ダンベルプレス片手27ｋｇを10回やることに成功【胸トレ】
今日ダンベルプレス27ｋｇ（正確には27.3kg）を10回やることに成功しました。
まずは17ｋｇで8回アップ。これを2セット
次は２２ｋｇで5回。インターバルは３分。これでアップは完了。満を持して27.3kgでメインセットを組みます。
5分休憩したのち、いよいよメインセットへ！
スタートポジションに持っていくことも難なく成功し、やっている最中も「出来るな」という感触がありました。
ズルしないように、ちゃんとダンベルを胸までつけて行いました。
5回ぐらいまでは割と余裕でこなしていきましたが、6回7回ぐらいでだんだん疲れが見え始め...
8回9回は踏ん張って何とか出来、10回目は結構全身の力を発揮して上げました。11回目も出来そうでしたが、今日は3セット行うのでやめました。
結構楽に出来たかも！
いつもは胸に着けずに1回にカウントしたり、ちょっと休んだりしてやってましたが、今日はちゃんと胸までおろし、一定のテンポでやることができました。
ダンベルプレス27.3kg10回成功したといってもいいんじゃないでしょうか。記録更新です。
2セット目は10回で限界。3セット目は8回で限界でした。3セット目も10回出来たら30kgに移行しようと思ったのですが、出来なかったので次も27.3kgでやります。
そして、ディップス（体重分68.5kg）を15回3セット
ダンベルフライ12kgを3セット
締めにリバースグリップダンベルプレスを17kgで10回3セット
これで今日の胸トレは終了しました。
長らく進歩がみられなかったダンベルプレスですが、ようやく停滞期を脱する兆しが見えたと思います。
この要因としては、
・4月上旬にベンチプレスとスクワットを導入した
これが一番大きいと思います。
ベンチプレスをやることで大胸筋や三角筋、三頭筋に違った刺激を入れましたし、スクワットをやることで下半身の筋肉が鍛えられました。
僕は筋トレをして6か月たちますが、最初の4か月ぐらいはダンベルプレスやアームカールばかりやっていてBIG3をやっていませんでした。
もっと早くからBIG3を始めればよかったと思います。
ベンチプレス導入して1か月半経過。ダンベルベンチプレスと重さが比例しない。
ベンチプレス導入して1か月半経過しました。
元々、5か月ほどダンベルプレスを続けてきましたが、ベンチプレスがやりたくなり大学のジムでコツコツ続けています。
ダンベルプレスは、5か月で12kg10回ぐらい→26kg10回できるようになったので、そこからベンチプレスを開始しました。
僕の予想では80㎏1回ぐらいはできるのかな～と思っていましたが、最初にやったときは65㎏が1回なんとか上がる程度でした。
そこから約1か月半が経過しました。
今の記録は75kg1repが限界です。
重量は10ｋｇ伸びたことになります。
ベンチプレスをやると、脇の下あたりが痛くなります。筋肉痛になります。
ネットで調べてみると、前鋸筋という筋肉が筋肉痛のようでした。
これは、重すぎる重量を扱うと大胸筋や上腕三頭筋だけでなく前鋸筋も稼働してしまうからとのことで。
だいたい70㎏以上の重りを扱った時に筋肉痛になるので、70㎏でも重すぎるのか。。。と少し残念に思いました。
ダンベルベンチプレスで26kg10回楽に出来るのに、ベンチプレスでは75kgが精いっぱい。。。
なんでだろう。フォームが悪いのかな？肩甲骨の寄せが甘いのかな？
試行錯誤の日々は続きそうです。
ネガティブを意識して懸垂やったら大円筋が筋肉痛になった！笑
こんばんは。
大円筋や広背筋って筋肉痛になりづらくないですか？？笑
これは僕がトレーニング当初から感じていたことなんですけど、背中って本当に効かせにくいと思います。懸垂やラットプルダウン、シーテッドロウをやっても翌日に筋肉痛が来ない。笑
だからちゃんと鍛えられてるのかな？とか、ちゃんと効かせられてるのかな？とか不安に思いますよね。
でも実際、筋肉痛にならなくても懸垂が0回から10回まで伸びたので、あまり気にしなくてもいいように思いますが、それでもやはり筋肉痛が来たほうがちゃんと鍛えられた実感が湧きます。
そこで、僕は筋肉痛が来るようにいろいろ試してみました。
・いろんな種目をやる
・ワンハンドロウで高重量を扱う
・ただひたすら懸垂をやる（100回）
・ネガティブを意識した懸垂をひたすらやる（100回）
この結果、「ネガティブを意識した懸垂」によって、人生初の大円筋と広背筋の筋肉痛になりましたｗ
ネガティブとは、下の動画でやってるように、懸垂ならゆっくり時間をかけて体を下ろしていく動作です。
では、どんなメニューでやったのか？
