サッカー選手とタンパク質の関係性【どのタイミングで何を摂取すれば良い？】

はじめに

サッカーをする上で当たり負けしないフィジカルを手に入れるために必要な「体幹」。もちろん日々のトレーニングを熟すことが最も大切ではありますが、強い身体を手に入れるために、トレーニングと同じぐらい大切なことがあります。

それは、「タンパク質」を摂取することです。タンパク質が不足すると、どれだけトレーニングをしても効果的に筋肉をつけることができません。

今回は、そんなタンパク質の効果的な摂取方法、摂取タイミング等についてお話します。「何時」、「何を」摂取するとより効率的に筋肉に変えることができるのでしょうか？

タンパク質は運動直後の摂取が必須！？

まず、「タンパク質を摂取する絶好のタイミング」というものがあることを知っておいてください。

それはズバリ、トレーニング直後の20～30分以内です。

なぜ運動直後に摂取することが望ましいのでしょうか？

答えは簡単です。人間の体というのは、運動直後に最も成長ホルモンが分泌されるためです。成長ホルモンの分泌スピードが上がると、タンパク質の吸収率も上がります。ですので、より効果的にタンパク質を体内に吸収するために「運動直後の摂取」をおすすめします。

プロテインはNG？

多くの方は、「トレーニングの後にタンパク質を摂取するなら、さっと飲めるプロテインが良いかな？」と思われるかもしれません。

たしかにプロテインは手軽にたくさんのアミノ酸、タンパク質を摂取できるという利点がありますが、運動直後に摂取することはおすすめできません。なぜなら、プロテインは体内に吸収されるまで少なくとも2～3時間のタイムラグが生じるためです。つまり、筋肉の成長のゴールデンタイムをみすみすスルーしてしまうということになります。

運動直後にタンパク質を摂るならコレ！

そうはいっても、運動直後だからなるべくあっさり摂取できるものが良いですよね。

さて、そこでおすすめしたい食材が、「ヨーグルト」です。

ヨーグルトには良質なタンパク質が含有されているということをご存知ですか？それだけではありません、ビタミン、炭水化物等各栄養素のトータルバランスも絶妙な食材なんです。

また、ヨーグルトはプロテイン等と違ってコンビニ等で手軽に購入できますし、価格も比較的リーズナブルです。その上あっさりしていて運動直後でも食べやすいです。ぜひ運動とセットでヨーグルトの摂取を習慣づけてください。

じゃあプロテインはいつ飲めばいいの？

運動後のタンパク質摂取にはヨーグルトがベストということでしたが、プロテインはいつ飲めば良いのでしょうか？

先ほども述べたとおり、プロテインの吸収には最低でも2～3時間かかります。ということは、運動後同様に成長ホルモンが多量に分泌されている「睡眠中」に吸収してしまえば良いんです。つまり、プロテインは就寝前に飲まれることをおすすめします。

「就寝後30分から3～4時間」が最も成長ホルモンの分泌が活発に行われる時間なので、この時間を利用してプロテインを体内に吸収させてしまいましょう！このタイミングでタンパク質を吸収することができれば、筋肉もより効果的に成長させることができます。

就寝前のプロテインが筋肉を増強させてくれるわけですが、これは子供が実践しても問題ないのでしょうか？

実は、最近では「ジュニアプロテイン」といったものが販売されています。ですので、そういった小さいお子さんには専用のプロテインを飲ませてあげてください。ストロベリー味、グレープ味、ヨーグルト味、ココア味等味のバリエーションも豊富なので、いくつか購入して日替わりで飲ませてあげるとお子さんも飽きずに続けられると思います。

就寝前に固形物を食べるのはNG

就寝中に成長ホルモンの分泌が活性化されてタンパク質の吸収率が上がるわけですが、これにはある条件があります。それは、「熟睡」をするということ。身体がしっかり熟睡していないと、成長ホルモンは分泌されません。

