⭐︎知っておきたい筋トレの 効果とメリット⭐︎
筋トレできれいなボディラインを手に入れたい、運動を習慣化して健康的な体を目指したいなど、筋トレの目的は人によってさまざまです。
筋トレには、筋肉をつける以外にもさまざまなメリットがあるため、どのようなうれしいことがあるのかをきちんと把握した上で、目的とする結果を得られるようにメニューを組み立てることが大切です。
そこで、特に女性が押さえておきたい、筋トレの効果やメリットをまとめました。
併せて、筋トレのモチベーションを高めたいときにおすすめの方法についてもご紹介します。
筋トレの具体的な効果やメリットとは？
まずは、筋トレによって得られる具体的な効果やメリットについて見ていきましょう。
・基礎代謝がアップして太りにくい体に
基礎代謝とは、座っているときや寝ているときなど、何もしていない状態でもエネルギーが消費されることをいいます。筋トレによってこの基礎代謝を上げることで太りにくい体質になり、ダイエット効果も期待できるようになります。
・美しい姿勢をキープできる
運動不足の人やデスクワークの人は特に、筋肉量が低下して姿勢が悪くなりがち。筋トレで腹筋や背筋など、体を支える部位を鍛えれば、姿勢悪化の予防や改善効果が得られます。継続することで、美しい姿勢をキープできるようにもなるでしょう。
・有酸素運動の効果を上げる
筋トレ（無酸素運動）とは異なり、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼をメインの目的とした運動。この有酸素運動をする前に筋トレをすることで、血行の良い状態で有酸素運動に取り組めるようになります。その結果、より脂肪燃焼がしやすくなり、有酸素運動の効果をアップできるのです。
・こり・むくみ・冷え性の改善
筋肉がつくと基礎代謝が高まり、血行が良くなります。そのため、血行不良によって生じるこりやむくみ、冷え性などの改善にも効果が期待できます。
・睡眠の質を上げる
日々、疲労が蓄積される人間の体や脳を休めるためにも、睡眠は必要不可欠。日中に筋トレを行い、体と脳に程良く疲労感を与えておくことで、夜はスムーズに深い眠りにつくことができるようになるでしょう。こうして、睡眠の質を上げることで免疫力も向上するため、体調不良に陥りにくい体を作ることにもつながります。
・ストレス解消
筋トレを行うと、「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。このセロトニンには、緊張をゆるめたり、気分をリフレッシュさせたりする効果があるため、筋トレはストレス解消にも効果的とされています。
筋トレのモチベーションアップ方法
筋トレを継続し、効果を得るためには、自分なりのモチベーションアップの方法を見つけておくことも大切です。ここでは、モチベーションアップにつながりやすい、4つのメソッドをご紹介します。
1 まずは「できる目標設定」を
筋トレは、ヘトヘトになるまでやらなければ効果が出ない…というわけではありません。トレーニングは、体力に応じた適切な時間や回数がありますし、毎回ヘトヘトになるまで運動をするのでは、モチベーションの低下も招いてしまいます。
まずは、モチベーションを維持するためにも、達成可能な目標を掲げることが大切です。「毎回全力で取り組む」という目標よりも、「今日は2種目だけ」というように、実現しやすい範囲で目標を設定しましょう。
2 筋トレ仲間を作る
「筋トレは自分との闘い」というイメージがあるかもしれません。しかし、「他人に見られている」という意識を持つことも、モチベーションアップには重要です。自分一人だけではなく、ともにがんばることができる仲間がいれば、お互いにモチベーションを上げながらトレーニングに取り組むことができます。
3 客観的に自分の体やタスク達成率をモニタリングする
何気なく自分の体を見ているだけでは、筋トレを続けていても変化を自覚することが難しいもの。筋トレによる変化や目的の達成率を実感してモチベーションを上げるためにも、定期的に体脂肪率や筋肉量を測るなど、客観的に自分の体をモニタリングしましょう。
自分に課しているタスクが、どれくらい達成できたのかをチェックし続けることで、筋トレの効果が実感でき、目標に向かってやる気もアップするはずです。
4 なりたい体を具体的にイメージする