それは、「懸垂を普通にやり、出来なくなったらネガティブに切り替え、ネガティブでも限界が来るまで回数を重ねる」やり方です。
懸垂11回で限界→ネガティブ動作に切り替え→25回で限界
こんな風にやると、強烈に大円筋と広背筋に刺激が行き渡り、今までに感じたことのないようなパンプ感？に襲われました。
これはひょっとして上手く効かせられてるのでは？と思い、この一連の動作を3セットやりました。正直めちゃくちゃきつかったですが、頑張って限界までこなしました。
実は、このセットをやる前にワンハンドロウを5セットやっていました。なので、ワンハンドロウ5セット＋限界までネガティブ動作3セットです。
そして次の日、見事に筋肉痛が来ました！
初めての大円筋の筋肉痛！嬉しかったです。
やはり違った刺激を与えられたのが良かったのでしょうか。
筋トレ方法も工夫すると新たな刺激につながるということを学びました。
もし大円筋や広背筋に効かせることが難しい！と感じているのであれば、限界までネガティブ動作を続けるということをやってみてください。効果は抜群だと思います。
筋トレ6か月続けたら、父親に腕相撲で勝ってしまった件。笑
僕は筋トレをやることでいろんなメリットを感じています。
その中でも特に強いのが「力が強くなること」です。これは単純に筋肉がついたおかげです。
よく言われるのが、筋トレでついた筋肉は見せかけだということです。確かに、ボディービルダーの筋肉は筋肥大させた筋肉であり、見かけの筋肉ほど力は強くないかもしれません。
ですが、筋トレをする過程で「筋力」もアップしているので、力は強くなっているはずです。
普通の人を１とすると、筋トレをしている人で1.5、ボディービルダーで２ぐらいだと思います。単純に、ボディビルダーなら５ぐらいあってもおかしくない見た目だけれど、２しかないので見せかけだといわれるのです。
たしかに、５ぐらいの力を出せそうな見た目で２しか出せないかもしれませんが、１の一般人よりははるかに強いです。
そこで、筋トレ歴6か月の僕が、父親と腕相撲をしてみました。笑
父は１７３ｃｍ７４ｋｇぐらいの体格ですが、結構筋肉質です。半年前のガリガリの僕が挑んでも返り討ちにあっていたことでしょう。
しかし、僕は筋トレを6か月間やっています。体重も６９ｋｇまで増えました。
なので、勝てるのではないか？と思い勝負を挑みました。
結果、そこそこ余裕をもって勝つことができました！
改めて、筋トレすげえって思いました。単純に力が強くなっている！
これは、もっともっと筋トレを続ければかなり強くなれるかも。笑
父は筋トレをしていないので勝てたかもしれませんが、それでもそこそこの体格の人に余裕で勝てたことは小さな成功体験になり、嬉しくなりました。
自分ごとになってしまいますが、僕は学生時代背が低く、体重も軽く、痩せていて、それなのに懸垂は1回もできないという筋肉なし、脂肪なしのガリガリでいつも悔しい思いをしていました。
野球をやってましたがいつもパワー不足で、ガタイのいい筋肉質の、アメフト選手のような人にあこがれていました。
そんなパワーがある人に一歩近づけたのではないかと思います。今日の出来事はだいぶ自信になりました。
これからも、ベンチプレス100kg、デッドリフト140kg、スクワット120kgを目標にコツコツ筋トレを継続していきたいと思います！。
デッドリフト１２０ｋｇ上げるまでに6か月かかりました
こんばんは。
今日、ジムでデッドリフトを行い、最高記録である１２０ｋｇを上げることができました。
１２０ｋｇは筋トレ歴が長い人から見れば大したことのない数字かもしれませんが、僕にとってはうれしい数字でした。
今回の記事では、僕が１２０ｋｇ上げるまでの道のりを書いていこうと思います
筋トレ開始当初はダンベルデッドリフトから始めた
僕は最初から床引きのバーベルデッドリフトを行っていた訳ではなく、ダンベルデッドリフトをやっていました。
最初は片腕２０ｋｇ、計４０ｋｇのダンベルデッドから始めました。
最初は合計４０ｋｇですら重くて、すぐに脊柱起立筋に筋肉痛が来ましたｗ
そして、慣れるまで1か月ほど合計４０ｋｇで続けました。
10回1セットから始め、徐々にセット数を増やしました。
筋トレ2か月目はダンベルデッドリフトの重量を増やした
1か月の間４０ｋｇでやることで、10回3セットをこなすことができるようになり、重量を増やしました。
50kg、60kg、72kgと増やしていき、2か月目には72kgを10回3セットできるようになりました。
筋トレ3か月目から床引きデッドリフトに挑戦
家にあるダンベルでは、36kgまでしか重量を設定できませんでした。なので、ダンベルデッドリフトでは72kgが限界。でも、72kgだと少し物足りなくなってきた時期でもありました。
