これからランニングを始めようと思っている方へ
はじめまして！
少しだけ僕の自己紹介をさせて頂きます。
ランニング歴は6年、マラソン大会には4回出場をしました。
（内訳は１０Km2回、ハーフマラソン2回です）
運動神経はどちらかと言うと悪いほうだと思います。
中学高校とバスケットボールをやってましたが万年補欠。
体力も普通で、体も大きい訳ではありません。長く続けて
なんとか人並みレベル。。というのが僕の運動能力だと
思っています。社会人になってからは運動とは無縁の生活でした。
健康を見直すために、禁煙外来に通って禁煙に成功したのは
いいものの、そこからは食欲が止まらなくなり、気付けば
体重は80Kgオーバー（身長は166Cm）！ 今まで着ていた服も全て
着れなくなってしまい、このままではマズイと思い。
気軽に始める事の出来るランニングを始めました。
なんとなく始めたランニングだったのですが、今までが太りすぎていた
せいもあり週2回の20分～30分くらいの運動を継続しているだけでも、
太らないようにはなり継続していると自然に痩せていきました。
今までは、筋トレ、ダンス（ビリーズブートキャンプ）、ロングブレス、
ワンダーコアなど様々なチャレンジをしてきましたが、長続きはしなかった
のですが、ランニングは自分の性格にあっていたのか？長い期間を続けることが
出来ました。ただ、僕の住んでいる場所は北海道なので、ランニングの期間は
４月から11月。雪が降ったら基本は何もしないという事を3年くらい続けていました。
4年目にもなってもランニングは継続出来ていたので、どうせなら何か大会に
出てみようと思いハーフマラソンに出場しましたが、足はつるし
15キロ過ぎには全く走れなくなったりと悔しい想いをして
この辺りから本格的にランニングに取り組み、意識も変わっていきました。
6年目になって、今まで経験したことや、自分自身で
色々と調べて分かったことや理解したことを活かして
効果的な運動が少しずつ出来るようになったと思います。
今になって思うことは
「もっとこういうことを始めた頃に知りたかった。」
「始めた当初の自分に教えてあげたい」
なんて思うこともしばしばあります。
そこで、僕の６年の経験で得た情報を少しでも多くの方々に
お伝え出来ればと思い、ブログを作らせて頂きました。
特にこれから、ランニングを始めようとしている方々に
是非参考にして頂ければと思います。
こんな方に見て頂ければお役に立てるかもしれません。
・ランニングやジョギングを通じて、ダイエットをしたい
・ゆくゆくはマラソン大会に出たいと思っている
・体力作りをしようと思っている
・生活習慣を変えたいと思っている
・ストレスを発散したい
「このブログでお伝えしたい内容」
・ランニングシューズを購入する
・まずは運動する目標を設定する
・ジムに入会して感じたメリット
・ランニングマシンをより効果的に使う方法！
・ランニングタイツの効果性！
・疲れている時はしっかり休んでOK
・運動を継続させる習慣を作るには！
・理想の運動時間
・朝と夜、どの時間帯で走るのが良いのか？
・外でランニングをする時のマストアイテム
・スマートウォッチがあると更に楽しい
・運動とストレスの関係性
・食前、食後の最適な運動のタイミング
・冬の運動不足を解消するには？
・ジムに入会して良かったと思う事
・ランニングマシンで効果性を高める走り方
・ランニングマシンのメリット・デメリット
・心拍数を計測して更なる脂肪燃焼
・筋トレは必要なのか？
・ランニング用のTシャツは300円で購入しよう
・家でやるトレーニングはスクワットがオススメ！
・ハムストリングスを鍛えよう！
・大会へのエントリー方法とオススメサイト
・大会当日の食事と絶対に持っていくべきもの
・レース直後の体のケアの方法
・モチベーションの保ち方
・運動を続けることによって自分の変化
投稿していく内容を少し纏めてみましたが、自分自身でも
トレーニングは継続中なので、新たな気付きや知識を得れば
様々な情報を更新していきたいと思います。
これから宜しくお願いします！
モチベーション！
ランニングを継続していく中で
モチベーションってとても大切です。
走る目的が何なのか？
