下っ腹の肉を落とし睡眠の質もあがるプチ断食
いつもブログを見ていただきありがとうございます。
今回のテーマは下っ腹の肉を落とし睡眠の質もあがるプチ断食。
どうも！皆さん、健康オタクのゆうです！
「日頃の暴飲暴食による肥満」「加齢によるメタボ」により下っ腹に肉がついてしまい、落とそうとしても落とせない。
そんな時は最近良くテレビなどで紹介されるプチ断食をすると下っ腹の肉が落としやすくなります。
下っ腹に肉がついてしまうのは血行不良が原因といわれています。
そんな血行不良による肥満はプチ断食で解消することができます。
そこで今回は下っ腹のお肉を落とし、カッコいい体にするプチ断食について紹介します。
それではみていきましょう。
カロリ制限よりプチ断食の方が楽
カロリー制限をやったことがありますか？
痩せるためにカロリー制限をするのは、とてもしんどいです。
三大欲求のなかでもとくに強いのが食欲でして、食欲はなかなかの強敵です。
しかも、カロリー制限をする場合、毎日のように自分が食べたカロリーを計算するわけです。
これは本当に大変です。
だから、おろそかになってしまいます。
そこでカロリー制限に変わるものとして紹介したいのが「プチ断食」です。
私がプチ断食をオススメするのは、食欲を落とす効果があることがわかってきたからです。
痩せたいと思っている人は、カロリー制限よりもプチ断食のほうが圧倒的に楽です。
なぜならプチ断食をすると、体内のホルモンの状態が変化して、食欲が減ってくるからです。
食欲が減っていくため、自然と摂取カロリーが減るのです。
続けやすく、有効なプチ断食が2つあります。
リーンゲインズ
リーンゲインズは1日のなかで食べない時間を設定するプチ断食です。
私の場合は夜22〜23時くらいから次の日の13〜14時くらいまで、だいたい16時間ほど何も食べない時間を作っています。（水、お茶、コーヒーは飲んでも良い）
逆に、「1日のなかで食べるのは何時から何時まで！」と時間さえ管理していれば、しぜんに摂取カロリーが減っていくわけです。
毎食のカロリー計算なんて、する必要はありません。
ただ、プチ断食を始めると1週間はかなり空腹に悩まされます。
この1週間は脳の食欲システムを再プログラムする為に必要な期間になります。
食欲を増やすホルモン（グレリン）と、食欲を減らすホルモン（レプチン）の量が少しずつ調整されていき、個人差はありますが1週間で空腹が消えてしまいます。
次第に食欲が落ち、正常な状態にもどると、たくさん食べなくても何の問題もなくなり、むしろ集中力が高まるようになるのです。
日替わり断食
もう一つのプチ断食が日替わり断食です。
これは、食べない日と食べる日をつくるのいうものです。
たとえば、1日目は500〜700キロカロリー以下で過ごします。
軽食を少し口にできて、フルーツがほんの少し食べられるくらいです。
その翌日は2000キロカロリー以上をがっつり食べるら、というのを、交互に繰り返します。
ちなみに、水、お茶、コーヒーはカロリーがないので飲んでも大丈夫です。
断食といっても、実際には500キロカロリーは食べるので、「プチ」と言っているのです。
ただ、ビジネスなどで取引などと会食をする予定がある方にはおすすめできません。
私がオススメできるのは、リーンゲインズです。
もちろん、日替わり断食があう人もいるので、生活パターンや性格などを考えて実践してみてください。
適切な断食時間は男女によって違う
プチ断食を始めると体はどのような状態になるのでしょうか？
まず、断食によってアドレナリンがしっかり分泌されるようになるのは、断食を始めて12時間〜18時間くらい経過してからになります。
男性の場合は14〜16時間、女性の場合は12〜14時間くらい、何も食べない時間を確保する必要があります。
これだけの時間、食べずにいることで、カロリー制限とほとんど変わらないレベルのダイエット効果を実現できるのです。
無理に我慢しようとか、食事の量を減らしたいからこれだけ食べてもいいだろうか、といった事を気にしなくても効果が得られます。
さらに、カロリーを減らすよりも食欲を抑制する効果が高いので、断食のほうがつらくありません。
ダイエットのための心得よかったら見てください。
プチ断食中に緩やかな運動をおこなう
健康でスマートな体をつくっていくためには、体が脂肪を燃やしたり、エネルギーを消費したりする状態になっていることが大事であり、そのためにはお腹がすいた軽い飢餓状態が必要になります。
筋トレや運動もいいのですが、人間は基礎代謝にはるかに大きなエネルギーを使っています。
つまり、何もしていない状態のほうが、使うエネルギーの量は大きいのです。
ですから、お腹がすいているときにゆるやかな運動を行なうことがいちばんいいといえます。
放出された脂肪酸はエネルギーに変わります。
お腹まわりについた脂肪がそのまま燃えるわけではなく、飢餓状態でエネルギーが必要な状態になってはじめて溶け出して血液中に放出され、体中の必要なところで使われるわけです。
ですから、飢餓状態をつくって運動することが大事です。