そこで、筋トレ3か月目からバーベルを用いた床引きデッドリフトを行いました。
主に大学のジムのフリーウエイトルームでやりました。
最初は、80kgを1回でかなりきつかったです。また、フォームが安定してなかったので次の日腰が痛くなってしまった。。。
フォームの重要性をかなり認識したデッドリフト初挑戦日でした。
そこからは、ユーチューブでフォームの研究をしたり、鏡の前でエアデッドリフトをしてフォームの確認を行い、腰の痛みが治るまでフォームのシミュレーションを繰り返しました。
また、このころにリストストラップを購入し、高重量挑戦に備えました。
ですが、忙しかったりフリーウエイトが空いてなかったりでなかなかデッドリフトをやる機会に恵まれず、筋トレ3か月目は８０ｋｇを1回上げたのみに終わりました。
筋トレ4か月目以降は本格的にデッドリフトに挑戦
筋トレ4か月目以降にデッドリフトに真剣に取り組むようになりました。
とはいっても、筋トレ4か月目もあまりデッドリフトはやらず８０ｋｇを5回程度上げることしかできませんでした。サボっていました。笑
生活に余裕が出てきた筋トレ5か月目から、週に1回はデッドリフトをやると決めました。5か月目は１００ｋｇを1回上げられるようになりました。
そして、筋トレ6か月目の今、ようやく120kg上げられるようになりました。
まとめると、
1か月目：ダンベルデッド20kg×２
2か月目：ダンベルデッド36kg×２
3か月目：デッドリフト80kg
4か月目：デッドリフト80kg
5か月目：デッドリフト100kg
6か月目：デッドリフト120kg
おおむねこのような流れで120kgまで到達しました。特別なことはやっておらず、ただ重量を少しずつ上げていった結果です。
やはり、こつこつやるのが一番です。特にデッドリフトは腰など怪我のリスクが大きいので、無理しすぎると大けがしますからね。腰を痛めると長期間筋トレが出来なくなってしまい、逆に記録が落ちてしまいます。
これからも、急がば回れの精神で長い目で筋トレを続けていこうと思います！！
筋トレ初心者がやるべきトレーニング4種目！これだけでマッチョへの正しい道のりが開かれる
筋トレをこれから始めるあなたへ。
僕は筋トレを初めて6か月です。その中で、試行錯誤しながら最短でマッチョになるにはどうしたらいいか？を考えてきました。
そして、色々な種目を続けてきた結果、この「4種目」を最初からやっておけばよかった！と思っています。
これから筋トレを始めるあなたには、余計な周り道をしてほしくないので、この記事を書きました。
では、さっそく行きましょう。
重要なものから順番に、理由つきでお伝えします。
①バーベルスクワット
最も最初からやればよかったと思うのはスクワットです。理由は、
・一番大きな脚の筋肉を鍛えられるから
・脊柱起立筋という膨大なパワーを持つ筋肉を鍛えられるから
バーベルを担いでスクワットすると、脚の筋肉が飛躍的に鍛えられます。大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなど。
これらの筋肉を鍛えると、ベンチプレスなどの種目の記録が上がります。単純に自身のパワー向上につながるからです。
なので、最初からスクワットをやっておけば、僕みたいにダンベルプレスが3か月で停滞することもないはずです。
また、スクワットは脊柱起立筋という背中の筋肉を使います。この筋肉を鍛えることで、これまた自身のパワー向上につながります。
脊柱起立筋と脚の筋肉は、人間のパワーのほとんどを占めているといっても過言ではないです。
なので、優先的に鍛えるべきは脚の筋肉と脊柱起立筋なのです。
②デッドリフト
デッドリフトは脊柱起立筋を鍛えます。この筋肉を鍛えたほうがいい理由はもうお話ししました。
デッドリフトは、かなり高重量を扱います。スクワットよりも重い重量です。そのぐらいパワーを必要とします。
デッドリフトをやりこめば単純にパワー向上につながります。
③ベンチプレス
3番目はベンチプレスです。ベンチプレスは胸や腕の力のみを使うように思われがちですが、実は全身の筋肉を使います。
背中と脚で踏ん張り、胸と腕と肩の筋肉を使って持ち上げます。
1番目と2番目にスクワットとデッドリフトが重要だと書いたのは、この２つをやっておけばベンチプレスにも効果的だからです。逆にベンチプレスだけやってても体全体は強くなりません。
でも、ベンチプレスはやはり人気があり、１００ｋｇを上げることを目標にする人も多いでしょう。なので、早めにやっておいて慣れたほうがいいと思い3位にランクインしました。
今ベンチやってない人も、いずれやりたくなります。笑