健康の為？
ダイエットの為？
大会で自己ベストを出す為？
など色々な目的があるかと思います。
僕自身も走り始めてかれこれ
4年が経過しましたが。
一番の目標は
大会で自己ベストを出すが
一番の目標であって
そこに向かって走ることが
目標であり、そこを突破する為に
モチベーションを保てていました。
しかし、この目標を達成した
瞬間に走る距離が激減してしまいました。
少し短期的な目標だったのかも
しれないですね。反省です。
この記事を読んでくれている方は
比較的、ランニングを初めて間もない方？
が多いと思ってお伝えしますが。
ランニングを始めるなら
短期的目標
中期的目標
そして
長期的な目標があったほうが
無理せずに長くランニングを
継続出来る可能性が高まります。
僕自身も中期的な目標を
設定していなく、走るモチベーションを
維持することが出来ませんでした。
なので今は
短期的目標は
年に３回以上は大会に出る
中期的目標は
いずれはフルマラソンに参加する
長期的目標は
健康の為！と定めてみました。
ランニング用のＴシャツを300円で購入する魔法の方法教えます
ランニングをする時のTシャツって
何を着て走っていますか？？
最初の頃は持ち合わせの物を
着ることが多いとお思いますが
綿100％のシャツなんて
着て走ってしまったら
汗でべちょべちょになって
大変なことになりますよね。
そういう失敗の経験をして
自分で色々と調べて
速乾性のTシャツとかを
購入していくと思いますが。
意外にTシャツって高価
だったりしませんか？？
何かを始める時って
初期費用は少しでも抑えたい
ですよね？
なのでランニングに
適したTシャツを
結構簡単にそして安く買える
方法を見つけてしまいました。
結論から
言ってしまうと
メルカリで購入する！
意外でしたか？
僕も気づきませんでした。
というか最近までメルカリを
やっていなかったので
知らなかった。というのが
本音なのですが。。
最低価格が300円からなのですが
この最低価格で結構買える物が
多いんです。
それが
マラソン大会の記念Tシャツ！
このようにズラリと並んでいます。
このようなTシャツって
意外に着ない人が多いんですよね。
着るものだし、中古品は～
って人も安心してください。
メルカリには、新品・未使用を
チェックする欄もあるので
気にすることなく購入することが
出来ますよ！
検索をする時は
・価格の安い順
・新品・未使用
・販売中
この３つにチェックを入れると
探すのもとてもスムーズになります。
僕もこの方法で好きなマラソン大会の
Tシャツを2枚600円で買いました。
Tシャツを沢山持っている人でも。
メルカリを使用するメリットは
あると思います。
例えば
まだ参加したことのない大会の
Tシャツが欲しい時。
参加したかった大会の
Tシャツが欲しい時。
ずっと参加していた大会が
出られなくなったTシャツが
欲しい時。
などなど
メルカリを使えば簡単に
GETすることが出来ます。
もっとこの方法早く知っていれば
たくさんTシャツを
買ったのにな～なんて
素直に思ってしまいました。
意外に知らない人も
いるのではないでしょうか？？
是非やってみてください。
新しいTシャツを購入するのって
楽しいし。
それを着て走るとちょっと
テンションもあがったり。
モチベーションもあがったり
するので是非是非
試してみてください。
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豪雪地帯で冬にランニングを始めるならジムに行きましょう
ランニングは気軽に始められるスポーツですが
雪の降る地域に限っては、今までに運動経験のない方が
冬から始める事は、正直オススメする事が出来ません。
もちろん、冬の雪のある道を走っているランナーの方々は
多くいますが、そういう方々は今までしっかりと
トレーニングを重ねてきたベテランの
ランナーの方々だと思っています。
僕が、初心者の方が冬にランニングをするにはオススメ出来ない
理由は３つにまとめてみました。
①路面が悪い事
冬の道は、滑りやすく、路面もガタガタ
なので着地が安定しません。
最初の頃は足の筋肉も出来上がっていない為、
着地が不安定になり