プチ断食中は激しい運動をするとストレスホルモンが出過ぎるので、なるべく軽い運動にしたほうがいいでしょう。
ウォーキングや軽く自転車に乗るのも効果的です。
断食時間がずっと続くと、食欲を減らしてくれるレプチンというホルモンが減っていきます。
レプチンの記事です。
それにより、断食をやりすぎるとその反動でよけいに食べるようになるので、
男性であれば16時間、女性ではあれば14時間で必ず終わらせて、終わったあとは炭水化物をとっても大丈夫です。
なお、断食と低糖質ダイエットは絶対に組み合わせないでください。
ちゃんと栄養をとって、時間がだけを守るようにしてください。
糖質制限の記事です。
血液がサラサラになり睡眠の質があがる
プチ断食の効果は、痩せるだけではありません。
まだ研究段階でわかっていないものありますが、いま確実に効果がでているものを、3つ紹介します。
血液がサラサラになる
プチ断食をすると血管が丈夫になることもわかってきました。
さらに血管が詰まるなどのリスクが軽減される可能性が高いといわれています。
2014年のレビュー論文によると、プチ断食には、「中性脂肪が低下する」「LDLコレステロールが減少する」「血糖値が低下する」という効果があることが明らかにされています。
健康診断で引っかかったけど、好きなものを食べたい、飲んだあとにラーメンを食べたい、食事制限はあまりしたくないという人には、食べる時間だけ制限するプチ断食がおすすめです。
睡眠の質があがる
睡眠中に目が覚めることが減って、朝の目覚めがすっきりするようになったという報告もあります。
理由は、プチ断食をすると体内の炎症が抑えられるからです。
1日3食食べて、つねに胃や腸に食べたものがあるということは、内臓が一日中消化のために働いていることになります。
消化は食べたものを溶かしているわけですから、体にけっこうダメージがあります。
消化する時間をなるべく短くして、消化器官が休める時間を長くすることが体にはいいといえます。
食べる時間を減らせば、体内の炎症がおさまり、老化も食い止めれることがわかっています。
昔から「1日3食食べることが健康の秘訣」と言われてきましたが、実は体には負担が大きかったのです。
もちろん、子供の成長には「一日3食」でしっかり栄養を補給することが欠かせませんが、もう成長は終わったから老化を防ぎたいとい大人の場合は、プチ断食をやってみる価値はあるとおもいます。
睡眠に悩まされている方はこちらの記事も参考にしてください。
お腹の調子がよくなる
プチ断食をすることで腸内環境が改善してされることが確認されています。
実際に、海外にはお腹の調子が悪い人のためにプチ断食を指導するファスティングセラピー（癒しの断食）があります。
これは、カロリーをカットすることでモチリンやグレリンというホルモンの分泌をうながし、消化器官の状態を整えようというものです。
ただ、週末に行った断食道場で腸の状態がすごくよくなったとか、腸内環境が改善してされたとか、便秘が治ったという方がいますが、これはたんにカロリー制限をしたことによる効果であって、道場のメソッドに特別な効果があるわけではありません。
断食道場で週末の数日間、野菜ジュースを飲みまくったとしても、カロリーはやはり落ちるので、カロリーが制限されているおかげで効果が出ているだけです。
腸内環境の改善効果はほかのプチ断食でも得られますが、血管や睡眠の改善効果は得られません。
ですから、ジュースを飲みまくるような方法はもったいないなとおもいます。
腸内環境の記事です。腸内環境を良くしたい方は参考にしてください。
プチ断食で健康を手に入れよう
今回は下っ腹の肉を落とし睡眠の質もあげるプチ断食を紹介しました。
最後にまとめます。
- カロリー制限をしてダイエットをするよりプチ断食をしたほうが自然とカロリー制限ができて痩せることができる
- おすすめのプチ断食はリーンゲインズと日替わり断食。とくにリーンゲインズがやりやすい
- 断食中は軽い運動をすることで効果があがる
- プチ断食をすると血液がさらさらになり、睡眠の質があがり、腸内環境がよくなる
です。
男性は16時間、女性は14時間の断食と覚えておきましょう。
私はプチ断食を始めてからお腹に肉がついたことがありません。
プチ断食は年齢と共にくるビール腹にもしっかり対応してくれるのでとてもオススメです。
カッコいい体になりたい方は是非試して下さい。
過去のプチ断食の記事
下半身に脂肪がつきやすい人は頭が良い
どうも！皆さん、健康オタクのゆうです！
いつもブログを見ていただきありがとうございます。
今回のテーマは下半身に脂肪がつきやすい人は頭が良い。
下半身に脂肪がつくということはあまり良く思われていないことですよね。
でも下半身に脂肪がつきやすいひとは頭が良いという研究があります。
そこで今回は下半身に脂肪がつきやすい人はなぜ頭が良いのかを紹介します。
それではみていきましょう。
下半身に脂肪が付きやすい人のメリット
皆さんが普通、デメリットだと思っていることでも、意外なメリットがある場合があります。
そのことをあらためて考えさせられたのが、下半身に脂肪がつきやすい人のメリットが発見されたというオックスフォード大学の研究です。