なりたいスタイルを目指して筋トレをしているのであれば、目標とするスタイルの人物写真や動画を見ることでも、モチベーションアップにつながります。引き締まった憧れのスタイルを見れば、「自分もこうなりたい」と強く思えるようになり、筋トレに積極的に取り組んだり、より良いトレーニング方法がないか探ったりもできるようになります。
～おわりに～
筋トレをしていても、「ジムに行くのがつらい」と感じてしまう日はあるものです。そのようなときもモチベーションを上手にコントロールしつつ、トレーニングを習慣化するためにも、筋トレをする目的や自分に合ったモチベーションアップの方法を明確にしておくと◎。楽しく筋トレに取り組めるよう、自分なりのやる気の引き出し方を見つけておきましょう！
介護職員は高齢者が大好きでなければ勤まらないのか
高齢者が大好きでなくとも勤まる理由
介護を生業とする以上は、対象となる相手に苦手な意識を持っていては仕事になりませんが、だからと言って大好きである必要ないです
理由①：要介護者は高齢者だけではない
「介護と言えば高齢者」という印象を受けますし、私自身が高齢者を対象とした介護現場しか経験がないため、高齢者介護について言及した内容のものですが、そもそも要介護者は高齢者だけではありません。
高齢者の終の棲家として知られている特別養護老人ホーム（以下、特養）であっても、要介護認定を受け入所要件を満たせば40代50代の人も入所できます。
また、介護という業種自体が高齢者介護だけではなく、障害者介護などもあるため高齢者に限られる話ではありません。
したがって、「介護職員に必要な資質として"高齢者"が大好きであること」ということは一概には言えないのです。
「高齢者」の部分を「要介護者」だとか「障害者」に変換してみると少々異様な感じもします。
つまり、「大好きでなければならない」というそもそもの部分がおかしいのです。
もっと言えば、仕事なのですから大好きでなくとも十分勤まります。
介護職員の資質として、そういう要件を口にする人は少々介護現場での経験の有無が疑わしいと感じてしまいます。
理由②：認知症介護と高齢者介護は別物
高齢者になれば認知症を発症する確率や頻度が高くなります。
だからと言って、「認知症介護＝高齢者介護」ではありません。
例えば、「頭がしっかりした高齢者は大好きだけど認知症状があり危害を加えてくる高齢者は苦手だ」ということはあり得ます。
その場合、「認知症介護」と「高齢者介護」は全く別物として考えなければなりません。
ですから、「高齢者が大好きだから認知症で自分に危害を加えてきても大好きだと思える＝介護職員の資質がある」というのは、おかしな理論であることが理解できるかと思います。
認知症介護と高齢者介護をごっちゃにした考え方で「介護職員は高齢者が大好きでなければ勤まらない」と言い切ってしまうのは違和感しか感じません。
理由③：高齢者を好きでなくても続けられるのがプロ
そもそも、仕事なのですから、その対象となる利用者に対して「大好き」だとか「特別な感情」を抱く必要はありません。
介護職員も人間ですから、好意や苦手意識も当然あるでしょうが、「高齢者を大好きであることが介護職員に必要な資質」だと言い切ってしまう人にはやはり首を傾げてしまいます。
例えば、病院などの医療機関で医師や看護師が、「患者が大好き」「病人が大好き」と思って仕事をしているでしょうか。
そうではなくて、職責や職務を全うし、患者や病人に最善を尽くしていくことが求められているはずです。
それが何故か介護職員になると「高齢者を大好きでなければ資質を欠いている」「苦手意識を持つことはプロ失格で高齢者を大好きでいなければならない」というような奥が浮くような台詞が出てきてしまうことは、違和感を通り越して異常です。
高齢者であろうと誰であろうと、目の前の利用者をケアしていき最善を尽くすのが本当のプロでしょう。
「高齢者を好きとか嫌いとか考えなければならない福祉こそ異常」です。
本当のプロは、好きとか嫌いとか関係なく、「良いことは良い」「ダメなことはダメ」と冷静に判断できる人材のことを指すのではないでしょうか。
介護現場は仲良しクラブの集まりではないのですから、「高齢者が大好きであるべき」などという戯言は不要なのです。
最後に
今回は、「介護職員は高齢者が大好きでなければ勤まらないのか」ということについて記事を書きました。