ですので、睡眠の妨げになるようなことはしないように気を付けてください。特に、就寝直前に固形物を食べることは絶対に避けてください。胃や腸に負担がかかり睡眠効果が乏しくなってしまいます。「どうしてもお腹が減って寝れない！」といった場合は、ヨーグルトで代用してください。ヨーグルトであればほとんど胃に負担がかからないので就寝前に食べてもさほど問題ありません。

まとめ

いかがでしたでしょうか？タンパク質は運動直後の30分間に摂取すると良くて、ヨーグルトの摂取がベストということがわかりましたね。あっさり食べることができるので、運動直後のタンパク質にはもってこいです。くれぐれもこの時間帯に、吸収までのタイムラグがあるプロテインを摂取することは控えてくださいね。プロテインは、就寝中の成長ホルモンの分泌時に備えて就寝前に飲むようにしましょう。また、就寝前の固形物摂取は避けてください。

日々のトレーニングと併せてこれらのことを習慣に取り入れることが、サッカーをプレーする上でのフィジカル強化に直結するので、くれぐれも怠らないようにしましょう！

試合当日に向けたコンディショニング

はじめに

今回は、サッカー選手が試合当日にパフォーマンスを発揮できるためのコンディション作りについて説明します。

運動をする際に用いられる栄養素には、炭水化物（グリコーゲン）、タンパク質（アミノ酸）、脂肪があります。しかしサッカーの試合のように長時間にわたり、大きなエネルギーを捻出する際に最も重要となるのは、「グリコーゲン」なのです。

運動中のエネルギーとしてのグリコーゲン

サッカーの試合は45分の前後半＋ロスタイム、合計で少なくとも90分間以上は動き続けることになります。

そんな長時間、何の対策もなしにプレーを続けていると、試合途中で体内のエネルギーがなくなってしまいます。それではせっかくウエイトトレーニングで体を作ったり、練習で技術を磨いてきたのにその実力が発揮できなくなってしまいます。

長時間の運動において、そのエネルギー源として最も重要な物はグリコーゲンです。これはグルコース（ブドウ糖）が複数結合した物で、主に肝臓や筋肉に貯蔵され、そこからエネルギーとして使用されます。なので、よく「スポーツの試合の前には消化の速い炭水化物を摂取しましょう」といった話を聞いたことがあるのではないかと思います。

グリコーゲンを体内に貯蔵するために

グリコーゲンがどれくらい体内に蓄えられるかというと、体重にもよりますが、肝臓に約75g、筋肉中に約400gと言われています。グリコーゲンは1gあたりおよそ4キロカロリーなので、単純計算で最大1,900キロカロリー分が体内に貯蔵できます。しかしこれだけだと試合終盤の大事な場面でエネルギー切れを起こす可能性があります。残念ながら直前の炭水化物摂取だけでは、長時間にわたる試合では最後までもたないのです。

つまり、「そもそも体内に貯蔵するグリコーゲンの量を、一時的に増やすこと」が必要となります。それにより試合当日、体内の貯蔵グリコーゲン絶対量を増やし、エネルギー持続時間を延ばします。

そこでスポーツ選手によく用いられている方法が、「カーボローディング（グリコーゲンローディングとも言います）」です。

カーボローディング（グリコーゲンローディング）は、その名の通りグリコーゲンを体内に多く蓄えるための手法を言います。マラソンやロードレースなどの超長時間におよぶ高強度の運動の際に絶大な効果を発揮しますが、サッカーを始めとした多くのフィールド競技でもその効果が期待できます。

グリコーゲンは前述の通り、肝臓や筋肉内に貯蔵されます。試合などの激しくかつ長時間続く運動の際には、脂肪やアミノ酸よりも筋肉内のグリコーゲン貯蔵量が重要になります。

カーボローディングをすることによって、通常の2倍近くのグリコーゲンを体内に貯蔵できるとのデータもあるようです。これにより、試合中のエネルギーを長時間確保し、パフォーマンスの低下を抑えることができます。

カーボローディングのやり方は、昔から用いられていた方法と、最近の方法の2種類があります。どちらも「試合の前に運動によるグリコーゲンの消費を抑え、炭水化物の摂取量を増やす」というのがコンセプトです。

