ルーティンの力で生活を改善する ２
もくじ
「生活を改善するために、ルーティン（習慣）を取り入れたいけれど、
なかなか実行できない。」
あなたは、そんな悩みを持っていませんか？
このブログを書いている私自身も、同じ悩みと格闘してきました。
たとえば、「早寝早起きは私にとって一生のテーマではないか」
と思えるくらい苦労していました。
仕事の残業とストレスで寝るのは午前様。
テレビやインターネットを見て夜更かしすることも多々ありました。
でも今は朝4時起き、夜22時就寝を目標に頑張っています。
正直、今でもうまくいかない日はあります。毎日が戦いです。
でも、以前よりもだいぶましになってきましたので、
私が学んだことの中からいくつかのことを分かち合いたいと思います。
前回「ルーティン化の力で生活を改善する」という記事を書きましたが、
実践していく中で、足りなかった要素を発見しましたので、
解決のヒントとなるかもしれないと思い、ご紹介させていただきます。
ルーティン化には「意識」が重要
自然界には「エントロピー増大の法則」というのがあります。
かつて私は、使い方が正しいかどうかはともかくとして、
「部屋が汚くなるのはエントロピー（ここでは”乱雑さ”の意）
が増大したからだ…」
と部屋が汚いことの言い訳にしていたことがありました。
たしかに私たちの生活は、無秩序であれば混乱しますので、
意識的に秩序をもたらす生産的な活動（たとえば整理整頓）
が必要になってきます。
ADHDの人の場合、注意散漫の傾向があるため、この「意識」を
保つことが難しくて失敗するケースが多いのではないでしょうか。
逆にいうと「意識」することができれば、達成できる可能性が
一気に高くなります。（当たり前といえば当たり前ですね）
フロ－理論の提唱者であるミハイ・チクセントミハイは、
「フロー体験 喜びの現象学」の中で、
次のような言葉を書いています。
「意識の統制が生活の質を決定する」
この言葉と出会ったとき、私は体に電気が走りました。
言い換えるならば、
「自分の人生を自分がどのくらいコントロールできたか
で人生の質が決まる」
ということです。
これはADHDの人のみならず、
誰もが知っておくべきことではないでしょうか。
「意識の統制」ができないと私たちの生活は
外部環境に依存することになり、周囲にコントロールされた人生を
歩むことになります。
私自身、ふりかえってみると
うまくいかなくて言い訳してしまときは
大抵、自分以外のなにかにのせいにしていたように思います。
意識し続けるにはどうしたらよいか。
では、どうすれば意識し続けることができるのでしょうか。
目的地にむかって車で走るケースを例に考えてみましょう。
まず、運転者（私たち）は目的地というゴールを知っていて、
そこに向かって車を走らせます。
この目的地に対する意識がなければ、
いつまでたっても到着することができません。
途中、赤信号になっても、青に変われば、
また目的地に向かって走り続けます。
それは、自分が運転者であるという自覚
（運転するのは自分という意識）があり、
目的地が明確になっているからです。
これを人生に置きかえてみるとどうでしょうか。
人生において、目的が明確でない場合、
どこに向かって生きていけばいいのかわからなくなります。
また、人生の運転をするのは自分自身であるという自覚がなければ、
人生の目的を達成することはできないでしょう。
日常生活のレベルに戻してみると
「○○屋の牛丼が食べたい！」という願望があったら、
そこに向かってアクションを起こすはずです。
このように欲求・願望から具体的な目的をつくり、
目的を意識して行動するから達成できるのです。
では、「毎日○○したい！」というルーティン化の願望の中に、
行動を促すような明確な目的はあるでしょうか？
早起きをする目的とは？
私が早起きをする目的は、
１日のはじまりである朝に、
自分の心と体を整える時間が欲しいからです。
小鳥がさえずる公園で、今生きていることに感謝しながら、
静かに瞑想したり、ランニングをすることは
私の人生の喜びの１つです。
わたしはこの時間のおかげで、
QOL（生活の質）が大きく向上しました。
私の人生における大切なミッションです。
そのために私は毎朝、4時に起きて
エネルギーに満ち溢れた生活を送っています。
いかがでしょうか。最後に具体的な目標も付け加えてあります。
みなさんのイメージとだいぶ違ったものだったかもしれません。
この目的や目標を考える時、大切なことがあります。
それは、自分の感情（五感）に訴えかけるような表現になっているか
ということです。
上記の文章では
「小鳥がさえずる公園（音と映像）」「感謝・喜び（感情）」