研究によると、お尻や太ももに脂肪がつきやすい人は代謝が正常で、頭がいいというのです。
代謝がいいのは、
- 痩せやすい
- 筋肉もつきやすい
- エネルギー効率が高い
ということです。
「決して下半身が太っている状態がいい！」
というわけではなく、下半身が太りやすい体質の人にはメリットがあるということを指摘しています。
これは、2010年にオックスフォード大学から出たレビュー論文がもとになっています。
さまざまな研究をもとに、お尻や太ももの脂肪と疾病率をチェックしたところ、お尻や太ももに脂肪がつきやすい人は
- 心臓病にかかりにくい
- 糖尿病の発症リスクも低い
- 血圧やコレステロールも低かった
という結果がでました。
つまり、下半身に脂肪がつきやすい人のほうが健康だということです。
そして下半身の脂肪は病気からも守ってくれるようです。
逆にお腹周りや内臓脂肪は健康へのダメージが大きくなります。
なぜ、お腹周りの脂肪はよくなくて、お尻や太ももの脂肪はいいのかというと、これには体に起こる炎症がかかわっています。
太るのがなぜよくないかというと、脂肪によって体に炎症を起こす物質がどんどん出るようになり、老化を早めてしまうからです。
その結果、血管の状態が硬くなったり、傷ついたりしてどんどん悪くなり、さまざまな病気を発症するわけです。
ところが、お尻や太ももの脂肪は、こうした炎症物質を出しにくいことがわかってきました。
もちろん、脂肪は筋トレなどをして引き締めることが大事です。
しかしお尻や太ももの脂肪に関しては、あってもさほど害をもたらさないことが知られています。
さらに害がないだけでなく、体を守ってくれているのではないかという可能性が示されたということです。
とはいえ、「お腹の脂肪と内臓脂肪は絶対に落としたほうがいい！」ということはいうまでもありません。
炎症は体にさまざまな不調をもたらします。こちらも参考にしてみてください。
オメガ3脂肪酸が重要
2008年に1万6000人の女性を対象に頭の回転の速さを測る認知テストを行ない、全員のウエスト・ヒップ比を調べた研究があります。
ちなみに、美しく見えるウエストとヒップの比率は、ヒップ1に対してウエストが0.7だそうです。
そしてバストは、ヒップと同じくらいがいいそうなので、バスト・ウエスト・ヒップの理想の比率は1対0.7対1とされています。
理想は峰不二子ということですね！笑
この結果、ウエストとヒップの差が大きければ大きいほど、頭がいいということがわかりました。
お腹まわりの脂肪が少なく、お尻や太ももに脂肪が多い人ほど、認知テストの点数が高く、頭の回転が速かったのです。
じつは、頭の良さとお尻まわりの脂肪とはかかわりがあることがわかっています。
バストとヒップの脂肪はオメガ3脂肪酸です。
そして脳で使われているメインの脂肪もオメガ3脂肪酸なのです。
つまり、脳がうまく機能するためには、オメガ3脂肪酸が必要となります。
実際、国際栄養精神医学会でも、脳の機能を向上させる物質として取り上げられています。
また、お尻や太ももにオメガ3脂肪酸の量が多いと、下半身に脂肪がつきやすくなります。
下半身に脂肪がつきやすい人ほどオメガ3脂肪酸の供給が安定しているので、脳の機能が活発に働いているといえるようです。
集中力をあげる食事法です。参考にしてみてください。
オメガ脂肪酸をとって健康を手に入れよう
今回は下半身に脂肪がつきやすい人は頭が良いを紹介しました。
最後にまとめます。
- お尻や太ももに脂肪がつきやすい人は、代謝が正常で頭が良い
- お腹や内臓脂肪は炎症の原因になるのでつかないようにする
- オメガ3脂肪酸が体に豊富な人は、下半身は太りやすいが頭の回転が速く頭が良い
です。
私はお尻や太ももに脂肪がつきにくい体質なので、頭は確かに悪いです笑
そのかわり、スクワットなどをして代謝を上げるように努力しています。
人間の体はそれぞれ違うので、自分に合った健康法を見つけて取り組みましょう。
次回は下っ腹の肉を落とし睡眠の質を上げるプチ断食を紹介します。
次回もお楽しみに！
今回の参考文献です！
健康になりたい方は必読です！
部屋にいるだけで痩せられる方法
どうも！皆さん、健康オタクのゆうです！
いつもブログを見ていただきありがとうございます。
今回のテーマは部屋にいるだけで痩せられる方法。
本当にそんな方法があるのか？
と思われるでしょう。
ガリガリになるまではいかないまでもその方法で痩せることはできます。
運動はしたくないけど痩せたいと思う方はベストの方法です。
そこで今回は部屋にいるだけで痩せられる方法を紹介します。
それではみていきましょう。
必見！痩せられる部屋とは！
2013年のある論文に、なんと、痩せることができる部屋があることが報告されました。
この研究によると、摂氏16度の部屋で1日12時間過ごし続けると、6週間で体脂肪が5%も減ったというのです。
褐色脂肪細胞は体を冷やすと刺激されるので、寒い部屋では褐色脂肪細胞が活性化し、脂肪を燃やしてエネルギーをつくろうとします。
これによって、痩せたのではないかとされています。
