ブログをご覧いただきありがとうございます。Sqtmaxです。
2024年に入り、本ブログの更新を本格的に再開しております！
これからTwitter（現X）、さらにはYouTubeも活用して、 スクワットの限界にチャレンジする姿を皆さんにお届けしていきますので、 楽しみにお待ちいただけますと大変嬉しいです！
それでは本題に入ります。
これから月1回のペースで、
「スクワットで限界まで追い込むためのオリジナルトレーニング」
を紹介していきたいと思います。
1回目となる今回、オリジナルトレーニングとしてご紹介するのが、
「メトロノームスクワット」になります。
メトロノームというと、主に楽器の練習に使うものですが、
筋トレをリズムに合わせて行いたい時にも活躍してくれます。
実際、スクワットに限らず、筋トレにメトロノームを活用することで、
普通に筋トレをするよりも追い込みやすくなります。
そして、スマホ用のメトロノームアプリの中には、
そのような筋トレの用途で使いやすく、私自身も愛用しているアプリがございます。
そのおすすめの無料アプリについても本記事で詳しくご紹介していきたいと思います。
筋トレにメトロノームを活用する
メリット！
それではまず、筋トレの用途でメトロノームを活用することでどんなメリットがあるのか、順番に見ていきましょう。
筋トレの動作を一定のペースで行える！
メトロノームのリズムに合わせて筋トレを行うことで、
一定のペースを維持しながら行うことができます。
これにより、ダラダラとしたペースで行うことが無くなり、
しっかりとメリハリをつけてトレーニングすることができます。
筋トレを行うスイッチが入り、
追い込みやすくなる！
メトロノームの合図の音を出すことで、自然と筋トレを始めるスイッチが入ります。
さらに、その合図の音をコーチの代わりと捉え、頑張ってついていこうとすることで、
1人でも限界まで追い込みやすくなります。
自分で数えなくても
筋トレを行った回数がわかる！
メトロノームアプリの中には、
リズムを刻んだ回数を表示させることができるものもあります。
（そのおすすめのアプリについては後ほどご紹介します。）
そのようなアプリを活用することで、回数を自分で数える必要が無くなります。
また、限界まで行った回数を数える目的以外にも、
予めアプリの方でリズムを刻む回数の上限を設定することで、
自分が予め決めた回数に達したところで自動的に合図を止めることもできます。
これにより、合図が止まるまで頑張って続けようというモチベーションにも繋がります。
緩急をつけたトレーニングも可能！
メトロノームアプリの中には、
途中でリズムのテンポを変えられるものや、一時的に合図を止められるものもあります。
（そのおすすめのアプリについては後ほどご紹介します。）
これにより、だんだん動作を速く、または遅くしていくようなトレーニングや、
以下の記事でご紹介したタバタ式トレーニングのように、
休憩をはさみながら行うトレーニングにも活用できます。
おすすめの無料で使える
筋トレ用メトロノームアプリのご紹介！
ではここからは、以上のメリットを踏まえて、
私も愛用している筋トレにおすすめの無料メトロノームアプリを2つご紹介していきます。
①「Tempo Lite」
apps.apple.com
play.google.com
特徴
iPhone使用者は絶対に入れるべき！
こちらは、私がiPhone使用時代に愛用していた大変おすすめのアプリになります。
その理由として、以下の点が挙げられます。
- リズムを刻んだ回数が一目でわかる（回数の上限設定も可能）
- 途中のテンポ変更や、一時的に合図を止めることもできる
- 設定がとても簡単にできる
- 筋トレスタンバイ用の事前カウントもできる（iOS版限定）
このように、iOS版の「Tempo Lite」には、筋トレで活用するために欲しい機能が全て詰め込まれており、設定もとても簡単にできます。
ただ、デメリットとして以下の点が挙げられます。
- Android版の場合、使える機能が若干少なくなる
- より細かくカスタマイズしたい方には物足りないかも
Android版のアプリもありますが、iOS版と同一ではなく、
筋トレのスタンバイをするために便利な事前カウントができません。
また、iOS版において、基本的な設定は完全に網羅しているとはいえ、
複雑なリズムを設定するのには限度があります。
それらの点を気にしなければ十分におすすめできます。
とにかく、iPhone使用者は絶対に入れておくべきアプリです！
基本的な使い方と便利な設定
ここから、実際のアプリのスクリーンショットを交えて、
メトロノームに合わせてスクワットを行う際の基本的な使い方と便利な設定について
ご紹介します。
※現在、iPhoneは使用していないため、スクリーンショットの画面はAndroid版のものになります。予めご了承くださいませ。