踏ん張る力もそこまでない！
転んだり転びそうになったりすることが
多くなります。僕自身もランニングしていて、
滑って足が取られたり、転びそうになって手をついてしまった。
という経験は何回もあります。
この時に軽く足を捻ってしまって、軽めの
捻挫をしてしまうなんてこともありました。
このような理由から、冬のランニングは
怪我もしやすい為、これから運動を始める方には
オススメ出来る環境ではないと思っています。
②用意するものがとにかく多いので出費がかさむ
冒頭で気軽に始められるのがランニングと話していますが
冬に走るとなると、
・防寒用の帽子
・防寒用手袋
・ネックウォーマー
・冬用のウエア
・冬用のシューズ
など用意するものがたくさんあります。
最初の初期費用がどうしても
掛かってしまうし、更に春になったら
新しいものを買い揃えないといけません。
そうなってしまうと
費用がかさんでしまうのが難点です。
③寒い日や雪の日でランニングが出来ない
雪国の経験のある人にはご理解を頂けるかと思いますが、
冬の時期はとにかく寒いし、雪が降ります。
雪国の冬はとにかく寒いです。氷点下も頻繁にあります。
走り出して少し時間が経過すれば体は温まってきますが
最初の頃は、そこまで長い時間や長い距離を走れないことが
あるため、体が温まることなく終わってしまうことも
ありますので、余計に風邪を引いてしまうこと
あるとおもいます。そして雪が多く降ってしまうと、
もはやランニングをすることも困難になってしまいます。
せっかく走りたいモチベーションなのに
雪や寒さが原因でそのやる気を
奪われてしまうこともあります。
環境によって出来る出来ないが左右されてしまうと
長く続くことも、続きづらくなってしまいます。
それでも、冬にランニングや運動を始めたい場合は
ジムに通う事を強くオススメします。
メリットなども紹介していますのでこちらの記事参読んでみてください。
但し、上記の説明は雪の降る地域の事に限って説明をしています。
雪が降らない地域であれば、そこまで多くないので冬の時期から
走ることも問題はありません。
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ランニング初心者にオススメのアプリは「ランキーパー」
ランニングを長く続けていくには
自分自身の運動の記録を付けて、
走った回数の記録、走った距離の記録
走ったタイムの記録をして
自分の成長を実感を細かくしていく事も
長く続けられる要因の１つだと思います。
そんな手助けをしてくれるのが、
ランニングアプリ。
今回はこれからランニングを始める方におすすめの
ランニングアプリを紹介させて頂きます。
無料のランニングアプリはたくさんありますが
色々使ってみて、初心者の方に使って欲しい
オススメのアプリが
「RunKeeper」です。
無料のアプリですが十分な機能を
発揮してくれます。
これからRunkeeperをオススメする６つの理由を
お伝えしたいと思います。
是非！ランニングのお供にお使い頂ければ！
と思います。
①自分のスタイルに合わせたアクティビティを選べる
「ランニング」「ウォーキング」「サイクリング」など
多様なアクティビティに対応しています。
最初の頃は、いきなりランニングから始めることが難しい
場合も多いですが、このアプリには「ウォーキング」の
アクティビティも付いているので
初心者の方には優しい設計になっていると思います。
②走った時間、距離、消費カロリーが分かる
何月何日に何分走ったのか？何キロくらい走ったのかもアプリで
一目で分かります。
消費カロリーも分かるので僕にはかなり便利でした。
間食に食べてしまったお菓子の半分のカロリーは
消費出来たな。と勝手に自己暗示していましたし、
先週は結構頑張ったけど、今週はあまり走れていないから
もっと頑張ろう！という気持ちにもなります。
③1Km辺りのラップタイムが分かる
これはどのアプリにも大概ついていますが、モチベーションを
保つには必須な機能だと思います。
ランニングを継続していくと、自分のラップタイムがどれくらいなのか？
というものを理解してきます。ある程度の時間や距離を走ると成長の