私はこれを知ってから、家の外でも中でも、薄着を心がけております。
薄着にすることで
ので是非とも試してほしいです。
ダイエットするならこちらの記事も参考にしてください。
運動しなくても痩せる方法は冬におすすめ
いつでも薄着をする方法は、とくに冬におすすめです。
寒いと、なかなか動く気がしなかったり、外に出る機会が減ったりしますが、家にいても痩せられて、暖房も無駄に使わずにすみ節約にもなります。
もう少しハードな実験では、冬にスイミングをすると体内の抗酸化機能が働くため、アンチエイジング効果が高まることが明らかになっています。
ほかにも、寒い環境にいると免疫機能が向上するとか、冷たいシャワーを浴びるとメンタルにも良い効果があって、うつ病が改善するといった研究もあります。
オススメの入浴法です
ちなみにすでに痩せすぎている人が体を冷やしすぎると、逆に体重が増えるのではないかという研究もあります。
ですから、すでに痩せている人ではなく、今より痩せる必要があると感じている人にオススメの方法といえるでしょう。
運動しなくても痩せたい方はこちらも参考にしてみてください。
薄着をして健康を手に入れよう
今回は部屋にいるだけで痩せられる方法を紹介しました。最後にまとめます。
- 寒い部屋で生活すると体脂肪が減る
- 褐色脂肪細胞は体を冷やすと刺激させるので、痩せることができる
- 冬に薄着をすることで痩せやすい体を手に入れることができる
- 寒い環境は免疫機能を高め、冷たいシャワーはメンタルを強くする
- 痩せすぎている人は逆に太ってしまうので注意しましょう
です。
私は常に薄着を心がけています。そのせいか今まで肥満になったことは一度もありません。
慣れればとても気持ちいいのでよかったら試してみてください。
次回は下半身に脂肪がつきやすいひとは頭が良いを紹介します。次回もお楽しみに！
今回の参考文献です！
健康になりたい方は、必読です！
最高のパフォーマンスを実現する超健康法 [ メンタリストDaiGo ]
頭を良くするにはアレを食べよう
どうも！皆さん、健康オタクのゆうです！
いつもブログを見ていただきありがとうございます。
今回のテーマは頭をよくするにはアレを食べる。
アレってなんやねん！
てなるとおもいますが、アレとは魚くんの歌でお馴染みの魚です！！
魚を食べると本当に頭が良くなることがわかっています。
そこで今回は魚を食べると頭にどういった影響がでるのかを紹介します。
それではみていきましょう。
魚を食べると脳の働きが活発になる
魚が人間の脳の働きをよくすることは、さまざまな研究から証明されています。
今回は、魚を食べれば食べるほど脳が大きくなるという研究を紹介します。
この研究は、65歳以上を対象にした統計調査で、9年間にわたって食生活を追跡調査し、その間、脳のスキャンが継続して行われました。
「長い調査ですよね。」
その結果、焼き魚を週に1回食べるだけで、次のような驚くべき効果がありました。
- 海馬などの脳の記憶を司る部分が4.3%大きくなった
- 認知機能を司る部分が14%も大きくなった
しかも、脳が成長しやすい若い人ではなく、どちらかというと脳が萎縮してしまう年配の人たちにとても効果があることが確認されました。
この結果は若い人たちも積極的に食べるべきだといえます。
ただし、魚を油で揚げてしまうと効果がなくなります。
これは、高い温度で揚げると、脳の機能を高める成分が失われるからだと考えられています。
さらに、揚げ物に使う油の種類にもよりますが、植物性の油は体を酸化させ、老化を早めるので、個人的にはあまりおすすめ出来ません。
魚が脳に効果的なのは、サバなどの青魚に多く含まれているオメガ3脂肪酸や、必須脂肪酸であるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）を多く含んでいるからです。
これらの脂肪酸により、脳は柔らかくなり、血行もよくなります。
脂肪酸の効果をまとめると
- 脳の状態をがよくなると、新しい細胞が生まれやすくなる。
オメガ3脂肪酸はクルミなどにも入っていますが、フィッシュオイル（魚の油）でとるのがおすすめです。
というのも、植物性のオメガ3脂肪酸は吸収率が低いからです。
そのため、動物性のものをとったほうがいいのです。
動物性のものといっても、肉からとると、ほかの油と一緒になるため、魚がいいということになります。
ちなみに、女性の胸やお尻につく脂肪もオメガ3脂肪酸といわれています。
男性がスタイルのいい女性たちを好むのは、オメガ3脂肪酸をたくさん蓄えている人とのあいだで子供をつくれば、子供の脳がいい状態で生まれる可能性が高くなり、優秀な子孫を残すことができると本能が考えるからです。
つまり、スタイルのいい女性を選ぶことによって、子孫繁栄を願っているということなのです。
オメガ3脂肪酸のまつわる記事です。参考にしてみてください。
フィッシュオイルのサプリは要注意
「でも毎日、サバ、イワシから摂取するとなると、ちょっときついかな。」
「それじゃ、コンビニで売っているサプリでとったらいいか！」
とおもわれる方もいるとおもいます。