アプリを初めて起動すると、このような画面になります。
画面の左下にある「4/4」をタップすると新たに選択画面が出てきますので、
そこで「2/4」を選択します。
→
以下のスクリーンショットの画面で赤囲みした「+」「-」をタップすることで、
合図の音が鳴るテンポを変更できます。（長押しすると一気に変更できます。）
ここで、「60」と表示されている場合は、
1分間に30回スクワットを行うことになります。
（表示されている数値の半分が1分間に行う回数です。）
したがって、こちらの数値は、
「ご自身が無理なく1分間にスクワットを行える回数を2倍した値」
に設定するのが良いでしょう。
私は1分間あたり35回行えるよう、数値を「70」に変更してみました。
そして、画面の中央あたりにある「TRACKER」をタップすると新たに設定画面が出てきますので、そこで「バーカウンター」を選択します。
→
するとこのように、以下のスクリーンショットの画面で赤囲みした部分に
リズムを刻んだ回数が表示されるようになります。
※先ほどのAndroid版のスクリーンショットでは表示されていませんが、
iOS版の場合、「TRACKER」をタップすると以下のような画面が出てくると思います。
出典：apps.apple.com
そこで、画面の上の方にある「カウント」の項目で「2小節」を選択すると、
事前に2小節のカウントが入り、
筋トレのスタンバイをするための時間を確保できるようになります。
ぜひこちらも設定してみてください。
画面の下の方にある再生ボタンをタップすると、
設定している場合は最初に2小節の事前カウントが入った後、実際のカウントがスタートしますので、そのリズムに合わせてスクワットを行います。
1カウントあたり2回音が鳴るので、
2回音が鳴る間に1回スクワットを行うようにしてください。
目安としては、高い音が鳴ったところで腰を落とし始め、
低い音が鳴ったところで腰を上げ始めるようなイメージで行うと良いです。
スクワットを行った回数は、以下のスクリーンショットの画面で赤囲みした部分でわかります。
②「Smart Metronome & Tuner」
apps.apple.com
play.google.com
特徴
細かくカスタマイズしたい方に大変おすすめ！
すぐに活用できるデータの配布もあります！
こちらは、私がAndroidスマホを使用してから愛用するようになったアプリになります。
その理由として、以下の点が挙げられます。
- リズムを刻んだ回数を表示させるための設定ができる（回数の上限設定も可能）
- 途中のテンポ変更や、一時的に合図を止めたかのような設定もできる
- 筋トレスタンバイ用の事前カウントもできる
- 自分好みに細かくカスタマイズができる
このように、「Smart Metronome & Tuner」には、筋トレで活用するために欲しい機能が全て詰め込まれています。
また、自分でプログラムを作成することで、
自分好みに細かくカスタマイズすることもできます。
ただ、1つだけデメリットとして以下の点が挙げられます。
- 自分でプログラムを作成する場合、細かな設定をするのが面倒臭い
例えば、途中でテンポを変更したり、一時的に合図を止めたりといった細かなカスタマイズをする場合、「Tempo Lite」に比べて設定が面倒になります。
ただし、「Smart Metronome & Tuner」では、特定のQRコードを読み取ることで、
他の人が作成したプログラムを誰でもすぐに取り込んで使うことができます。
そこで・・・
多くの方にとって役立つように私が作成した
プログラムのデータを以下で配布いたしますので、
皆さんも良かったらぜひぜひご活用ください！
基本的な使い方と便利な設定
ここから、実際のアプリのスクリーンショットを交えて、
メトロノームに合わせてスクワットを行う際の基本的な使い方と便利な設定について
ご紹介します。
※スクリーンショットの画面はAndroid版のものになります。
アプリを初めて起動すると、このような画面になります。
画面の左上にある三本線をタップするとこのような画面になります。
ここで、画面の右上にある+マークをタップすると、
以下のスクリーンショットのような画面が出てきますので、
「曲名」の部分で適当に名前を入力してから、下の「プログラム」をタップします。
→
すると、以下のスクリーンショットのような画面が出てきますので、
ここで赤囲みした部分をタップして、数値の入力や項目の選択をしていきます。
左の「拍子」には「2/4」を、
中央の「小節数」には、1000などの十分に大きい数値を入力します。
右の「テンポ」には、
「ご自身が無理なく1分間にスクワットを行える回数を2倍した値」を入力しましょう。
例えば、「60」と入力した場合は、1分間に30回スクワットを行うことになります。
（入力した数値の半分が1分間に行う回数です。）