〈従来型〉

試合当日の約1週間前～4日前：

・炭水化物の摂取を控える。

・高強度のトレーニングを行う。

『目的』体内の貯蔵グリコーゲンを枯渇させる。

試合当日の3日前～前日：

・炭水化物摂取量を大幅に増やす。

・運動をせず、体を休息させる。

『目的』一度体内のグリコーゲンを枯渇させ、リバウンド効果で貯蔵量を増やす。

この方法により、通常の約2倍近くのグリコーゲンを貯蔵できます。

デメリットとしては、①グリコーゲン貯蔵を減らしながら高強度のトレーニングが必要なため、過度な疲労や怪我のリスクがある②炭水化物摂取量が急激に変わる事で体調を崩す可能性がある。　　ことがあげられます。

〈現在型〉

試合当日の約1週間前～4日前：

・炭水化物の制限はしない。

・運動量はやや減らす。

『目的』炭水化物摂取量は制限せず、グリコーゲンの消費を抑える。

試合当日の3日前～前日：

・炭水化物の摂取量を増やす。

・運動をせず、体を休息させる。

『目的』グリコーゲンの消費を抑えつつ、摂取量を増やして貯蔵量を増やす。

こちらは現在よく用いられている方法でリバウンド効果を狙わないため、従来型に比べるとグリコーゲン貯蔵量は90%ほどと言われています。

しかしメリットとして、①炭水化物の制限や無理なトレーニングの必要がない②調整がしやすい。　　ことがあげられます。

どちらも通常に比べて大量のグリコーゲン貯蔵が見込めますが、体へのデメリットの軽減という観点から、現在型が好まれる傾向にあります。

終わりに

試合当日のコンディショニングとして、グリコーゲンの必要性と、カーボローディングに関して説明してきました。日頃のトレーニングや練習と同様に、試合本番に向けてコンディションを整える事も非常に重要です。

大事な試合などに向けて、是非試してみてください。

ホエイを選ぶ？ソイを選ぶ-目的別プロテイン活用法をご紹介！

プロテインの種類

筋肉増強のには欠かせないプロテインですが、実は大きく分けて2種類のプロテインがあります。
1つは、ホエイプロテインと呼ばれる、動物性タンパク質を摂取できるプロテインです。
一般的にプロテインと呼ばれるものは、このホエイプロテインを指していることが多いですね。
2つ目は、ソイプロテインと呼ばれる、植物性タンパク質を摂取できるプロテインです。
ホエイプロテインに比べると、目にする機会は少ないかもしれませんが、スポーツ店や薬局などではよく目にするプロテインです。

ホエイプロテインとソイプロテイン。
同じプロテインなのに、特徴や効果が違います。
効率良く筋肉を増やすためには、どちらのプロテインを選べば良いのでしょうか？
それぞれの特徴を見ていきましょう！

ホエイプロテインの特徴

ホエイプロテインは、牛乳の上澄みにできる膜の部分を精製してできた動物性タンパク質が摂取できるプロテインです。
数あるプロテインの中でも、最も栄養価の高いプロテインの1つで、消化・吸収スピードが早いことが特徴です。

メリットとしては、運動や筋トレで破壊された筋肉再生効果に優れているので、筋肉増量を目指したい時に飲むと効果を実感しやすい点です。特にゴールデンタイムと呼ばれる、筋肉再生が活発化している運動後30分以内に、ホエイプロテインを摂取すると筋肉増量効果が高いと言われています。

デメリットとしては、吸収スピードが早いことで脂肪を蓄えてしまう速度も早くなってしまうことです。普段からハードなトレーニングをしている人には気にする必要がありませんが、ケガなどで長い期間オフになる場合には、余計な脂肪を蓄えてしまう可能性もあります。また就寝前に摂取すると、翌朝胸やけのような症状を感じる人もいます。

ソイプロテインの特徴

ソイプロテインは、主に大豆を原材料として出来ている植物性タンパク質が摂取できるプロテインです。
ホエイプロテインに対して、大豆イソフラボンの効果で、血中コレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあり、ダイエット目的の女性に人気のあるプロテインになっています。

