばらく優位になったまま(興奮状態)となり心臓などに負担がかかったり、夜にトレーニングをした場合は寝付きが悪くなったりするので気をつけましょう。

ウォーミングアップ/クールダウンでの自律神経の入れ替わりにはそれぞれ10分-15分かかると言われています。

ただ、パフォーマンスに影響を感じず、必要性をあまり感じていない人もいるようです。

これは(特に若い人程)自律神経の調整がスムーズなため、重要性を感じない事が多いのではないかと考えられます。

ただ長くスポーツを楽しむ視点で考えれば体の負担を考え、ウォーミングアップ/クールダウンは必ず行う重要な作業として是非皆さんに取り入れて欲しいです。

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