【あなたの努力は間違えている？】筋トレ効果を最大化する食事法！

筋トレしてもカラダが変わらない！！！

筋トレを始めたもののなかなか体が変わらず嘆いているそこのあなた！

せっかく頑張ってもその成果が見えにくいとモチベーションが下がってしまいますよね。

今回は、ダイエットしたい、デカくなりたいなどのニーズに合わせて、

科学的エビデンスに基づいて筋トレの効果を最大化する食事法を紹介します！

 

サマリー

1. 「マクロ栄養素」「カロリー」「PFCバランス」が重要
2. マクロ栄養素とは、炭水化物・脂質・タンパク質のこと
3. 必ずタンパク質は毎日　体重×2g　摂れ
4. 減量は　摂取カロリー　＜　消費カロリー
5. 増量は　摂取カロリー　＞　消費カロリー

では、詳しく見ていきましょう。

筋トレの効果を最大化する3つのポイント「マクロ栄養素」「カロリー」「PFCバランス」

マクロ栄養素

皆さんは、「マクロ栄養素」という言葉を聞いたことがありますか？

マクロ栄養素とは、私たちの体を動かすために不可欠な3つの主要な栄養素-タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carb)のこと。それぞれ頭文字をとりPFCと表記します。

これらのマクロ栄養素について理解し、目的（ダイエット・増量）に合わせて摂取することが非常に重要です。

カロリー

私たちが日常で触れる様々な食品・飲料に表示されているカロリー。

カロリーはマクロ栄養素の3つのみから生まれます。

マクロ栄養素と同じく、目的に合わせて適切にカロリーを摂取することが、筋トレの効果を最大化するためには非常に重要です。

また、サマリーにも書いたように、

減量時は　摂取カロリー　＜　消費カロリー

増量時は　摂取カロリー　＞　消費カロリー

は大原則です。

PFCバランス

マクロ栄養素はそれぞれ、

P(タンパク質)...4kcal / g

F(脂質)... 9kcal / g

C(炭水化物)...4kcal / g

です。

目的に合わせて自分に適切なPFCバランスを知り、そのバランス通りに食事をすることが非常に重要です。

あなたのカラダ・目的に合ったPFCバランスを知ろう！

基本的なことを学んで頂いたので、以下のリンクからあなただけのPFCバランスを算出してみましょう！

dietgenius.jp

 いかがでしたでしょうか。

自分の目的に合ったマクロバランスを知ることができたでしょうか。

年齢・性別・アクティブ度・身長・体重などを入力するだけで、

以下のように詳しくPFCバランスを知ることができたと思います。

アイアンが増量する場合のマクロバランス

アイアンが減量する場合のマクロバランス

ここで注目すべきは、増量・減量に関わらずタンパク質が160gになっていることです。

　体重 × 2g

のタンパク質を必ず摂りましょう。

ちなみに先ほどのマクロ栄養素計算ツールが載っていたサイトは、

筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法

で知られるTeststeroneさんが設立・運営されています。

超尊敬しています。すごい人です。

本も面白いのでぜひ読んでみてください。

-参考-

【筋トレ】一日にたんぱく質どのぐらい必要？／マクロ栄養素の計算の仕方

動画は同じく僕が尊敬してやまないKanekinさん。

筋トレYoutuberでもあり実業家でもあります。かっこいい。

さ、筋トレ行ってこよう！