まとめとしては、「介護職員は高齢者を大好きでなくとも十分勤まる」ということになります。
実際に現場を知らない人や、認知症介護の経験が少ない人から「介護職員に対して」こういったセリフをよく耳にします。
介護職員は「高齢者が好きとか嫌いとかの表面上の基準で仕事をしているわけではない」のです。
「介護職員に必要な資質は高齢者が大好きであること」という思い違いをしている人のご参考になれば幸いです。
【仕事のストレスが無くなる】筋トレをすることで人間関係が良くなる３つのメリット
✴︎筋トレを始めるとストレスがなくなり人間関係が良くなるのはなぜか？
3つの単純な方法で解決することができます。
1.睡眠
2.食事
3.運動
この「睡眠」と「食事」は
誰もが毎日やっている習慣です
ということは一日に一回は
ストレス発散ができているという
ことになるんです。
しかし、「食事」「睡眠」だけでは
ストレスが拭いきれないということは
もう一つ自発的にストレスを発散させる
必用があるんです。
その方法こそが「筋トレ」なんです。
ではなぜ、筋トレがストレスを
和らげてくれるのかを説明していきましょう。
・凝り固まった血流が改善される！
筋トレをすることによって
血液の循環がよくなり
頭の回転が速くなります。
この血流が良くなるのが
筋トレで一番ストレスを
発散させてくれる作用がある
といっても過言ではありません。
血流が速くなり、頭の回転が
良くなることで考える力が増します。
この状態で考え事をすることで
悩みが速く解決させることができるんです。
私はよく悩みがでます。
そのたびに筋トレを行うようにしているんですが、
筋トレをするとかならず問題が解決します。
「解決する方法が思い浮かぶ」
といったほうが良いかもしれません。
筋トレ中に思いついた方法を
実際にやってみると
良い結果になることが多いんですよね。
私が一番頭を効率よくつかえているときに
思い浮かぶ解決法だから
当たり前かもしれませんが、
この筋トレの効果を知ってる人が
案外少ないんですよね。
嘘だと思って一回やってみてください。
・負の感情を忘れることができる
筋トレをするときって必死ですよね。
逆に必死にやらないと筋肉がつかないので
それは筋トレにならないんですが、
必死にやることによって
頭の中が「筋肉を鍛える！！」
という思考でいっぱいになるので
他のことを考える余裕がなくなります。
この筋肉のことしか考えられなくなる状態がよくて、
負の感情を忘れることができるんですよね。
私はどうしても逃げたくような
ストレスを感じるときには必ず
筋トレをするようにしています。
「もう消えたい」
「死にたい」
極端かもしれませんが、
筋トレをすることによって
このような負の感情を忘れることが可能なんです。
どうしても逃げ切れない
負の感情ってありますからね。
そんなときには筋トレで
現実逃避することで
感単に忘れることができますよ。
・眠くなるのが速くなる
「学生時代に部活や遊びでよく動いて
夜眠くなるのが速かった」
このような経験をした人は多いんじゃないでしょうか？
よく動いたら体が疲れますからね！
眠くなるのも無理はありません。
体が眠りを誘うのは、眠ることで体力が回復するからです。
上記で伝えたように、
寝ることでもストレスを発散することが可能です。
「筋トレでストレス発散をして
体が疲れて早く寝る」
筋トレをすることによって
一石二鳥で良質なストレス発散を
することができるんです。
私は仕事が終わってそのままジムで筋トレをします。
筋肉を限界まで痛めつけて
「ふぅ～、今日もこれで終わりか～」
と車に乗り込んだ瞬間にすぐ眠くなりますからね。笑
居眠り運転にならないように運転して帰りますが、
それだけ早い時間に眠くなるんですよね。
車の運転だけは気をつけるようにしてくださいね！！
・ストレスがなくなり筋肉マッスルになるための筋トレ方法
筋トレすることで
ストレス発散されることは
わかっていただけたと思います。
男性はガリガリやボヨボヨよりも
引き締まった体のほうが
女性からチヤホヤされます。
真夏に、ムキムキのからだで海へ行ったら
女性の視線はあなたに釘付けになることは
間違いない！と、すぐにイメージできます。
しかし、いきなり筋トレと言われても
筋トレをかじったことがないと
