Run Fast,Run Strong

マラソンで強くなりたい20代後半市民ランナーのランニング日記です!

【週報】2020/8/31〜9/6

8/31週の練習報告です!

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(月) 強度0

ランニング

オフ

補強トレーニン

・フィジカルトレーニング上半身

・フィジカルトレーニン体幹

 

(火) 強度14.0

ランニング

・ジョグE?35分 7.9km(4'16"/km)

補強トレーニン

・フィジカルトレーニン体幹

 

(水) 強度16.8

ランニング

ポイント練習

・Mペース 10.0km

4'12"/km(設定 4'15"/km)

補強トレーニン

オフ

 

(木) 強度0.0

ランニング

オフ

補強トレーニン

・フィジカルトレーニング下半身

 

(金) 強度7.0

ランニング

・ジョグE35分 7.9km(4'26"/km)

補強トレーニン

・フィジカルトレーニン体幹

 

(土) 強度22.8

ランニング

ポイント練習

・アップジョグ 2km

・WS×4

・インターバル 1000m×6

3'45"/km rest200m

・ダウンジョグ 1km

補強トレーニン

・フォームドリル

 

(日) 強度29.5

ランニング

ポイント練習

・ロング走 30.0km

4'28"/km(設定 4'40"~5'00"/km)

補強トレーニン

オフ

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○週間走行距離 66.1km(前週+5.3km)

○週間練習強度 90.1(前週+18.1)

 

今週は天候にも恵まれたため、2年ぶりの30km走を実施しました。思ったよりも楽に走ることができ、成長を時間することができました。充実した週になりました。

【練習日誌】ロング走 30km

今日は2年ぶりに30km走をやりました。

予定では23kmでしたが、10kmほど走ったぐらいで「今日の自分には20kmじゃ物足りない」という謎の精神状態になったのと想像よりも涼しかったので急遽30km走に切り替えました。

2年前は、キツくてキツくてたまらなかった30kmでしたが今日は難なくこなすことができました。

 

練習内容

○天気:くもり28℃

場所:彩湖(ロード)

強度:ポイント練習 29.5

目的:

    秋からのロードレースに備えた脚づくり

 長い距離への精神的不安をなくす

 心肺機能の強化

メニュー:

    ・動的ストレッチ

 ・ロング走 30.0km

        4'28" /km (設定4'40"〜5'00"/km)

         ※Eペース

         平均ピッチ176・平均ストライド125cm

         平均心拍152・最大心拍177

    時間2:14'27"

   ・ウォーキング5分

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○感想:

走っている途中で30kmに距離を変更しましたが問題なく消化でき、この半年の脚づくりの成果を実感できました。ペースも4'30"/kmを切る設定以上のペースで走れており、自信につながるロング走になりました。涼しかったおかげでエナジージェル1つ、塩タブレット1つ、水道水という補給で走ることができました。楽しい30km走でした。次回の30km走は10月頭に実施します。

【練習日誌】インターバル走 1000m×6本

 

今朝も土曜日恒例インターバル走です 。

10kmレースペースを意識しようとしましたが、ペースが上がりすぎました。

 

練習内容

○天気:晴れ29℃

○場所:300mトラック

○強度:ポイント練習 22.8

○目的:有酸素性作業能向上

    スピード向上

            10kmレースペースに慣れる

○メニュー:

    ・動的ストレッチ

 ・ウォームアップジョグ 2km

    ・フォームドリル

 ・WS 4本

 ・インターバル走 1000m×6本

  3'45"/km(rest200m)

   ・クールダウンジョグ 1km

   ・5分ウォーキング

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○感想:

設定よりも最初の3本のペースが速くなったため消耗してしましました。腰高のフォームを意識した良い走りができたと思います。設定ペースは無視しましたが、速いペースとこの暑さでも6本走れることがわかったのは自信になりました。毎週安定してメニューを消化できております。

【週報】2020/8/24〜8/30

8/24週の練習報告です!