といった言葉がそれにあたります。
また、今回は触れませんが、
自分の大切にしている価値観や
ミッション（使命）も盛り込んでみました。
ルーティン化を定着させるには、
その人のルーティンに対する思いが必要です。
誰の言葉か忘れてしまいましたか
「そこに感情はあるか？」
という言葉がありました。
ワクワクしたり、熱い気持ちを感じたり、
頭の中で自然にイメージができたり・・・
というように五感に訴えかけるような言葉で
目的や目標をつくってみてはいかがでしょうか。
感情のこもった目的・目標は、
きっと自分自身を動かす力になってくれるはずです。
目標を達成できる体をつくる
ルーティン化の意味を理解し、
感情に訴えかける目的・目標も設定しました。
最後にもう大切な１つポイントがあります。
それは、目標を達成できる体をつくるということです。
頭と心が動いても、体が言うことを聞いてくれない
ってことはありませんか・・・
ADHDは実行機能の障害とも言われるくらいなので、
体のメンテナンスはとても重要です。
早起きをする時には一番大切なポイントかもしれません。
たとえば、私の場合は
・食事を低炭水化物食にする（検証中）
・就寝の3時間前までに食事をすませる。
・目が覚めたら背伸びをする。
・コップ1杯の水を飲む。
という習慣を取り入れています。
他にも早起きでるきように日光を取り入れるなどの環境づくりも
大切ですね。
自動車の運転に例えるならば、運転者自身の体調です。
また、車そのものと考えてもいいでしょう。
日ごろから最適にメンテナンスされていなければ、
車は動くことができません。
まとめ 頭と心と体 ３つの視点からアプローチする
今回は、ルーティン化を達成するための手法として
頭（意識・知識）
心（思い・感情）
体（動き・スキル）という
３つの視点をご紹介いたしました。
頭と心と体を１つにするために必要なのが、
五感に訴える目的・目標の設定です。
人生の目的とまではいかなくても、
毎日の行動に自分なりの意味を見出して
行動すると、自尊心もアップして、
生活が楽しくなってきます。
以上、より良い人生のためのヒントになりましたら幸いです。
私の人生の旅、「ADHDの冒険」もまだまだ続きます。
ルーティンの力で生活を改善する
こんにちは志音です。
ブログを始めたばかりということもあり、
しばらく自分のストーリーを語ることに集中していました。
今日は実際に私が取り組んでいる「生きづらさを解消する技術」について紹介します。
ルーティンを取り入れて生活を改善する
私がADHDの改善のために行っている取り組みの１つに
「生活の中にルーティンを作り、実行する。」というものがあります。
ルーティンといえば、
・イチロー選手が打席に立った時に行う動作
・内村航平選手が演技を行う前に行う動作
・五郎丸歩選手がキックをする直前に行う動作
のように、トップアスリートが実践していることで有名ですね。
ルーティンの効果には次のようなものが考えられます。
・脳の負担が軽減される。
・ストレスがなくなる。
（ただし、守れなかったときはストレスが増大する可能性もあるので注意）
・目的にむかって寄り道せずに行動できる。
・自信がついて、自尊心を高められる。
・規則正しい生活により精神の安定が生まれる。
・改善を続けることで、欲しい結果が手に入りやすくなる。
このルーティンを自分の生活の中に取り入れることができれば、
ADHD特有の弱みを抑え、パフォーマンスを最大化することができるというわけです。
具体的には、以下のステップで行います。
ステップ１ 朝起きてから、夜寝るまでの一連の動作（ルーティン）を決めておく。
ステップ２ ステップ１で決めたルーティンを実行する。
ステップ３ 実行できなかった場合は、理由を考えてみる。
ステップ４ ステップ３でたてた仮説をもとに、改善を加え、翌日実行してみる。
このステップは計画をたてて（Plan）、実行し（Do）、評価して（Check）、改善する（Action）というPDCAサイクルになっていますね。
とてもシンプルなことなのですが、実際にやってみるとなかなか当初思い描いたようにはいきません。
このルーティンを継続するにはコツがあります。
・ルーティン化することで得たい成果を明確にする。
（→目的をはっきりさせましょう）
・最初は簡単なルーティンをつくり、少しずつバージョンアップさせる。
（理想ばかり追い求めると挫折するので、今できるルーティンに集中します）
・ルーティンを妨げる原因を見つけ、出来るだけ取り除くようにする。
（→原因がわかれば、必ず解決策が見つかります）
・ルーティンがうまくいかなくても、柔軟に対応できるしなやかさを持つ。