また、画面の左下の方にある「Count」は「Long」を選択しておきましょう。
そうすることで、事前に数小節のカウントが入り、
筋トレのスタンバイをするための時間を十分に確保できるようになります。
以上のように、自分でプログラムを1からカスタマイズすることが可能ですが、
予め作成されたQRコードを読み取ることでその手間を省くことができます。
以下のスクリーンショットの画面になったところで、
「Read QR Code」をタップしてカメラを起動させ、特定のQRコードを読み取ります。
↓こちらのQRコードを読み取ってください↓
するとこのように、予め作成されたプログラムが一瞬で読み込まれます。
ただし、「Count」の項目だけは自動で変更されないので、
そこは手動で「Long」に変更してください。
また、プログラムを読み込んだ後も自分好みに変更することが可能ですので、
「テンポ」の値はご自身のやりやすい値に変更してお使いください。
その後、画面の左下の方にある「保存＆設定」をタップすることで
以下のスクリーンショットのような画面になります。
画面の下の方にある「START」をタップすると、
最初に数小節の事前カウントが入った後、実際のカウントがスタートしますので、
そのリズムに合わせてスクワットを行います。
1カウントあたり2回音が鳴るので、
2回音が鳴る間に1回スクワットを行うようにしてください。
目安としては、高い音が鳴ったところで腰を落とし始め、
低い音が鳴ったところで腰を上げ始めるようなイメージで行うと良いです。
スクワットを行った回数は、以下のスクリーンショットにて赤囲みした部分でわかります。
ではここからは、実際に筋トレで追い込む目的でどのようにメトロノームを活用していくのか、順番に見ていきましょう。
それぞれの場合について、「Tempo Lite」と「Smart Metronome & Tuner」の両方でのやり方をご説明していきます。
①とにかく一定のリズムで限界まで行いたい場合
「Tempo Lite」を使って行う方法
先ほどの「基本的な使い方と便利な設定」の項目に従って設定すればOKです。
メトロノームの合図の音についていけなくなるまでしっかりと追い込みましょう。
「Smart Metronome & Tuner」を使って行う方法
先ほどの「基本的な使い方と便利な設定」の項目に従って設定すればOKです。
メトロノームの合図の音についていけなくなるまでしっかりと追い込みましょう。
②予め決めた回数だけリズムに合わせて行いたい場合
「Tempo Lite」を使って行う方法
先ほどの「基本的な使い方と便利な設定」の項目に従って設定します。
その後、「TRACKER」をタップして以下のような画面になったら、
「小節数を制限」にチェックを入れ、
その下の「小節を○○に制限する」の「○○」の部分に行いたい回数を入力します。
出典：apps.apple.com
すると、設定した回数に達したところで自動的に合図が止まるようになります。
合図の音が止まるまで頑張ってついていきましょう。
「Smart Metronome & Tuner」を使って行う方法
先ほどの「基本的な使い方と便利な設定」の項目に従って設定していき、
以下のスクリーンショットの画面になったところで、
「小節数」の部分に行いたい回数を入力します。
すると、設定した回数に達したところで自動的に合図が止まるようになります。
合図の音が止まるまで頑張ってついていきましょう。
③途中で行うテンポを変更したい場合
「Tempo Lite」を使って行う方法
先ほどの「基本的な使い方と便利な設定」の項目に従って設定します。
その後、画面の中央あたりにある「AUTOMATOR」をタップすると新たに設定画面が出てきますので、そこで「小節」を選択します。
→
すると、一定数のカウントをする毎に合図の音のテンポが変化するような設定ができます。
例えば、以下のスクリーンショットのように設定した場合は、
「10カウント毎にテンポの値が1だけ増加する」ようになります。
具体的には、テンポが50から始めた場合、100回カウント後のテンポは60になります。
つまり、毎分25回のペースから毎分30回のペースに上がることになります。
もっとテンポの変化を緩やかにしたい場合は、
「毎○小節」の「○」の部分の値を、「20」などの大きな値に設定します。
「Smart Metronome & Tuner」を使って行う方法
先ほどの「基本的な使い方と便利な設定」の項目に従って設定していき、
以下のスクリーンショットの画面で赤囲みした部分をタップし、カメラを起動させます。
そして、ご自身のお好みに合わせて、以下のQRコードを読み取ってみてください。
↓10カウント毎にテンポの値が1ずつ増加するパターン↓
↓20カウント毎にテンポの値が1ずつ増加するパターン↓
例えば、上のQRコードを読み取っていただくと、このようなデータが読み込まれます。