ですが、フィッシュオイルのサプリには大きな落とし穴があります。
ハーバード大学が研究した実験で判明したのですが、市販のオメガ3脂肪酸のサプリはかなり酸化しています。
一般的に、実験で使われるフィッシュオイルは、いわゆる処方薬として医学的に薬としてつくられたものなので酸化していません。
ところが、コンビニなどで売られているフィッシュオイルのサプリは、その40倍も酸化しているのです。
なぜ酸化がよくないかというと、オイル系で酸化しているものを摂取すると、老化の原因になってしまい、体にはネガティブなことしか起こりません。
また、栄養面からいっても、サプリでとったものでは、魚を食べるのと同じような効果は見込めないのです。
栄養はほかの栄養素との助け合って吸収されるので、単独でとったとしてもあまり意味がないのです。
魚の場合も、タンパク質やアミノ酸といった魚に含まれるほかの栄養素と一緒に摂取することで脳が大きくなるのだと考えられます。
実際に、脳がうまく機能するためにはオメガ3脂肪酸は重要なのですが、それ以外のタンパク質やアミノ酸も大事で、鉄や要素や亜鉛のような微量元素も必要です。
それらのバランスまで考えてサプリでとるのはとても難しいので、魚を食べるのが1番だといえるのです。
その点では、サバ缶は手軽なうえ、密封して加熱しているため酸化もしていません。
サラダにのせるだけで手軽にフィッシュオイルをとることができるので、ぜひ、今日から取り入れてみましょう。
1日、野菜は350gとらないといけません。野菜不足の方はこちらも参考にしてみてください。
魚は頭痛を75%減らしてくれる
最近の研究で、オメガ3脂肪酸で頭痛が軽減するという結果が出ています。
慢性的な頭痛に苦しむ男女51人を対象にした実験です。
実験の内容は、次のようなものでした。
この実験から次のことがわかりました。
- オメガ3脂肪酸をとったグループの66.７%は、頭痛がの回数が月に6回以下だった
- 「プラシーボ」をとったグループのなかで、頭痛がの回数が月に6回以下だったのは33.3%だった
- オメガ3脂肪酸をとったグループのうち、85.2%の人の頭痛のつらさが75%減った
つまり、オメガ3脂肪酸をとることにより、これまで頻繁に起こっていた頭痛が月に6回以下まで減少し、さらに頭痛が起こったとしてもつらさが75%も減少していたのです。
なぜ、オメガ3脂肪酸が頭痛に効くのかということに関しては、DHAやEPAが神経伝達物質であるセロトニンに作用しているのではないかなど、いろいろな説が唱えられているようですが、実際のところはっきりとわかっておりません。
原因不明の頭痛持ちの方は、一度魚を正しく食べてみて頭痛を治していただければと思います。
食事を変えたい方はこちらを参考にしてください。
魚を食べて健康を手に入れよう
今回は頭を良くするにはアレを食べようを紹介しました。
最後にまとめます。
- 魚を食べれば食べるほど脳は大きくなる
- 揚げた魚は効果はない
- 市販のサプリは酸化しているので魚から栄養をとろう
- 魚を食べると頭痛も良くなる
です。
私も毎日サバ缶を食べています。
サラダにサバ缶はとても合うので試してみてください。
次回は部屋にいるだけで痩せられる方法を紹介します。次回もお楽しみに！
今回の参考文献です。
健康になりたい方は必読です！
頭の回転を良くする食習慣
どうも！皆さん、健康オタクのゆうです！
いつもブログを見ていただきありがとうございます。
今回のテーマは頭の回転をよくする食習慣
人間は食べるもので健康になったり、逆に体調を崩しやすくなったりします。
そして頭の回転を良くするのも食事がとても大切になります。
そこで今回は頭の回転をよくする食事習慣を紹介します。
それではみていきましょう。
食習慣チェックリスト
頭の回転の良さには、食習慣が大きく関わっていることがわかっています。
まず、次にあげる10項目のなかで、当てはまるものをチェックしてみてください。
- いつも甘いものが欲しくなる
- 朝食を抜くことが多い
- 揚げ物を良く食べる
- 野菜や果物は食べない
- 精白された白米や白パンが好き
- 水をあまり飲まない（1時間に1回くらい）
- 炭酸飲料が好き
- 1日ビール中瓶3本分以上アルコールを飲む
- 食事時間が決まっていない
- お腹が空いていなくても、食べたり間食をしたりする
さて、いくつ当てはまりましたか？
じつはこれ、頭の回転が悪くなる食習慣をあげたものです。
ですから、一つでも当てはまった人はアウト、頭の回転がいいとはいえません。
残酷（泣）
といっても、脳がダメになっているわけではないので安心してください。
当てはまるものが一つでもある人は、脳の能力をフルに発揮するできていない可能性があるということです。
そういう人は、まず、脳を生まれ変わらせる食材を食べるようにしましょう。
集中力をあげる食事です。集中力をあげたい方は参考にしてください。
脳を生まれ変わらせる食材
脳を生まれ変わらせる食材は、具体的には次にあげるものが、頭が良くなる食材といわれています。
- アマニ油
- クルミ
- ひまわりの種
- アーモンド