メリットとしては、筋肉増量をしつつ、脂肪燃焼作用があるので、運動をしながらスリムアップしたい時には最適だという点です。ホエイプロテインに比べて吸収スピードがゆるやかなので、就寝前に摂取すると寝ている間に体内へ吸収され、筋肉増量ができます。満腹効果にも優れているので、おやつ代わりに摂取すると無駄なカロリーを摂らずに必要な栄養を補えます。

デメリットとしては、吸収スピードがゆるやかな点です。運動後にソイプロテインを摂取しても、筋肉が最もつきやすいと言われているゴールデンタイムまでに吸収が間に合わず、爆発的な筋肉増量効果はあまり期待できません。

プロテインを使い分けて上手に筋肉をつけよう！

ホエイプロテインとソイプロテインの特徴を見てきましたが、それぞれにメリットとデメリットがあるようでしたね。効率良く筋肉増量をしたいのなら、2つのプロテインを上手に使い分ける必要があります。目的に合わせて、プロテインを最大限に活かしましょう！

筋肉増量を目指すならホエイプロテイン

素早く筋肉を増やしたいなら、ホエイプロテインがおすすめです。
筋肉増量をするためには、トレーニング後のゴールデンタイムを逃すわけにはいきません。ホエイプロテインであれば、このゴールデンタイムを逃すことなく栄養を吸収できるので、筋肉増量効果が高いのです。

ホエイプロテインの効果を最大限に引き出すには、トレーニング直後に摂取することです。トレーニングによって破壊された筋肉に、素早く栄養を吸収できるので、筋肉増量に最適です。

筋肉の疲れを癒すならソイプロテイン

筋肉の疲れを癒すには、ソイプロテインがおすすめです。
ソイプロテインは、ホエイプロテインに比べると吸収スピードが遅いですが、その分、体内に長い時間をかけて吸収されていきます。

ソイプロテインの効果を最大限に引き出すには、就寝前などに摂取することです。吸収スピードがゆるやかなので、寝ている間に筋肉の疲労を癒し、時間をかけて筋肉が増量していきます。またトレーニングができないケガをした時や、オフの時にもソイプロテインがおすすめです。爆発的な筋肉増量効果はありませんが、筋肉の維持や筋肉疲労の改善には最適です。

プロテインはあくまで食事の補助！基本はバランスの良い食事から

今回は、ホエイプロテインとソイプロテインの違いについてご紹介しました。筋肉増量を目指すなら、ホエイプロテイン。筋肉の疲れを癒すなら、ソイプロテイン。それぞれに特徴や最適な摂取の仕方がありましたね。もちろんどちらもプロテインであり、食品です。それぞれに特徴はあるものの、どちらも筋肉増量には役立つので、あまりシビアに考える必要はないでしょう。

それと筋肉増量の基本は、バランスの良い食事です。プロテインだけの偏った食事では、決していいパフォーマンスはできませんよ！まずはバランスの取れた食事メニューを中心にして、補助としてプロテインを摂取しましょう！

サッカー選手にとって摂取しておきたい栄養素

はじめに 

サッカー選手に限らず、全アスリートに共通することではありますが日々の生活で摂取しておきたい栄養素というのは非常に大切です。食事から摂取した栄養素をもとにしてトレーニングで強靭な体を作り上げていくため、栄養素というのはいわば体を成長させる上でのスタート地点ともいえます。

そのため何も考えずに自分の好きな物ばかり食べていると、トレーニングをしているにも関わらず身体的な成長のスピードが遅くなったり、さまざまなスポーツに要求される判断力や思考力も低下する原因になります。

このようなマイナスの状況を招かないように毎日の食事で摂取しておきたい栄養素というのを覚えておきましょう。今回はサッカー選手に必要となる栄養素や注意点などをまとめましたので解説したいと思います。

サッカー選手にとって特に大切な2つの栄養素を徹底解説！

サッカーというスポーツにおいて要求されるのは90分の間、バテることなくピッチの上を走り続ける運動量とボール、相手選手の位置などを把握して自分が今どのようなプレーをすればいいのかを考える力です。