どこを鍛えればいいかわかりませんよね。
ジムトレーナーに
伝授してもらった男性の鍛えたほうがいい
部位ベスト４を今回ご紹介します。
・筋トレの基礎知識【回数】
基本的に回数を決めてトレーニングすることを
オススメします。
回数制限をつけることによって
「○○回までやったら一旦休憩できる」
と目標を設定することができるからです。
私がオススメする回数は
「１０回」です。
この１０回ができるか、
できないかくらいのギリギリの重さを
設定することで良質な筋肉が身につきますよ！
1.胸
一つ目は胸です。
胸筋（きょうきん）とよく呼ばれている部位です。
この胸筋は、女性への高感度を
上げるのにはもってこいの部位です。
積極的に鍛えたほうが良いと言えるでしょう。
ジムで使う機械は「バタフライマシン」です。
このマシンを使うことによって
効率よく胸筋を鍛えることができます。
１０回ギリギリもちらげれる重さに設定して
正しいフォームで胸を鍛えます。
胸筋を家で簡単に鍛える方法としては
腕立て伏せです。
肩幅に腕を広げ腕立て伏せをする。
このときも回数は「１０回」です。
慣れてきたら動きをゆっくりにして
自分自身に付加（ふか）をかけるようにして
筋肉に刺激を与えていきます。
2.背中
二つ目は背中です。
広背筋（こうはいきん）という筋肉です。
背中というのは、女性が男らしさを
一番感じる部位です。
ドラマや映画でも「背中が広く感じた」と
よく使われるくらい女性には意識されるなんですよね。
独自の調査によると女性の好きな部位ランキング
「3位」は広背筋でした。
女性にもてたいなら積極的に鍛えたほうがいいです。
ジムで使う機械は「ラットプルダウン」です。
このマシンで広背筋を効率よく鍛えていきます。
１０回ギリギリもちらげれる重さに設定して
正しいフォームで背中を鍛えます。
ジム以外でトレーニングする方法は
「鉄棒」を使います。
鉄棒にぶら下がり
「ラットプルダウン」と同じ動きをすれば
広背筋を鍛えることができます。
このときも、理想は「１０回」です。
しかし、自分の体重を持ち上げるのは
かなりきついです。
無理をしないようにまずは足が付く鉄棒を
使うことをオススメします。
3.お腹
三つ目はお腹です。
これはトレーニングしたことない人でも
聞いたことありますよね！
腹筋（ふっきん）と呼ばれている部位です。
この腹筋は、女性への高感度を
上げるのには爆絶なみに良いです！
独自の調査によると女性の好きな部位ランキング
「1位」は腹筋でした。
必ず鍛えるようにしましょう。
ジムでのトレーニングする方法は
「アブドミナルクランチマシン」です。
このマシンを使って効率よく腹筋を鍛えます。
家でやる腹筋に比べてお腹への負担が
かなりでかいです。
「うっ・・・。」ってなります。笑
しかし、その分思った以上に腹筋が付きやすいです。
家でのトレーニング方法は言うまでもなく
腹筋ですよね。
ここで、知識を付け加えるとすれば
一回一回筋肉を伸ばしてしまうと
効果が薄れてしまうので、
10回連続休まずに腹筋してください。
「体を伸ばさない」
これを意識すればできます。
かなりきついので頑張りましょう！！
4.足
四つ目は足です。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）と呼ばれている部位です。
簡単に説明すると「太もも表・裏」です。
この大腿四頭筋は、たるんでるより
鍛えてあったほうがいいよね！くらいです。
独自の調査によると女性の好きな部位ランキング
「4位」は大腿四頭筋でした。
足は第二の心臓と呼ばれているので
私は鍛えることをオススメします。
ジムで使う機械は「レッグプレス」です。
このマシンは
「以外に上がるじゃん・・・」
と感じると思います。
実際に私も
「こんなにあがるの？」
ってくらいあがりました。
他のマシンと違って重量が重いため
調子に乗るかもしれませんが、
やりすぎると次の日歩けなくなりますよ！笑
家ではスクワットがオススメです。
スクワットをすることによって
レッグプレスと同じ効果が得れます。
さらに付加（ふか）をかけたいときは
二リットルのペットボトルを持って
スクワットすると簡単に付加（ふか）を
かけることができますよ！
足を鍛えてる人はなかなかいません。
そのためトレーニングすると案外きついです。