タイミングが訪れて、タイムが更新されるので、ラップタイムを見ている
だけでも、やる気にも繋がるし、長く続けるモチベーションにも
繋がります。
④月間（週間）のトータル走行距離が一目でわかる
月間の走行距離を自分の適正の範囲で目標を設定した時に
現時点でどれくらいの距離を走ったのかがわかるので
今はどれくらい走っているかがわかります。
「週間データ」
「月間データ」
いい感じに達成していれば自分自身に対しても、賞賛の気持ちが沸くし
ちょっと遅れていてれば「もっと頑張ろう」と奮起することも
出来ますので、目標管理にとても役立つ機能です。
Runkeeperは週間のデータも計測が出来ます。
週間のデータを残せるアプリは少なく感じたので、
細かくデータを取りたい方には役にたつ機能にも感じます。
⑤自己新記録が出た時に教えてくれる！
これはかなりの僕自身のお気に入りの機能です。
ラップタイムの限定の機能になりますが、新記録が出ると
ランニングが終了して結果を保存する時に
「自己記録更新しました」と教えてくれます。
また、アクティビティの中で何番目の記録なのか？
ということも教えてくれるので、少し遅かったら
「もう少し頑張ってみよう」と思ったり。
早い記録が出たら「更に頑張ろう！」という
気持ちにもさせてくれます！
⑥自分の成長が分かり易い
①～⑤に共通しますが、感覚的に走ってしまうと
成長実感が湧きづらい為、途中で挫折しやすくなってしまいます。
更に最初の頃は成長のスピードが早いですし、
アプリに記録したデータは全て見返すことも出来ます。
「こんなに早く走れるようになった！」
「こんなに長い距離を走れるようになった」
「今月もうこんなに走っている」
「最初の頃はこれくらいしか走れなかったのか…成長したな」
と自分自身を振り返るツールとしては最適なツールです。
僕がRunkeeperが気に入ったのは、記録を残すことに優れていた！
からだと思います。少しずつ成長していく記録を共に楽しめたのが
このアプリを長く使っている要因だと思います。
初期設定も忘れずに！
より楽しく有意義に使用する為にも、初期設定を必ず行いましょう！
『やるべきことは３つ』
スマホにインストールした後に面倒ですが
設定する項目が３つあります。
①距離の単位をKmに変える。
初期設定はマイルになっています。
Kmのほうが馴染みがあるのでこちらを推奨しています。
②体重の入力を行う。
正確な消費カロリーが分かるので登録することを
オススメします。毎日、入力することも出来るので
体重の増減が1週間、1ヶ月単位で分かります。
（ただし、毎日は結構面倒なので、運動をした時に記録を
付けておく事セットしておくのがオススメです。）
③オートポーズ機能をONにする
信号待ちなどで、停止した場合はスマホをわざわざ
出して、操作を行って停止するのは面倒だったりします。
初期設定はOFFになっているので必ずONにしましょう！
※色々なアプリを使用してきましたが、このアプリの
唯一の勿体ない部分は「オートポーズ機能」の反応が
やや遅いことです。タイムなどを気にする方は、止まる時は
手動で一時停止をすることをオススメします！
初期設定
①②③の項目の設定が完了したら
「これで初期設定は完了です」
これからランニングを始めていく方には
本当にオススメのアプリです。
是非活用して更に楽しいランニングライフを
過ごしてくれれば！と思います。
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心拍数を理解して、効率的に脂肪燃焼しましょう（ダイエット向け）
ランニングをして、「痩せたい」「ダイエットしたい」
このような理由でランニングをしている人は多いのでは
ないでしょうか？
今回はダイエットを目的にしている方に
お伝えしたいと思います。
体重を落とすためには、体の中の脂肪を
燃焼させる必要があります。
そして「心拍数」と「脂肪燃焼」には
密接な関係があります。
ここを理解すれば、より効果的に脂肪を燃焼させることが
出来て、効果的なダイエットに繋げることが出来ます。
少し計算が必要になりますがご理解をお願い致します。
①まずは目標心拍数を理解する
目標心拍数の求め方は