このなかでとくにいいのは、クルミとヒマワリの種ですが、クルミは油分が強いため、ヒマワリの種がおすすめです。
主食は玄米もいいですが、それより次にあげるものを食べるようにしましょう。
- 大豆
- ひよこ豆
- 小麦胚芽
- 納豆
- ふすま
納豆は発酵食品なので、腸内フローラにも効果があります。
そして、何よりいいのは魚です。なかでも、次にあげる魚がおすすめです。
- サケ
- サバ
- ニシン
- イワシ
とはいえ、日々忙しい人にとって、毎日魚を食べるのは簡単ではないと思います。
そういう人は、TVとかで話題になるサバ缶を活用するといいでしょう。
食習慣を意識して健康を手に入れよう
今回は頭の回転を良くする食習慣を紹介しました。最後にまとめます。
- 食習慣が頭の回転に関わっている。チェックリストをみて、自分の食習慣をふりかえってみよう
- 脳にいい食材を取り入れて頭のの回転を良くしよう
- 魚、ヒマワリの種、大豆がおすすめ
です。
毎日やる食事だからこそ大切にしたいですね。その日々の積み重ねが健康な体をつくります。
次回は、頭を良くするにはアレを食べようを紹介します。次回もお楽しみに！
今回の参考文献です。
健康になりたい方は必読です！
最高のパフォーマンスを実現する超健康法 [ メンタリストDaiGo ]
太ると脳は痩せるという恐ろしい事実
どうも！皆さん、健康オタクのゆうです。
いつもブログを見ていただきありがとうございます。
今回は太ると脳は痩せるという恐ろしい事実。
この事実を知ったとき太るのがとても怖くなり、思わず自分のお腹をみておもいました。
「このままでは、頭が悪くなってしまう。」
しかも太るだけ体に炎症が起きて体調が悪くなってしまいます。
そこで今回は頭が悪くならないよう太ると脳は痩せるという事実を紹介していきます。
それではみていきましょう。
太れば脳はやせて働きが低下する
太れば太るほど相反して脳は痩せていきます。
確かに子供の頃から肥満は脳にも身体にもよくないと色んな人にいわれてきました。
体に良くないのは当然ですが、じつは太ると脳機能が低下し、太れば太るほど脳は痩せ細っていくことを、イギリスに住む2万1500人のデータを15年にわたって追跡調査したアメリカのアリゾナ大学の論文が明らかにしています。
この調査は次のように行なわれ、太るとほんとうに頭が悪くなるのかを徹底的に調べました。
- 2〜4年ごとに、全員のBMIと脳の認知レベルを測る
その結果、次のことがわかりました。
これは、太ることで脂肪細胞から炎症物質が出され、体じゅうに炎症がおこることが原因です。
CRP（C反応性タンパク）という炎症を測る数値がありますが、この数値が2ポイント上がると認知機能は1.85年ほど低下します。
太ることによって炎症物質が分泌させると、脳が炎症をおこし、老化がうながされることが、認知機能が低下する原因です。
つまり肥満よりも、炎症が進むほうの問題が大きいと、考えられてきます。
このように、体重が増えることと脳のパフォーマンスには相関関係があります。
太っている人は、自己管理能力が低いので仕事ができないといわれます。
もちろん、自己管理能力が低いことが原因ではあると思いますが、脳機能が低下していることも大きくかかわっているといえます。
目安としては、太った状態を4年間放置するとCRPが急上昇します。
そうすると、そこから数年で脳の認知機能の低下が急激に起こってしまうのです。
炎症は体にさまざまな不調をもたらします。こちらも参考にしてみてください。
運動することが脳にも体にもよい
脳を痩せさせないためには、どうしたらいいのでしょうか？
それは、運動です！
体重を減らそうとする努力は、もちろん健康にもいいし、老化防止にもつながります。
男性でも女性でも、高価な化粧品や薬を使うより、運動して体脂肪を落とすほうがアンチエイジングになります。
これは脳をいつまでも若く保つために、とても大事なことなのです。
さらに、イギリスのラフバラー大学の研究で、9652人の男女を対象に体脂肪を測定し、脳のサイズをスキャンしています。
その結果、体脂肪が多くなればなるほど、脳の灰白質という部分が縮むことが分かっています。
これはとくに中年期に入ったときに現れる傾向でもあるため、若いときは太っていても大丈夫と思いがちですが、年をとったときに太っているほど、脳の機能が落ちるということです。
では、脳の萎縮した部分は、痩せることで取り戻せるのでしょうか？
その研究については残念ながらありません。
どちらにしても、太っているのが良くないということは間違いないと思います。
痩せることによって炎症物質は減るので、対処したほうがいいのは明らかだからです。
ただ、お断りしておくと、今取り上げた研究は横断研究（ある一時店における要因と結果の関連を調べる研究）ですので、脳に異変が起こったから太ったのか、太ったことによって脳に異変が起こったのかについてはわかりません。
つまり、太っている人ほど脳が小さいということはいえますが、太ったから脳が小さくなったのか、脳が小さくなったから太ったのかはわからないということです。