しかし、足を鍛えるとお尻（ヒップ）の筋肉を
上げることができるんです。
筋トレをすることで人間関係が改善する
最後に
筋トレをすることによって
ストレス発散をすることができるのは
理解していただけたと思います。
ストレス発散ができたことによって
今までイライラしていたことに
余裕をもって対処することが
できるようになります。
結果的に今までお伝えしたことが
人間関係を劇的によくする方法に
繋がるんです。
筋トレをすることによって血流がよくなり
頭の回転がよくなります。
そして、筋トレに集中することによって
負の感情を忘れることができます。
そして結果的に筋力トレーニングをしているので
筋肉が身について、女性がほっとくことができない
魅力的な男性として生まれ変わるんです。
もし、ストレスを抱えていて
どうしようもないイライラと戦っているなら
一週間だけ筋トレしてみてください。
そうすれば、私と同じように
ストレスが0になって心が
スッキリした状態になるはずです。
ちなみに不安を解決してもストレスはなくなりますよ！
ジムに行って思うこと…
私は週3回ほどジムに通ってますが
たまに「なんでジムにまで来てそんなことをしているんだ？」「それ意味あるの？」「それはさすがに止めた方が良いのでは？」と感じる謎の行動を取る人を見かける。
ジムで見かける謎行動としてそれらを紹介したいと思います。
ジムの使い方は自由だが、「みんなのジム」であることを忘れずに
1. トレーニング器具を専有したまま世間話をエンドレスにする人
理解できないというよりはちょっとした迷惑行為だと思うのだが、多くの人が使いたいと思うトレーニング台やトレーニング器具を専有したまま、近くに来た知人と何分も話し続けるのは一体どういうことだ。
誰にも迷惑をかけていない空いている時間帯であれば問題ないかもしれない。ちなみに、そのような人は「それ、使いたいです！」と話しかけてみると、意外とあっさり代わってくれたりする。
ただ、明らかに混んでいる時にそのような行動はちょっと理解できない。トレーニングはダラダラやらずに限られた時間で集中した方が良いと思う。
世間話をしている人と同じだが、トレーニングの合間に長い時間スマホを見ている人も少なくない。
やはり若い子に多く、スマホを見ること自体は全く否定するつもりもない、たまに一ゲームを終えるまでトレーニングを再開しない人もいて、「ゲームするのかトレーニングするのかどっちかにしろ」と思うことがある。
3. ケーブルマシーンに追加でダンベルを載せてケーブルを切って壊す人
私の通っているジムでは何回もあるのだが、高重量を扱いたい人たちがケーブルマシーンに追加でダンベルなどを載せ、ケーブルが耐えきれずに切れる、ということが過去に何回もある。
冷静に考えてケーブルが用意されているウェイト以上の重量を扱える強度に設計されているとは考えられず、過去に何回も壊れているのを目の当たりにしているはずなので使う方もう少し考えて欲しい。
4.トレーニングしたマシーンを拭かずに去る人
自分が使用したトレーニングマシーンは使用後、用意されているタオルなどで汗を拭き取るのが礼儀だと思っている。仮に汗だくじゃなかったとしても、拭くことで周りに「使い終えました」とアピールすることができる。
たまにトレーニング器具を拭かずに去る人がいる。拭いてくれ、頼む。あなたが思っているより汗かいてますよ…
5.ガシャンガシャンうるさい人
どこにでもいるが、音が大きい方が格好いいと勘違いしているのではないかと思うほど大きい音を立てながらトレーニングをしている人がいる。ウェイトは静かに扱った方が、結果的に筋肉の細部まで刺激することができ、より効果を高めることができると思う。
トレーニング中は限界ギリギリでウェイトを上げているので音が大きくなってしまう、というのは理解できるが、ウェイトを戻す時にうるさいのはあまり理解できない。
6. 頼んでもないのにトレーニングを指示する人
正直これを体験したときには本当にビックリしたのだが、極稀にトレーニングを教えたがる素人がいる。確かにナイスボディかもしれないがあまり嬉しくない…。
間違ったフォームをやっている時に訂正してもらえるのはありがたいが、肩トレをしているのに「腕が細いからこのアームカールをやったほうが良い」と言われたときには動揺した。