特に90分間をトップに近い状態で維持することを求められる運動量は同じメジャースポーツである野球にはないことであり、サッカーならではの大切な要素ともいえます。そこでここでは長時間の運動と考える力を維持するのに大切な2つの栄養素をまとめましたのでご覧ください。

• 糖質源

糖質源は筋肉が効率良く働き続けるには非常に大切な栄養素の一つです。また考える力を生み出す脳にとっても糖質は主となるエネルギー源であり、サッカーにおいて大切となる2つの必須要素をまとめて補うことができます。

長時間の間、激しく動き回るサッカーでは筋肉中にある筋グリコーゲンと呼ばれる糖質が消費されていき、こまめに補給をしておかないと最終的にはエネルギー切れをおこして後半にバテてしまうといった状況を生み出してしまいます。ちなみにグリコーゲンとはパン、パスタ、お米などの炭水化物が体内に運ばれた後に変化したものであり日々の生活で補給するのはそれほど難しいものではありません。

またグリコーゲンは筋肉だけに貯蓄されているのではなく、肝臓にも蓄えられています。この肝グリコーゲンも空になると血糖値が下がってしまうというデメリットがあります。血糖値が下がることで起こる弊害というのは脳が必要とするエネルギー源が届かなくなることです。

そのため脳は疲労困憊状態となり「体が疲れているから運動をやめなさい」という指令を出すようになります。これが運動能力の低下にもつながり、時間が経過すればするほど自分の思ったようなプレーができない原因です。特に肝臓のグリコーゲン貯蔵量は満タンになっていても約8時間で空になるため、日々の食生活で必ず補っておくことが大事となります。

特に試合前日などはゲームの中でグリコーゲン切れを起こさないようにいつもよりご飯の量を1杯多めに摂っておくなどの工夫を施すのもおすすめです。また試合当日も炭水化物中心の食事を心がけ、ハーフタイムにはスポーツ飲料で糖分を摂取しておくようにしましょう。

• ビタミンB1

ビタミンB1は直接、筋肉や脳のエネルギー源にはなりませんが体内において糖質をエネルギーに変える力があります。つまり筋肉、脳が正常に働くには糖質が必要だけど、糖質だけでは上手にエネルギーに変換することが難しいということですね。

その糖質のデメリットを助けるのがビタミンB1ということになります。糖質を十分に摂取しているのにやたらとスタミナ切れを起こすという感覚がある方はもしかしたらこのビタミンB1が不足している可能性もあります。

ビタミンB1を多く含む食品は豚肉が代表的であり、特に脂身の少ない豚肉は牛肉などの他の肉と比較すると約10倍のビタミンB1を含んでいることがわかっています。また豚肉には筋肉の材料となる良質なタンパク質も含んでいることから、日常的に摂取しておきたい食材といえるでしょう。

糖質とビタミンB1の1日の摂取量目安はどれくらい？

ここでは糖質、ビタミンB1の1日摂取量目安をまとめましので紹介したいと思います。

• 糖質(炭水化物)

アスリートの一般的な1日の糖質推奨摂取量ですが体重1kgあたりに対し6g～10gが目安とされています。糖質(炭水化物)の1gあたりのカロリーは約4カロリーです。つまり体重80㎏の方であれば最低でも480gが必要となるわけですね。

ちなみにお茶碗1杯分のご飯に含まれる糖質(炭水化物)は約60gであり、白米だけで1日の必要量を満たそうと思ったら8杯分を摂取する必要があります。

この量では非常に厳しいという方もいるため、トレーニング終了後などにスポーツドリンクや消化吸収がスピーディーな炭水化物「マルチデキストリン」などを摂取して効率良く糖質を補充してあげるようにしましょう。

• ビタミンB1

ビタミンB1も体格などにより必要量に多少の違いはありますが一般的には1日1.0mg～1.3mgとされています。

ビタミンB1は調理時に加熱すると30%～50%が失われていくため、この点は日々の食事で注意しておきたいところです。

豚肉100gあたりに含まれるビタミンB1は0.60mg～約1mgであり、ビタミンB1に限っては通常のバランスの良い食事を心がけていれば不足することはないでしょう。