これをそのまま保存して動かすことで、最初はテンポが50の状態から始まり、
「10カウント毎にテンポの値が1だけ増加する」ようになります。
具体的には、100回カウントした後のテンポは60になります。
つまり、最初は毎分25回のペースだったのが、
100回カウントした後には毎分30回のペースに上がることになります。
また、先ほどの下のQRコードを読み取っていただくと、このようなデータが読み込まれ、
「20カウント毎にテンポの値が1だけ増加する」プログラムが簡単に作成できます。
ただ、全体的にテンポを調節したいと感じる方もいらっしゃるかと思います。
その場合は、以下のスクリーンショットの画面で赤囲みした、
「Tempo -1」「Tempo +1」を使って簡単に調節することができます。
試しに、「Tempo -1」を1回タップしてどうなるか確認してみましょう。
→
するとこのように、テンポの値が全て1ずつ減少しているのがお分かりいただけると思います。
このような感じで、ご自身の丁度良いテンポに調節してお使いください。
そして、「Count」は「Long」に設定しておくと良いでしょう。
なお、逆にだんだんテンポの値が減少するパターンは以下のQRコードから作成できます。
↓10カウント毎にテンポの値が1ずつ減少するパターン↓
↓20カウント毎にテンポの値が1ずつ減少するパターン↓
④タバタ式トレーニングをリズムに合わせて行いたい場合
タバタ式トレーニングの概要についてはこちらの記事をご覧ください。
「Tempo Lite」を使って行う方法
先に申し上げますと、こちらのアプリでもそれに近い設定をすることは可能ですが、
忠実な設定やより細かな設定をするためには、
「Smart Metronome & Tuner」を使うのが良いです。
そのため、ここではタバタ式トレーニングと同様、
休憩をはさみながら行うトレーニングで使える簡易的な設定についてご説明します。
先ほどの「基本的な使い方と便利な設定」の項目に従って設定します。
その後、画面の中央あたりにある「AUTOMATOR」をタップすると新たに設定画面が出てきます。
その下の方に「コーチモード」という項目があり、
そこで一時的に合図を止める設定ができます。
（上の方にある「テンポ変更」の項目は、ここでは「オフ」にしておきましょう。）
例えば、以下のスクリーンショットの画面のように、
「毎5小節の非ミュート小節後
10小節をミュートします。」
と設定してみます。
そして再生すると、このような合図になります。
「通常の合図を10カウントする毎に、
その後の5カウントは「M」という表示が出て、合図の音が出なくなります。」
※今の説明が間違っていると思われた方もいらっしゃるかと思いますが、
上の数字で休憩を取る長さを、
下の数字でトレーニングを連続して行う長さを調節することができます。
（日本語的に逆のような気がしますが）
このように、一時的に合図を止めるような設定はありますが、
自由度はかなり低いです。
例えば、タバタ式トレーニングのような時間がはっきり決まったトレーニングを忠実に設定したいという場合、こちらのアプリでは限度があります。
その場合は、次にご紹介する
「Smart Metronome & Tuner」の方で設定してみましょう。
「Smart Metronome & Tuner」を使って行う方法
先ほどの「基本的な使い方と便利な設定」の項目に従って設定していき、
以下のスクリーンショットの画面で赤囲みした部分をタップし、カメラを起動させます。
そして、ご自身のお好みに合わせて、以下のQRコードを読み取ってみてください。
今回は各々のレベルに応じて行えるよう、
初級・中級・上級の3パターンをご用意しました。
↓初級（12回×8ラウンド）↓
↓中級（15回×8ラウンド）↓
↓上級（18回×8ラウンド）↓
例えば、一番上の「初級（12回×8ラウンド）」のQRコードを読み取っていただくと、
このようなデータが読み込まれます。
これにより、練習番号が "R1" , "R2" , "R3" , ･･･ "R8" となっているところでは、
ちょうど20秒間、合図に合わせてトレーニングを行い、
練習番号が "rest" となっているところでは、ちょうど10秒間休憩するというプログラムが簡単に作成できます。
練習番号が "rest" となっている行をよく見ていただくと、
テンポが「6」と極端に小さな数字になっています。
これにより、合図の音が出る間隔が極端に大きくなることで、
一時的に合図を止めたかのような設定をつけています。
ただ、振り子の動きを見れば、トレーニングが再開するタイミングを掴むことはできると思います。（振り子がちょうど真ん中に来たタイミングです。）
また、先ほどの「初級」「中級」「上級」のどれも自分に合わないとお感じになった場合は、次のように数値を変更してみてください。