私のジムには通い続けているスーパーマッチョおじさんが大量に生息し、休憩中に話しかけると快くトレーニングのやり方を解説してくれる。指示されるのは驚いたが、長年の知見を惜しみなく教えてくれるのはありがたあと思った。
私は週3回ほどしかジムに行かないが、これだけのことを思ってしまう…
毎日行く人はこれ以上に思うことがあるんだろうな…
自重筋トレ！
自重筋トレの素晴らしさ！
今後の日常生活に必要な運動機能を
知ることが出来なければ、
年齢を重ねるごとに体が辛くなる
可能性が考えられます。
今回の記事は初心者が知るべき
自重筋トレの良さについて
書いていきたいと思います。
皆さんは、筋トレといったら
「ダンベルを持ち上げる」
「器具や、マシンなどを使用して
ジムでトレーニングをする」
というのが、多くの人のイメージだと
思います。
そこで、今回は自重トレーニングについて
着目していきます。
―自重とは？―
自重とは自分の体重だけを使い、
器具をあまり使わず、体重だけで筋肉に
負荷をかける自重トレーニングを意味します。
一般的に、腕立て伏せ・スクワット・腹筋・
懸垂などがあります。
私は、自重トレーニングはとても
素晴らしいと考えております。
―自重のメリットー
自重トレーニングで得られることは主に、
①自宅で出来る（場所にとらわれない）
②費用が安い（最小限度の器具）
③日常における運動機能の維持・向上
④関節を保護し、より強くする
⑤体脂肪を正常化
自重トレーニングにおける
最大の効果です。
①の自宅で出来るということは
ジムに移動しなくても、自宅で
トレーニング出来る、スペースさえ
整えれば、可能だからです。
②の費用が安いということは、
器具・道具をあまり必要としません。
必要な場合でも安い費用で始める事が
可能なので、ウェイトトレーニングとは
違い器具に場所をとられません。
③の日常生活における運動機能の
維持・向上は、普段の動作における
歩く、しゃがむ、持つなど人の動作を
スムーズ・強化することです。
自重トレーニングで機能的な体を
手に入れることが出来ます。
④関節を保護し、強くするは、
年を取るにつれ、弱っていく関節を
若いうちからトレーニングを継続し
慢性的な関節の痛みを防止することが
出来ます。
⑤体脂肪を正常化・調整するは
ボディビルの選手は結果を出すために
食事に気を配る傾向があります。
増量と減量を繰り返し、体脂肪の増減に
勤めています。 特に増量期は一般的に
カロリー過多となり体脂肪の増加を招き
体に負担をかけます。
一方、自重トレーニングは食生活をバランス
良く行い極端に増減せずとも食事のとり方
次第で体脂肪を調整できる力があります。
確かに筋肉は大きくなりますが、
体が重くなり少しの運動時でも
動きがスムーズに行うことが難しかったです。
自重トレーニングはウェイトトレーニング
よりも負荷は強くないのですが、
ボディバランスが良くなり、
日常生活でも困ることはなかったです。
「費用を抑えたい。」
「自宅で行いたい。」「怪我が怖い。」
という方には、自重トレーニングは
おすすめです。
私が毎日行ってるトレーニングは
自重トレーニングです。
自重トレーニングと適切な食事管理によって
太りにくい体を維持してます。
あなたが、太りたくない体を
手に入れたいなら自重トレーニングから
スタートしてみませんか？
自重トレーニングメニューは
様々なので初心者の方でも怪我無く
安心して取り組めます！
あなたも、今日から取り組んで行きましょう！
最後まで読んで頂きありがとうございました！
リーンゲインズダイエット！
健康にも悪い肥満体型を何とかしたい。ダイエットのため筋トレしているけれど、なかなか成果が出せないあなたへ。
長い間、体のことで悩んでいた私が、ネットにあるサプリやライザップなどにに頼らず「見違えるほど細く筋肉質な体に変身できた」、とっておきの筋トレダイエット法を教えます。
その名なリーンゲインズ！
リーンゲインズとは何なのか。簡単に説明してしまうと、「プチ断食と筋トレを組み合わせたダイエット法」です。
世の中には色々なダイエット法が溢れていますが、リーンゲインズは筋肉を大切にして、体脂肪を減らすことができる、超優秀なダイエット法です。
リーンゲインズを取り入れて、やや肥満体型から筋肉質な体型に変身できた私が、リーンゲインズのやり方や魅力、欠点までも語ります。