そういう意味でも、最初から取り入れたほうがいいですね。
④懸垂
最後は懸垂です。なぜ懸垂をやるのかというと、デッドリフトだけでは背中の「広がり」が生まれないからです。
対し、懸垂は背中の広がりを生む大円筋や広背筋を鍛えます。
僕は筋トレ始めたての頃、広背筋＝デッドリフトと思い込んでいて、背中の広がりを意識したトレーニングを全くやっていませんでした。
そのせいもあって、ずっと背中が狭いままでした。
なので、始めから懸垂をこなしておけばもっと広い背中になっていたんじゃないかと思います。
アームカールとかサイドレイズとかはやらなくていい！最初は。
僕は初めのころ一生懸命アームカールやサイドレイズをやっていました。
結論から言うと、これらのおまけ的な種目は必要ないです。
・脚
・背中（脊柱起立筋、広背筋）
・胸（ベンチプレス）
この３つを重点的にやるだけで十分です。細かいトレーニングは、上記の種目を半年以上やってみて、パワーがついて余裕が出てきたらやるようにしましょう。
全身を使った高強度のトレーニングをやるのが、マッチョへの最短の近道だと思います。
筋トレをする意義、理由。今現在の僕の考えです。
なんで筋トレなんかしてるの？そう思う方が大半だと思います。
別に筋トレしてなくても生きていけるし、筋トレってしんどいじゃん。
マッチョなってもモテないっていうし、逆に気持ち悪がられるんじゃない？あと、なんだか暑苦しそう。
僕は、筋トレに目覚める前はこう思ってました。
野球をやっていたのですが、そのために足を鍛えたり、背筋を鍛えたりするというのはありました。でも、バーベルかついでマシン使ってゴリゴリにやるなんてことはありませんでした。
僕が筋トレに目覚めたのは、その「意義」を明確に理解したからです。
今回は、その意義について真面目に語っていこうと思います。
筋トレをする意義
まず1つ目。それは「なめられなくなること」だと思いますｗ
単純に体がデカい人って怖くないですか？道ですれ違う時も、道譲ったろ...みたいな気持ちになると思います。
ここで勘違いしないでほしいのが、怖がらせるために筋トレをしようという訳ではないことです。笑
あくまで、自分の保護のためにということです。
また、体ががっちりしてると頼られるし、上司や目上の人に気に入ってもらえる確率も高まると思います。これは「なめられていない」ことの裏返しです。
そして2つ目。それは「自分を成長させるプロセスを理解できる」ことです。
何言ってんだ？と思われるかもしれません。でも、これが一番筋トレをやるうえでのメリットだと僕は思ってます。
あなたは、成長というとどのようなイメージを持ちますか。
自分の能力が上がったり、物怖じしなくなったりとかですか？
そうです、成長とは、自分が望むより良い状態へと自分を高めることです。
でも、成長というと、みんな「すぐに」したいと思っています。
なるべく面倒なことはせず、何か急激に自分を変えてくれる方法があるんじゃないかと。
僕も20年以上ずっとそう思ってたし、だからこそ、そういった方法を常に探し求めていた。きっかけがあれば自分は一瞬のうちに変われて、理想の自分に変身できるんじゃないかって。
でも、それはかなりの誤解でした。
結論から言うと、人間は1日努力しても「ティッシュペーパー1枚分」ぐらいしか成長しません。変わりません。
昨日テスト30点だった人が、1日勉強しても、90点は取れません。
昨日喋るのが苦手な人が、1日レッスンしても、次の日お喋りになれることはありません。
昨日野球が下手だった人が、1日プロ野球選手の指導を受けても、次の日プロレベルにはなれません。
なぜなら、自分は昨日と比べてティッシュペーパー1枚分しか変わってないから。
こう聞くと「変われないのか」と絶望するかもしれませんが、そんなことはないです。変われます。
どうするかというと、その「ティッシュペーパー1枚」を日々積み重ねていけばいいのです。
何枚も何枚も積み重ねて、長い時間かかりますが、気づいたときにはティッシュボックス何個分もの積み重ねが出来ている。その積み重ねは強固で揺らぐことがない。そうなったときに「本物」のゆるぎない力を手に入れている。
これは筋トレに通じます。筋繊維を日々破壊して、成長させ、積み重ねていけば筋肉が大きくなっている。。。
継続が大切だと言われる意味が分かりますよね。
なぜ継続が大事かとおいうと、「積み重ね」が自分を大きくしてくれるからです。
。。。と自己啓発的な内容になってしまいましたが、僕もまだ勉強中ですし、筋トレも半年しかやってません。笑
なので、この考えを忘れずに、日々成長していきたいと思っています。
以上、僕が考えた筋トレをする意義でした。