とはいえ、太れば太るほど炎症物質が出て、脳にダメージを与えることがわかっているので、体脂肪が多い人は注意したほうがいいでしょう。
- 年をとって物忘れが多くなった
- 若いときはスラスラ答えられてたのに最近は答えに詰まることが多い
という人は、もしかしたら体脂肪が増えて炎症を起こしているのかもしれません。
体脂肪を落とせる運動です。こちらも参考にしてみてください。
体重をベストにして健康を手に入れよう
今回は太ると脳は痩せるという恐ろしい事実を紹介しました。
最後にまとめます。
- 体が太ってしまうと脳が痩せてしまうことが判明している
- 太ることで脂肪細胞から炎症物質が出され、体じゅうに炎症がおこることが原因で脳に悪影響を及ぼす
- 痩せることは体にも脳にもいいので、運動や食習慣を見直そう
です。
肥満は体にとても負担をかけてしまいます。
できるだけ太らないようにして健康維持を心がけましょう。
次回は、頭の回転を良くする食習慣を紹介します。次回もお楽しみに！
今回の参考文献です。
健康になりたい方は必読です！
ダイエットに失敗しない心得
どうも！皆さん、健康オタクのゆうです！
いつもブログを見ていただきありがとうございます。
今回はダイエットに失敗しない心得。
今年こそはダイエットに成功するぞ！
と思い結局失敗してしまう。
太ってしまう習慣をつけてしまうとなかなか変えれないものです。
でも人間の習性をちょっと理解するだけでも成功率がぐんっと上がることがわかっています。
そこで今回はダイエットに失敗しない心得を紹介したいとおもいます。
それではみていきましょう。
目次
人間の恐るべき習性
誰もが一度や二度は計画倒れを経験したことがあると思います。
そのほとんどの理由は「どうにでもなれ効果」によるものです。
たとえば、よく、15分や30分刻みで１日のスケジュールを立てる人がいますが、これはとても失敗しやすいやり方です。
なぜなら、何通ものメールの返信を15分で送ろうとしているときに、別の連絡が入ってしまい終わらせることが出来なくなったとします。
その時点で「今日はこの15分を取り戻せないから、もうどうにでもなれ」と思ってしまうことが多いからです。
人間というものは面白いもので、一つのことに失敗すると、本来の目的のこととは真逆のことをやるようになります。
そして誘惑に弱くなり、
「どうせ失敗だから、もう今日はやらなくていいや」
「明日からやろう」
となっていきます。
これは、今日は朝起きたら歴史を15分やって、国語は15分やって・・・というように、線密な計画を立てるタイプの人におこりがちだといえます。
あるいは、ダイエットをしている人が、
「今日は絶対、甘いものを食べない！」
と思っていたのに、一口だけ甘いものを食べた瞬間に、
「あっ！いま甘いものを食べちゃったから、もう今日はどうでもいいや。何でも食べていい日にしてしまおう！」
となって、カロリーの高いものを食べたり、夜中にラーメンを食べに行ったりするようになります。
このように、小さなミスとか小さな例外によって自制心が崩壊し、計画倒れになることを、「どうにでもなれ効果」とよんでいます。
これが起こると、そのあとには自分を責めることになってしまいます。
自分を責めることによって、「自分はなんてダメ人間なんだ！」と思い、自分からストレスを高めていき、その結果、計画倒れにつながっていくわけです。
自分を責めることさえなければ、たとえばダイエットを1日や2日休んでも、その習慣が途切れることはありません。
神様ではないのですから、できないときは誰にだってあります。
だから自分はダメ人間だと思う必要はありません。
大事なのは、「どうにでもなれ効果」を防ぐことです。
計画を立てて計画通りにいかないことなんて、いくらでもあります。
この世の中は計画どおりに進むことの方が少ないのです。
ですから、まず計画を立てた上で「どうにでもなれ効果」が起こりやすいことを頭に置いて、それを防ぐためにはどうすればいいかを勉強しておくのが大切になります。
体脂肪を落としやすくする運動です。参考にしてください。
どうにでもなれ効果を防ぐには
この「どうにでもなれ効果」は、実は起こりやすい条件が決まっているので、その条件を理解すれば、十分防ぐことができます。
その条件とは、次の二つです。
1.短期目標しか持っていない
たとえば、「今日は筋トレをしよう」「今日は甘いものを食べない」「今日だけはストレッチをしよう」というような短期目標しか持っていない場合に、人は誘惑に弱くなります。
それに対して、具体的な行動に落とし込めるような長期的な目標をもっている人は、簡単に誘惑に負けることはありません。
たとえば
「来年までに58Kgまで体重を落とす！」
「来年の夏にはをシックスパックにしてみせる！」
という長期の目標をもっている人は大丈夫です。
短期目標しかないと、「どうにでもなれ効果」が起こりやすいので、誘惑に負けそうになったときは「来年までに58kgにするんだ」と長期的な目標を思い出してみることがとても大切です。
2.「やめる」という目標を立てたとき
二つ目は、何かを「やめる」という目標を立てたときです。