その他の栄養素もバランス良く摂取することが大切

糖質(炭水化物)やビタミンB1はサッカー選手にとっては特に大切な栄養素ですが、もちろんこの2種類だけでは理想的な肉体を作ることは不可能です。あくまでも糖質、ビタミンB1を中心としつつ5大栄養素に入るタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどもしっかりと摂取することが健康的で強い体を生み出す要因にもなります。

タンパク質は競り負けしない強靭な体を作るサポート、敬遠されがちな栄養素だけど実は細胞膜や脳の神経組織を構成するなど重要な役割を担う脂質、骨の合成や疲労回復効果があるビタミンCをはじめとしたビタミン類、そのビタミンの吸収を助けるミネラルなどそれぞれの栄養素が異なる効果を発揮してアスリートの強い体を作り上げていきます。各栄養素の特徴を把握しつつ、日々の献立に積極的に取り入れるようにしましょう。

終わりに

今回はサッカー選手に必要な栄養素というテーマでさまざまな情報を解説してみましたがいかがでしたでしょうか？

サッカーという運動特性を考えた場合には糖質(炭水化物)、ビタミンB1が大事ですがアスリートの強靭な体というのはそれだけでは作ることはできません。

一つの栄養素に偏ることのないバランスのとれた食生活を日々の生活で意識してみましょう。ぜひ参考にしてみてください。

サッカー選手のトレーニングに必要な栄養素

はじめに

ここでは、サッカー選手が強靭な肉体を作り、練習や試合でパフォーマンスを発揮するために必要な栄養について紹介します。

五大栄養素

基本となるのは、五大栄養素と言われている　炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル　の五つです。

それぞれの役割を簡単に説明すると以下の通りになります。

〈炭水化物〉

運動のためのエネルギー源で、車で言うとガソリンのような存在です。これが不足した状態で運動を続けると、体は筋肉や脂肪を分解してそこからエネルギーを得ようとしてしまいます。

サッカーのように長時間走り続ける競技において、試合前に炭水化物を摂取することが非常に重要です。試合直前や最中にバナナ等の果物を摂る選手も多く見られます。

〈脂質〉

脂質は単位当たりの熱量が大きいエネルギー源です（タンパク質、炭水化物が1g=4kcal、脂質は1g=9kcal）。運動時のエネルギーになるだけでなく、皮膚に潤いを与えるなどの効果もあります。しかし摂取しすぎるともちろん脂肪になります。

〈タンパク質〉

体の様々な部分を形成するものです。アスリートにとっては、特に「筋肉」を作るために必要な栄養素となります。トレーニングをしてタンパク質を必要量摂取することにより筋肉が成長し、これが不足していると筋肉を分解して運動エネルギーに変えられてしまいます。またタンパク質は、9種類の必須アミノ酸を含む20種類のアミノ酸からできています。必須アミノ酸は体内で合成ができず、食物として体外から摂取しなければなりません。筋肉の合成に必要なタンパク質は分岐鎖アミノ酸（BCAA）で、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類の必須アミノ酸からできています。タンパク質は摂取した後でこれらのアミノ酸に分解されて吸収されるので、最初からアミノ酸の形で摂取できれば一番吸収は速くなります。

体作りにおいては、血中のアミノ酸濃度を高い状態に保ち、常に筋肉合成の材料を供給しておくことが必要となります。

〈ビタミン〉

体内の酵素の働きを助ける補酵素となり、身体機能を調整する役割を担います。

〈ミネラル〉

身体機能の維持や調整にとって必須な栄養素で、神経や筋肉の機能を維持し、ホルモンの成分になる等の役割があります。

プロテインの種類

この中からサッカー選手が強い体を作り上げていくために必要なプロテイン（タンパク質）に焦点を当て、種類ごとに紹介します。

≪ホエイプロテイン≫

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質から作られます。ヨーグルトの上澄み液のことをホエイといい、ここに含まれるタンパク質です。