「カルボーネン法」を用いて計算します。
（２２０－年齢-安静時の心拍数）×0.6～0.8+安静時の心拍数
↓
「目標心拍数」となります
40歳で、安静時の心拍数が88であれば
（220-40-88）×0.6+88＝143.2
（220-40-88）×0.8+88＝161.6
となります。
0.6～0.8の数字の意味は運動強度を示していて
運動の強度しては中程度を示しており、中程度が
一番「脂肪燃焼率が高い」と言われているので
ここに合わせてランニングをするのが良いと言われています。
なので、強度が高すぎても、低すぎても脂肪の燃焼は減って
しまうため、この数値の理解はとても重要になってきます。
なので、一番手軽に出来る方法としては、スマートウォッチを
付けてランニングすることをオススメします！
「高いんじゃないの？」と思う方もいるかもしれませんが
決してそんなことはありません。
最近のスマートウォッチは安価なものでも「心拍数」が表示
されるものがほとんどです。4000円～10000円で購入出来ますので
是非購入をしてみてください、アプリとも連動出来るので、安静時の
心拍数も計測しなくても割り出すことが出来ますし、健康を管理
する為に、血圧や睡眠の質を理解出来るものも搭載されています！
スマートウォッチは２種類ほど購入をしました。
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どっちも使いやすいですが、僕は下の四角い液晶が大きいほうが
文字などが見やすくて使いやすかったなと思います。
ランニングしている時に「パッ」とみることが多いので
目があまり良くない方には、液晶が大きいものをオススメします。
心拍数を理解すると運動の効果が大きく変わってきます。
僕自身も何も知らずに走って汗をかいてOKと思っていた時期が
４年間くらいありました。「運動しているのに痩せない」
時期が続きましたが、この心拍数のことを理解してから少しずつ
効果が出てくるようになりました。限られた時間の中で行う
運動なのでより効果的なほうが結果が出易いので、続ける
モチベーションにも繋がりやすいと思います。
効果が出ないと継続はなかなか難しくなってしまいます。
正しい心拍数理解して、脂肪燃焼時間を多くしてダイエットが
出来るといいですよね！
疲労抜きランを行って、疲労の回復を早めよう
ランニンングを続けていると
「疲労がなかなか取れない」
「体がだるい」
「重度の筋肉痛」を
経験することがあります。
継続的にランニングを行っていくためには、
疲労との付き合い方も重要になってきます。
「疲労抜きラン」について、お話をしていきたいと思います。
ランニングを続けていると、下半身に疲れが溜まってきます。
疲れが溜まった状態でランニングをしても余計に負荷がかかり
怪我をしてしまう可能性もあります。
そんな時に役に立つ
疲労抜きランの効果を２つ紹介させて頂きます。
①「ゆっくりと走って血流をよくする！」
疲労抜きランの前提として、自分のペースよりもゆっくりと
ランニングを行うことが大切です。
ペースとしては1kmの自己ベストの2倍くらいのペースが良いと言われています。
ゆっくりと走ることによって血流が良くなるので、
筋肉の疲労回復を促進してくれます。
ただし、本当に疲れている時は「しっかり休む」と
いうことも大切ですが、完全に休んでしまうと、血の巡りが悪くなって
しまって、逆に疲労が溜まることもあります。のでそこは
自分自身の体としっかりと相談していきましょう。
②「血流が良くなるため筋肉痛の治りも早まる」
血流が良くなることによって、筋肉の疲労の回復も早まります。
疲労抜きランの最初はしんどい時もありますが、15分くらい経過すると
血流が良くなってくるので、筋肉痛も和らいできます。
疲労抜きランで気を付けるべきこと！
・長時間はやらない
長い時間走りすぎてしまうと疲労抜きランどころか疲労がさらに溜まってしまう
場合もありますので30分～60分の間で留めるようにしましょう。
・ゆったりペースを保つ
疲労抜きランを行っていると血流が良くなるので疲労が抜けた気になるときが
あります。途中までは疲労抜きランだったけど、回復したからその後は普段通りに