（→自分の体調や外部環境によって左右されることが多いので、自分を責めないこと）
実際に、私自身も、理想のルーティンを確立するために、日々奮闘中です。
これからもこのブログを通して自分の成功談、失敗談を紹介していきたいと思います。
ADHDの冒険
冒険のはじまり
自分がADHDだとわかったとき、それは闇から漏れた一筋の光明でした。
これまでの悩みのすべての謎が解明されたように感じられ、薬を飲めばすべて解決する！…という期待で胸が膨らみました。最終的に産業医の先生のアドバイスにより薬物療法を断念しますが、「ADHDタイプの人は人類にとって必要な人たちなのです」という一言を忘れることができません。
私は、ADHDという病名を知らなかった時から、ADHDという特性を自覚し、ADHDを武器にして生きてきました。だから、これからもADHDは私の人生の一部であり、必要なものです。
私の大好きな詩に金子みすゞさんの「私と小鳥と鈴と」という詩があります。
私は小鳥のように「お空はちっとも飛べ」ませんが、
小鳥は私ように「地べたを早くは走れ」ません。
私は鈴のように「きれいな音は出」ませんが、
鈴は私のように「たくさんの歌は知」りません。
これは個人的な信念になりますが、
「人間はみな、それぞれに使命があり、個性と才能を持って生まれてきたこと。」
「人間は一人ひとりに価値があり、自分らしく生きる権利がある」
と信じています。
だから、私はADHD当事者であることに誇りをもって、この人生を輝かせたいと思います。
人生とは、真の自分を見つけるための冒険のようなものです。
そこで私は、自分の人生に「ADHDの冒険」という名前をつけました。このストーリーがきっと誰かを勇気づけ、励ますことができると信じて・・・。（つづく）
わたしがストラテラを飲まなかった理由
わたしが 「ストラテラ」 を飲まなかった理由
ADHD治療薬「ストラテラ」に希望を抱いて精神科への通院を決意した志音（筆者）念願の処方をいただくも、一方的に断念します。その理由とは・・・
私は、薬物療法について思い違いをしていたことに気づきました。そして最終的には、職場で契約している産業医の先生にもアドバイスを求め、薬物療法を断念することにしました。そして、最後に産業医の先生から「わたしの人生を変える一言」をいただきます。
私がストラテラを飲まなかった理由は３つです。
１．薬ですべての問題が解決するわけではない
２．副作用のリスク
３．症状が重度ではなかった
１．薬ですべての問題が解決するわけではない
ADHDの薬物療法で大切なことは、ただ飲めばいいということではなく、飲むことでこれまで出来なかったことが出来るようになり、その経験をすることで、自身の行動改善に結びつくことを期待されているものだということを知りました。
ストラテラを飲めば、すべての問題が解決するのかというとそうことではないのです。 ある服用経験者の方は、薬を飲んでいる間は、効果があっても、服用を中断すると元の状態に戻ってしまうということをブログの中で書いていらっしゃいました。
ストラテラを悪者にするつもりはありません。
実際に、行動が改善した事例があり、必要とする方がいるからこそ、世に送り出されたのだと思います。これがあるから、毎日助かっているという方が大勢いると思うのです。
しかし、私は今回の経験をとおして、たとえ薬を飲んだとしても、薬はサポートするものであって、行動を変えるには、自分の努力が必要なのだということを知りました。
２． 副作用のリスク
事前にいろいろな情報を見ていたのですが、副作用が怖くなってしまったというのが本音です。 これについては私のこれまでの体験が影響しています。胃腸が弱く、ただでさえ、眠気を感じやすい自分の身体にさらにストラテラの影響が加わることで、仕事にマイナスの影響が出るかもしれない。という不安がありました。
参考までに、ストラテラの副作用については次のようなものが紹介されています。
・頭痛、眠気、不眠、立ちくらみ、めまい
・怒りっぽい、攻撃的、敵意の発現または悪化
・動悸、頻脈、心拍数増加、血圧上昇
・排尿困難、勃起不全、多汗症、味覚異常
・体重減少、成長遅延 など
もちろん、個人差があるので飲んでみなければわからないことなのですが、いろいろな情報を見ていくうちに、 「薬を飲むことで、自分の良さまで失われてしまうのでは・・・」と直観的に思うようになりました。
ストラテラの効果と、副作用によるパフォーマンスの低下を天秤にかけて飲まない道を選択したのです。
３． 産業医のアドバイス
機会を改めて、書きたいのですが、会社の産業医の方からセカンドオピニオンを受けました。その先生は、ADHDに対する認識を変える重要なメッセージを与えてくれました。