特徴として、吸収スピードが速い事・アミノ酸が多く含まれている事があげられます。それにより、トレーニング直後のいわゆるゴールデンタイムに摂取するのに適しています。

練習やウエイトトレーニングの際に飲み筋肉の増強を促します。しかし、他の二種類と比べて価格が高いのが難点です。

≪カゼインプロテイン≫

ホエイプロテインと同様に牛乳由来のタンパク質です。ホエイとの大きな違いは、吸収速度が遅いことです。トレーニングのない日や就寝前など、ゆっくり吸収させたい時に摂取します。

≪ソイプロテイン≫

大豆由来のタンパク質。吸収速度が遅く、満腹感が持続しやすいという特徴があります。また大豆由来のイソフラボンの効果により血流改善や皮膚・骨の強化なども見込めます。女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンを含むため、ダイエット目的の女性が利用するケースが多いです。

摂取すべきプロテインと、そのタイミング

ここまでの総括として、タイミング別・目的別に飲むべきプロテインの説明をします。

≪トレーニング・練習前～直後≫

トレーニング前と最中には、トレーニングによる筋肉の分解を可能な限り抑えるためにもアミノ酸（BCAA）を摂取するのがベストです。なので、BCAAを個別で摂取するか、吸収の速いホエイプロテインを摂取するのが好ましいと言えます。

そしてトレーニングやハードな練習の直後は可能な限り早く、吸収の速いタンパク質を摂取する必要があるので、ホエイプロテインを飲むようにしましょう。一般的にはトレーニング後30分以内（ゴールデンタイム）にタンパク質を摂取する事が、筋肉の成長に効果的であるとされています。ウエイトトレーニングで筋肉を大きくしたいと考えている期間においては、このタイミングは特に重要です。

≪就寝前≫

就寝している間は成長ホルモンが分泌されているので、その時間帯の血中タンパク質濃度（アミノ酸濃度）を高める事が筋肉の成長には重要なことです。その際には、吸収のゆっくりなカゼインプロテインがおすすめです。長い時間をかけてじっくり吸収し、血中のアミノ酸濃度が高い状態で成長ホルモンを分泌させます。

≪トレーニングしない日≫

トレーニングをしない日でもタンパク質の摂取は必要です。なぜなら休息中にも体は筋肉の分解や合成を行っているからです。就寝前はトレーニング日と同様に摂取しましょう。日中に関しては吸収速度にそこまで拘る必要はないので、カゼインやソイプロテインでも良いでしょう。

まとめ

色々書いてはきましたが、プロテインの種類を変えたからと言ってそれほど大きな差はでないかもしれません。それよりも「必要なタイミング」で「必要な量」のタンパク質を摂取し、「常に血中のアミノ酸濃度を高く保つ」事、そして「十分なトレーニングを行う事」がなによりも重要と言えます。

なので、価格や味などの好みで選んでも構いません。なかなかプロテインを使い分けるのが難しい場合は、1種類のプロテインだけ飲んでも問題はないでしょう。

しかし、それぞれの特徴を捉えておくことでより効率よい栄養摂取ができるはずです。そして自分の体に合った方法を見つけていきましょう。フィジカルを強化することで、更なるパフォーマンス向上につながると信じています。

サッカー選手にウエイトトレーニング・プロテインは必要か？

はじめに

サッカー選手等、競技者が結果を出すには、その競技における卓越した技術が必要です。

しかし、技術があれば身体（フィジカル）は最低限でよいのでしょうか。

私は「フィジカルも必要」だと考えます。特にサッカーのように相手と体がぶつかり合うような競技においては、疑う余地はないのかもしれません。

そして私が主張したいのは、「ウエイトトレーニング」及び「プロテイン」の必要性です。

ここではアスリートがフィジカルを向上させる上で、これらが必要な理由を紹介します。

 また、ここでの「ウエイトトレーニング」は「筋力アップを狙いとしたトレーニング」として話を進めます。

(Sited from flickr / White & Blue Review)

アスリートがウエイトトレーニングをする意味

人によっては「筋力は最低限あれば良い」、「筋肉が重くなればその分不利になる」といった感想をお持ちでしょう。なのでウエイトトレーニングは不要だという意見のアスリートもいるかと思います。