こういう場合に、「どうにでもなれ効果」がおこりやすいのです。
たとえば、「今日は甘いものをとらないぞ」「今日はYouTubeをみないでランニングするぞ」という目標を立てたとします。
じつは、甘いものを食べない、脂肪分は少なめ、脂っこいものは食べないといった「しない目標」というのは、達成する確率がめちゃくちゃ低くなるため、「やめる」という目標はすごく達成しにくくなります。
これは、「黄色のペンギンについて考えて下さい」とおなじです。
あるいは、有名なシロクマ実験があります。
「シロクマについて考えないで下さい」と言われると、余計にシロクマのことを考えるようになるのと同じで、人間は「やめる」という目標を立てると、どうしてもやめるものを頭で連想してしまうため、誘惑に弱くなり、「どうにでもなれ効果」が起こりやすくなります。
ちょっとお菓子を食べただけで、「あー、もういいわ。食べないという目標は達成できなかったから、もう終わりだ！もう好きなだけ食べてやる」となりやすいのです。
ですから、「短期目標」と「やめる目標」には気を付けて目標を立てましょう。
ダイエットにはカロリー制限を気にしないプチ断食がオススメです。こちらも参考にしてみてください。
ダイエットに失敗しないように完璧主義を捨てる
一つの場面やカテゴリーで、「どうにでもなれ効果」が起こると、別のシチュエーションでも「どうにでもなれ効果」が起こりやすくなります。
たとえば、「ダイエット中は甘いものを食べない」という目標を立てている人が、誘惑に負けて甘いものをひと口食べてしまい、「どうにでもなれ効果」が起こったとします。
そんなとき、「もういいや、いっぱいチョコレートをたべてしまえ！」となると、同時に「お金を貯めようと思ったけど、もういいから使ってしまおう！」となります。
つまり、「どうにでもなれ効果」が起こると、他のカテゴリーでも起こるわけです。
ですから、甘い物の誘惑に負けることによって、お金を使ってしまう、仕事もサボってしまう、ということになりかねないのです。
では具体的にどうすればいいのでしょうか。
先ほどお話しした、起こりやすい条件を裏返してを考えればいいのです。
2つ挙げておきましょう。
1.短期目標を長期目標に切り替える
もちろん短期目標がダメだというわけではありません。
たとえば、痩せるために、今月1ヶ月は炭水化物をとらないようにしようというのは、べつに問題ありません。
でも、その先に何があるかというと、「1年後に海に行ったときに、バキバキの肉体でモテよう」というふうに決めておくわけです。
こうすると長期の目標があるから、今の短期の目標で誘惑に弱くなることはなくなります。
2.「やめる目標」を「やる目標」にかえる
つまり、「これをやめるかわりに、これをする」あるいは「これをしたいとおもうから、かわりにこの行動をとる」という代替行動を決めておくわけです。
たとえば、「炭水化物のかわりに野菜を食べる」「お菓子のかわりにナッツを食べる」というふうに、新しい条件づけをつくっておくことが大切です。
このように、「かわりの行動をとる」を目標に入れて何かをすると、「しない」よりもきちんとできる可能性が高くなります。
代替行動を決めておくのは、いいテクニックです。
もちろん、簡単なものばかりではありません。
「会社に行かないかわりにどうしたらいいだろう？」
というのは難しくおもいます。
そういう場合は、朝会社にいきたくない！と思ったら、そのかわりに、とりあえず布団から出てみるのもいいとおもいます。
あるいは、とりあえず犬にご飯だけあげてみましょう。
ジムに行きたくないなぁと思ったら、とりあえずウエアだけ玄関に持っていくのもありです。
そんなふうに、自分にとって簡単な行動に置き換えていくわけです。
そうすると行動することで、やる気が出やすくなり、「どうにでもなれ効果」を防げるようになるので、ぜひ試してみてください。
代替行動で、失敗する人には、完璧主義の人が多く、代替行動がすごく大変な行動になっています。
たとえば、「甘い物を食べたいと思ったら、甘い物をいっさいとらないかわりに、健康的な食事を心がける！」とか「甘い物をとらないかわりに野菜を800g食べる！」といったように。
代替する部分は自分のできる範囲で設定してみましょう。
習慣をつくるにはイフゼンプランニングが最適です。こちらも参考にしてみてください。
自分をコントロールして健康を手に入れよう
今回はダイエットに失敗しない心得を紹介しました。最後にまとめます。
- どうにでもなれ効果が計画倒れを引き起こす
- どうにでもなれ効果を防ぐには短期目標と長期目標を設定する
- どうにでもなれ効果を防ぐにはやめる目標をやる目標にする。代替行動を設定する
- 完璧主義になりすぎると計画が失敗してしまう可能性が限りなく高くなる
です。
ダイエットだけでじゃなく、色んなことに言えることだとおもいます。
人間の習性を理解してうまく付き合っていきましょう。
次回は太ると脳は痩せるという恐ろしい事実を紹介します。次回もお楽しみに！
今回の参考文献です！
健康になりたい方は必読です！
最高のパフォーマンスを実現する超健康法 [ メンタリストDaiGo ]
