カルシウムのみもの★ミルクたっぷりほかほかカフェオレ
カルシウム素材★牛乳
材料・・・コーヒー（インスタント） 牛乳１００ミリリットル 水
（超・個人的な）作りかた・・・コップに牛乳（冷蔵庫から出してすぐでOK）を入れ、インスタントコーヒーを入れる。ナベで多めに湯を沸かし、適量コップに足す。コップごと、しばしナベにつけておく（２分くらいか）。ほかほかカフェオレのできあがり。
カルシウムの１日の摂取量（推奨量） 男８００mg 女６５０mg
牛乳 １００ミリリットルのカルシウム含有量 １１０mg
ｂｙ「日本食品成分表」
～超・個人的な作りかた振り返り～
１．冷蔵庫から出した牛乳を注ぎ…（わたしはいつも１００ミリリットル）
２．インスタントコーヒーを入れ…
３．（コップが満量になるのに足りない分の）湯を注ぎ…
あっ…入れすぎ…！
４．コップごと、湯を沸かしたあとのナベにつけておきます。トプン。
５．しばし（数分）忘れておくと、ほかほかであちあちのカフェオレのできあがり。牛乳を沸かす必要がないので、牛乳を沸かすときにできる膜もできません（へんな日本語…）。
最近、家で作るこのカフェオレが、自分ひとりの間で流行しています。簡単にできて、ひと仕事したあとに飲むと、「ふーやれやれ」の気持ちになります。
牛乳にはカルシウムがたくさん含まれているうえ、そのカルシウムの体内への吸収率も高いので、苦手でなければ味方にしておきたい食品です。
こんなふうに牛乳たっぷりのカフェオレを作ったり、ココアを作ったりして、午後のおやつに飲むと、気分転換にもなるし（ふーやれやれ）、カルシウムも摂れるしで、一石二鳥です。
ビタミンDおかず★焼き塩ジャケ
材料・・・紅鮭（塩鮭）
作りかた・・・グリルで焼く。（作りかた…？？）
ビタミンDの１日の摂取量（推奨量） 成人男女５．５㎍
紅鮭 １００gのビタミン含有量 ３３．０㎍（生） ３８．４㎍（焼）
ｂｙ「日本食品成分表」
カルシウムの吸収率を高めるには、ビタミンDをとる必要があります。強い骨をつくるには、カルシウムだけでなく、ビタミンDも必要なのです。
ちなみに、日光（紫外線）に当たることでも、ビタミンDは体内で作られます（なんか、植物の光合成みたい…）。太陽に当たらない生活をしていると、ビタミンD不足になり、骨が弱くなりがちです。簡単に骨折しちゃう子どもがいるのは、外遊び不足も関係しているのだとか。
紫外線を避けることも大切ですが、かといって、まったく当たらないのも問題なんですね…。昨今は、いろいろとムズカシイ…。
しかし、ビタミンDは、カルシウムとちがって、ふつうの食品でけっこう簡単に１日の推奨摂取量をとることができます。紅鮭だったら、１７ｇ程度でOK！ それって、だいたいこれくらいです。
一切れの３分の１～半分くらい。これなら、楽勝ですね！
カルシウムごはん★シリアル＆牛乳
カルシウム素材★牛乳
材料・・・シリアル（いろいろ） 牛乳
作りかた・・・シリアルに牛乳をかける。だー。（これは作りかた？？）
カルシウムの１日の摂取量（推奨量） 男８００mg 女６５０mg
牛乳 １００ミリリットルのカルシウム含有量 １１０mg
ｂｙ「日本食品成分表」
シリアルは、いろいろな種類を（甘くないのを多めにして）ミックスするのが、栄養を補い合うコツ。
最近は、炒り玄米や炒り大豆の入った、和風シリアルがお気に入りです。歯ごたえがあって、おいしいです。クッキーを作ろうと思って、冷凍庫に入れっぱなしになっている賞味期限切れのオートミールも、イン！
多くの日本人はカルシウム摂取が足りないそうですが、確かにカルシウムを（サプリに頼らず）推奨量とるのは、かなり難しそうです。
わたしの場合、シリアルを食べるときには、牛乳１００ミリリットルで食べますが、これで、やっと１日の摂取量の６分の１。
いろいろな栄養の本に「日本人はカルシウム摂取が…」「日本人はカルシウムが…」と、書いてあるのですが、だとすると、外国の人（西洋人？）は、十分カルシウムが摂れているのでしょうか。だとすると、何によって？ やっぱり、乳製品？ それとも、水？（硬水だとすると、水からもカルシウムが摂れるから、微々たる量でも、毎日の積み重ねで？）
カルシウムおかず★カブの葉かおり炒め
カルシウム素材★カブの葉（写真は赤カブの葉）
材料・・・カブの葉 ごま油 しょう油 酒 白ゴマ&七味唐辛子（好みで）
作りかた・・・カブの葉を細かく切り、油をひかないフライパンで炒める。ざっと火が通ったら、酒、しょう油をたらす。皿に盛りつけて、ごま油、好みで白ごま＆七味をふる。しょう油の代わりに、しょっつるでもおいしい。
カルシウムの１日の摂取量（推奨量）男800mg 女650mg
カブの葉（ゆで）100gのカルシウム含有量 180mg
ｂｙ「日本食品成分表」
カブの葉は、カルシウム含有量の多い野菜。同じ「加熱（ゆで）」で比較したとき、ほうれん草の カルシウム含有量（69mg）の2.6倍です。カルシウムの多い野菜の代表格のコマツナ（170mg）よりも多いです。葉っぱつきのカブを買ったときは、めんどうくさくならないうちに（一晩たつとめんどうくさくなりがち…。買ったその日に料理してしまうのが吉☆）、葉っぱを料理してしまうといいかと思います。しょうゆ＆ごま油味で、ごはんのお供として、おいしく食べることができます。
ごま油は、炒めるときに使うより、加熱が終わったあとに加えるほうが、味も香りもずっといいです。
カルシウムごはん★ちりめんチーズのりトースト
カルシウム素材★チーズ ちりめんじゃこ 焼きのり
材料・・・パン とけるチーズ ちりめんじゃこ のり
作りかた・・・パンにのり、ちりめんじゃこ、チーズをのせて、トースターで焼く。
カルシウムの１日の摂取量（推奨量） 男800mg 女650mg
チーズ（ゴーダ）100gのカルシウム含有量 680mg
ちりんめんじゃこ（しらす干し）100gのカルシウム含有量 530mg
のり（焼きのり）100gのカルシウム含有量 280mg
ｂｙ「日本食品成分表」
チーズも、ちりめんじゃこも、のりも、カルシウムの多い食品です。しかし、どれもいっぺんに100gも摂取できません（というか食べたら食べたで別の問題が出そう…。チーズはカロリーオーバーだし、ちりめんは食塩過多だし、のりは間違いなく胸やけ行き…）。
一般的にカルシウムは不足しがちな栄養素だそうですが、なるほど確かに推奨摂取量をとるのはなかなか難しそうです。おまけに摂取しても、吸収しにくいとのことで、いやはや。できることは、日々、意識してチョコチョコ地味に食べることくらいでしょう。
チーズトーストはそれだけでもおいしいですが、ちりめんを加えるとさらにおいしく、焼きのりを追加すると、磯の香りがチーズの香ばしさとマッチして、もう、それはえもいわれぬおいしさです。ぜひおためしあれ。おまけにカルシウムもとれるとなれば、いうことなし。でしょ。
