どっちが正しいの!?お米を控えた糖質制限ダイエットと、お米ありのダイエット
糖質制限ダイエットがブームになり、低糖質なメニューがいろんな場所で用意されるようになっている中、糖質制限ダイエットを良しとしないアンチもいるようですが、実際、ダイエットの観点から言うと、どちらが正解なのでしょうか。
今回は、糖質制限ダイエットとお米を食べながらのダイエット、どちらがより効果的なのかをお伝えしていきます。
【目次】
<糖質制限ダイエットかそうでないかは目的に応じて決めよう>
まず、理想的なダイエットがどのようなものなのかを考えてみます。
①体重減少↘︎ 体脂肪率減少↘︎ 筋肉量減少↘︎
②体重減少↘︎ 体脂肪率維持→ 筋肉量減少↘︎
③体重減少↘︎ 体脂肪率減少↘︎ 筋肉量維持→
理想的な落とし方を考えた時、この中の①はどうでしょうか。
体重と体脂肪率も減っていてとても順調に見えます。また、筋肉量までも減っています。
体脂肪と筋肉量が同時に減ると言うことは、体重は激減していきそうですね。
このようなダイエットをされる人が最も多いのではないでしょうか。
結論、①のようなダイエットは、良くありません。
なぜなら、筋肉量までも減少してしまうと、代謝が下がっていき、脂肪を燃焼させていくような体ではなくなり、食べたものがそのまま脂肪として蓄積されてしまう体になってしまうからです。
要するに、太りやすい体になり、簡単にリバウンドしてしまう体になるのです。
続いて、②のようなダイエットはどうでしょうか。
体重と筋肉量が減っていて、体脂肪率が維持。
最悪ですよね。脂肪が減らずに筋肉量の減少によって体重が減っていっています。
このような減少はまあないと思いますが...。
そして、③のようなダイエットはどうでしょうか。
体脂肪率は減っていて、筋肉量はしっかり維持しています。
理想は、このような減らし方ではないでしょうか。
なぜなら、脂肪が減っている分だけ体重が減っており、筋肉量は全く落ちていない。体の中の筋肉の割合がどんどん増えていくからです。
要するに、筋肉量の割合増加に伴い、代謝が上がり、痩せやすい体作りができているのです。
理想的なダイエットは、③のような傾向を言いますね。
<お米ありのダイエットは筋肉量が減少しにくい!?>
糖質制限ダイエットは、お米を抜いたり、パンや麺類を抜き、おかずの甘みのある糖質の多い食材までも控えていく食事制限です。
だが、お米を食べないのは良くないと思われる人もいるでしょう。
確かに、お米が悪い食材ではないことは、もちろんのことで、むしろ、お米にはたくさんの栄養素が含まれています。
お米の糖質は、1杯大体56g程度含まれています。
糖質は、人が活動する上で重要な原動力となる栄養素です。
そんな糖質が56gも含まれているお米は、体を動かすために必要ですし、筋肉量を維持・向上させていくためにも重要な栄養素です。
筋肉量が減少していけば、代謝が下がって太りやすい体を作ってしまいます。
それを防ぐことができるのもお米です。
なので、ダイエット中もお米を食べるのは筋肉量を減らさずにダイエットができる良い方法なのかもしれません。
だが、お米ありのダイエットにはいくつかの落とし穴があります。
- インスリンが分泌される分、体重が減りにくい。
- 血糖値の上昇により、インスリンが過剰分泌されて脂肪として蓄積されてしまう。
- 糖質は中毒性があるので適量で抑えるのが難しい。
- 脂肪を燃焼させるのに時間がかかる。(運動を多くしなければならない。)
基本的には、お米を食べることによって血糖値が上昇するのですが、血糖値が上昇すると、インスリンと言うホルモンが血糖値を正常に保とうとして分泌されます。
お米などの糖質を多く食べれば食べるだけインスリンは、多く分泌され、過剰分泌されると脂肪として蓄積されてしますのです。
なので、体重体脂肪が落ちにくくなります。
また、適量に抑えようとしても糖質が好きな人は糖質の中毒性にやられて制限がしにくいです。
そして、糖質を摂取することで最もダイエットに影響を与えるのが脂肪燃焼に時間がかかることでしょう。
人の体は、糖質をエネルギー源として活動しています。
なので、何をするにも最初に消費されるのは糖質なのです。
体内の糖質が消費されて空っぽになったところで、エネルギー不足に陥ります。
そこで、人の体はようやく体内にある脂肪をエネルギーとして活用するのです。
要するに、糖質が体内からなくならない限り、脂肪は燃焼されていかないのです。
そうすると、お米から糖質の摂取をしながらのダイエットでは、体内の糖質を空っぽにするまで運動をして、その後に脂肪を燃焼させる為の運動をしていかなければならないのです。
それを考えると、効率が良いダイエットは、お米ありなのか、糖質制限ダイエットなのか。
長期的に糖質を摂取しながら継続して運動ができるのであれば、お米ありのダイエットでも良いでしょう。
あとは、お米ありの場合のダイエット成功の為の工夫としては...