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(月) 強度0

ランニング

オフ

補強トレーニン

・フィジカルトレーニング下半身

 

(火) 強度7.0

ランニング

・ジョグE35分 7.9km(4'27"/km)

補強トレーニン

・フィジカルトレーニン体幹

 

(水) 強度7.0

ランニング

・ジョグE35分 7.7km(4'31"/km)

補強トレーニン

・フィジカルトレーニング上半身

 

(木) 強度7.0

ランニング

・ジョグE35分 7.7km(4'34/km)

補強トレーニン

・フィジカルトレーニン体幹

 

(金) 強度6.5

ランニング

・ジョグE30分 6.9km(4'20"/km)

補強トレーニン

オフ

 

(土) 強度21.6

ランニング

ポイント練習

・アップジョグ 2km

・WS×4

・インターバル 1000m×6

3'45"/km rest200m

・ダウンジョグ 1km

補強トレーニン

・フォームドリル

 

(日) 強度22.9

ランニング

ポイント練習

・ロング走 23.4km

4'27"/km(設定 4'40"~5'00"/km)

補強トレーニン

オフ

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○週間走行距離 60.8km(前週+12.8km)

○週間練習強度 72.0(前週-2.4)

 

平日はジョグ中心で疲労を抜きました。疲労がうまく抜けたおかげで土日はインターバル、ロング走ともに充実した練習ができました。ロング走はいつもより距離を延ばし、30km走実施に向けた現状の確認ができました。今週もロング走はこの距離でやろうと思います。

【練習日誌】ロング走 23.4km

今日は距離を増やして、彩湖を5周しました。

昨日に引き続き暑かったですが、思ったよりも消耗せずに練習できました。

 

練習内容

○天気:晴れ34℃

場所:彩湖(ロード)

強度:ポイント練習 22.9

目的:

    秋からのロードに備えた脚づくり

 長い距離への精神的不安をなくす

 心肺機能の強化

メニュー:

    ・動的ストレッチ

 ・ロング走 23.4km

        4'27" /km (設定4'40"〜5'00"/km)

         ※Eペース

         平均ピッチ175・平均ストライド126cm

         平均心拍157・最大心拍173

    時間1:44'26"

   ・ウォーキング5分

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○感想:

ここ最近では最長距離のロング走でした。暑さ対策としてスポドリと塩タブレットを持参して走ったおかげで思ったよりも消耗せずに走れました。設定ペースを守れば30km走も問題なくできそうだなと思いました。来週からは彩湖5周を当たり前にして、だんだんと距離を増やしていきます。

【練習日誌】インターバル走 1000m×6本

今週も土曜日はインターバル走です!

いつもと違って設定ペースを遅くして、本数を増やしてます。9月末の10kmロードレースのペースを身体に覚えさせるという目的もありますが、やはり暑いというのもあります。

最近練習後のランシャツとランパンはプールに飛び込んだのではないかというぐらいビチョビチョです…

 

練習内容

○天気:晴れ32℃

○場所:300mトラック

○強度:ポイント練習 21.6

○目的:有酸素性作業能向上

    スピード向上

            10kmレースペースに慣れる

○メニュー:

    ・動的ストレッチ

 ・ウォームアップジョグ 2km

    ・フォームドリル

 ・WS 4本

 ・インターバル走 1000m×6本

  3'45"/km(rest200m)

   ・クールダウンジョグ 1km

   ・5分ウォーキング

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○感想:

いつもよりペースを落として練習したため、暑くても余力をもって練習することができました。本数も1本増でこなせたので良かったです。9月の10kmのロードレースまではインターバル走はこの設定でやっていこうと思います。

【週報】2020/8/17~8/23

8/17週の練習報告です!

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(月) 強度7.0

ランニング

・ジョグE35分 7.5km(4'39"/km)

補強トレーニン

オフ

 

(火) 強度7.0

ランニング

 

・ジョグE35分 7.7km(4'34"/km)

補強トレーニン

・フィジカルトレーニン体幹

 

(水) 強度12.0

ランニング

ポイント練習

・E 2km + M 5km + E 2km

補強トレーニン

オフ

 

(木) 強度0

ランニング

オフ

補強トレーニン

オフ

 

(金) 強度7.0

ランニング

・ジョグE35分 7.8km(4'29"/km)

補強トレーニン

・フィジカルトレーニン体幹

 

(土) 強度21.6

ランニング

ポイント練習

・アップジョグ 2km

・WS×4

・インターバル 1000m×5

3'32"/km rest200m

・ダウンジョグ 1km

補強トレーニン

オフ

 

(日) 強度19.8

ランニング

ポイント練習

・ロング走 20km

4'30"/km(設定 4'40"~5'00"/km)

補強トレーニン

オフ

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○週間走行距離 60.8km(前週-12.0km)

○週間練習強度 74.4(前週-21.4)

 

先週も60km超えの練習ができました。前週のお盆休みの複数ポイント練習の影響でシンスプリントも少し疼いてきたので、今週は土日まではジョグ中心に負荷を減らして練習しています。