もちろん過度に体が重くなるほどの筋肉は不要かもしれません。

しかし、基本的には筋力は重要なファクターです。

なぜなら、身体が強化される事により、〈技術力によって引き出されるパフォーマンスの、上限が上がる〉可能性があるからです。

今練習しているプレーも、あと少し筋力があれば上手くいくかもしれません。

思ったようにできない技は、練習不足ではなく筋力不足が原因かもしれません。

トレーニングをしなくても強い選手はいます。

しかし、その選手も、フィジカルを向上すればさらに強くなる可能性があります。

世界一強い選手（サッカーはチームスポーツなので誰が一番かは判断できないと思いますが・・）であっても、今より身体が強くなればさらにパフォーマンスが向上するかもしれません。

競技の練習により発揮できる技術力の上限を引き上げられる。だからこそアスリートにとってウエイトトレーニングが必要となるのです。

プロテインの必要性

では、身体つくりの話になるとよく登場する「プロテイン」はどうでしょう。

あまりプロテインに馴染みのない人は、「プロテイン＝ボディビルダー達が飲む、筋肉を大きくするための粉」と考えている節があります。

それは完全な間違いではありませんが、本質からは外れてしまっています。

プロテインは魔法の粉でも薬でもなく、「タンパク質」です。そしてトレーニングによって筋肉を強化する際には「タンパク質」は不可欠な栄養素です。

いくらトレーニングをしようが、十分な「タンパク質」が摂取できていなければ筋肉は成長しません。

プロテインでタンパク質を摂取する大きなメリットは、「手軽さ」と「余計なカロリーを取らなくて良い」という事です。

市販のプロテインであれば、タンパク質を25g摂取するのに、だいたい120キロカロリーほどです。同じタンパク質量を牛肉で取ろうとすると（部位にもよりますが）、およそ250キロカロリーほどになってしまいます。

動物の肉は脂肪が多いので、カロリーも高くなってしまいます。

タンパク質以外で取りたくない物を極力省いた、効率重視のサプリメント。

それが「プロテイン」です。「プロテインを飲んだら筋肉が大きくなる」のではなく、「筋肉を成長させるために、プロテイン摂取は効率が良い」のです。

プロテインの必要摂取量

次に出てくる疑問として、「ではプロテインは一日にどれくらい飲めばいいのか？」という事があります。

答えは「必要なタンパク質量から、食事で摂取しきれなかった不足分」です。

一般的に、競技者としてスポーツをしている人は体重1kgあたり、タンパク質を1.5~2gほど摂取する必要があると言われています。例えば体重70kgの選手なら、105g~140g程が必要になります。そして食事でそれぞれ30gタンパク質を摂取できているとすると（30g×3食=90g）、不足分は15g~50gとなります。

食事以外にまだこれだけタンパク質を摂取する必要があるのです。

そう考えれば、水とシェイカーがあればどこでも手軽に飲めて、カロリーも低いプロテインはとても有効なサプリメントだと言えます。

間違ったトレーニング

最後に、筋力トレーニングとして私が「間違っている」と感じている物を紹介します。

それは、「実際のプレーでする動きを、重りなどの負荷を加えて行う事」です。

例えばシュート力を上げたいから足首に重りをつけてシュート練習を行う。これは一見合理的な方法に見えますが、残念ながらそうではありません。

足首に重りをつけてシュート練習をすれば、重りを外した時にキックのスピードが上がるかもしれません。しかし、そこで身についたフォームというのは、足首が通常よりも重い状態のフォームなのです。その誤差の分だけ、選手が磨いてきた技術からズレが生じてしまいます。

アスリートに必要なウエイトトレーニングというのは、そもそもの筋力を向上させることです。

そして強化された身体でもって、技術力を上げるための練習を行うからこそ、パフォーマンスを上げる可能性が生まれるのです。

終わりに

上述のように、サッカー選手を始めとするアスリートには、ウエイトトレーニングやプロテイン摂取は必要だと考えます。もちろん、向き不向きはあります。

パフォーマンス向上に行き詰っている選手には、現状を打破する一つの可能性として参考にして頂ければと思います。