例えば、お米を玄米などのGI値の低い糖質にすれば、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌を最小限に抑えられるので、低GIを心掛けること。
他には、食事の最初に食物繊維の豊富なお野菜から食べて、血糖値の上昇を緩やかにすることです。
だが、短期的で効率の良いダイエットをするのであれば、糖質制限ダイエットの方が良さそうな気がしますが、どうでしょうか...
<糖質制限ダイエットは短期間でソフトな運動で体重減少ができる!?>
糖質制限ダイエットでは、脂肪燃焼の効率が上がるので、短期的に減量したいという人には最も向いているダイエットでしょう。
お米を食べないのは良くないと、言われることもあるが、短期的なダイエットには逆にそのお米は悪になります。
人が活動する為に必要とする栄養素は、糖質です。
先程も言いましたが、体内の糖質がなくなってしまった場合、人は、脂肪をエネルギー源として活動するようになります。
と言うことは、糖質制限ダイエットで体内の糖質を元から抜いていたとしたら、人は、普段から脂肪をエネルギー源として活動するようになります。
そうすると、常に脂肪が減少していくということになりますね。
また、そのような状態で運動を行えば、脂肪からダイレクトに燃焼されていくので、体脂肪の減少が期待できます。
このようにして、糖質制限ダイエットでは効率的に体脂肪を減少させていくことができます。
短期的に体脂肪を減少させていくのであれば、糖質制限から体内の糖質を抜いて、常に脂肪を活用するような状態を作り、脂肪燃焼の効率を上げていくのがベストでしょう。
また、「糖質制限ダイエットは、栄養不足に陥る。」という風に言われることがありますが、これも問題ありません。
徹底した糖質制限ダイエットを行うことができれば、栄養不足になることはなく、むしろ寝起きなどの目覚めも良くなったりすることがあるでしょう。
まず、1日のトータルのカロリー摂取量を決めていきます。
最低でも基礎代謝以上の設定にしたい。。
基礎代謝が1,300kcalだとしたら、+100〜200kcal増やした値を1日のカロリー摂取量にしていきます。
次に、糖質、タンパク質、脂質のバランスを考えます。
糖質制限ダイエットでは、1日の糖質摂取目安量は、50g以内程度で良いでしょう。
タンパク質は、体重の×2.0倍程度が良いでしょう。
体重が70kgの人であれば...
糖質でのカロリー=200kcal(50g)
タンパク質でのカロリー＝560kcal(140g)
1日の脂質の摂取目安量=1,300kcalー(200g+560kcal)
=540kcal÷9g
=60g
糖質でのカロリー=200kcal(50g)
タンパク質でのカロリー＝560kcal(140g)
脂質でのカロリー=540kcal(60g)
このように、しっかりとした栄養摂取をしながらの糖質制限ダイエットでは、体に悪影響が出ることなく、短期的に体重と体脂肪が減少していきます。
なので、糖質を摂取していないからといって栄養不足になることはありません。
むしろ、高血圧などの生活習慣病のリスクまでも防ぎやすくするので健康的にも向上します。
ただ、短期的なダイエットに成功したとしても、すぐにぱったりやめてしまえば、もちろんそれもリバウンドの原因となるでしょう。
糖質制限ダイエットが終わった後は、糖質制限食から徐々に適切な方法で糖質を取り入れる食事に戻していく必要があります。
<まとめ>
まとめると、お米ありダイエットと糖質制限ダイエットは、どちらの方法からもダイエットをすることができる。
【お米ありダイエット】
メリット:
糖質をある程度食べながらダイエットができる。
筋肉量が落ちにくいので、太りにくい体作りがしやすい。
デメリット:
体重の減少が緩やかになり、時間がかかる。
糖質の摂取分、運動量を増やしていかなければならない。
ある程度、糖質の摂取量を制限して食べ過ぎに注意しなければならない。
【糖質制限ダイエット】
メリット:
短期で体重と体脂肪率を減少させることができる。
脂肪燃焼効果が高まる。
高血圧や生活習慣病のリスクがなくなる。
デメリット:
ダイエットが成功した後、糖質制限食から通常の食事に戻す為の期間が必要になる。
糖質制限に慣れるまでの2週間程度が辛い。
ダイエットを始めるのであれば、糖質制限ダイエットの方が短期的に減らせますし、健康的の改善にもなるので個人的には糖質制限ダイエットの方をオススメします。
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