ただの会社員野郎がが成功を収めることができた。それが、リーンゲインズです。
リーンゲインズによる体型変化
リーンゲインズがどのようなダイエット法なのかを説明する前に、あなたに伝えておきたいことがあります。
それは、リーンゲインズが本当に効果的な、筋トレダイエット法だということです。
社会人になってからは、ほとんど運動経験がなく筋トレも初心者でした。
リーンゲインズ！
とは具体的には、どのような筋トレダイエット法なのでしょうか？
リーンゲインズはどのようなダイエット法か？
リーンゲインズは、マーティン・バークハンというスウェーデン人によって、考案されたダイエット法です。日本では無名な方法ですが、欧米ではすばらしい効果が実感できる方法として、人気があります。
どんなダイエット法なのかを簡単に言ってしまえば、「短時間の断食と、継続的な筋力トレーニングを組み合わせた筋トレダイエット法」です。
断食といっても、何日間も何も食べないというような、過酷なものではありません。
毎日、しっかりと食事を摂ります。ただ、食事を摂る時間帯を決めて、その決められた時間内にカロリーを摂取するようにします。
毎日、プチ断食を繰り返すようなものです。
プチ断食を行って、体内の糖質エネルギーを減らして、体脂肪がエネルギーとして使われやすい状態を作ります。
そして、毎日のプチ断食と並行して、継続的な筋力トレーニングを行います。
筋力トレーニングをする主な目的は、体内の糖質エネルギーを減らして、体脂肪がエネルギーとして使われやすい状態を作ります。
とにかく、プチ断食と筋トレによって、体内の糖質エネルギーをからっぽにする努力をします。
体内から糖質エネルギーがなくなれば、体脂肪がエネルギーとして使われますので、体脂肪を効率的に減らすことができます。
ライザップで行われている低糖質な食事法も、体内から糖質エネルギーをなくすためです。手段が違うだけで、体内の糖質エネルギーをからっぽにするという点では、同じですね。
リーンゲインズにおける食事管理
瞑想する女性
それでは、リーンゲインズの具体的なやり方を、述べていきます。食事と筋トレが重要なので、どのような食事と筋トレをすれば良いのかを説明します。
食事の時間
リーンゲインズでは、1日の内で男性は8時間、女性は10時間の定められた時間内で、食事をしてカロリーを摂取するようにします。
逆に言えば、男性は16時間、女性は14時間の間、全く食事をせずにカロリーを摂取しない、断食タイムとなります。
ただし、8時間や10時間というのは目安であり、きっちりとこの通りの時間にする必要はありません。
また、断食する時間帯は何時でも良いですが一般的には、朝食を抜くパターンが多いと思います。私も朝食を抜いて、断食タイムを確保しています。
20時～翌日の12時が私の断食タイムです。
食事内容
食事内容に関しては、3大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）と摂取カロリーのバランスを考慮します。あと、筋トレをする日としない日で変えます。以下にポイントを書きます。
○筋トレをする、しないに関わらず、毎日たんぱく質は十分摂る。
○筋トレをした日は炭水化物を多く摂り、脂肪の摂取を控える。
○筋トレをしない日は炭水化物の摂取を控えて、脂肪の摂取量を少し増やす
基本は上記の通りです。本気で取り組むなら、3大栄養素の摂取量を細かく計算して食事をするのが理想です。でも、忙しい人が毎日の食事を細かく考えるのは難しいですし、面倒ですよね。ですから、
○たんぱく質を十分摂取することを意識する
○筋トレをした日には炭水化物を多く食べて、しない日には炭水化物を控える
こういった考えで大丈夫です。
断食以外の時間なら、何をどれだけ食べても良いわけではありません。毎日プチ断食を行って筋トレしていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、痩せることはありません。
食事回数
食事の回数に関しては、時間内であれば何回でも大丈夫です。1回でも5回でも好きな回数食べて良いです。
回数は自由ですが、栄養バランスと摂取カロリーには注意してください。食事は何回でも大丈夫だからといって、好きなものを好きなだけ食べても良いわけではありません。