練習番号が "R1" , "R2" , "R3" , ･･･ "R8" の8行について
小節数＝1ラウンド毎に行いたい回数
テンポ＝小節数を6倍した数値
こうすることで、トレーニングの合計時間はそのままに、
ご自身のレベルに合わせてタバタ式トレーニングを行うことができます。
⑤【番外編】テンポが刻々と変化するリズムに合わせてトレーニングしてみよう！
「Smart Metronome & Tuner」を使えば、
テンポを自由自在にアップダウンさせることができます。
ただ、そのような細かな設定を自分で1から作るのは大変面倒です。
そこで、私がオリジナルで作成したおすすめのプログラムのデータを以下で配布します！
ぜひ、ご自身が気になったプログラムのQRコードを読み取ってご活用ください。
ちなみに、これからご紹介するプログラムは全て100カウントで完結するようになっております（筋トレの動作を100回行うということです）。
※トレーニングの名称は自分で考えたものです。
ピラミッド式ペーストレーニング
最初は普通のテンポから始まり、
そこからテンポがだんだん加速、または減速し続けます。
そして50カウント目でピークに達し、
そこからはテンポがだんだん元に戻っていきます。
初めにテンポが減速するパターンの方は、スロートレーニングを行う上で使いやすいように作成しております。
※スロートレーニングについては後日に投稿する記事でご紹介します。
初めに加速するパターンと初めに減速するパターンを、
それぞれ初心者用と中・上級者用で作成しましたので、
お好みのものを読み取ってご活用ください。
↓初めに加速するパターン（初心者用）↓
↓初めに加速するパターン（中・上級者用）↓
↓初めに減速するパターン（初心者用）↓
↓初めに減速するパターン（中・上級者用）↓
ウェーブ式ペーストレーニング
最初は普通のテンポから始まり、
そこからテンポがだんだん加速、または減速し続けます。
25カウント目でピークに達し、そこからはテンポがだんだん元に戻っていきます。
そして50カウント目で元に戻った後、
後半の50カウントは前半と逆の方向にテンポが変化していきます。
つまり、このプログラムを活用することで、
高速トレーニングとスロートレーニングの両方を行うことができます。
※スロートレーニングについては後日に投稿する記事でご紹介します。
初めに加速するパターンと初めに減速するパターンを、
それぞれ初心者用と中・上級者用で作成しましたので、
お好みのものを読み取ってご活用ください。
↓初めに加速するパターン（初心者用）↓
↓初めに加速するパターン（中・上級者用）↓
↓初めに減速するパターン（初心者用）↓
↓初めに減速するパターン（中・上級者用）↓
配布したプログラムデータを上手く活用するためのコツ
テンポの値については、私の方で丁度良さそうな値に設定したつもりではありますが、
ご自身で全体的にテンポを変えたい場合は、以下のスクリーンショットの画面で赤囲みした、「Tempo -1」「Tempo +1」をタップして調節してみてください。
それから、先ほどご紹介した、
「ピラミッド式ペーストレーニング」と「ウェーブ式ペーストレーニング」の
プログラムは、全て100カウントで終わるようになっています。
しかし、もっと連続して行いたい場合は、
以下のスクリーンショットの画面で赤囲みした部分について、
同じように設定してみてください。
すると、100カウント終わるたびに、
自動的に最初に戻って繰り返しリズムを刻んでくれるようになります。
これを活用して、テンポが刻々と変化するリズムにどれだけ長くついていけるかチャレンジするのもおすすめです。
メトロノームを活用して
限界まで追い込んでみよう！
メトロノームを筋トレに活用することで、
メトロノームが筋トレを行うペースを指示する、いわゆるコーチのような役目を果たしてくれます。
これにより、指示されたペースに頑張ってついていこうというモチベーションに繋がり、結果として普通に筋トレを行うよりも限界まで追い込みやすくなると思います。
ぜひ、私が今回おすすめしたアプリや配布したデータを活用して、
自分の限界にチャレンジしてみましょう！
というのも、筋トレで全力を出して限界まで追い込み抜くことは、
ダイエットやボディメイクに励んでいらっしゃる女性方にとっても、嬉しいメリットが
たくさんございます！
詳しくは、以下の記事でご紹介しておりますので、ぜひそちらも併せてご覧いただければと思います。
そして、今後も定期的に、オリジナルのトレーニングメニューや、
美を追い求めていらっしゃる女性方の励みになれるような記事を出していきたいと思っておりますので、もしよろしければ、
本ブログとTwitter（現X）のフォローもよろしくお願いします！
とてつもなく、かなりの長文となってしまいましたが、
最後までお読みいただきありがとうございました。