ランニングをしてしまい、結果的に疲労抜きにならないということもあります。
（※これは僕自身が経験済みです。。。）
疲労を抜いて、次のランニングにしっかりと備える意味でもここは
「我慢」が大切です。
疲れている時は、素直に休むべきと考えていましたが
この「疲労抜きラン」に出会ったことにより走る回数が増えていきました。
負荷の大きいトレーニングも大事ですが、このように回復力を高める
トレーニング方法を知っていると、長く継続的にランニングを行うことが
出来ます。最初は信じられないかもしれませんが、驚きの効果が
ありますので、是非トレーニングの一部に取り入れてみてくれれば
と思います。
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自宅で行うトレーニングは「スクワット」がオススメ
継続してランニングを行っていくことって、難しいですよね？
最初のうちは疲労も溜まりやすいですし、筋肉痛にもなります。
ランニングは、天候や体の調子によっては、どうしても
出来ないときも出てきますが、その時間が長く続けば続いて
しまうほど、外に出てランニングをすることが面倒になって
しまいます。なので、最初のうちは運動を定期的に
行う習慣を作っていくことが大切だと思っています。
ランニングが出来ない時は、家でトレーニングをする！
まずは体を定期的に動かしてくということから始めていきましょう。
しかし、家で出来るトレーニングと言ってもたくさんの
トレーニングがありますよね？
僕もランニングを始めてからは様々なトレーニングを行ってきましたが
今でも継続的に出来ているのは、スクワットとプランクの２つだけでした。
今回は、自宅でも簡単に出来て、しかも何の道具も要らなく
すぐに始めることの出来る「スクワット」のやり方と
その効果を紹介させて頂きます。
「スクワット」のやり方、８つのポイント
① 足を肩幅より大きく広げる
② 背筋をまっすぐにする
③ 手は頭の後ろに持っていく
④ 内またにならないようにする
⑤ ゆっくりと腰を落としていく
※背筋をまっすぐすることに意識しましょう。
⑥ 太ももの角度を床と同じくらいの角度にする
※最初のうちはかなり負荷が高い為、無理をしないように♪
上記の写真のように床面に対して20度～30度くらいでもOKです。
慣れてきたら、床面に対して平行に出来るようになるように頑張ってみましょう。
⑦ ゆっくりと上体を起こす。この時に膝をまっすぐにしないように意識！
⑧ これを１０回×２～５セットを行う。
「スクワット」で得られる３つの効果
・短時間でも効果の高い運動が出来る事
スクワット1回の消費カロリーは、腹筋50回以上に相当する！
と言われてます！短時間でも多くのカロリーが消費出来るので、
短時間で効率的に脂肪を燃焼してくれます。但し、これだけ短時間で
効果の高い運動という事は体への負荷も高いです。最初の頃は
無理をしてしまうと足や腰がやられてしまいます。
特に上記のポイントの⑥の部分に注して実施しましょう。
・ハムストリングスが鍛えられる
ハムストリングは太ももの後ろにある筋肉です。体の中でも
トップクラスの大きさを誇る筋肉なため、鍛えることで
筋肉量が多くなります。ランニングを行うときにも走るのにも
大切な役割を果たしている部分なので、ランニングの質も
高まっていきます。
・基礎代謝が上がる
スクワットは主に下半身の筋肉をまんべんなく鍛えるトレーニングです。
下半身は筋肉の割合が多いので下半身の筋肉の量が増えてくれば、
基礎代謝が上がってきます。結果として太りにくく、痩せやすい体
になっていきます！
スクワットはすぐに始められて、効果の高いトレーニングです。
上記でも触れていますが、負荷が高い為、翌日には激しい筋肉痛
ということもあるかと思います。そして、最初は無理をしてまで
継続する必要はありません。２日１セットでも続けていけば効果が出てきます。
下半身の筋肉量も増やしつつ、基礎代謝を上げダイエット効果もある為、
自宅で簡単に出来るとしてはかなりオススメなトレーニングだと
思いますので、ランニングをこれから始めようと思っている方は
是非、日々のトレーニングに取り入れてみてください！