当たり前ですが、食事回数が少なければ1回の食事量は多くなります。反対に、食事回数が多くなれば、1回の食事量を減らさなくてはなりません。
筋トレ
リーンゲインズでは、毎日のプチ断食にプラスして、継続的な筋トレを行う必要があります。そして、筋トレの中でもウェイトトレーニングがおすすめです。
ウェイトトレーニングをすすめる理由としては、負荷の高いトレーニングを行うことができるからです。しかし、必ずしも負荷の高いウェイトトレーニングでなければならない、というわけではありません。
でも、高い筋トレ効果が得られるダンベルやバーベルトレーニングの方が、よりリーンゲインズの効果を実感できます。
筋トレの頻度としては、週に3回やるのが基本とされています。
ちなみに、私は主にダンベルトレーニングを自宅で行っています。頻度としては、週に2～3回です。
リーンゲインズのメリットは辛い空腹感がない
リーンゲインズのメリットって何でしょうか？いくつかあるとは思いますが、実際に私が体験して1番感じたメリット。それは、
空腹感が辛くない！
ダイエッターにとって最大の敵は、空腹感ではないでしょうか？ダイエットで1番大切なのは、食事コントロールであり、空腹感との戦いは避けられません。
しかし、私がリーンゲインズをやっていて、すごく空腹感が辛いなと感じたのは、始めの1ヶ月程度でした。
ずっと朝食を食べる生活をしていて、朝食を食べない生活に切り替えたためです。
朝食を食べないと体に悪かったり、太りやすくなるじゃないの？と気になる方がいると思います。でも、そんなことはありませんよ。
朝食
朝食を抜くことはダイエットに効果的なのか？成功者が語ります
あと、食事回数が減ると1回の食事量が増えて、満足感が得やすいのもポイントです。私は、夕食の量をそれほど減らさなくて済んだのが、嬉しかったです。
リーンゲインズのデメリット
リーンゲインズのデメリットは、次の2点だと感じました。
○断食習慣に慣れるまでは、空腹の辛さを感じる
○ある程度の負荷がある筋力トレーニングをやらなければならない
断食に慣れるまでは、どうしても辛い空腹感に襲われます。
慣れたからといっても、全く空腹感を感じないわけではありませんが、辛いレベルではありません。でも、慣れるまでの1ヶ月位は、食べるの大好き肥満体型な人には辛いです。
継続的な筋トレをする必要がある、というのも簡単ではないですね。
筋トレは継続が難しいです。
2ヶ月も続けることができれば、習慣化されて楽になります。しかし、初心者にとっては2ヶ月続けるのも大変😂
意志が弱い私も、筋トレを初めて間もない頃は何度も挫折しそうになりました。でも、色々と工夫をして何とか継続しました。
リーンゲインズのまとめ
リーンゲインズのポイントをまとめてみると、下記の2点です。
○1日の食事を男性なら8時間、女性なら10時間の間で行う
○週3回の筋力トレーニングを行う
たったこれだけで、肥満体型を撃退し魅力的な体になれるのです。とてもシンプルです。
シンプルであるがゆえに難しい面がありますし、決して楽して痩せられるわけではありません。
しかし、食事はリズムに慣れてしまえば、辛い空腹間を味わうことはありません。筋トレも、うまく継続できて習慣化できれば、健康へ与える良い影響はとても大きいです。
忙しく働く、ただの会社員野郎である私にも結果が出せたのが、リーンゲインズです。もちろん、人によって向き不向きがありますが、確かな効果が得られて、金銭的な負担も少ない方法です。
特に筋肉質な体になって異性にモテたいという男性には、オススメな筋トレダイエット法ですよ。
健康
おはようございます✨
今日も頑張りましょう👍
ヤセたい人に、意識して欲しいのが「緑」！
緑の食材を、一日の食事の中でどれ位食べていますか？
今が旬の、ほうれん草上差し
・不溶性食物繊維👍
右矢印不溶性食物繊維で、便のかさを増やし便秘を解消
・ビタミンＢ群👍
右矢印ビタミンＢ１は糖質の燃焼をサポート、ビタミンＢ２は脂質の燃焼をサポート
・鉄分👍
右矢印赤血球を作る材料で、貧血予防に
特に鉄分は不足すると、頭痛、疲れやすさの原因になります！
生理のある女性は、不足しやすいので、積極的に食べて欲しいです！！
食べる時は、お肉、お魚、卵など、動物性タンパク質と一緒に食べる事で、吸収が良くなり、代謝アップが期待出来ます✨
今が旬なので、栄養価も高いですよルンルン
ぜひ、明日からの食事に、取り入れてみて下さい！