「ADHDタイプの人は、人類にとって必要な人たちなのです。」
（涙が出るくらいうれしい一言でした）
ADHDは、人類が狩りをしていた時代から、人類が危機的な状況に陥ったときに、リーダーとして活躍できるタイプであること。ときに大胆な行動をとり、周囲を驚かせることがあります・・・。など ADHDタイプの長所について教えていただきました。
職業では、救急救命士や、弁護士やマスコミ関係に多いこと。お医者さんの仲間にもADHDの方が多く、ジムに通って汗を流し、脳を活性化させることで仕事がうまくいくようになった方もいるということも教えてくださいました。
そして、私のこれまでの体験を聞きながら、「あなたはグレーゾーンにいるので、投薬の必要はないでしょう。それよりも運動することをおすすめします!」 とおっしゃっていただいたのです。
この話を聞くまで、ひょっとしたら、職場にはもう自分の「居場所」はないかもしれない。と思っていましたが、そんな不安を抱えていた自分にも社会で活躍できる「居場所」はあるのだ。と安心したのを覚えています。
こうして、薬物療法を自らの意識で断念したわけですが、これですべてが解決したのかというと決してそうではありません。一時的に自尊心を取り戻すものの、職場ではこの後もいろいろなトラブルを経験し、決して平坦な道ではなかったのでした。（つづく）
追記
私はADHDタイプとして、どのように生き、自分を輝かせることができるか。そして、どうしたらADHD特有の弱さを克服し、快適なADHDライフを送れるのかということを追求しています。この記事が少しでも誰かの役に立てたのであれば幸いです。
ストラテラをもらうため、人生初の精神科へ
ストラテラをもらうため、人生初の精神科へ
薬を飲めば、ADHDの症状が治る・・・
という希望をもって、人生初の精神科医に行きました。
最初に９０分の診察のうち、最初の１時間は、
これまでの生い立ちについて話をし、自分の悩みなどを聞いてもらいました。
（話を聞いてもらえただけでもうれしかったのを覚えています）
先生の診断結果は、ADHDでした。また、双極性のうつの疑いがある
ということで、一週間分の抗うつ剤を処方していただきました。
そして、2度目の診察で、ストラテラを飲んでみましょう。
という話になったのです。
この時、先生からは、この薬は高いので、
自立支援申請を受けるようにとアドバイスを受けました。
月にして約1万円ですが、自立支援申請を受けると3割負担が1割負担になるとのこと。
「自立支援申請」この言葉に少し複雑な気持ちになりながら病院を後にしました。
それにしても、そこまでして飲むべきものなのだろうか・・・。
副作用について何も説明がなかったけど・・・。
実は、医師の処方を受ける前に事前に ストラテラについてネットで調べていたのですが 薬物療法に少なからぬ疑問を持つようになっていました。
（つづく）
ADHDのことを調べ始める。
ADHDのことを調べ始める。
38歳にしてADHDのことを知った私は、
「どうしたらこのADHDを解決できるのか」という好奇心で
ネット検索に没頭し、ADHDに関する書籍を読み始めました。
調べてみると、これまでの自分の行動パターンが見事に描写されていて
自分がADHDであることは間違いないという確信は日毎に高まっていきました。
一方、解決策については、薬物療法か、自分の行動を変える（認知行動療法）という２つの選択肢しかありませんでした。（現在は、食事や瞑想、運動によるアプローチも有効であるといわれています）
これまでも自分の行動を変えるため努力を続けてきた自分にとって、コントロールができない脳に直接アプローチする薬物療法というのはとても魅力的に思えました。
薬を飲んで、自分が変われば、まったく新しい人生を歩むことになるかもしれない…
そこで生まれて初めて精神科に行くことを決心したのです。（つづく）
ADHDとの出会い
私がADHDという言葉を初めて知ったのは、38歳の秋のこと。
ある製薬メーカーのサイトを見て知りました。
たしかバナーをクリックしたように思いますが、
私の中にある「自分を変えたい…」という想いが無意識のうちに
私を導いてくれたのかもしれません。
サイト内に、自分がADHDかどうかをチェックできる簡易診断表があり、
ほとんどすべてが自分に当てはまると分かったとき
「自分がこれまで苦しんできたのは、ADHDという脳の病気のせいだったのだ！」
と、深く安堵の気持ちを感じたのを覚えています。
「原因がわかれば、解決できる！ 薬を飲めば、解決できるかもしれない。」
そんな希望の光が見えてきました。
それが私の長い冒険の始まりになるとは、当時思ってもいませんでした。
（つづく）
